7 jednoduchých technik, jak zvýšit své povědomí

Nedostatek povědomí je příčinou mnoha problémů. V tomto stavu se člověk chybně rozhoduje, neví, jak naslouchat své intuici, odmítá zdravý rozum a zveličuje důležitost emocí. Naopak všímavost vám umožňuje věnovat pozornost mnoha vnitřním a vnějším momentům, na kterých záleží tady a teď.

Manipulátoři, kouzelníci a věštci často využívají naší nepřítomnosti a nevědomosti. Téměř každá manipulace je u nás uhodnuta, protože existuje rozpor, například v akcích a výrazech obličeje, intonaci a akcích partnera. Intuitivně tomu všemu rozumíme, ale poté, co jsme byli oklamáni, „přicházíme k rozumu“.

Nedostatek uvědomění nám také brání dát se dohromady v čase. Než se nadějete, křičíte na ostatní nebo narážíte na své blízké. Problémem je právě neschopnost všímat si emocí a včas zastavit jejich škodlivé projevy.

Začnete-li rozvíjet uvědomění, koncentrace a paměť se automaticky zlepší, to znamená, že je to otázka seberozvoje, neméně. A možná, že uvědomělý člověk má blíže ke štěstí než člověk roztržitý a neshromážděný.

Zde je několik dobrých cvičení, jak začít rozvíjet všímavost.

Cvičení s rozinkami

Toto je skvělé úvodní cvičení pro začátečníky, kteří si chtějí procvičit všímavost, aniž by to vzdali kvůli obtížnosti nebo nudě. K tomu budete potřebovat jakékoli jídlo.

Jde o to, vzít si například pointu a předstírat, že jste ji ještě nikdy neviděli. Věnujte zvýšenou pozornost:

• jak vypadá;
• jak se cítí v ruce;
• jak pokožka rozinek reaguje na kontakt s tělem;
• jak to voní;
• jak to chutná?

Nejlepší je, aby byl tento druh jídla malý, protože nám to umožní soustředit na něj úplně naši pozornost a přivést si k vědomí, co přesně je před námi.

sken těla

Další skvělé cvičení pro začátečníky, které nevyžaduje vůbec žádné rekvizity a lze jej provádět na mnoha místech (ale ideálně doma).

Postupujte podle tohoto návodu:

1. Lehněte si na podlahu, mírně rozkročte nohy a otočte ruce dlaněmi nahoru. Druhá varianta: posaďte se na pohodlnou židli a chodidla si opřete volně o podlahu.
2. Během celého cvičení klidně ležte, ale pokud máte pocit, že potřebujete změnit polohu těla, dělejte to vědomě.
3. Začněte analyzovat své dýchání, všímejte si rytmu, nádechu a výdechu. Buďte si vědomi svého dýchání, aniž byste se jej snažili změnit.
4. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí: vnímejte dotek oblečení na svém těle, jeho teplotu a také teplotu prostředí.
5. Nyní věnujte pozornost fyzickému stavu svého těla: kde vás například brní nebo kde je zcela uvolněné.

Tělo je snímáno skrz každou jeho část a je žádoucí, aby pohyb byl sekvenční (zdola nahoru nebo shora dolů). Začněte u nohou a prstů. Pak zbytek nohy (kotník, koleno, stehno), pánev, hýždě, kostrč, břicho, hrudník, kříž, horní část zad, žebra, lopatky, paže (prsty, dlaně, zápěstí), ramena, krk, obličej.

Po dokončení skenování těla pomalu otevřete oči a zaujměte pohodlnou polohu.

Vědomé vidění

Pro toto cvičení potřebujete pouze pohled z okna:

1. Pohodlně se posaďte u okna, abyste viděli vše, co se venku děje.
2. Podívejte se na vše, co vidíte z okna. Vyhněte se označování a kategorizaci toho, co vidíte: Místo toho, abyste viděli „ptáka“ nebo „stopku“, zkuste si všímat barev, vzorů a textur.
3. Všimněte si pohybu trávy a listí ve větru, mnoha různých tvarů přítomných v této malé části světa. Zkuste se na to vše podívat z pohledu někoho, kdo se v této oblasti nevyzná.
4. Buďte pozorní, ale ne kritičtí. Buďte si vědomi, ale ne fixační.
5. Pokud jste rozptýleni, nebuďte nervózní a klidně se vraťte k rozjímání.

Jedná se o cvičení na pár minut, během kterého se na zdánlivě známé věci podíváte novým způsobem. Často vidíme, ale nevnímáme.

Všímavé naslouchání

Často také slyšíme, ale neposloucháme.

Všímavé naslouchání je forma seberegulace, při které se pozornost člověka soustředí na jeho koncentraci.

Následuj tyto kroky:

1. Najděte někoho, s kým si promluvíte, kdo bude souhlasit s tímto cvičením. Nyní ať každý myslí na něco, co mu způsobuje trochu stresu a také na něco, na co se těší.
2. Nyní nechte svého partnera mluvit o těchto dvou věcech. Věnujte pozornost jeho slovům, řeči těla a mimice během prvního příběhu.
3. Během druhého příběhu také věnujte pozornost svým myšlenkám, pocitům a tělesným vjemům.
4. Vyprávějte své příběhy.

