50 malých návyků Superproduktivní lidé praktikují každý den

Výzkumy, ale i zdravý rozum a osobní zkušenost nám ukazují, že malé krůčky mohou vést k obrovským výsledkům. Tajemství je v tom, že tyto malé kroky musíte dělat neustále a stejným směrem. Vybudování velkého zvyku, který může změnit váš život, je obtížné: potřebujete obrovskou sílu vůle, abyste se tohoto zvyku drželi, dokud nedosáhnete výsledků.

Ale vštípit si trochu zvyku? Je to proveditelné. B.J. Fogg, ředitel Persuasive Tech Lab ve Standforth, provedl rozsáhlý výzkum právě na toto téma. Foggova metoda využívá sílu drobných, specifických návyků k dosažení velkých změn v chování.

Tento článek obsahuje 25 malých zvyků, které si můžete přidat do svého života. Nezdá se, že by to byl velký problém, ale pokud je budete dělat pravidelně, budete mít více energie, štíhlejší tělo, lepší vztahy, práci, komunitu a prostředí. významně.

Malé návyky ke zlepšení fyzického zdraví

1. Hned ráno vypijte sklenici vody. Naše tělo velmi často pociťuje nedostatek vody a my jsme během dne tak zaneprázdněni, že ani nepomyslíme na to, abychom zastavili a doplnili své zásoby. Nebo pijeme sodovku, kávu nebo čaj, ale ne vodu. Zvykněte si nechávat na nočním stolku nebo stole velkou sklenici vody. Nebo udělejte to, co já a kupte si velký kempingový hrnek s víčkem. Večer to naplním velkým množstvím ledu a přidám trochu vody a ráno mě čeká pěkný chladivý hrnek vody. Zbavte se toxinů, probuďte své tělo i sebe.

2. Zaparkujte co nejdále od dveří. Bojujte proti účinkům sedavého života tím, že každý den uděláte co nejvíce kroků. Ve skutečnosti mohou být jednoduché věci, jako je delší chůze od auta ke dveřím, účinnější v boji proti účinkům dlouhých hodin strávených u stolu než intenzivní cvičení.

3. Ke každému jídlu jezte čerstvé ovoce a zeleninu. Přemýšlejte: zelený salát, kousek melounu, nějaké bobule a mrkvové tyčinky a okurku. Nejen, že získáte více živin, získáte také více vlákniny a pomůžete tělu zhubnout, udržet si energii a snížit hlad.

4. Každou hodinu vstaňte a protáhněte se. Naučte se to dělat pomocí připomenutí na telefonu, hodinkách (nosí to někdo jiný?) nebo počítači. Dlouhé sezení je špatný nápad jak pro tělo, tak pro mozek. Zastavte se, když uslyšíte signál. Postavte se, protáhněte se, zhluboka se nadechněte, dotkněte se prstů u nohou, protáhněte ramena.

5. Noste s sebou malý sáček ořechů nebo hovězí jerky. Něco bohatého na bílkoviny vám pomůže omezit váš hlad a také vás ochrání před nebezpečnými okamžiky, kdy jste připraveni sníst vše, co vidíte, bez ohledu na počet kalorií. Přidáním bílkovin do stravy zvýšíte metabolismus a svalovou hmotu.

Malé návyky pro lepší duševní zdraví

1. Ptejte se na otevřené otázky. Místo pouhého házení otázek zahrňte do otázky svůj vlastní názor, pokládejte větší a lepší otázky. Snažte se neklást otázky, na které lze odpovědět „Ano“ nebo „Ne“. Zkuste se zeptat na otázky, které začínají slovy „Co si myslíš o. “, „Jak bys. “ nebo „Co můžeš říct ze své zkušenosti o. “ Poté si poslechněte odpovědi, aby měl partner pocit, že tyto informace potřebujete. Otevřené perspektivy a hlubší konverzace vám mohou pomoci zlepšit komunikaci, rozvíjet empatii, získat nové přátele a naučit se nové přístupy k životu. Představte si moudrost, kterou byste získali ve věku pěti nebo deseti let, kdybyste prostě vedli jeden takový rozhovor týdně.

Čtěte také: 10 super neproduktivních návyků

2. Umělecké potřeby mějte na stole nebo poličce. Nenuťte se a nečekejte s tvorbou určité hodiny. Stačí mít zásoby blízko sebe, a když máte chuť si něco načrtnout, nebude to stát moc námahy. Je dobré: měnit své výtvarné potřeby každý týden nebo měsíc (pastely, pastelky, vodové barvy, inkousty, hlínu, těsto, řezbářský nůž a špalek dřeva).

