Jak vybrat správnou váhu pro silový trénink

Proč lidé chodí do posilovny? Cítíte nutkání demonstrovat úlevy na pláži nebo jde jen o vaše zdraví? Je množství rituálních tanců ve fitness klubech doprovázených mantrou o vytesaných formách atraktivní, nebo tělo nadbytečnými kily připomíná, že péči o něj nikdo nezrušil? Jaké jsou cíle silového tréninku a jsou vůbec potřeba, když nejste v olympijské záloze?

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Jak „vyřezat“ dokonalé tělo

Jak udělat dokonalost z jakékoli postavy? Nezáleží na tom, zda je to muž nebo žena. Jsou miliony ochotných lidí. Pravda, do cíle dorazí mnohem menší počet účastníků flashmobu. Účastníci „závodu“ jsou rozděleni do dvou velkých skupin. První z nich si jsou jisti, že hlavní věcí je správně určit typ tréninku hudební skupiny pro sebe. Nezáleží na tom, co to je: jóga, běh, zumba nebo pilates.

Ti jsou přesvědčeni, že pomůže pouze každodenní trénink se železem v tělocvičně. Hlavní věcí je zvolit správnou pracovní hmotnost.

Navzájem se nazývají „sportovci“ a „skokani“, oba jsou otroky iluzí. „Vypěstování“ dokonalého těla podléhá určitým zásadám a předpokládá nepostradatelnou podmínku: správnou kombinaci fyzické aktivity a diety, která předpokládá, že utratíte více kalorií, než přijmete.

Principy silového tréninku

Kýžené štíhlosti a definice vaší postavy lze dosáhnout rozumnou kombinací silového a kardio tréninku.

Těm, kteří chtějí „vysušit“ tuk a hodlají shodit uvázlá kila, může pomoci silový trénink.

Odborníci nedoporučují zrušit kardio. Efektu je dosaženo, když svůj silový trénink doplníte kardio hodinou. Kardio trénink se doporučuje provádět buď v jednotlivých dnech, nebo po sérii silových cvičení.

Principy silového tréninku jsou stejné pro všechny – jak pro běžné amatéry, tak pro sportovce:

• kontinuita (systematické školení vám nedovolí ztratit účinek školení);
• postupnost (zátěž se zvyšuje pouze při dosažení určité úrovně);
• střídání (intenzita se střídá podle principu: nízká, střední, vysoká);
• cykličnost (soubor cvičení zahrnuje dosažení vyšší úrovně po dokončení cyklu).

Tyto zásady platí bez ohledu na zkušenosti a druh sportu.

Jak vybrat pracovní váhu pro trénink

Správně organizovaný přístup k tréninku vám pomůže zbavit se „rosolu“ na pažích a bocích, vyřešit problém s nadváhou a nakonec ukázat krásu vašeho těla. Základem kteréhokoli z nich byl a zůstává výběr pracovní hmotnosti a výpočet počtu přiblížení. Tyto pojmy se liší pouze pro různé kategorie lidí, kteří chtějí získat svůj podíl na zdraví a kráse těla.

Výběr pracovní hmotnosti pro začátečníky

Lidé, kteří vstupují do tělocvičny poprvé, by měli být opatrní ve svých aspiracích, aby se proměnili v „železného Arnieho“. Existují pro to důvody:

• zpravidla nemáte trénink a dostatečnou vytrvalost;
• neznáte soubor cviků pro silový trénink;
• nemáte ponětí o složitosti techniky práce se sportovním vybavením;
• vaše svaly prostě ještě nevědí, jak zacházet se „železem“;
• můžete snadno dostat výron a už se do posilovny nevrátíte.

Kdo obvykle vybírá váhu a určuje počet přístupů pro cvičící? Trenér. Pravda, pokud je to skutečný trenér, a ne „samouk“ z vedlejšího bytu.

Kvalifikovaný trenér doporučuje neztrácet čas výběrem závaží, ale snažit se pracovat s tím, co v počáteční fázi zvládnete. V každém případě už dostanete zátěž na svaly.

Osvojte si techniku ​​na prvním tréninku. Nepotřebujete vysokou teplotu a „neohýbající se“ paže!

Správný výběr váhy v prvním tréninku – prázdná tyč a činky do 5 kg při provádění dalších cviků.

