Jak pouhých 16 minut nedostatku spánku poškozuje vaši produktivitu

Vědci: Pouhých 16 minut nedostatku spánku denně může snížit vaši produktivitu

Podával jste v poslední době v práci průměrný výkon? Přikyvovali jste v kanceláři nebo dělali špatná rozhodnutí? Možná to nejste vy nebo vaše práce, ale způsob, jakým spíte, a není to všechno vaše chyba, tvrdí vědci z University of Pennsylvania a University of South Florida. Jejich vědecká práce odhalila, jak může špatný spánek narušovat dobrý úsudek a vést k nečinným a rušivým myšlenkám na pracovišti. A naopak, pokud upřednostníte dobrý spánek, můžete zlepšit svůj kognitivní výkon v kanceláři. Vědci o svém výzkumu hovořili v Rozhovoru.

Méně spánku znamená menší koncentraci

Pomocí dat z deníků vedených po dobu osmi dnů 130 americkými IT zaměstnanci středního věku vědci zjistili, že charakteristiky nočního spánku předpovídaly „kognitivní interferenci“ (rušivé a nečinné myšlení) následující den. K měření toho vědci použili pětibodovou škálu (od „0 = nikdy“ do „4 = velmi často“) a průměrné odpovědi na devět relevantních otázek, jako například „Jak často máte dlouhé myšlenky, které můžete nedostaneš z hlavy?“

V následujících dnech, po krátkém a nekvalitním spánku, kancelářští pracovníci hlásili více „kognitivní interference“. Pokud účastníci spali jen o 16 minut méně než obvykle, jejich průměrné skóre na stupnici Decreased Focus Scale se zvýšilo o jeden bod navíc. Subjekty navíc uvedly, že toho dne chtěli kvůli únavě jít spát dříve než obvykle.

Souvislost mezi špatným spánkem a kognitivními výkony následující den byla silnější ve všední dny než o víkendech. Vědci píší, že účastníci studie mají možná více příležitostí ke „kognitivní interferenci“ a méně příležitostí ke spánku ve všední dny. Studie naznačuje, že „je třeba věnovat více pozornosti optimalizaci spánku pro zlepšení pracovního výkonu“. „Došli jsme k závěru, že zkrácený spánek může snížit produktivitu práce,“ říkají vědci ze dvou amerických univerzit.

Již dřívější studie provedené v laboratoři ukázaly, že nedostatek spánku (například jeho zkrácení na čtyři nebo pět hodin v noci) negativně ovlivňuje výsledky kognitivních testů. Stále však chybí observační studie testující vztah mezi spánkem a produktivitou v každodenním životě. Výzkum z University of Pennsylvania a University of South Florida přidává empirické důkazy, že špatný spánek před prací vede k pomalejší duševní bdělosti, zhoršenému rozhodování a – potenciálně – většímu počtu chyb.

Méně spánku znamená více stresu

Předchozí práce těchto stejných vědců ukázala, že špatný spánek vede k většímu stresu a konfliktům. Následující den, po kratším a méně kvalitním spánku než obvykle, hlásili účastníci studie problémy doma i v práci. Našli si také méně času na cvičení a čas strávený se svými dětmi.

Obě studie se zaměřily na vysoce placené IT profesionály. V tomto prostředí je běžné přepracování a stírání hranic mezi osobním životem a prací: časté telefonáty po pracovní době, pozdní e-maily, brzké schůzky – to vše může narušit normální zdravý spánek. Stížnosti na spánek jsou běžným problémem mezi kancelářskými pracovníky ve Spojených státech, přičemž asi 40 % z nich trpí nespavostí.

Co dělat?

Vědci se domnívají, že sami zaměstnavatelé by měli zajistit, aby jejich zaměstnanci dobře spali, nebo je alespoň nerušili. Zdravý spánek totiž vede ke zvýšení produktivity zaměstnanců, a tedy i k celkové efektivitě firmy.

Zaměstnavatelé by měli vytvořit a udržovat kulturu, která minimalizuje jakékoli činnosti narušující spánek, jako jsou pracovní hovory po pracovní době, povinnost odpovídat na pozdní e-maily a účast na raných schůzkách. Zaměstnanci si mohou například po 9. hodině vypnout pracovní telefony a neodpovídat na e-maily, aby před spaním přešli do volnějšího režimu a spali alespoň sedm hodin denně.