3. Každý den se na několik minut posaďte v tichu. Nebudeme tomu říkat meditace, protože by to mohlo být příliš osobní. Nemusíte sedět se zkříženýma nohama. Nemusíte zavírat oči. Nemusíte se snažit chytit zen nebo něco podobného. Vaše myšlenky mohou uhánět deset kilometrů za hodinu, ale prostě nic nedělejte ani neříkejte. Jen se pohodlně usaďte a pár minut klidně dýchejte.

4. Na konci dne si na pár minut vše zapište. Toto je nejjednodušší mozková úleva ze všech. Nezáleží na tom, jak to vypadá: deník, seznam akcí nebo plány. Mějte u postele jednoduchý zápisník a dejte si pár minut na to, abyste si vše, co vás napadne, vysypali, než půjdete spát. Neupravujte. Ať je to v jakémkoli formátu a libovolném pořadí. Nedává to smysl ani vám. Výzkum ukázal, že tato metoda může snížit úzkost a depresi. Alternativa: Použijte hlasový záznamník, abyste během několika minut dostali vše ven do proudu vědomí.

5. V dobách stresu si opakujte osobní mantru. Vymyslete něco, co si snadno zapamatujete, uklidní vás a připomene vám důležité věci. Je to jednoduchý způsob, jak přetrénovat svůj mozek a říct mu, jak reagovat na stres. Místo abyste panikařili, řekněte svou mantru a řekněte svému mozku, že všechno bude v pořádku. Některé z mých oblíbených: Tohle taky projde. Jsem silnější, než si myslím. Byl jsem v horších situacích. Nejsem sám. Je zde svoboda. Když převezmu zodpovědnost, získám sílu.

Malé návyky ke zlepšení produktivity a výkonu

1. Předstírejte, že jste svým hrdinou. Když stojíte před náročnou situací, skličujícím projektem, novým kariérním skokem, důležitou schůzkou, vzpomeňte si na hrdinu ve svém oboru nebo kariéře. Pak se zeptejte sami sebe, co by tato osoba udělala ve vaší situaci. Jak by se s tím vypořádal? Nechal by se zastrašit? Bál byste se? Nebo byste byli sebevědomí a klidní? A teď si představ, že děláš to samé, co by udělal on. To vám pomůže pochopit, jaké akce pro vás budou správné, abyste se zbavili pochybností o sobě a negativních myšlenek, které vás mohou trápit v nejistotě.

2. Na konci dne proveďte 5minutovou recenzi. Než opustíte práci nebo svůj stůl doma, než dokončíte všechny své úkoly, věnujte pět minut. Napište rychlý a krátký seznam všeho, co jste udělali. Napište, co jste neudělali, ale doufali jste, že uděláte, a co vám stálo v cestě. Neobviňujte se ze svých neúspěchů, jen si všimněte, pokud můžete, co způsobilo, že jste sešli z cesty. A věnujte pozornost tomu, kolik jste toho udělali. Tato recenze pomůže vašemu mozku zaměřit se na to pozitivní (dnes jsem něco udělal) a pomůže vám lépe si uvědomovat věci, které vás obvykle ruší nebo rozptylují od vaší produktivity.

Čtěte také: 10 důležitých návyků kreativních lidí

3. Vypněte všechna připomenutí alespoň na dlouhou dobu vaší pracovní doby každý den. Náš mozek není mistrem v přepínání mezi úkoly. Jeden e-mail nebo upozornění na zprávu, i když jde o něco zcela nedůležitého, může promarnit až 40 % vašeho pracovního času. Opravdu to stojí za to? Možná, pokud máte k dispozici nekonečný čas. Všichni ale víme, že to není pravda. Udělejte proto sobě i své kariéře laskavost a vypněte všechna volání a upozornění na dlouhou dobu vaší pracovní doby (2-4 hodiny).

4. Na všechny pozvánky a nabídky odpovídejte „Podívám se do kalendáře“. Zastavte spontánní reakce, bez ohledu na to, zda jsou pozitivní nebo negativní. Možná jste tak unáhlení, že odpovíte „ne“. Nebo možná chcete všechny potěšit a rychle říct „Ano“, abyste si uvědomili, že jste zahlceni a nemáte čas. Dejte si čas na vyhodnocení každé příležitosti tím, že prostě neodpovíte hned. Místo toho řekněte: „Zkontroluji svůj rozvrh a dám vám vědět.“ Pak budete mít nějaký čas zkontrolovat svůj rozvrh, zjistit své priority a zjistit, kam se vám tento návrh hodí.

