VIDEO: Rozcvička před běháním s Andrey Yastrebovem a Vladimirem Degtyarevem

Správný přístup k nové činnosti zajišťuje úspěch snažení. Pokud mluvíme o běhání, pak stojí za zmínku, jak je důležité připravit tělo na nadcházející zátěž. Zahřátí před během, které zabere minimum času, pomůže zlepšit výsledky, vyhnout se zraněním a zkrátit dobu záběhu.

Zahřejte se – jedná se o soubor cvičení speciálního nebo obecného zaměření k přípravě těla na nadcházející zátěž. Obsah souboru hnětacích cvičení závisí na úkolu, který má být během tréninku proveden. Zahřívání se liší amplitudou, intenzitou a počtem opakování každého cviku.

Zahřívací cvičení před běháním

Existují dvě možnosti zahřívání: na místě a v pohybu. Obvykle tyto možnosti následují jedna po druhé a nejprve je zahřátí v pohybu a poté je na místě sada obecných rozvojových cvičení. V případě zahřívání na běh je možné opačné pořadí: proveďte komplex na místě a poté v pohybu.

Soubor cviků pro zahřátí na místě

Typická zahřívací rutina na místě zahrnuje 8-12 cviků s průměrem 6-8 opakování. Cvičení se provádí průměrným tempem, bez trhání.

1. Rotace hlavy. Počítejte 1-4 doprava, 5-8 doleva. Opakujte 6-8krát.
2. Ruce na ramena. Provádějte rotace se změnou směru (4 počty vpřed, totéž vzad).
3. Trhne pažemi při otáčení těla doprava, doleva – 6krát.
4. Kruhové rotace pánve mění směr doprava, doleva 8x na každou stranu.
5. Střídavě ohněte směrem k pravé, střední a levé noze. Po doteku levé nohy zaujměte výchozí pozici – ruce na opasku.
6. Kruhové rotace kyčelního kloubu, 16 opakování na každou nohu. Křupání při provádění cviku nezpůsobuje újmu.
7. Střídavě přitahujte stehno k tělu uchopením kolena oběma rukama.
8. Hluboké výpady vpřed. Snažte se cítit natažení v zadní části stehna.
9. Boční výpady. Role můžete provádět rukama.
10. Rotace kotníků, 32 opakování na každou nohu.

Komplex obsahuje standardní cvičení pro horní část a speciální cvičení pro zahřátí nohou.

Soubor cvičení pro zahřátí v pohybu

Komplexy v pohybu se jinak nazývají speciální běžecká cvičení. Tato sestava je v mnoha ohledech podobná úvodním cvičením, která se používají k osvojení základů sprintu a setrvání.

1. Běh s vysokým zdvihem kyčle. Snažte se provádět co nejčastěji s minimálním předsunutím na vzdálenost 15-20 metrů.
2. Kolo. Provádí se podobně jako u prvního cviku, ale s vyhozenou špičkou. Výsledkem je delší extenze kyčle. Na správnou techniku ​​cvičení se můžete podívat na stránce věnované rychlému běhu.
3. Běh s dusením holeně. Paže fungují, jako by běžely. Udělejte to rychle a s malým pokrokem.
4. Běh s rovnýma nohama vpřed. Ruce pracují jako u druhého cviku. Natáhněte nohu co nejvýše. Nenaklánějte se dozadu.
5. Běh se zády. Podívejte se přes své pravé a levé rameno, pokud jsou poblíž lidé, kteří cvičí.
6. Křížový krok s pravou a levou stranou. Snažte se neotáčet tělo; do práce by měly být zapojeny pouze nohy.
7. Výpady na každém kroku. Záda jsou rovná, poloha paží je volná (spuštěná, na opasku nebo za hlavou).
8. Víceskok nebo jelení běh. Provádějte skoky se střídavými odrazy jednou nohou.

Zahřátí před během trvá v průměru asi 10-15 minut. Stojí za to připomenout, že během zahřívání již trénink začal. Zátěž při zahřátí dosahuje až 30 % celkové zátěže během tréninku.

Po běhu se ochlaďte

Po běhu se doporučuje provést ochlazení. Podstatou ochlazení je postupné uvedení svalů a orgánů do stavu před tréninkem. To vám umožní urychlit procesy obnovy. Provedení ochlazení vám pomůže vyhnout se bolesti svalů po cvičení, ke které dochází v důsledku vysoké únavy svalových vláken.

Cool-down se provádí po tréninku a spočívá ve snížení intenzity běhu na minimální tempo. To znamená, že na konci tréninku se provádí jogging. Doba chlazení je 10 minut. Plynulý přechod ze zrychlení po sprintu do chůze vypadá jako vychladnutí, kdy po doběhu dochází k pozvolnému snižování rychlosti.

Po dlouhých bězích (obvykle 10 km a více) nebo intervalovém běhu je potřeba dopřát čas na vychladnutí. Pokud byl běh v pomalém tempu, pak nemá smysl se ochlazovat.