Správná volba počtu přístupů je 2.

Při prvním tréninku byste neměli náhle zvyšovat váhu a pracovat do selhání.

Nechte svého trenéra zvládnout program pro další trénink.

Komentář odborníka
Alexander Pulbere, fitness trenér

Začátečníci v posilovně si kladou stejnou otázku: jak vybrat správnou váhu na strojích, abyste zvýšili svalovou hmotu, ale nezlomili si záda.

Pro pochopení tohoto problému stojí za to začít s terminologií. Pojem „hypertrofie svalových vláken“ (z řeckého hyper – „více“ a tophe – „výživa“) znamená „adaptivní nárůst svalového objemu nebo hmoty“, tzn. Správná výživa vám pomůže „narůst“ vaše svaly a silový trénink vám pomůže zformovat „maso“ a proměnit ho v krásné tělo.

V silovém tréninku je standardní počet opakování základních pohybů při práci na „hmotě“ pro muže 6-8 opakování, pro ženy 8-12. V tomto případě musí být hmotnost vždy vybírána individuálně a v závislosti na fyziologických vlastnostech a stavbě těla. Měli byste začít s minimální váhou a poté, jak budete pracovat, ji postupně zvyšovat, poslouchat své vlastní schopnosti a tělo, tzn. Prováděním např. dřepů s činkou nebo bench pressu na lavičce, 10 opakování pro muže a 15 pro ženy, jako zahřátí, můžete zvýšit pracovní hmotnost o 5-10 kg. Takže se přiblížíte k váze, kdy budete muset provést 10/15 opakování na „limitu vašich schopností“.

Poté plynule a opatrně zvýšíme pracovní hmotnost o 2,5 nebo 5 kg a snížíme počet cviků na 6-8 a 10-12.

Tento přístup založený na váze odkazuje na „složené“ nebo „multikloubové“ pohyby.

U „jednokloubových“ nebo takzvaných „izolačních“ cvičení byste měli postupovat podle stejného schématu, postupně přidávat kilogramy, ale ponechat nezměněný počet opakování: 10-15 pro muže a 15-20 pro ženy.

Pokud je technika pohybu nesprávná, velká váha nebude mít žádný užitek. Hlavním úkolem je cítit procvičovanou partii těla nebo svalovou partii s maximální vahou a nepřekvapit svými superschopnostmi ostatní návštěvníky posilovny. Vždy stojí za to pamatovat na to, že o své zdraví můžete přijít nesprávnou technikou v jednom pohybu a pak si ho budete muset celý život obnovovat.

Při provádění pohybů je navíc nutné použít pás, který pomůže chránit lumbosakrální páteř. Nezanedbávejte pomoc partnera a nestyďte se požádat někoho v posilovně o pomoc při provádění pohybů, o jejichž technice pochybujete, nebo které vyžadují zvedání pracovní váhy ze stojanů nebo z podlahy.

A samozřejmě v počáteční fázi určitě pracujte s trenérem, který vám pomůže nejen vybrat pro vás optimální pracovní váhu, ale také nastavit správnou techniku ​​pohybu a chránit vaše zdraví.

Výběr pracovní hmotnosti pro ty, kteří jsou „informovaní“

Z definice víte, že pracovní váhu pro silový trénink nelze volit dle libosti.

Jak určit optimální pracovní váhu pro trénink? Odpověď spočívá ve výběru cíle vašeho tréninku. Čeho se snažíte dosáhnout?

Stát se silným mužem? Silový trénink bude vyžadovat, abyste si vybrali pracovní váhu, která vám umožní provést až šest opakování.

Chcete být co největší? Svalová hmota poroste, pokud vám váha dovolí provést 8-12 opakování.

Svalovou vytrvalost můžete rozvíjet s pracovní váhou, se kterou zvládnete až 15 opakování.

Vztah mezi váhou a počtem opakování je zřejmý: čím vyšší váha, tím méně opakování.

Každý člověk má pro všechna cvičení jedinečný rozvrh. U každého sportovního náčiní si během tréninku zapište vybranou pracovní hmotnost, abyste si nepamatovali, co a kolik bylo na tom předchozím.