5. Věnujte 5 minut přemýšlení o akcích, které vás dovedou k úspěchu ve vaší kariéře. Toto je správný typ vizualizace. Vizualizace konečného výsledku k němu obvykle nevede. Ale když si představíte, jak podnikáte kroky, které povedou k úspěchu, pomůže vám to nakonec podniknout tyto kroky v reálném životě, až přijde čas.

Malé návyky pro zlepšení vztahů

1. Zavolejte, napište nebo pošlete e-mail jednomu příteli nebo příbuznému denně. Zůstat ve spojení nebylo nikdy snazší, ale ještě snazší je zůstat v kontaktu s lidmi, které vidíme v práci, nebo s lidmi, kteří se neustále objevují na našem Facebooku. Jděte o něco dále než jen udržování kontaktu s přáteli a rodinou, kterých si vážíte. Taková investice do vztahů zabere jen pár minut a přinese výsledky v podobě velké a silné sítě spojení s lidmi kolem vás, blízkými i jen známými.

2. Každý týden napište poděkování. Toto by mohlo být cvičení právě pro vás: napište děkovný dopis někomu, kdo šel kolem, ale ovlivnil váš život, a řekněte mu vše, co byste mu rádi řekli do očí. Nebo napište poděkování někomu, kdo je nebo byl součástí vašeho života, a pošlete ho této osobě. Pěstování vděčnosti může snížit strach ve vašem životě. O kolik lepší by byl váš život, kdybyste se naučili být vděční místo strachu.

3. Zakončete večer slovy vděčnosti nebo povzbuzení. Je to jednoduchý zvyk, který dokáže vytvořit vztahy, které vydrží na celý život. Než se odvrátíte a půjdete spát, dejte své drahé polovičce najevo, že ji přijímáte a oceňujete. Není třeba říkat složitě: „Miluji být s tebou“ nebo „Děkuji, že jsi tam,“ řekněte to přímo. Pokud nejste ve vztahu, poděkujte sami sobě. Zní to hloupě? Možná. Pomůže vám to ale získat sebevědomí a zabrání tomu, aby se špatný den změnil v depresi.

Čtěte také: Ranní návyky, které vám ničí život

4. Počkejte, než odpovíte lidem. Naučte se dobře naslouchat tím, že si dáte čas na přemýšlení o své odpovědi během této pauzy, a ne v době, kdy daná osoba mluví. Nejen, že to ukazuje, že si vážíte slov jiných lidí (což se rovná uznání a respektu), ale také vám to dává čas zvážit svá slova a postoje. V napjaté nebo stresující konverzaci vám pětisekundová pauza pomůže zabránit tomu, abyste se ohnali a zničili vztahy, kterých si vážíte.

5. Dej si pauzu. V životě se může stát cokoliv. Budete mít situace, kdy se budete cítit frustrovaní, naštvaní, netrpěliví nebo ve stresu. To je všechno v pořádku, protože si můžete dát pauzu a pak se můžete na věci dívat střízlivě. Nemůžete být robot bez emocí a neprožívat emoce, ale můžete se trénovat, abyste si dali 5 minut pauzu od lidstva, když se cítíte na hraně. Projděte se kolem bloku, zamkněte se v koupelně, rychle se projeďte v autě se staženými okny a řvoucí hudbou. Najděte si svou „oddechovou židli“.

Malé návyky pro lepší společnost a životní prostředí

1. Udělejte si krátkou procházku kolem bloku s pytlem na odpadky a posbírejte odpadky. Tento týdenní nebo denní rituál vám pomůže lépe si uvědomit váš vztah k vašemu prostředí. Navíc nikdy nevíte, jaký to bude mít efekt. Někdy jeden člověk, který tráví čas děláním něčeho lepšího, povzbudí ostatní, aby se lépe starali o své prostředí.

2. Zastavte se a pozdravte své sousedy. Zvykněte si dělat víc než jen přikyvovat nebo se usmívat. Pozdravit souseda, když ho uvidíte, netrvá déle než chvíli. Vytvořte přátelskou komunitu a pomozte ostatním zapojit se. Někteří z mých přátel jsou sousedé, kteří byli ochotni se na chvíli zastavit a popovídat si. Teď jsou to oni, kdo se ptají, jestli něco nepotřebuji, když jdou do obchodu, nebo nabízejí hlídání, když mi není dobře.

3. Před velkým nákupem to chvíli vezměte. Ne vždy je to možné, ale proč to nezkusit? Ušetřete peníze a pomozte životnímu prostředí. Naučte se nejprve půjčit věc, používat ji a teprve poté se rozhodnout, zda tuto věc chcete nebo potřebujete. Pak zkuste koupit věci, které již byly použity. Přirozeně to nebude platit pro každý větší nákup, ale bude to platit často.