Protažení po běhu

Provádění strečinku po běhu bude dobrým doplňkem vašeho tréninku. Pokud potřebujete zahřát tělo před běháním, pak jsou svaly již v uvolněném stavu. Zahřáté svaly jsou dobrým faktorem pro protažení, protože během tohoto období se vlákna lépe natahují.

Protahování – Jedná se o střídavé protahování a uvolňování svalových vláken. Protáhnout se je užitečné pro ty, kteří plánují zhubnout, protože strečink po běhu pomáhá urychlit spalování tukové tkáně v těle.

• Pomalu sklopte hlavu dolů, nahoru a do stran. Když dosáhnete maximálního bodu, zatlačte opačnou rukou v oblasti nad spánky, dokud neucítíte natažení šíjových svalů.
• Položte pravou ruku na pás a zvedněte druhou nahoru. Proveďte pružné ohyby do stran. Změňte polohu rukou a opakujte.
• Předkloňte se a uchopte kotník oběma rukama. Pomalu se vytáhněte rukama nahoru. Opakujte totéž, ohněte se směrem k druhé noze.
• Zkuste udělat rozkol. Ruce můžete opřít o vodorovnou plochu. Vnímejte protažení vnitřní strany stehna.
• Postavte se vedle jakéhokoli povrchu, na který můžete položit nohu. Sáhněte oběma rukama na nohu, uchopte kotník nebo palec a chvíli počkejte. Změňte nohu.
• Totéž lze provést tak, že nohu hodíte na vysokou plochu a nakloníte ji dolů.
• Dělejte jarní výpady. Pokuste se udělat co nejširší výpad.

Pravidelným protahováním se zvýší váš rozsah pohybu, což pozitivně ovlivní rychlost běhu a zlepší krevní oběh.

Stojí za zmínku, že strečink před běháním se nedoporučuje, protože se zvyšuje riziko podvrtnutí. Proto je lepší provádět strečink po běhu.

Užitečné video z rozcvičky před běháním:

Jednoduchá jógová rozcvička před běháním

Sdílejte tento příspěvek se svými přáteli

Jóga | Jóga 9. listopadu 2015

Jednoduchá jógová rozcvička před běháním

Rozcvička před jakoukoliv fyzickou aktivitou je nejen užitečná, ale dokonce nezbytná. I když se vám zdá, že jste ve skvělé formě a nic špatného se nestane – jsou to jen 2-3 km, musíte to udělat, pokud nechcete týden kulhat na obě nohy.

Rozcvička před jakoukoliv fyzickou aktivitou je nejen užitečná, ale dokonce nezbytná. I když se vám zdá, že jste ve skvělé formě a nic špatného se nestane – jsou to jen 2-3 km, musíte to udělat, pokud nechcete týden kulhat na obě nohy.

Video s rozcvičkou Vladimira Degtyareva a Andrey Yastrebova jsem již zveřejnil. Nyní se chci podělit o další zajímavou rozcvičku. Funguje to – testoval jsem to na sobě.

Tato cvičení jsou převzata z jógy a pomáhají protahovat stehenní svaly. A pamatujte, že se protahujete jen tolik, kolik vám vaše tělo dovolí. Žádné náhlé pohyby nebo trhnutí!

Cvičení č. 1 – pozice tanečníka

Záda jsou rovná, pravá paže je natažena dopředu rovnoběžně s podlahou. Ohněte levou nohu v koleni. Levou rukou uchopte palec levé nohy. Trochu se předkloňte, vezměte levou nohu dozadu a nahoru. V ideálním případě by stehno mělo být rovnoběžné s podlahou a holeň by měla být kolmá. V této poloze vyvažte na 5 nádechů a výdechů, opatrně opusťte pózu a opakujte totéž s pravou nohou.

Nemusí to být provedeno dokonale. Pokud necvičíte jógu nebo nemáte moc dobrý strečink, zkuste jen jemně zvednout bok co nejvýše. Paže by také měla být rovná.

Cvičení č. 2 – pozice bojovníka

Tato pozice vám pomůže připravit kolena na běh a předejít možným zraněním.

Postavte se rovně, zhluboka dýchejte. Udělejte krok levou nohou ve vzdálenosti 90-125 cm Zvedněte obě paže rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů, záda rovně. Pokrčte levou nohu tak, aby úhel v koleni byl 90 stupňů. Koleno by nemělo přesahovat nohu dopředu. Mělo by být v souladu s patou. Otočte obličej k nohám, bradu držte rovně. Nezapomínejte na záda – vaše boky a ramena by měly být ve stejné rovině. Postavte se na 4-5 nádechů a výdechů a to vše opakujte s druhou nohou.

Tato cvičení mají několik možností provedení. Možnosti uvedené v příspěvku jsou jedny z nejjednodušších. Tyto cviky samy o sobě na zahřátí před během samozřejmě nestačí. Můžete je ale zkusit přidat do svého “jídelníku”