Obsah
5 neobvyklých variant mrtvého tahu pro široká a silná záda
Já jsem ten vtipný! )) Vzpěrači tahají sumo stylem, vzpěrači dělají tlak a trhnutí. Amatérky ve snaze o vypouklé hýždě dělají i mrtvý tah s činkami a činkou. Muži si při mrtvém tahu při honbě za svalovou hmotou a silou lámou záda. Ano, mrtvý tah dělají i lidé, kteří v životě necvičili. Zvedat pytel brambor ze země je také mrtvý tah)
Myslím, že tento článek bude zajímavý pro muže i ženy. Nyní budu mluvit o šesti typech mrtvých tahů, které jsou běžné mezi běžnými amatéry. Všechny mají různé účinky na svaly nohou, zad a hýždí. A mají své vlastní nuance. Možností mrtvého tahu je mnohem více, ale zbývající možnosti mají smysl pouze v případě, že se věnujete konkrétnímu sportu.
1. Klasický mrtvý tah s činkou
Pokud tuto variaci mrtvého tahu provedete správně, budou vaše záda, boky a hýžďové svaly fungovat zhruba stejně. Tato možnost je univerzální a vhodná pro každého, bez ohledu na pohlaví a tréninkové cíle.
Dívky v mé tělocvičně však tuto možnost téměř nikdy nedělají. Zjistil jsem, že tento typ mrtvého tahu je dobrý pro rozvoj maximální síly a celkové svalové hmoty. A jen málokterá dívka sní o velké síle a velké svalové hmotě. Vyžaduje hýžďové svaly a střední sílu. A následující 3 možnosti si s tím docela (a ještě lépe) poradí.
2. Mrtvý tah na rovných nohách
Je „mrtvá“, je také „Rumunka“. Obecně platí, že název není zcela správný, protože není správné to dělat na zcela rovných nohách. Je potřeba trochu pokrčit nohy, abyste se ochránili před zbytečnými zraněními. Účinnost cvičení se jen zvýší. Koneckonců, úhel v kyčelním kloubu bude ostřejší, což znamená, že hýždě budou pracovat tvrději. Záda by neměla být spuštěna pod pánev. To znamená, že záda by měla být buď rovnoběžná s podlahou, nebo o něco vyšší.
Tato možnost funguje dobře na hýždích, zadní straně a zadní straně stehna. To znamená, že takovým mrtvým tahem neoslabíte nohy, ale můžete zvětšit hýždě. Ale je tu jedno mínus. Zatížení páteře je zde maximální. To znamená, že musíte mít víceméně zdravou páteř a tento cvik musíte dělat pouze s rovnými zády.
3. Mrtvý tah s činkami
Provádí se stejným způsobem jako předchozí verze, ale s činkami. Technicky je to jednodušší, jelikož činky lze umístit po stranách těla a přiblížit tak jejich těžiště k těžišti vašeho těla. Cvičení je ideální pro začátečníky. Nevýhodou je, že váhy s činkami jsou vždy menší než s činkou. V souladu s tím je zatížení menší. Ale dívky nepotřebují těžké váhy. Verzi s činkou proto používám hlavně pro muže a verzi s činkami pro dívky.
4. Mrtvý tah ve stoje
Je to tah z jámy. Provádí se stejným způsobem jako klasická verze, ale nohy jsou umístěny na stojanu. Činku je tedy nutné zatáhnout a spustit do nižší polohy. Zvyšuje se amplituda – zvyšuje se účinnost. Výška stojanu je 5 – 10 cm Vhodné jsou kotouče, desky a cokoliv, na čem se můžete s jistotou postavit.
Cviky jsou náročné na provedení a jsou vhodné pouze pro zkušené sportovce. Na hýždě je ale extrémně účinný. Dal bych to na první místo z hlediska účinnosti na zadnici mezi všemi stahováními. Ale je tu jedno upozornění. Musíte pokrčit nohy a snížit pánev docela nízko (podobně jako na videu). A pak ucítíte svůj zadek až na kost.