Pracovní hmotnost lze zvýšit pouze tehdy, když aktuální vede k svalovému selhání nad zvolený objem opakování („svalové selhání“ – nemožnost opakování).

Dietní pravidla: kdy jíst zakázaný kousek?

Demonstrace krásy atletického těla v důsledku silového tréninku není možná bez správné výživy.

Neexistují žádná univerzální doporučení, kdy, co a kolik jídla a pití potřebujete po tréninku zregenerovat. To závisí na mnoha faktorech:

• Jaké sporty děláš;
• jak častý a intenzivní trénink je;
• složení těla;
• účel školení;
• vnější prostředí.

Hlavní podmínka: tělo musí po tréninku dostat všechny potřebné látky pro regeneraci. Hlavním zdrojem energie pro svaly je glykogen (obiloviny a ořechy dobře zásobují tělo).

Antioxidanty obsažené v zelenině a kuřecím mase „opravují“ svalová mikrotraumata získaná během intenzivního tréninku. Kromě toho zelenina nasycuje tělo vlhkostí.

Jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomůže udržet požadovanou hladinu kaseinu.

Zdravý koktejl s obsahem třešňového džusu, zázvoru a proteinové směsi se doporučuje ke snížení bolesti svalů po tréninku.

Lidé vypadají různě v různých letech života. Snaha stát se lepším člověkem a udělat své tělo fit a krásné je chvályhodnou touhou. Musíte to však udělat pro sebe, a ne pro přihlížející na pláži. Hodně štěstí!

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Co je pracovní hmotnost a jak ji vybrat

Pro dosažení maximálního výsledku tréninkového procesu je důležité nejen vybrat „správné“ cviky a ideální techniku ​​jejich provádění, ale také správně zvolit pracovní váhu (dále jen WP).

Pracovní hmotnost: koncepce, vlastnosti

Pracovní hmotnost je maximální hmotnost, kterou může sportovec „překonat“ jedním přístupem, aniž by ztratil kvalitu techniky. Přesný počet závisí na typu pohybu a počtu opakování. Pokud trénujete v rozsahu 3-6 opakování, pak by váha měla být těžší, přibližně 80 % vašeho maxima. Při tréninku na 8-12 opakování byste měli váhu snížit na 70 % maxima. RP pro trénink by měl být vybrán tak, aby extrémní opakování v přístupu bylo selhání nebo téměř selhání: to je okamžik, kdy se cílový sval „vypne“ a sportovec nemůže zvednout činku nebo činku vůbec nebo „technicky“. “ bez cizí pomoci.

Důležité: výběr cvičebního náčiní je dán nejen tréninkovým cílem a fyzickou zdatností sportovce, ale také typem cvičení. Pracovní váha v bench-pressu, dřepech s činkou na ramenou, mrtvém tahu (základní vícekloubové pohyby) se tedy bude výrazně lišit od RP v bicepsových loktech, klikech na prsou na stroji a dalších izolačních pohybech.

Proč je důležité vybrat si při tréninku správný RV?

Jak správně sportovec určil svou pracovní hmotnost v konkrétním cvičení, závisí na:

1. Efektivita tréninku jako celku a dosažení lokálního cíle tohoto hnutí.
2. Security.
3. Technika provedení.

Jak určit svou pracovní hmotnost: kritéria

RV je nastavena v souladu se silou, zdatností a vytrvalostí sportovce. Hmotnost závisí na tom, jaký úkol si sportovec před provedením konkrétního pohybu stanoví, a na očekávaném výsledku z tréninku jako celku.

Úroveň zdatnosti

Začátečníci si nejprve musí „nastavit“ správnou techniku ​​pro všechna základní a izolační cvičení. Jakékoli pohyby v prvních fázích tréninku jsou prováděny bez (prázdná tyč, body bar) nebo s minimálními váhami. Se zlepšováním síly, vytrvalosti a techniky pohybu se RV postupně zvyšuje – jinak svaly nedostávají potřebnou zátěž a dochází k „tréninkovému plató“ (stagnace, nedostatek pokroku).