Pravidelné cvičení může také podpořit dobrý spánek. Problém je v tom, že většina kancelářských pracovníků má pocit, že mají příliš mnoho práce a nemají dostatek času na dostatek spánku a cvičení. Potřebují však zastavit začarovaný kruh špatného spánku a nízké produktivity. Když si denně krademe spánek, platíme vyšší cenu jak v dlouhodobém zdraví, tak v produktivitě druhý den.

Jak spíte, tak budete pracovat. Jak nedostatek spánku ničí produktivitu a co s tím dělat?

Pokud jste někdy litovali toho, že člověk musí spát tolik hodin, pak víte, jak velké je pokušení obětovat spánek pro něco zajímavějšího nebo užitečnějšího. Všichni jsme to udělali. Není tedy třeba se divit, že nedostatek spánku je „metla moderní společnosti“. Podle studií v různých zemích světa trpí nespavostí nejméně 30 % lidí a zbytek se pravidelně potýká s projevy nedostatku spánku.

Američtí vědci zahájili celou kampaň, jejímž cílem bylo zkoumat dopad spánku na práci zaměstnanců a zjistili, že škoda způsobená nevyspalým zaměstnancem je 1680 800 dolarů ročně. Jejich kanadští kolegové uvedli číslo na XNUMX dolarů. Ale i bez těchto výzkumníků je jasné, že přehlížení spánku, kterým mnozí z nás trpí, škodí výkonu.

Tak proč si prostě nelehneme a pořádně se nevyspíme? Zde je důvod: existují čtyři scénáře, kdy bychom byli šťastní, ale nemůžeme.

Scénáře problémů se spánkem

Scénář 1. Do šesti hodin pracujete podle standardního rozvrhu, domů se dostanete kolem sedmé a po práci si chcete dát v klidu večeři, udělat malou domácí práci a pak si odpočinout. Sledujte epizodu svého oblíbeného televizního seriálu, čtěte nebo hrajte. A začíná epos „ještě jeden a spát“. Jedna epizoda, jedna kapitola, jedna mise. a teď už jsou dvě hodiny ráno a já musím vstávat v sedm. A zdá se, že na tom nezáleží, po pěti hodinách spánku dokonce vypadáte jako člověk a jste schopni pracovat. Tak vzniká chronická spánková deprivace. A metodický pokles produktivity.

Scénář 2. Jdete spát včas, zavřete oči a budete se cítit pohodlně. Polštář je v pohodě, v ložnici je ticho, rodinní příslušníci poklidně chrápou. „No, teď hned usnu,“ pomyslíte si a váš mozek vám odpoví: „Zajímalo by mě, kolik let je mravenečník životy?“, „Jak by skončila Hra o trůny, kdyby nepřišla krutá zima, ale kruté léto?“, „Měl jsem si dát k obědu brokolici, ne těstoviny, a Sashka musela odpovědět. “ . Nikdo se nedozví, co jsi chtěl Sašce odpovědět, protože v pět hodin ráno tvoje hlava konečně ztichne a ty upadneš do krátkého hloupého spánku.

Scénář 3. Úprava prvního scénáře. Vaše produktivita po mírném, ale dlouhodobém nedostatku spánku konečně padla na dno, uvědomujete si, že nemáte čas nic dělat, a existuje jen jedna cesta ven: trochu pracovat v noci. Nemáte čas se dostatečně vyspat, protože nestíháte pracovat. Ale nemůžete držet krok s prací, protože nemáte dostatek spánku. Chronická únava se kolem vás vine jako Mobiův proužek a vy nemáte ponětí, na které straně jste a jak tento začarovaný kruh prolomit.

Scénář 4. Jde ti to skvěle. Choďte brzy spát, vstávejte včas, i když je to s budíkem. Pracujete celý den, přepínáte z úkolu na úkol, šokujete kolegy svou produktivitou, vracíte se domů, děláte tam spoustu věcí. A pak padneš tváří dolů do postele a okamžitě usneš. Probudíte se a je po všem. Zdá se, že spíte dost, ale stále máte pocit, že vás přejela dráha pro kolečkové brusle. Slyšeli jste o „manažerském syndromu“? Lidé s velkým množstvím úkolů nebo s vysokou mírou odpovědnosti zažívají v sympatické části nervové soustavy neustálé napětí (je zodpovědná za boj), které neustupuje ani ve spánku. Fáze hlubokého spánku jsou redukovány na minimum a ani po deseti hodinách v posteli se člověk necítí odpočatý.