Mimochodem (platí hlavně pro dívky), pokud děláte mrtvý tah s kotouči o malém průměru, nemusíte stát na stojanu, ale jednoduše spusťte činku až na podlahu. Efekt je stejný. To se týká kotoučů, jejichž průměr je menší než standardní průměr kotoučů 15, 20 a 25 kg.
5. Sumo mrtvý tah
Hlavní rozdíl od klasiky je v tom, že nohy jsou umístěny 1.5 – 2x širší než ramena. S touto možností je zatížení na hýždě menší a na vnitřní straně stehna – více. Můj názor je, že pokud nejste na powerlifting, pak tuto možnost prostě nepotřebujete. Amplituda je zkrácena – účinnost z hlediska svalového tréninku klesá. A tato poloha nohou je pro klouby nepříjemná.
6. Vytáhněte ze soklů
Provádí se jak klasickým stylem, tak sumo. V tomto provedení je lišta umístěna na soklech a tím se zkracuje pohyb. Stejně jako u mrtvého tahu sumo, pokud se nevěnujete silovému trojboji nebo vzpírání, můžete na tuto možnost zapomenout. Může pomoci pouze zvýšit svalovou sílu, ale ne v jejich hmotě.
Závěry
Tabulka svalové práce na 10bodové škále
| Možnost | Hýždě | Zpět | Boky (záda) | Boky (přední část) | Boky (vnitřní část) |
| klasický | 6 | 6 | 6 | 6 | 3 |
| Na rovných nohách | 8 | 8 | 8 | 2 | 2 |
| S činkami | 8 | 8 | 8 | 2 | 2 |
| Stojící na stojanu | 10 | 8 | 6 | 8 | 3 |
| „Sumo“ | 5 | 6 | 5 | 5 | 6 |
| Ze soklů | 5 | 5 | 5 | 5 | 3 |
Takže nejúčinnější formou mrtvého tahu pro hýžďové svaly je podle mého názoru mrtvý tah ve stoje. Pak následují rovné řady nohou a řady s činkami. Tyto dvě stejné řady jsou nejúčinnější pro extenzory zad a hamstringů.
Holkám radím, aby si vybraly přesně 3 výše uvedené možnosti. Navíc je lepší začít s mrtvými tahy s činkami. A pro zkušenější můžete trakci připojit i ve stoje na stojáka. Mužům radím klasické mrtvé tahy, tahy s rovnými nohami a mrtvé tahy vestoje.
Mimochodem, mrtvé tahy byste neměli považovat za jediný prostředek pro trénink nohou, hýždí a zad. K těmto cvikům přidejte výpady (7 variant výpadů) a dřepy (8 variant dřepů). Tyto 3 cviky v kombinaci vám poskytnou skutečně silný efekt, ať už jde o nárůst svalové síly a hmoty nebo o zaoblení hýždí. Hodně štěstí!
- Mrtvý tah – zvyšující se výsledky
- Dřepy + mrtvé tahy v jednom tréninku = hmota a síla
- Mrtvý tah – sumo nebo klasický?
- Mrtvé tahy a dřepy – dvě strany téže mince
- Krásné hýždě – cvičení, techniky, nuance
Nejlepší cvičení pro zádové svaly (svislé řady)
Snad každý sportovec dnes sní nejen o velkých pažích a krásných břišních svalech, ale také o širokých a mohutných zádech, v nichž hlavní roli hrají nejen vaše široké svaly zádové, i když samozřejmě právě díky nim jsou vaše záda široká.
Ale nezapomeňte, že kromě širokých svalů existují i další menší svalové skupiny, které, stejně jako vaše široké, vyžadují hodně práce na nich.
Pouze komplexní trénink zad a procvičování každého z těchto svalů učiní vaše záda skutečně silná a atletická.
Pro obecný rozvoj zad existují DVA pohyby:
- První pohyb Toto je vertikální tah projektilu, který reaguje a dává šířku vašim zádům.
