Jak být vegan a zůstat zdravý
Letní hojnost čerstvého ovoce, lesních plodů a zeleniny vás láká k vyzkoušení vegetariánské stravy a to v její nejpřísnější formě. Předpokládá se, že tato volba mimo jiné chrání před infekcemi přenášenými zvířaty, antibiotiky a růstovými stimulátory používanými v chovu zvířat a alergií na mléčné výrobky, které jsou nepochybně zdraví prospěšné. Vegetariáni navíc bývají štíhlí, což je důležité zejména pro mladé lidi a ženy. Odborník na výživu, profesor W. J. Craig (Andrews Institute, USA) nejen shrnul současné poznatky o vlivu přísné vegetariánské stravy na zdraví, ale také dal praktická doporučení, která mohou být užitečná lidem s odlišnými stravovacími návyky.
Vegetariáni se liší od vegetariánů: někteří jedí výhradně rostlinnou stravu (vegani), zatímco jiní se nevzdávají mléka ani vajec. Tato rozmanitost ztěžuje srovnání různých vegetariánských diet a vyžaduje více výzkumu, abychom získali úplnější obrázek. Přesto dnes již víme mnohé o zdravotním stavu těch, kteří dodržují různé možnosti rostlinné stravy.
Jaké jsou výhody či nevýhody přísné rostlinné stravy? Poskytuje vzdání se mléčných výrobků a vajec další výhody nebo vytváří potenciální problémy? Dnes se takové otázky týkají asi 2 % populace v zemích, jako jsou USA a Rusko, kteří se rozhodují ve prospěch rostlinných produktů.
Zvláštností veganské stravy je, že obsahuje největší množství vlákniny, stopové prvky hořčíku a železa, foláty (prekurzory kyseliny listové – „vitamínu krásy a mateřství“) a vitamíny C a E, nemluvě o velká skupina biologicky (fyto-) účinné látky. Zároveň takové jídlo obsahuje méně kalorií, nasycených tuků a cholesterolu, což je dobře, ale také vitamínů D a B12 a také vápníku a zinku. Jak takové jídlo působí na tělo?
Obecně platí, že všichni vegetariáni mají nižší riziko vzniku srdečních chorob, obezity, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny, ale vegani vedou. Je tedy méně pravděpodobné, že než jiní vegetariáni a všežravci budou mít srdeční onemocnění, včetně hypertenze, a mrtvice. Veganská strava také zlepšuje kontrolu glykémie u diabetiků, což je zvláště důležité během současné pandemie. Vegani mají ve srovnání s jinými vegetariány ve skutečnosti nižší index tělesné hmotnosti a nižší hladiny lipidů, celkového a „špatného“ cholesterolu v krvi. Například mezi dotázanými latinskoamerickými vegany byla tato míra o více než třetinu nižší než u jejich všežravých protějšků. To vše je zjevně důvodem nižší úmrtnosti na mrtvici a ischemickou chorobu srdeční mezi „jedlíky rostlin“.
Pokud jde o rakovinu, vegani konzumují výrazně více luštěnin, včetně sóji, která nabízí určitou ochranu proti rakovině žaludku, tlustého střeva a prostaty, a ovoce a zeleniny, jako jsou rajčata, které mají ochranný účinek proti rakovině plic, úst, jícnu a žaludek. Všechny tyto potraviny obsahují řadu sloučenin se silnými antioxidačními a antiproliferativními aktivitami, které ovlivňují buněčné procesy spojené s progresí rakoviny. Zejména bylo zjištěno, že konzumace sójových produktů obsahujících fytoestrogen v dětství a dospívání isoflavon, chrání ženy před rakovinou prsu v pozdějším věku.
