8 krátkých tréninků pro silné břišní svaly

Jak doma rychle napumpovat mužské břišní svaly na šestinásobné břišní svaly za dva měsíce

Jak rychle napumpovat lis pro muže? Co je k tomu potřeba a jaké cviky dělat?

„Jak napumpovat odlehčovací lis?“ je jednou z nejčastěji kladených otázek ve fitness. Mít vyrýsované břicho je příjemnější a zdravější než mít kulaté a měkké břicho. Určitě jste alespoň jednou v životě měli pocit trapnosti kvůli tvaru vašeho břicha, než jste si svlékli tričko nebo si šli zaplavat na pláž. Podělíme se s vámi o nejúčinnější cviky na břicho a ukážeme vám, jak je dělat správně.

Pod lisem se rozumí přímý břišní sval, šikmý a příčný. Je to napumpování všech tří svalů, které vytvoří mohutný střed těla, posílí páteř, zplošťuje žaludek a uvolní zátěž z dolní části zad.

Dvě základní podmínky pro krásný lis

Břišní svaly vyžadují pravidelný trénink a pečlivé sledování výživy bez zneužívání sladkostí, alkoholu a rychlého občerstvení.

Naučte se techniku ​​cvičení

Mnoho začátečníků a dokonce i zkušených sportovců pumpuje lis nesprávně. Je důležité zvedat nohy a trup bez trhnutí, pomalu je spouštět do původní polohy a také cítit napětí svalů během provádění.

Technologické chyby jsou velmi časté. Nejoblíbenější jsou: hodit trup nebo nohy na podlahu, udělat klenbu v dolní části zad příliš silnou, zvedat spodní část zad z podlahy, použít velký nebo naopak malý rozsah pohybu. Při špatné technice lis nenapumpujete, ale spodní část zad vás bude bolet po dlouhou dobu.

Chci potěšit – naprosto každý vidí své břišní svaly. Ano, někdo má na genetiku štěstí více a někdo méně. Druhý potřebuje více trpělivosti a času.

Kalorický deficit

Napumpovali jste svaly tisku a teď je třeba je ukázat světu. To bude vyžadovat trpělivost. Musíte dělat kardio cvičení a hlídat si stravu. Omezte spotřebu džusů, sody, alkoholu, sladkostí a škrobových potravin. Nemusíte se vzdávat navždy, stačí omezit používání těchto produktů. Vaším cílem je strávit více kalorií za den, než zkonzumujete. Například vaše norma za den je 2500. Abyste získali požadované kostky, musíte zkonzumovat o 15 % méně vaší normy – tedy 2125 kcal.

Cvičení, která muži pomohou rozpumpovat tisk

nůžky

Technika provedení

• Lehněte si na záda a opřete se lokty o podlahu. Narovnejte nohy a natáhněte prsty dopředu od sebe.
• Zvedněte rovné nohy 20-30 cm nad podlahu. Otáčejte pánví, jako byste chtěli stočit ocas. V dolní části zad by neměl být žádný oblouk.
• Při výdechu překřižte rovné nohy. Při nádechu roztáhněte nohy do strany.
• Všechny pohyby provádějte pomalu.

Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.

Kroucení

Technika provedení

• Lehněte si na záda. Ohněte nohy v kolenou a přitiskněte paty k hýždím. V dolní části zad by neměl být žádný oblouk. Je v kontaktu s podlahou.
• Při výdechu otočte pánev a současně zvedněte horní část těla, v horní poloze držte jednu sekundu.
• Při nádechu se pomalu spouštějte dolů.

Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.

Půjčovna

Technika provedení

• Lehněte si na podlahu, ruce – v zámku a za hlavou. Narovnejte nohy a natáhněte prsty dopředu od sebe.
• Zvedněte horní část zad a nohy z podlahy. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Zkrouťte pánev. V dolní části zad by neměl být žádný oblouk.
• Při výdechu otáčejte tělem a snažte se dosáhnout na levé koleno pravým loktem. Přitáhněte levé koleno k hrudi. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
• Pohyby provádějte střídavě a pomalu.

Proveďte 3-5 sad po 30 sekundách. Odpočinek mezi sériemi – 2-3 minuty.

Tyto cviky jsou jedny z nejúčinnějších pro procvičování břišních svalů. Pokud budete pravidelně provádět dva tréninky týdně po 10 až 15 sériích, získáte krásné a silné břicho. Přidejte také 1-2 kardio tréninky týdně od 45 minut.

Další cvik na břicho můžete vidět v tomto článku.