- Druhý pohyb Jedná se o horizontální tah, který je zodpovědný za tloušťku páteřních svalů.
I když celkově jsou obě řady zaměřeny na procvičování vašich hlavních širokých svalů.
I když jsou to samozřejmě horizontální řady, které jsou více zaměřeny na procvičování těch malých svalových skupin, které ve skutečnosti dávají celkový vzhled, který je zodpovědný konkrétně za tloušťku a masivnost vašich zad.
Zatímco vertikální řady pomáhají specificky procvičovat vaše latissimové svaly s mírným důrazem na jiné menší svalové skupiny zad.
Které cviky jsou nejúčinnější pro každý ze DVOU pohybů?
Svislé řady a cvičení:
Mnoho začátečníků, kteří přicházejí do posilovny v honbě za širokými zády, začíná dělat přítahy, ale chci vás zklamat, ve skutečnosti přítahy nejsou nejlepším cvikem na rozvoj zad, alespoň pro začátečníky a amatéry. ..
Protože většina sportovců prostě neví, jak tento cvik provádět nejen správně, ale ani co nejintenzivněji.
Faktem je, že při stejných přítahech se vaše paže zpravidla vzdávají dříve než svaly širokého zádového svalu, takže vy a vaše svaly širokého zádového svalu prostě nefungují správně.
Většina sportovců proto prostě nemůže v přítahech velmi intenzivně a efektivně procvičovat své latissimové svaly, a proto u tohoto cviku prakticky mnoha sportovcům nerostou ani se nevyvíjejí záda.
Proto považuji za nejlepší cvičení na latissimové svaly v počáteční fázi něco jiného než stahování horního bloku, protože. Právě v tomto cviku již můžete ovládat a měnit váhu, se kterou ve svých trénincích pracujete.
Proto důrazně doporučuji, aby mnoho začátečníků a amatérů provádělo zatím pouze toto cvičení. V budoucnu postupně přejděte na přítahy a zkuste je střídat s řadami na horním bloku.
Existuje jedno skvělé kombo, které se skládá ze dvou cviků, které naprosto explodují vaše laty.
Super balíček 2v1
První cvik je stahování nad hlavou (pravidelným úchopem) s dlaněmi směrem od sebe, přičemž samotný úchop by neměl být při tomto pohybu příliš široký;
Poznámka: Po dokončení všech plánovaných opakování okamžitě přejděte k druhému cvičení, mezi těmito dvěma cvičeními by neměl být žádný odpočinek.
Druhý cvik je také stahovací, ale s obráceným úzkým úchopem, tzn. dlaně k vám.
Tyto dva cviky jsou celkem jednoduché a provádějí se na stejném stroji, ale zároveň se skvěle doplňují a poskytují ohromnou zátěž pro vaše latissimové svaly.
Tuto kombinaci dvou cviků můžete provádět jako superset, kdy jsou dva cviky přivedeny ke svalovému selhání, přičemž provádíte pouze jeden jediný přístup.
Nebo můžete pracovat ve vysokoobjemovém tréninkovém režimu pro sebe, provádět určitý počet opakování od 10 do 20 opakování a současně s poměrně velkým počtem pracovních přístupů pro sebe od 5 do 10 přístupů, ale s malým odpočinkem mezi nimi.
Střídejte tyto kombinace dvou cviků se svými přítahy a vaše záda opravdu roztáhnou křídla.
Jaký je nejlepší způsob, jak dělat přítahy?
Nejlepší možností je vytáhnout se TŘEMI úchopy najednou s využitím různých svalových skupin zapojených do zvedání a vytahování.
První úchop Jedná se o přítahy s dlaněmi od sebe, tzn. přítahy provádíte pomocí standardního-normálního úchopu. Při tomto úchopu využíváte především doprovodné svaly tricepsu a bicepsu, které jsou zodpovědné za samotný zdvih. Nutno podotknout, že s tímto úchopem je pro mnoho sportovců dost obtížné dělat přítahy.