Překvapivě, navzdory vysokým hladinám fytoaktivních protirakovinných sloučenin v rostlinných potravinách, populační studie nenalezly významné rozdíly ve výskytu rakoviny mezi všežravci a vegetariány. Možná je třeba hledat příčinu ve způsobu vaření, který ovlivňuje dostupnost a množství těchto ochranných látek. Co se týče veganské stravy, určujícím faktorem může být v tomto případě její charakteristický nedostatek vitamínu D, který je podle některých údajů spojován se zvýšeným rizikem rakoviny.
Vitamín D ovlivňuje také zdraví kostí, spolu s bílkovinami, makroživinami vápník, draslík a hořčík a také vitamín K. Dostatečný příjem vápníku může být problém i pro vegany. Populační studie nezjistily žádné rozdíly v hustotě kostních minerálů mezi všežravci a vegetariány pijícími mléčné výrobky, ale vegani, zejména dlouhodobí vegani (např. asijské ženy, vegetariáni z náboženských důvodů), mají úbytek kostní hmoty a vyšší riziko zlomenin kostí na pozadí sníženého příjmu vápníku.
Na druhou stranu, veganské diety dobře udržují acidobazickou rovnováhu, která je kritická pro zdraví kostí. Je známo, že kyselinotvorná dieta zvyšuje vylučování vápníku močí, ale strava složená z ovoce a zeleniny s vysokým obsahem „zásaditého“ draslíku a hořčíku má pozitivní vliv na metabolismus kostí. Vegani navíc konzumují dostatek zelené listové zeleniny, hlavního zdroje vitamínu K, který výrazně snižuje riziko zlomeniny kyčle typické pro osteoporózu. A veganské ženy v menopauze jsou příznivě ovlivněny stejnými sójovými fytoestrogeny, které stimulují obnovu kostní tkáně.
Kromě potenciálních nedostatků vitaminu D a vápníku může veganská strava chybět i v řadě dalších důležitých složek zdravé výživy. Například omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které se nacházejí především v rybách a mořských plodech a nejsou syntetizovány v lidském těle. Vegani mají také nedostatek vitamínu B12, jehož nejlepším zdrojem jsou mléčné výrobky, maso, ryby a vejce. Tento vitamín je velmi důležitý pro normální činnost nervové soustavy a jeho nedostatek může vést k psychózám a demenci, nemluvě o poruchách nálady a potížích se soustředěním.
Přísná rostlinná strava má tedy své výhody i nevýhody. Aby se to vykompenzovalo, vegani musí být obzvláště opatrní při navrhování svého jídelníčku.
Měli by tedy pravidelně konzumovat rostlinnou stravu obohacenou vápníkem kromě svých tradičních zdrojů, jako je zelená listová zelenina a tofu. Vegani mohou získat další vitamín D, zejména v zimě, konzumací obohacených potravin nebo denním doplňkem 5–10 mcg „lékárnického“ vitamínu (to je důležité zejména pro starší lidi). Je třeba mít na paměti, že „veganský“ vitamín D extrahovaný z lišejníků se vstřebává hůře než vitamín živočišného původu.
Pokud jde o vitamín B12, jedinou náhradou za obohacené produkty může být denní doplněk stravy, protože žádná přírodní rostlinná strava neobsahuje významné množství tohoto vitamínu. Ale PUFA lze získat v dostatečném množství z běžné stravy, pokud do svého jídelníčku zařadíte více lněných semínek, vlašských ořechů, řepkového oleje a sójových produktů. Dalším zdrojem těchto tuků mohou být doplňky z mikrořas nebo řasový olej.
Všechna tato doporučení naznačují, že dodržování přísné vegetariánské stravy vyžaduje určité úsilí ze strany jejích vyznavačů, i když se nezdá, že by vegani měli oproti jiným vegetariánům v rozvoji chronických onemocnění nějakou významnou výhodu. Ale volba vždy zůstává na člověku. A rady odborníků mohou mnoha lidem pomoci vyřešit problémy s výběrem potravinářských výrobků vzhledem k místu jejich bydliště, klimatu a dalším faktorům.
