5 kruhů pekla: skvělé 30minutové cvičení pro zlepšení celého těla

5 kruhů pekla: skvělé cvičení pro zrychlenou spotřebu kalorií

Nastavte časovač a provádějte každé cvičení po dobu 40 sekund. Odpočiňte si zbývajících 20 sekund od minuty a přejděte k další. Pokud se zadýcháte a intenzita hodně klesne, můžete čas změnit na 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku.

Komplex se skládá z pěti cvičení:

• Skákání „nohy k sobě, nohy od sebe“ 3+1.
• „Tygr na kolenou.“
• Dřepy a skoky zajatců.
• >Reverzní zvedání nohou prkna
• Break tanečník se dotýká nohou

Po dokončení posledního cvičení začněte znovu. Musíte dokončit celkem pět kol. Pomocí časovače můžete vytvořit komplex videa a na konci kruhu přetočit na začátek. Dokončete vychladnutím.

Jak dělat cvičení

Skákání „nohy k sobě, nohy od sebe“ 3+1

Udělejte tři stopy společně, skoky od sebe a poté vyskočte výš a snažte se dosáhnout koleny k hrudi. Pokud vám začne docházet dech, vyřaďte skok do výšky z komba.

Tygr na kolenou

Během kliků zpevněte břišní svaly a hýždě, aby se vaše spodní část zad neprohýbala. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu a ne do stran. Zvedněte se z obou loktů současně, spíše než jeden po druhém.

Pokud je to příliš obtížné, dělejte pravidelné kliky, aniž byste klesli na lokty, nebo provádějte kliky z kolen.

Vězeň dřepuje a skáče

Udělejte dva vzdušné dřepy a dva dřepové výskoky. Při dřepu dbejte na to, aby vaše paty neopouštěly podlahu a záda zůstala rovná. Nevyvíjejte tlak na krk rukama, snažte se nesnižovat hrudník – měl by se dívat dopředu ve všech fázích cvičení.

Pokud nemůžete udržet trup rovně, složte ruce před sebe a proveďte cvik následovně.

Reverzní zvedání nohou prkna

Protáhněte tělo v jedné linii, spusťte ramena. Jednu po druhé zvedněte rovné nohy, zatněte hýždě, aby se vám neprověsila pánev a tělo zůstalo rovné až do konce cviku.

Pokud máte potíže s provedením cviku, pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu a zvedněte nohy z této pozice. Dbejte na to, aby vaše pánev neklesla.

Break tanečnice se zastavením

Během obratu narovnejte koleno zvednuté nohy, rameno opěrné paže držte spuštěné.

Aby bylo cvičení jednodušší, nezvedejte nohu vysoko.

Jak se ochladit

Bent Squat

Udělejte hluboký dřep správnou technikou: rozkročte kolena do stran, paty přitiskněte k podlaze, narovnejte záda. V této poloze vydržte osm nádechů.

Poté posuňte pánev nahoru a zadejte náklon. Pokuste se co nejvíce narovnat záda. Pokud se vám zároveň ruce odlepí od podlahy, nevadí, položte si je na holeně nebo kolena. Vydržte v pozici dalších osm dechů.

Výstup do Downward Dog Pose

Ze záhybu spusťte ruce na podlahu, projděte se dlaněmi po podlaze a postavte se do jógové pozice psa směřující dolů. Položte dlaně na podlahu a narovnejte záda. Pokud se vám zároveň zvednou paty z podlahy a ohýbají se kolena, není to děsivé. Držte pózu dalších osm dechů.

Hluboký výpad s rotací těla

Z předchozí pózy udělejte široký krok vpřed pravou nohou a chodidlo položte vedle dlaně. Narovnejte koleno za stojnou nohou. Ujistěte se, že obě kyčle směřují dopředu.

Otočte tělo doprava, zvedněte pravou ruku z podlahy a nasměrujte ji ke stropu. Snažte se otočit tělo co nejvíce, podívejte se na dlaň zvednuté ruky. Vydržte osm nádechů, pak vyměňte nohy a opakujte na druhou stranu.

Podělte se do komentářů, které cviky se vám povedly a které se vám zdály obtížné. Napište, jak lpíte: bolí to nebo akorát?

A pokud vás mate časový formát práce, vyzkoušejte jiné možnosti domácího cvičení. Nashromáždili jsme spoustu článků: každý si najde program podle svých představ.

30minutové cvičení celého těla – od hlavy až k patě!

Nabízíme video efektivního procvičení celého těla. Stačí 30 minut denně!

Oksana Slab/ autor článku

Oksana Slab, autorka stránek a uznávaná odbornice v oblasti fitness, homeopatie a naturalismu, aktivně sdílí své znalosti a zkušenosti. Její články upozorňují na nejnovější trendy a techniky v těchto oblastech a pomáhají čtenářům dosáhnout harmonie těla a ducha prostřednictvím přírodních přístupů a zdravého životního stylu.

© 2024 Fithacker. Kopírování je povoleno za předpokladu, že existuje hypertextový odkaz na fithacker.co. Nevyžaduje se žádné písemné oznámení ani povolení. Pozornost! Veškeré poskytnuté informace nelze použít bez povinné konzultace s lékařem!