Jak nedostatek spánku ovlivňuje produktivitu?

Ať už je váš scénář jakýkoli, verdikt je stejný: pokud se dostatečně nevyspíte, podáte horší výkon. To je intuitivní pro každého. Ale ví každý, proč se to děje? Trávíme příliš mnoho času zíváním nebo co? Bohužel, nejen. Nedostatek spánku komplexně vyřadí všechny systémy, které jsou zodpovědné za naši produktivitu. I malý, ale neustálý nedostatek spánku okamžitě ovlivňuje naši paměť, učení, koncentraci a schopnost myslet mimo rámec, kreativně – všechny pilíře produktivní práce.

Paměť a vhledy

První poplašné zvony nedostatku spánku – zhoršení krátkodobé paměti. Dostanete úkol – a ten vám okamžitě vyletí z hlavy. Chtěli něco udělat, ale co? „Proč jsem přišel do této místnosti?“, „Myslím, že jsem si do espressa nalil druhou lžíci cukru,“ „Vůbec jsem to nenalil do tohoto hrnku? Můžu přísahat. “ Je dobré, když vás trápí jen drobná zapomnětlivost. Co když začnete zapomínat na pokyny svého šéfa nebo na požadavky svých blízkých?

Problémy se spánkem jsou ochromující a dlouhodobá paměť. Trpí jak deklarativní (to je, když potřebujete něco reprodukovat z paměti), tak procedurální, tedy motorická. Experimenty v této oblasti ukazují, že právě spánek pomáhá přenášet informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Stalo se vám někdy, že se před zkouškou něco učíte, jdete spát s plnou důvěrou, že máte v hlavě zmatek a nic si nepamatujete, ale probudíte se – a všechno je na policích?

Totéž platí pro noc „postřehy“. Kvalitní hluboký spánek může nahradit napjatý brainstorming: jděte spát s problémem a probuďte se s řešením. A ne s žízní zabíjet, jako je tomu u chronického nedostatku spánku.

Pokud vaše práce zahrnuje pravidelné zpracovávání nových informací nebo neustále něco vyvíjíte a učíte se, je pro vás tento bod zásadní. Dokud se dostatečně nevyspíte, vaše studijní výsledky budou horší a horší a váš čas bude ztracený.

Koncentrace

Vztah mezi přiměřeným spánkem a koncentrací je již dlouho samozřejmý: lidé to tušili, ale žádný výzkum nebyl proveden. Nebo to udělali, ale neúspěšně – možná právě proto, že se dostatečně nevyspali. V roce 2015 ale časopis Trends in Neurosciences zveřejnil poznatky ze studie, která potvrdila, že existuje přímá souvislost mezi schopností soustředit se na jeden úkol a délkou spánku.

Zjednodušeně řečeno, aby se mozek mohl soustředit na jeden úkol, musí vypnout ty funkce, které jsou zodpovědné za sběr informací z vnějšího světa. Znáte ten pocit, když jste hluboce ponořeni do práce a už neslyšíte konverzace kolem sebe, nevnímáte povětrnostní jevy nebo změny teploty v místnosti? Stejné mechanismy se používají, když spíte.

S těžkou spánkovou deprivací je vše mnohem prozaičtější: nemůžete se soustředit, protože usnete. Podívejte se na stránku s textem a nevidíte smysl. Mrkáš a mrkáš, protože ti vyklouzla hlava z ruky, která ji podpírala.

Tворческое мышление

Ale o tomto vztahu se ví už docela dlouho. Již v 90. letech studie potvrdily, že nedostatek spánku snižuje aktivitu prefrontálního kortexu, který je zodpovědný za myšlení, sebeovládání a kreativitu.

Když nemáte dostatek spánku, je těžší vytvořit spojení mezi vašimi myšlenkami a pocity. V takových podmínkách je téměř nemožné podívat se na něco z nového úhlu. Chcete-li vyřešit kreativní problémy, musíte spát „v hojnosti“, tedy v souladu s vaším věkem nebo individuální normou.