Jak být vegan a zůstat zdravý
Vegetariánství: jak vyvážit stravu
Na Mezinárodní den veganství si pojďme promluvit o výhodách a škodách vyhýbání se potravinám živočišného původu.
Vegetariánství je zvláštní druh stravy, který využívá převážně rostlinnou stravu. Praktikuje se v mnoha částech světa a nepovažuje se za speciální dietu. Tato dieta je dodržována z náboženských, kulturních, ekonomických, etických nebo jiných důvodů. Mnoho lidí považuje vegetariánství za zdravý způsob stravování a těch, kteří se k němu přidávají, neustále přibývá.
Takzvaní „noví vegetariáni“ tvoří několik různých skupin, které se od sebe liší konkrétními potravinami, kterým se vyhýbají.
Z hlediska výživy lze vegetariány klasifikovat takto:
vegani nebo striktní vegetariáni, kteří se zdržují jakékoli formy potravy ze živočišných zdrojů;
lakto-vegetariáni, kteří konzumují mléčné výrobky, ale vyhýbají se jakýmkoliv jiným živočišným produktům;
ovolakto-vegetariáni, kteří ze všech živočišných produktů konzumují pouze mléčné výrobky a vejce;
Pescatarians, kteří jedí ryby a mořské plody, ale zdržují se jiných živočišných produktů.
Lidé v každé z těchto skupin se mohou stravovat výživně, zvláště pokud podniknou kroky k zajištění dostatečného příjmu určitých živin, které mohou být nedostatečné kvůli špatné stravě (zejména mezi vegany).
Jaká jsou nebezpečí vegetariánství?
Většina vegetariánských diet bývá nízkokalorická, takže pro tělo může být obtížné získat potřebnou energii z jídla. Obecně platí, že vegetariáni bývají hubenější než ti, kteří jedí živočišnou stravu.
Protein jakéhokoli produktu živočišného původu obsahuje vyvážený soubor esenciálních aminokyselin nezbytných pro růst těla a udržení zdraví, to znamená, že živočišné bílkoviny jsou plnohodnotnější než bílkoviny rostlinné.
Naproti tomu bílkoviny z rostlinné potravy neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto se označují jako neplnohodnotné. Biologická hodnota rostlinných bílkovin tedy klesá úměrně s obsahem esenciálních aminokyselin v nich.
Jedinou výjimkou je bílkovina obsažená v sójových bobech, která je téměř stejně kvalitní jako bílkovina obsažená v živočišných produktech. Dostatečný příjem bílkovin pro vegetariány lze dosáhnout zařazením mléčných výrobků, vajec nebo ryb do jídelníčku.
Vegani si zaslouží zvláštní pozornost, zvláště pokud je jejich potřeba bílkovin vysoká, jako jsou děti nebo těhotné a kojící ženy. Aby tělo zůstalo zdravé, musí přijímat esenciální aminokyseliny při každém jídle. Pouhým kombinováním rostlinné stravy s různým složením aminokyselin (například konzumací ořechů a semen s luštěninami, luštěnin s obilovinami, zrnin s listovou zeleninou) zajistíte, že vaše tělo dostane všechny esenciální aminokyseliny, tj. kompletní bílkoviny podobné těm, které jsou obsaženy v produktech živočišného původu.
Mléko a mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku ve většině diet. Vegani a vegetariáni, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, přijímají ze stravy méně vápníku. V tomto případě je důležité jíst více rostlinných potravin s vysokým obsahem vápníku (zelená listová zelenina, luštěniny, mandle, sezamová semínka).
Nejlepším zdrojem železa jsou živočišné produkty. Hemová forma železa obsažená v mase se rychleji vstřebává – na rozdíl od železa z rostlinné potravy. Biologická dostupnost železa z rostlinných potravin může být také snížena fytáty, ale relativně vyšší obsah kyseliny askorbové ve většině vegetariánské stravy podporuje lepší vstřebávání železa. Navzdory tomu je prevalence anémie z nedostatku železa mnohem vyšší u veganů než u nevegetariánů.