Nyní se svým přítelem odpovězte na následující otázky:

• Jak jste se cítil při vyprávění příběhů?
• Jak jste se cítil, když jste poslouchal příběhy?
• Všimli jste si u sebe nějakých rozptýlených myšlenek?
• Pokud ano, jaké to byly myšlenky?
• Co vám pomohlo vrátit vaši pozornost zpět do současnosti?
• Soudila vaše mysl vašeho partnera během jeho příběhu?
• Pokud ano, jak tento rozsudek ovlivnil tělo?
• Byly chvíle, kdy jste cítil empatii?
• Pokud ano, jak to ovlivnilo pocity v těle?
• Jak jste se cítil chvíli předtím, než jste začal vyprávět?
• Jak se vaše tělo cítilo těsně po skončení vašeho příběhu?
• Co se stane, když budete toto cvičení cvičit častěji?
• Myslíte si, že to změní způsob, jakým komunikujete s ostatními lidmi?
• Jak byste se cítili, kdybyste byli celou dobu zvědaví a empatičtí?

Jak vidíme, podstatou všímavosti je věnovat pozornost tomu, co člověku často uniká. A čím častěji to budete dělat, tím většího pokroku dosáhnete.

Sebesoucit

Pro toto cvičení budete potřebovat pero a deník.

Mnozí z nás málokdy projevují soucit sami se sebou, i když jej projevujeme druhým. Je to také skvělý způsob, jak cvičit všímavost tím, že si uvědomujete své emoce.

• Zapište si datum.
• Všimněte si, kam se aktuálně zaměřuje vaše pozornost.
• Zapište si své myšlenky o důležitosti sebesoucitu pro udržení kvality života. Možná jste na sebe přísní, i když dosáhnete velkého úspěchu, což znamená, že jste nešťastní?
• Přemýšlejte o události, která způsobuje bolest. Uznejte své utrpení. Cílem tohoto kroku je nenechat se přemoci bolestí nebo emocemi, ale spíše si přiznat, že jde o skutečné pocity. Odmítnutím problém nevyřešíme, ale uděláme ho destruktivnějším.

Nyní musíte vyjádřit tři myšlenky, a to tak, abyste jim věřili z celého srdce:

1. „Ano, je to bolestivé.“
2. „Utrpení je nedílnou součástí lidského života“ (uvědomte si, že všichni lidé trpí, dobří i špatní, chytří i hloupí).
3. „Přijímám a miluji se takového, jaký jsem.“

Jak vidíte, účelem tohoto cvičení není magicky vás vyléčit, ale přimět vás, abyste si uvědomili, co cítíte. Uznejte negativní emoce, ale nenechte je ovlivnit vaše rozhodnutí.

Mini všímavost

Slovo „mini“ v názvu znamená, že toto cvičení můžete použít, pokud jste časově omezeni.

Шаг первый: Ukončení stavu autopilota. K tomu si uvědomujte, co děláte, na co myslíte a co cítíte.

Zaujměte pohodlnou polohu. Věnujte pozornost myšlenkám, které vás napadnou, a uznejte své pocity. Nalaďte se na svůj aktuální stav.

Шаг второй: Šestkrát se vědomě nadechněte a vydechněte.

Cílem je zaměřit svou pozornost na jednu věc: svůj dech. Sledujte pohyb svého těla s každým nádechem a výdechem, jak se váš hrudník zvedá a klesá, žaludek se pohybuje dovnitř a ven, plíce se roztahují a stahují.

Třetí krok: Jakmile si uvědomíte své tělo, přesuňte svou pozornost na svět kolem sebe.

Dávejte pozor na to, co je před vámi: barvy, tvary, vzory.

Toto cvičení je velmi užitečné, pokud se naléhavě potřebujete dát dohromady: během konfliktu, vyjednávání, několik minut před veřejným projevem nebo rozhovorem.

Pozorování myšlenek

Toto cvičení je základním prvkem všímavosti, jehož cílem je zvýšit vaše povědomí o vašich vlastních myšlenkách.

Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy a snažte se nechat rozptýlit veškeré napětí ve vašem těle. Nejprve se zaměřte na svůj dech, pak si uvědomte, jaké to je být ve svém těle, a nakonec přejděte ke svým myšlenkám.

Věnujte pozornost tomu, co vás napadne, ale odolejte nutkání tyto myšlenky označit nebo posoudit. Představte si je jako pomíjivý mrak na obloze vaší mysli.

Když se vaše mysl zatoulá, klidně a sebevědomě vraťte pozornost ke svým myšlenkám. Spíše je pozorujte, než o nich „přemýšlejte“.

Tříminutový dechový prostor

Na rozdíl od meditace nebo skenování těla je toto cvičení rychlé a lze jej snadno zavést do vašeho života.

Cvičení je rozděleno do tří částí, jedna za minutu, a funguje následovně:

1. Během první minuty odpovíte na otázku „Jak se teď cítím? Zaměřte se na své pocity, emoce a tělesné vjemy, které se objevují s každou novou myšlenkou.
2. Věnujte druhou minutu pozorování svého dýchání. Nevěnujte pozornost myšlenkám.
3. Poslední minuta slouží k rozšíření pozornosti se zaměřením na dech, vnitřní vjemy a jejich vliv na zbytek těla.

Toto cvičení může být docela náročné na udržení klidné mysli, protože někdy myšlenky nelze uklidnit. Cílem není blokovat je, ale nechat je přijít na mysl a pak zmizet. Jen je pozorujte.

Přejeme vám hodně štěstí!

Líbil se vám článek? Připojte se k našim komunitám na sociálních sítích nebo na kanálu Telegram a nenechte si ujít vydání nových užitečných materiálů:
Telegram Vkontakte Facebook

Doporučujeme také přečíst:

• Vyprávění
• Svalová relaxace: relaxační techniky
• Komu účtovat padělky?
• Meditace při chůzi
• Jak cvičit všímavost 24/7
• Krátký průvodce rozvojem koncentrace
• Umění řídit sám sebe
• Rovnováha samoregulačního systému: jak jí dosáhnout?
• Meditace pro začátečníky
• Efektivní metody sebepoznání
• Oratorium: cvičení