4. Ušetřete peníze na charitu. To může být velmi malé množství. Vážně. 5 dolarů může někomu hodně pomoci. Z každého šeku, z každé výplaty si odložte malou částku. Nejsou zde žádné podmínky a anonymně můžete darovat kdekoli. Pomoz svým sousedům. Dejte peníze na charitu. Kupte tomu bezdomovci nějaké jídlo. Všichni jsme součástí jednoho lidstva.

5. Mějte své kolo na očích. Ne, nemusíte to používat. Stačí to dát sem, abyste to viděli, přímo před vámi. Každý den běžíš ke svému autu a skočíš do něj. Počkej, ty nemáš kolo? Hmmmm. Možná zavolejte sousedovi a zeptejte se, jestli by si ho nemohl půjčit?

50 zdravých návyků na každý den

Začněme seznamem. Můžete jej zavěsit na lednici pomocí magnetu. Pod sklem na stole nebo si to jen napište do telefonu do poznámek s hvězdičkou „důležité“. Nech to být. Pamatujte na své potřeby. Můžeme začít?

50 návyků pro lepší den

• Dostatečně se vyspat. Spěte alespoň 8 hodin, nejlépe 9. S mnoha věcmi se snáze vyrovnáte, pokud jste plní síly.
• Začněte ráno jemným protahováním po probuzení. Pomalu se tedy zařadíte do nového dne.
• Pokračujte ve svém ranním rituálu šálkem teplé/horké vody. 150-200 ml životodárné vlhkosti dělá zázraky.
• Když si čistíte zuby, usmívejte se na svůj odraz v zrcadle. No, rozumíte, začněte s úsměvem.

Foto Lola Russian: Pexels

• Když si čistíte zuby, usmívejte se na svůj odraz v zrcadle. No, rozumíte, začněte s úsměvem.
• A o něco později si věnujte minutu a zopakujte si afirmaci, která je pro vás důležitá. Každý má své. Například: „Miluji tento svět a děkuji mu a svět miluje mě. Všechno mi jde dobře.“
• Mini nabíječka. Přístup Three by Five zpříjemní aktivaci. 5 dřepů, 5 kliků, 5 cviků na břicho. Nebo si vymyslete vlastní miniprogram. Podělíte se?
• Kontrastní sprcha ráno. Zvyk, který se zavádí postupně.

• Nutná snídaně. Auto bez plynu nejezdí, ale jídlo vám umožní zůstat aktivní. Navíc hutná svačina s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže vyhnout se večernímu přejídání.
• Uspořádejte dny půstu nebo půst. Samočištění organismu, zpomalení stárnutí. Možná jsou tací, pro které to není vhodné – pak se poraďte s odborníkem.
• Jednou týdně si zajděte do lázní nebo finské sauny. Samozřejmě pokud možno. Teplotní stimul má blahodárný účinek na organismus.
• Trávit více času venku. Víte, existuje pravidlo 1000 hodin. 3 hodiny denně venku povedou k 1000 hodinám za rok. A to je velmi užitečné. Vitamín D a vše ostatní.

10 návyků, které vám změní život

• Udělejte si procházku do lesa nebo parku. Ne sám a ne ve tmě, samozřejmě. Kontemplace zeleného a na kyslík bohatého vzduchu vás však uklidní a učiní zdravými.
• Vystupte o zastávku dříve a projděte se a trochu si zacvičte.
• Choďte po schodech, omezte používání výtahu. Cíl: podobný předchozímu.
• Pijte čistou vodu, asi 1,5 litru denně.

• Zůstaňte rovně, sledujte své držení těla. To nejsou slova mé matky, ale princip, podle kterého určujeme, zda je člověk atraktivní.
• Dopřejte si čas od času masáž. Vaše záda řeknou „děkuji“ bez svalového napětí.
• Zapojte mozek. Studujte, trénujte paměť, řešte problémy s pozorností. Mimochodem, tento a několik následujících návyků je prevencí kognitivních poruch.
• Naučte se hrát na jakýkoli hudební nástroj. Ani pokusy o to a trochu nedokonalá hra nepřijdou nazmar.

• Naučte se nebo se začněte učit druhý jazyk. Také super prospěšný pro duševní výkon. Kde se začít učit cizí jazyk? Existuje řada programů překladatele Dmitrije Petrova s ​​názvem „Polyglot“ – kde probíhá expresní školení pro různé chutě. Najdeš to na internetu, jo?
• Komunikovat. Udržujte společenskou aktivitu; Sociální kontakty jsou také potravou pro mozek.
• Denní telefonát rodičům nebo blízkým. Až se stanete matkou dospělé dcery, budete pravděpodobně chtít totéž.