Značné množství zinku je přítomno v mnoha rostlinných potravinách, ale riziko nedostatku je zvýšené u veganů, protože fytáty přítomné v rostlinných potravinách vážou zinek a snižují jeho biologickou dostupnost.
Vitamin D je přítomen v rostlinné potravě v malém množství, ale může být syntetizován dostatečným vystavením pokožky slunečnímu záření.
Vegetariánská strava se vyznačuje nízkou hladinou vitaminu B2, i když nedostatek obvykle není natolik závažný, aby vedl k jakýmkoli klinickým projevům. Zelená listová zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky jsou dobrým zdrojem vitamínu B2.
Vitamin B12 se nachází téměř výhradně v živočišných produktech. Proto veganská strava vede k jeho nedostatku. V tomto případě je nutné vitamín užívat dodatečně – ve formě doplňku stravy.
Nejdůležitějším doporučením pro všechny vegetariány je tedy udržovat pestrost ve vaší stravě. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny skupiny B a železo; nerafinované obilí je dobrým zdrojem sacharidů, bílkovin, vitamínu B1, železa a mikroelementů; ořechy a další semena obsahují bílkoviny, tuky, vitamíny B a železo; tmavě zelená zelenina je zdrojem vápníku, ribofavinu a karotenů (prekurzorů vitaminu A).
Potenciální výhody vegetariánství
To určitě je. Vegetariánská strava má obvykle nízký obsah kalorií, nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu a vysoký obsah vlákniny. Proto se má za to, že vegetariáni zpravidla nemají problémy s nadváhou, mají nízkou hladinu cholesterolu v krvi a jsou méně náchylní k onemocnění tlustého střeva. Rostlinná strava také obsahuje více hořčíku, kyseliny listové, karotenoidů a vitamínů E, C a dalších biologicky aktivních látek, které mohou mít zdravotní přínosy.
Vegetariánská strava s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu a vysokým obsahem kyseliny listové může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění; vysoký obsah draslíku pomáhá předcházet hypertenzi; vysoký obsah vlákniny pomáhá zmírnit zácpu a snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění; Vysoký obsah antioxidantů pomáhá bojovat proti zánětům a udržovat mládí.
Vegetariánský přístup ke stravování tak může být nutričně vyvážený a mít určité zdravotní přínosy.
- HOME
- O MANAGEMENTU
- Průvodce
- Funkce a pravomoci
- Struktura
- Územní odbory
- Informace o práci veřejné recepce
- Prevence infekčních onemocnění
- Hygienický dozor
- Ochrana práv spotřebitelů
- Soudní spory
- Celní unie
- Informace pro podnikatele
- Otázky a odpovědi
- Informace o sanitární a karanténní kontrole na kontrolních stanovištích státní hranice Ruské federace
- Rada mladých vědců a specialistů Rospotrebnadzor
- O práci certifikační komise pro přidělování kvalifikačních kategorií zdravotnickým pracovníkům
- Při cíleném přijetí na lékařskou a preventivní fakultu Státní vzdělávací instituce vyššího odborného vzdělávání „První moskevská lékařská univerzita pojmenovaná po. I.M.Sechenov“
- Federální zákony (webové stránky federální služby)
- Usnesení vlády Ruské federace (webová stránka Federální služby)
- Hygienická pravidla (web Federální služby)
- Správní řád
- Usnesení
- Objednávky
- Správní rady
- Cílové programy oddělení
- Pro právnické osoby a fyzické osoby podnikatele jsou k dispozici vzory formulářů
- Informační materiály
- Další
- Jednání veřejné rady
- Horká linka
- Oznámení o událostech
- Tiskové zprávy
- Mediální publikace
- Normativní základ
- Jobs
- Komise za splnění požadavků na úřední jednání a řešení střetu zájmů