5 kruhů pekla: domácí cvičení pro boj s nadváhou

Třikrát týdně – a jste ve formě. Trenér ukázal univerzální cvičení, které vám může pomoci zhubnout do Nového roku

Abyste byli stále ve formě, měli štíhlé a vyrýsované tělo nebo shodili pár kil navíc, není vůbec nutné vyčerpávat se dietami nebo dlouhými tréninky. Někdy stačí hodně chodit a dokončit normu 10 tisíc kroků denně. Ale ti, kteří nemají tolik volného času, mohou trénovat půl hodiny doma a získat výsledky. Na žádost IrCity trenérka Alexandra Kobylkina ukázala univerzální soubor cvičení, které vám pomohou rychle zhubnout a zpevnit svaly.

Zdroj: Městské portály

Trénink prezentovaný ve videu je kruhový. Je navržen tak, abyste během lekcí mohli maximálně využívat a procvičovat všechny svaly těla. Při pravidelném opakování – alespoň třikrát týdně se tato sestava cviků brzy projeví.

Před tréninkem je potřeba se důkladně zahřát. Jednoduché ohyby a rotace různých částí těla pomohou připravit tělo na stres a hlavně pomocí takového zahřátí bude možné předejít náhodným zraněním.

— K prohřátí vazů a kloubů je potřeba zahřátí kloubů. S jeho pomocí připravujeme své tělo na tréninkový proces a chráníme ho před zbytečnou bolestí, zraněními, výrony a dalšími věcmi,“ říká Sasha.

Zahřívání začíná od horní části těla a postupně se pohybuje dolů. Nejprve musíte naklonit hlavu a krk doprava a doleva, poté proveďte kruhové pohyby s rameny. Měli byste také protáhnout loketní a zápěstní klouby, poté můžete přejít k rotaci pánve, kyčlí, kolen a kotníků.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

8-10 opakování pro každou část těla. Poté můžete přejít přímo k tréninku.

Jde o cyklus pěti jednoduchých cviků, které na sebe navazují a opakují se 6-8x. Pro každé cvičení je přiděleno 20 sekund práce, poté 10 sekund odpočinku. Po dokončení prvního kola pěti cvičení byste měli odpočívat 40 sekund a začít provádět cvičení znovu ve stejném pořadí jako poprvé.

Celkově kruhový trénink nezabere více než 25 minut.

Nyní přímo ke cvičením. Vše začíná dřepy. K tomu je potřeba umístit chodidla na šířku ramen a dřepovat s rovnými zády do úhlu 90 stupňů. Musíte dbát na to, aby vaše kolena nepřesahovala prsty u nohou a aby se vám neprohýbala záda. Hlavní váha dopadá na paty, ale prsty nelze zvednout z podlahy.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

Následují kliky. Můžete je provádět v plné síle, nebo je můžete dělat ve zjednodušené verzi – od kolen. V obou případech je potřeba si hlídat záda, ne je prohýbat ani zakulacovat.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

V případě kliků z kolen by měly být ruce co nejblíže k tělu a lokty podél těla. Je důležité je netahat stranou.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

Třetím cvikem je prkno na rovných pažích s dotykem ramen. Sasha opět říká, že v prkně by měla být záda rovná a pánev „vtažená“. Jinými slovy, v oblasti břicha by mělo být cítit napětí, aby svaly pracovaly efektivněji.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

Dalším bodem, který stojí za to věnovat pozornost, je, že tělo by se nemělo příliš kývat ze strany na stranu.

Čtvrtým cvikem jsou sestupné kroky s prknem. Musíte udělat dva kroky do strany a pro každý krok musíte zvednout ruce nahoru. Poté se doslova na několik sekund postavte do pozice prkna s napjatým břichem, poté znovu vstaňte a jděte opačným směrem a provádějte všechny stejné pohyby.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

„Finále“ každého kruhu je statické cvičení „Židle“. Důkladně spálí svaly nohou. Pro správné provedení „Chair Chair“ musíte mít nohy od sebe na šířku ramen a posadit se s rovnými a rovnými zády, jako byste seděli na židli. Koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů.

Zdroj: poskytl hrdina publikace

V této poloze musíte vydržet 20 sekund.

To je vše, první kolo je za námi. Poté následuje krátká přestávka 40 sekund a poté začneme kruh znovu.

– Ideální je absolvovat tento typ kruhového tréninku alespoň třikrát týdně a celý jej absolvovat. Obecně je ale potřeba brát ohled na fyzickou kondici člověka. Na začátku nemůžete udělat všech 6–8 kol, ale začít se 3–4 a postupně zvyšovat zátěž. Pokud to půjde velmi snadno, můžete cvičit až 10 kruhů. Hlavní je jasně sledovat techniku ​​provádění těchto cviků,“ vysvětlila Alexandra.