Cíle školení

Sportovec určuje pracovní hmotnost v souladu s úkolem, který si stanovil:

1. Růst síly. RP je 80-100 % z 1RM (max. jedno opakování). Počet opakování v sérii (1–5) – 1–5. „Selhání“ svalové práce není nutné.
2. Nabírání svalové hmoty. Hmotnost je 60–70 % z 1RM. Proveďte 2–4 sady po 6–2 opakováních. Trénink selhání je podporován.
3. „Sušení“ neboli zlepšení úlevy, spalování tuků. Je lepší vzít lehké, střední činky/činku (50–60 % z 1RM) a provést s nimi 3–5 přístupů po 10–20 opakováních. Není vhodné zatěžovat svaly k selhání.
4. Udržování svalového tonusu. Zahrnuje pohodlné mírné zatížení s 50–70 % závaží 1RM. Cvičení se provádí ve 2-3 sériích po 10-15 opakováních.

Program a cvičení

Základní trénink, který zapojuje více kloubů a cílových svalových skupin (například dřepy), zahrnuje použití většího množství RP než u malých izolačních cviků, jejichž úkolem je „napumpovat“ jeden sval (podkolení hamstringů, extenze tricepsů, hýžďové můstky atd.) .d.).

Je zřejmé, že jeden „malý“ sval prostě nemůže utáhnout váhu, kterou zvládne několik svalových skupin nebo navíc celé tělo.

Intenzita tréninku

Pro trénink s nízkou intenzitou (vysoký počet opakování v sériích) je RP 20–30 % z 1RM (spalování tuků, práce na úlevách vyrýsování).

U cvičení střední intenzity se toto číslo zvyšuje na 40–80 % maxima (udržování tonusu, nabírání svalové hmoty).

Pokud mluvíme o silovém tréninku, který zahrnuje minimální počet opakování pohybu v přístupu, pracovní váha se zvýší na 80–100 % 1RM.

Metody výběru radioaktivních materiálů

„Správnou“ váhu můžete najít technicky (výpočet pomocí vzorců) nebo „pokusem a omylem“ (v praxi).

Jedno opakování max

1RM je maximální váha, se kterou může sportovec provést jedno opakování při zachování ideální techniky pohybu. Právě od tohoto ukazatele „začínají“ v dalších výpočtech.

Pro výpočet RM musíte provést „testovaný“ pohyb v 5 sériích po 6 opakováních a vynásobit pracovní váhu, se kterou bylo cvičení provedeno, faktorem 1,2.

Zkušební přístup

Nejprve musíte vypočítat počet opakování, která budou provedena v každém přístupu v konkrétním cvičení. Sportovci přitom zohledňují základní pravidlo nástupu svalové hypertrofie (růstu): doba svalové práce (napětí) by měla být větší než množství na ni vynaložené energie (ATP, kreatinfosfát, glykogen). Počet opakování v přístupu je tedy proveden tak, že jeden pohyb trvá 25–30 sekund.

To znamená, že byste měli provést zkušební sadu například 12 opakování se 70–80 % 1RM. Pokud poté sportovec pochopí, že může „volně“ provést pohyb ještě 4,8,10, XNUMX, XNUMXkrát, je přidána pracovní váha. Pokud naopak při přibližování pociťujete nadměrnou únavu, aktivují se necílové svaly – váha závaží se snižuje.

Výpočet podle vzorce

Základem je RP, se kterým sportovec „nanečisto“ provede 1 RM. Například výpočet pracovní hmotnosti pro bench press s maximálním počtem opakování 90 kg vypadá takto:

1. 90×0,6=55 kg pro těžký trénink (60% z 1RM).
2. 90×0,7=65kg pro středně intenzivní trénink (70% z 1RM).
3. 90×0,8=75kg pro těžké pohyby pro nárůst síly (80% z 1RM).

Důležité: tento přístup je vhodné používat u základních cviků (dřep, tlak na hrudník, mrtvý tah). Při provádění izolačních pohybů je efektivnější se při práci s aparátem nebo na simulátoru řídit vlastními pocity (snadno, tvrdě).

Pokud nechcete používat metodu „pokus-omyl“ a testovat „fungující“ výpočty v praxi, můžete využít online kalkulačky nebo mobilní aplikace, které často obsahují univerzální (a tedy hrubě nepřesné) vzorce Vatan, Apley, Brzycki, Lander atd. d.

Jak často byste měli měnit pracovní váhy?

