5 kruhů pekla: zabijácké cvičení pro nohy, paže a svaly jádra

5 kruhů pekla: horké cvičení, které napumpuje ruce, boky a svaly středu těla

Skvělý nový komplex od Iya Zorina: 25 minut cvičení do zpocení a lehké ochlazení na konci.

Jak cvičit

Každé cvičení provádějte 40 sekund a zbytek minuty odpočívejte. Od začátku druhé minuty přejděte k dalšímu cvičení a provádějte to, dokud vše nedokončíte – to je jeden kruh. Musíte vyplnit pět kruhů.

Pokud nestihnete popadnout dech do 20 sekund, změňte čas práce a odpočinku na 30:30 Můžete si stáhnout časovač pro intervalový trénink, abyste se při cvičení nemuseli dívat do telefonu. nebo si se mnou udělejte komplex ve videu níže.

Cvičení se skládá z pěti cviků:

• Burpee s otočením o 180°.
• Zvednutí nohou ve stoji.
• Spiderman kliky.
• Stiskněte záhyb do stran.
• Opičí skákání.

Celé cvičení vám zabere 25 minut a dalších pět můžete věnovat klidnému ochlazení pomocí pohybových cvičení. Dokončete komplex a poté okamžitě přejděte k protahování.

Jak cvičit

Burpee s otočením o 180°

Ve spodní části burpee se dotkněte podlahy hrudníkem a boky. Snažte se po skoku dlouho nestát: otočte se a okamžitě jděte dolů.

Abyste si cvičení usnadnili, neklesejte na podlahu. Udělejte skok vleže a poté okamžitě vstaňte a skočte s obratem o 180°.

Zvedněte nohu do strany

Zvedněte nohu, narovnejte koleno. Dělejte zdvihy s malou amplitudou a snažte se udržet nohu na stejné úrovni během celého cvičení. Nehrbte se, narovnejte se a snižte ramena. Ruce můžete držet před hrudníkem nebo na opasku. Proveďte 20 sekund na pravé a levé noze.

Abyste si cvičení usnadnili, držte se zdi.

Spiderman push-up

Napněte břišní svaly, aby se vaše spodní záda nezhroutila. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu a ne do stran. Pokud je to obtížné, rozdělte pohyb na dvě části: klik a přítah kolena k lokti. Pokaždé střídejte strany.

Stiskněte záhyb do stran

Až do konce cvičení nespouštějte nohy a tělo na podlahu. Aby to bylo jednodušší, přitiskněte spodní část zad k podlaze a zvedněte pouze lopatky.

Opičí skákání

Můžete to udělat přes stojan, jako na videu, přes stojan s pokrčenýma nohama, nebo jen mírně zvedat nohy ze země. Proveďte čtyři v jednom směru a čtyři v druhém.

Jak se ochladit

Nakloňte se k nohám

Posaďte se na podlahu s koleny rovně, ale ne zamčené. Předkloňte se s rovnými zády a v této poloze strávte osm dechových cyklů.

Rameno natáhnout

Posaďte se na podlahu, mírně posuňte pánev dopředu, narovnejte ruce a protáhněte ramena. Nezvedejte ramena až k uším – spusťte je dolů a narovnejte je. V této poloze strávte osm dechových cyklů.

Protahování ve zjednodušeném mostě

Posaďte se s nohama a dlaněmi na podlahu. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte tělo v jedné linii od kolen k ramenům. Narovnejte a spusťte ramena, netahejte je k uším. Zatněte hýždě, aby vám pánev neklesla.

Zvedněte jednu paži z mostu a natáhněte se dozadu a natáhněte bok. V této poloze strávte čtyři dechové cykly, poté vraťte ruku na podlahu a protáhněte se opačným směrem. Udělejte to dvakrát v každém směru.

Motýl

Posaďte se na podlahu, narovnejte záda a položte nohy před sebe. Pokuste se snížit kolena na podlahu, aniž byste ohýbali záda. Strávit osm dechových cyklů v poloze.

Jak se ti líbí cvičení? Museli jste si některá cvičení zjednodušit nebo bylo vše snadné? Napište mi do komentářů.

Přečtěte si také

• 5 kruhů pekla: trénink vás donutí zatěžovat nejen svaly, ale i mozek
• 5 kruhů pekla: intenzivní trénink pro vážné napumpování ramen a nohou
• 5 kruhů pekla: energická cvičení a strmý strečink na závěr
• 5 kruhů pekla: skvělé cvičení pro rychlejší spalování kalorií