5 kruhů pekla: domácí cvičení pro krásné tělo

5 kruhů pekla: cvičení pro krásné boky a silné břicho.

Nový cool komplex od Iya Zorina, který je vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Jak cvičit

Nastavte časovač a proveďte každé cvičení komplexu po dobu jedné minuty. Poté si dvě minuty odpočiňte a začněte znovu. Musíte udělat celkem pět kol.

Komplex se skládá ze čtyř cvičení:

• Protažení dřepu.
• Předkloňte se na jedné noze – 30 sekund na každou nohu.
• Burpee s bočním skokem.
• Boční prkno s kroucením.

Všechna cvičení v komplexu lze zjednodušit, takže cvičení je vhodné pro jakoukoli úroveň tréninku.

Kromě toho můžete regulovat zátěž změnou doby provozu. Pokud jste začátečník, provádějte každé cvičení po dobu 30 sekund. Na konci kruhu si minutu odpočiňte a začněte znovu. V tomto případě vám cvičení zabere 15 minut.

Jak dělat cvičení

Protažení dřepu

Krok provádějte na bříškách chodidel, nepadejte na paty. Během intenzivní práce dřepy ohnout se s rovnými zády.

Aby to bylo jednodušší, vytočte nohy a tělo do strany bez podřepu – přes skok do středu.

Předkloňte se na jedné noze

Ohýbejte se s rovnými zády, dokud se nedotknete podlahy. Nemusíte příliš ohýbat opěrnou nohu;

Pokud nemůžete udržet rovnováhu, dejte jednu nohu mírně dozadu a proveďte cvik takto.

Burpee s bočním skokem

Dotýkejte se podlahy hrudníkem a boky v nejnižším bodě. Před skokem položte nohy na šířku ramen.

Jestliže burpee ještě nejsou možné, snažte se nespadnout na podlahu. Vleže se postavte vzpřímeně, vraťte se do stoje a uskočte na stranu.

Boční prkno s kroucením

Dbejte na to, aby vám v prkně nespadla pánev, nesedejte si na rameno a v krajních polohách vytočte tělo úplně na stranu.

Nastavte si časovač se zvukovými upozorněními nebo se mnou studujte prostřednictvím videa.

Napište, zda vám tento formát školení vyhovuje. Zvládli jste cvik provádět minutu bez zastavení? Stihl jste se během doby vyhrazené na odpočinek zotavit?

A určitě vyzkoušejte i naše další intervaly: je tam spousta zajímavých věcí.

5 kruhů pekla: rychlý trénink pro krásné boky a zdravá záda

Cesta k nejlepší verzi sebe sama není nikdy snadná a vyžaduje hodně odhodlání a vůle. I krátké cvičení může přinést značné výhody, pouze pokud se budete snažit a dělat vše správně.

Při pohledu na plážové fotografie atletických dívek s elastickými formami touha mít štíhlá a tónovaná stehna jen zesílí. Pokud jste si dali za cíl změnit své tělo a začít trénovat, profesionální sportovkyně, dvojnásobná ruská tenisová šampionka Naděžda Gusková vám prozradí, jak rychle a efektivně dosáhnout výsledků. The 5 Circles of Hell je krátké cvičení skládající se z pěti cviků zaměřených na zlepšení vzhledu stehen a hýždí a také na posílení zad. Rychlé desetiminutové cvičení nevyžaduje další vybavení. Stačí čistá pitná voda a podložka na cvičení. A samozřejmě touha.

Cvičení 1: Glute Bridge se zdviženou nohou

S kulatými zády si jemně lehněte, přitlačte chodidla a lopatky k podlaze, pokrčte kolena a udělejte si pohodlí. Natáhněte ruce podél těla. Začněte zvedat pánev nahoru, vytvořte s tělem přímku a neprohýbejte spodní část zad.

Poté zvedněte pravou nohu nahoru, zafixujte ji a pokračujte ve zvedání a spouštění pánve k podlaze. Ucítíte, jak podpůrná levá hýždě unese celou zátěž. Pokračujte v pulzování nahoru s nataženou nohou tempem, které vám vyhovuje, ale ujistěte se, že každý pohyb provádíte dobře. Tento pohyb provádějte po dobu 1 minuty. Dýchejte při výdechu.

Cvičení 2: Glute Bridge se zvednutím nohou

Zůstaňte ve výchozí poloze, zvedněte a zajistěte pánev a začněte zvedat pravou nohu k hrudníku a spouštět ji směrem k podlaze a nadále se opírat o levou pokrčenou nohu. Pomozte si rukama a nadále se o ně opírejte. Provádějte 1 minutu.

Třetí cvik: krouživé pohyby nohou

Postavte se na bok – důraz na pravé koleno a pravou ruku. Levá ruka je upevněna na kyčli a levá noha je narovnána do strany a zvednuta nad podlahu. V této poloze začněte otáčet levou nohou: popisujte malé kruhy, jako byste hnětli těsto v kulaté míse.

Tento pohyb zapojuje svaly gluteus medius a minimus, což pomáhá zpevnit boční hýždě a také kyčelní kloub. Po 30 sekundách zastavte a začněte znovu otáčet nohou v opačném směru po dobu 30 sekund.

Cvičení čtyři: hýžďové švihy

Postavte se na všechny čtyři a zvedněte levou nohu z podlahy. Snažte se nepřetěžovat krk a záda – dívejte se na podlahu a nezvedejte hlavu. Bez ohýbání spodní části zad a opírání se o natažené paže začněte zvedat a spouštět narovnanou levou nohu, nahoru a dolů. Mírně zakulatte záda, abyste izolovali hýždě a hlavní zátěž položili na hýžďový sval. Opakujte švihy nohou po dobu 1 minuty. Pokud pociťujete nepohodlí, zpomalte tempo nebo zkraťte dobu cvičení, ale mějte na paměti, že pocit pálení v hýždích a stehnech je normální.

Pátý cvik: prkno s abdukcí nohou

Pokračujte ve výchozí pozici, postavte se na kolena a prsty, ohněte levou nohu v koleni, zvedněte ji z podlahy a posuňte nahoru a do strany. Aktivně otevřete koleno a otočte je nahoře, aniž byste je spouštěli dolů. Provádějte 30 sekund, poté se zastavte a začněte krouživé pohyby s unesenou pokrčenou nohou po dobu 30 sekund. V tomto okamžiku ucítíte, že vás pálí zadek, což znamená, že jste odvedli skvělou práci! Cvičíte 5 minut, procvičujete svaly levé hýždě a nyní je čas „zahřát“ pravou stranu: provádějte podobná cvičení, ale „zrcadlově“ se zaměřením na levou stranu těla a práce na pravém hýždi. Pokud chcete přidat extra odpor, můžete použít závaží na kotníky pro efektivnější trénink. Proveďte sadu cviků plynule a bez náhlých pohybů. Zaměřte se na svou pohodu a vyhněte se nadměrné zátěži, pokud máte osteochondrózu. Práce na sobě je ten nejtěžší proces, ale věříme, že se vám to podaří a krásné boky a zdravá záda už nebudou vaším snem. Foto: bezplatné internetové zdroje