Váha činek a činky se upravuje tehdy, když si cílové svaly „zvykají“ a necítí a nedostávají potřebnou zátěž. Je nutné změnit RV, pokud již byla technika zdokonalena a trénink není dostatečně „tvrdý“.

Běžnou situací je změna pracovní hmotnosti během tréninku: sportovec vezme plánovanou váhu, ale ta se ukáže jako nedostatečná/nadváha nebo naopak lehká. V tomto případě se doporučuje upravit RV „na míru“.

Užitečné tipy pro výběr pracovní hmotnosti

Pracovní hmotnost je nalezena správně, pokud jsou splněna 3 kritéria:

1. Pohyb je prováděn dokonalou technikou.
2. Sportovec zvládne dokončit potřebný počet opakování v sadě.
3. Je dosaženo svalového selhání nebo může sportovec přerušit cvičení 2-3 opakování předtím, než k němu dojde.

Pomalé, postupné zvyšování hmotnosti činky pozitivně ovlivní tréninkový pokrok a minimalizuje riziko zranění/zhoršení techniky.

Pro začínající sportovce je užitečné vést si deník pro zaznamenávání hmotnosti, pocitů, růstu/regrese ve cvičeních – usnadní to přizpůsobení tréninkového procesu a jeho výsledků „aby vám vyhovovaly“.

Běžné chyby a bezpečnostní opatření

Více neznamená lépe. Není potřeba honit váhu, zanedbávat a obětovat techniku. To je plné zranění, přetrénování a „rollbacku“ (snížení sportovní výkonnosti).

Práce s příliš velkým množstvím RV vede k inerciálním pohybům, což znamená, že zapojuje necílové svaly, „kazí“ techniku ​​a zbytečně zatěžuje klouby a páteř.

Rada: pro začátečníky je lepší obrátit se na zkušeného sportovce, aby sestavil tréninkový program a vybral tréninkové zařízení.

Závěr

Nalezení pracovní váhy je tedy obtížná, ale důležitá fáze při organizování efektivního tréninkového procesu. Sportovec může „najít“ svůj RF praktickým způsobem, zaměřením se na vlastní pocity při cvičení nebo pomocí výpočtového vzorce.

Úroveň fyzické zdatnosti, tréninkové cíle, správná technika jsou hlavními kritérii, která se používají při výběru „těžkosti“ činek a činky. Nesprávná ROM může vést ke zranění, narušení rozsahu pohybu, rychlosti pohybu nebo negaci tréninkového pokroku.

Používáme soubory cookie ke zlepšení webu a poskytnutí lepšího zážitku. Pokračováním v používání stránek souhlasíte s používáním souborů cookie.

Zásady ochrany osobních údajů

Naše společnost se zavazuje, že bez vašeho svolení nikomu neprodá ani neposkytne žádné osobní údaje, a rovněž považuje za svou povinnost chránit soukromí návštěvníků našich stránek. Naše společnost nikdy nepoužije žádné osobní údaje shromážděné na těchto stránkách k jinému než internímu použití.

Máte-li jakékoli dotazy nebo obavy týkající se ochrany osobních údajů, kontaktujte prosím +7 495 21 209 21. Následuje popis typů informací shromažďovaných o návštěvnících těchto stránek.

Anonymní informace: Naše společnost sleduje aktivitu návštěvníků webových stránek pomocí IP adres a vytváří dočasné soubory cookie pro sledování uživatelských relací. Tato data nám pomáhají sledovat počet návštěvníků a udržují naše stránky dynamické. Tyto informace nejsou žádným způsobem spojeny s vašimi osobními údaji (jméno, adresa atd.). Neprozrazuje identitu uživatele. Registrační informace: Pokud návštěvník stránek vyplní registrační formulář, poskytnuté informace budou použity pouze ke kontaktování naší společnosti. K vašim osobním údajům nebude mít přístup nikdo jiný než naše společnost nebo její autorizovaní obchodní zástupci. Zásady ochrany osobních údajů třetích stran: Vezměte prosím na vědomí, že jiné webové stránky, na které můžete přistupovat prostřednictvím našich stránek, mohou shromažďovat osobní údaje o vás. Tyto zásady ochrany osobních údajů společnosti se nevztahují na informační praktiky takových webových stránek třetích stran.