NA TOTO TÉMA
novinář IrCity
Jako
Smích
Překvapení
Hněv
Smutek
Viděli jste překlep? Vyberte fragment a stiskněte Ctrl+Enter
TOP 5
217 235
49 971
33 978
24 477
22 757
Stanovisko

Sergej Syzgancev
novinář
Stanovisko

Jevgenij Zinověv
šéfredaktor 63.RU
Stanovisko

Jevgenij Zinověv
šéfredaktor 63.RU
Doporučené

„Vážený úředník.“ Kdo je Vitaly Manishin, „Polytech maniak“, po kterém se hledalo více
38 minut

„Zapomeňte na sport“: jedinečný příběh obyvatele Krasnojarska, který se nesmířil se svým handicapem a na dialýze hrál basketbal

Od kamenů k přátelům: jaké nejpodivnější věci prodávají obyvatelé Kuzbassu prostřednictvím inzerátu?

Katya Lel se setkala s UFO, Annou Semenovich proti hospodyni. O čem mluvily hvězdy na červeném koberci při předávání cen RU.TV

„Myslel jsem, že je mrtvý“: onkolog z Ufy hovořil o uzdraveném pacientovi v posledním stádiu rakoviny

Blokové elektrárny typu kontejner AD-100.

Kácení, prořezávání stromů v Samaře

Náhradní díly pro dieselové generátory DEU

TOP 5
217 235
49 971
33 978
24 477
22 757
Stanovisko

Sergej Syzgancev
novinář
Stanovisko

Jevgenij Zinověv
šéfredaktor 63.RU
Stanovisko

Jevgenij Zinověv
šéfredaktor 63.RU
Doporučené

„Vážený úředník.“ Kdo je Vitaly Manishin, „Polytech maniak“, po kterém se hledalo více
38 minut

„Zapomeňte na sport“: jedinečný příběh obyvatele Krasnojarska, který se nesmířil se svým handicapem a na dialýze hrál basketbal

Od kamenů k přátelům: jaké nejpodivnější věci prodávají obyvatelé Kuzbassu prostřednictvím inzerátu?

Katya Lel se setkala s UFO, Annou Semenovich proti hospodyni. O čem mluvily hvězdy na červeném koberci při předávání cen RU.TV

„Myslel jsem, že je mrtvý“: onkolog z Ufy hovořil o uzdraveném pacientovi v posledním stádiu rakoviny

Blokové elektrárny typu kontejner AD-100.

Kácení, prořezávání stromů v Samaře

Náhradní díly pro dieselové generátory DEU

• přihlásit se k odběru novinek
• Odeslat novinky
• Nadpisy
• reklama
• O nás
• Naše ocenění
• Naše volná místa
• Podpora
• Všechna města v síti

Přihlásit se k odběru novinek Hlásit novinky

• reklama
• O nás
• Naše ocenění
• Naše volná místa
• Podpora

Mobilní aplikace
Jsme na sociálních sítích
Kontaktní informace na Roskomnadzor a vládní agentury

Online publikace „63.ru“ (18+)
Registrováno Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými sdělovacími prostředky (Roskomnadzor)
Osvědčení o registraci hromadných sdělovacích prostředků: E-mail č. FS77-86466 ze dne 11. prosince 2023.
Zakladatel: LLC „INTERNET TECHNOLOGY“
Šéfredaktor: Jevgenij Jurjevič Zinověv
Adresa redakce: 443080, Samara, 201b, Karl Marx Ave., patro 12, kancelář 22, 23, +7 (960) 8-321-574
Redakční e-mailová adresa: 63@sholding.ru
Kontaktní informace pro Roskomnadzor a vládní agentury: juristchel@sholding.ru
Technická podpora: help@sholding.ru

Kontaktujte obchodní oddělení: 8 (846) 201-63-33, reklama63@sholding.ru
Publikace označené jako „Inzerce“, „Projekt partnerství“, „Otevřená tribuna“, „Volby 2020“ a „Volby 2021“ byly hrazeny inzerentem. Redakce stránek nenese odpovědnost za správnost informací obsažených v inzerátech.

Webový portál je distribuován jako internetová služba, na straně uživatele nejsou vyžadovány žádné speciální instalační kroky

Tato stránka je chráněna reCAPTCHA a Google. Platí zásady ochrany osobních údajů a podmínky použití

Informace o věkových omezeních ve vztahu k informačním produktům, podléhající šíření na základě norem federálního zákona „O ochraně dětí před informacemi škodlivými pro jejich zdraví a vývoj“.

Některé materiály v této části mohou obsahovat informace zakázané dětem.