• Naučte se jazykolamy. Nejdůležitější je opakovat, nebuďte líní. To je dobrá dovednost pro veřejné vystupování. A to je zase jen plus pro váš vlastní rozvoj a pro kvalitní komunikaci.
• Stačí napsat půl stránky textu z jakéhokoli uměleckého díla. Užitečné také pro vyjadřování myšlenek, slovní zásobu a rozvoj řeči.
• Zapište si do sešitu úspěšné myšlenky a aforismy, které vás osvětlují. Bude se to hodit!
• Osvojte si metodu dotykového psaní – super užitečná dovednost v naší rychlé době.

• Buďte si vědomi svého okolí. Zdravé životní prostředí nás dělá zdravějšími.
• Psát si deník. Takové poznámky k pozorování vás zbaví emocionální zátěže problémů.
• Veďte si úzce zaměřený deník (například deník jídla). Co jsem jedl, kdy, kolik kalorií. Takové diáře jsou užitečné, když chcete změny v této oblasti. Pozorování a měření ukazatelů jsou všechny druhy pozornosti. To usnadňuje udržení kontroly a dosažení změn.
• Smát se. Mohou to být vtipné fráze, komedie nebo jen videa z internetu. Snižuje stres a posiluje imunitní systém.

• Diafragmatické dýchání. Naučte se jeho základní techniky a praxe. To je užitečná relaxační dovednost.
• Přemýšlet. Několik minut zpomalení denně může kvalitativně restartovat nervový systém.
• Poslouchejte zvuky přírody. Pokud jsou ve městě problémy se skutečnou přírodou, umožní vám to ponořit se do klidné atmosféry. Mínus stresu.
• Je nutné mluvit o nebezpečí cigaret a alkoholu? Vzdání se špatných návyků však uvolní čas na zdravé návyky a výrazně zlepší kvalitu vašeho života.
• Vyhněte se nebo omezte rychlé občerstvení. Zdravé stravovací návyky budou negovat potřebu bojovat s nadváhou.

• Získejte krabici nebo obálku – finanční „airbag“. Odložte si tam malou částku na nečekané výdaje.
• Připravte si sadu oblečení na další pracovní den večer předem – ráno není čas a ušetříte čas.
• Vyčistěte si pokoj za 5-10 minut. Během této krátké doby můžete udělat hodně: dát věci na jejich místa, pověsit oblečení, setřít police a dvířka skříněk.
• Po večeři nenechávejte nádobí ve dřezu. Tak vás přivítá čisté, svěží ráno.
• Před spaním vypijte nadcházející bylinkový čaj nebo teplé mléko s medem. Celkově uklidňující nápoj.
• Vyvětrejte v noci svou ložnici, abyste měli zdravé sny.
• Umyjte si obličej, než půjdete spát, smyjte unavenou tetu. Potkat ráno v zrcadle mladou broskev.
• Naplánujte si nadcházející den, nejlépe písemně. Uvedené položky se snáze ovládají a zaškrtnutí „hotovo“ vás bude motivovat.
• Při sestavování plánu úkolů mějte na paměti jeden hlavní úkol a pracujte s ním. Tedy řešit vše postupně.

• Připomeňte si své úspěchy, úspěchy, pomoc, která skutečně ovlivnila váš život nebo změnila život druhému. To udělá dobře pro vaše sebevědomí.
• Před spaním si připomeňte události uplynulého dne – procvičíte si paměť a uděláte malý rozbor.
• Poděkovat. Můžete to udělat písemně (deník vděčnosti) nebo ústně (prostě v duchu procházet tím, čemu nebo těm, kterým jste vděční nebo za co). Tímto způsobem se soustředíte na to dobré, zvyknete si dívat se na události přes pozitivní filtr.
• Dávejte komplimenty. Alespoň 1 denně. Je to užitečný zvyk pro posílení sociálních vazeb. Lidé vás budou vnímat jako zdvořilé a přátelské.
• Dělej dobro. Může to být i charitativní gesto. Ne, morálku tu nikdo nečte a obecně je to každého věc. Ale jak ukazuje praxe, je to dobré především pro vás.
• Vysvětlit. Má se za to, že když člověk vysvětlí, sám lépe pochopí podstatu. Například nyní, když vám vysvětluji výhody určitých návyků, jsem také prodchnut jejich důležitostí. Děkuji ti za to.