Bill Gates například řekl, že si nevezme nic, co vyžaduje kreativní řešení, pokud spal méně než sedm hodin. Může mluvit na konferenci, mít poradu, pracovat na mechanických úkolech, ale nebude se věnovat kreativní práci, protože to nedává smysl.

Krátký test spánku

Nyní vám nabízíme krátký tříotázkový test, který pomůže identifikovat problémy se spánkem. Odpovězte ano nebo ne.

1. Usnete déle než pět minut poté, co si lehnete a zavřete oči?
2. Potřebujete budík, abyste se probudili?
3. Pijete kávu nebo energetické nápoje po celý den pro povzbuzení?

Tři ano – máme pro vás špatnou zprávu.

Co vám brání normálně usnout?

Pojďme zjistit, co přesně může narušovat spánek. Pokud najdete zdroj „všech problémů“, skvělé. Pokud ne, budete muset svůj spánkový režim pomalu přebudovat na zdravý a hledat v tom „viníka“.

1. Nadměrný stres v práci, neschopnost doma vypnout.
2. Dráždivé faktory v ložnici: světlo, hluk, kočky, které po vás skáčou, příliš měkká nebo příliš tvrdá matrace, nepohodlný polštář, vysoká teplota a zatuchlý vzduch.
3. Jídlo, kouření a alkohol méně než hodinu před spaním.
4. Stresující situace.
5. Jasné obrazovky s modrým světlem před spaním, které brání tělu vstoupit do noční fáze cirkadiánního rytmu. Modré světlo narušuje normální produkci melatoninu. Pokud se nemůžete vzdát svého smartphonu nebo počítače, zkuste noční režim nebo režim čtení.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Neradíme vám, abyste náhle změnili rutinu a vštípili si všechny dobré návyky najednou. Naším cílem je uvolnit napětí před spaním a nevytvářet dráždivé a neobvyklé prostředí. V článku to zní velmi dobře: „ztlumte světla, otevřete okno, projděte se trochu před spaním, meditujte, pusťte si klidnou hudbu a hodinu před spaním odložte svůj smartphone.“ Ve skutečnosti takový náhlý přechod způsobí pouze podráždění: „Proč je taková zima?“, „Vaše nohy nemohou být zabaleny do lotosové pozice,“ „Tato truchlivá hudba stále rozčiluje.“

Ale pokud zavedete zdravé návyky postupně, stanou se součástí rituálu, něčím, co tvoří vaši každodenní rutinu. Vyberte si tedy, kde začít:

1. Před spaním provádějte lehké aerobní cvičení. Ideální je procházka, ale můžete zvolit i klidnou jógu, pokud se vám nechce vycházet z domu.
2. Vytvořte si příjemný rituál, než půjdete spát.
3. Zkontrolujte teplotu a vlhkost v ložnici.
4. Pokud je to možné, přijďte do ložnice pouze spát. Nelehejte si do postele s knihou, nepište si s přáteli a hlavně nepracujte.
5. Kupte si špunty do uší a masku, pokud je vaše místo hlučné nebo světlé.
6. Meditujte (ne nutně v lotosové pozici). Nebo dělejte dechová cvičení.
7. Dělat věci tišší a tlumenější? Ztlumit hlasitost televize a světla je skvělý nápad hodinu před spaním.
8. Zkuste si během dne zdřímnout. Mnoho úspěšných lidí si během dne zdřímne 15-30 minut.
9. Je skvělé, když máte náramek, který analyzuje kvalitu vašeho spánku. Pokud tyto údaje porovnáte s tím, jak probíhal váš den nebo jak chodíte spát, může to dávat velký smysl.
10. Pokud vůbec nic nepomůže, běž k lékaři. Vážně.

Sledujte svůj spánek, zacházejte s ním s respektem a vaše práce na vaší rutině se jistě vyplatí. A pokud je vám líto ztrácet čas spánkem, myslete na to, že se vám investice více než vyplatí: když budete víc spát, uděláte toho přes den víc a navíc to uděláte lépe.

Máte problémy se spánkem? Nebo jste je možná už porazili? Podělte se o své zkušenosti v komentářích, třeba vaše zpráva někomu pomůže vyrovnat se s nedostatkem spánku.

Líbil se vám článek?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru a získejte nové články e-mailem.
Frekvence: 1 dopis týdně. Slibujeme, že nebudeme spamovat