Druhý úchop jedná se o přitažení dlaní k sobě v této poloze, již aktivujete především svaly – bicepsy, které jsou zodpovědné i za samotné zvedání, ale triceps již hraje podpůrnou roli. S tímto úchopem je mnohem snazší se vytáhnout nahoru, na rozdíl od předchozího.
Třetí úchop Jedná se o boční (příčný) úchop u tohoto úchopu je již celá zátěž rovnoměrně rozložena na biceps a triceps; Pomocí této rukojeti bude nejjednodušší vytáhnout. Při provádění „stahů“ pomocí kteréhokoli z těchto úchopů vaše latissimové svaly pracují stejně pouze doprovodné svaly, které jsou při tomto cviku zodpovědné za zvedání. kde zapojujete a cvičíte buď triceps, nebo celá zátěž padá na váš biceps, bočním úchopem již rovnoměrně rozložíte zátěž jak na triceps, tak na biceps.
Poznámka: Nezáleží na tom, jaký úchop při provádění přítahů používáte, latissimové svaly fungují stejně ve všech TŘECH polohách rukou (úchopech).
Pracujte tedy s úchopem, který vám umožní udělat nejvíce přítahů a také s tím, který vám umožní přidat největší váhu navíc a pracovat s ním.
Nebo můžete změnit úchop, když jsou vaše doprovodné svaly vyčerpány.
Například nejprve provedete přítahy s běžným úchopem, pak rychle změníte úchop dlaněmi k sobě a pokračujete v přiblížení, poté opět změníte úchop na boční úchop a dokončíte široký úchop.
Tato metoda je docela dobrá a poskytuje VELKOU výhodu v tom, že můžete odstranit slabé svalové vazby a pokračovat ve cvičení pouze změnou úchopu za jiný.
Pokud například sportovec udělá pouze 10 přítahů běžným standardním úchopem (dlaně směřující pryč), pak v JEDNOM takovém přístupu bude schopen udělat průměrně 20 až 30 přítahů.
Nevěříš mi? Zkus to sám.
Vaše intenzita se tak mnohonásobně zvýší, což se rychle projeví na růstu vašich lat.
Jaká jsou nejlepší cvičení a metody pro rozvoj lat?
Stejně jako při procvičování jiných svalů často využívám a střídám vysokoobjemové tréninkové metody s vysoce intenzivními tréninkovými metodami.
Vysokoobjemový trénink:
Velkoobjemový trénink se skládá pouze z PĚTI přiblížení s 30 – 60 sekundami odpočinku mezi nimi, čím méně odpočinku, tím vyšší bude vaše intenzita a s každým pracovním přiblížením se bude přičítat pracovní hmotnost střely.
- Nastavte 1 – 20 opakování (vaše výchozí váha)
- Sada 2 – 15 opakování (zvýšení pracovního aparátu)
- Sada 3 – 10 opakování (zvýšení pracovního aparátu)
- Sada 4 – 5 opakování (zvýšení pracovního aparátu)
- Sada 5 – Max počet opakování (zvyšování pracovního aparátu)
Tato metoda umožňuje co nejefektivněji vyčerpat svaly a přivést svaly k úplnému svalovému selhání.
Doporučuji vám také vyzkoušet další zajímavou metodu rozvoje prsních svalů s názvem metoda 50/100.
Vysoce intenzivní trénink:
Vysoce intenzivní trénink metodou „50/100“ vám dává obrovskou intenzitu ve všech vašich trénincích a ve všech vašich cvicích, kde se používá.
Metoda 50/100 zahrnuje unavování svalů dvěma sériemi bezprostředně po sobě, čímž se vytvoří „superset“.
Tento přístup vám umožňuje efektivně pracovat se svaly a pokaždé je přivést do svalového vyčerpání.
Metoda 50/100 a princip její implementace:
První přístup je lehký přístup, který se bude rovnat 50% hmotnosti nadcházejícího pracovního přístupu, skládající se z 15 – 20 opakování v závislosti na vaší plánované pracovní hmotnosti Tento přístup vám umožní maximálně unavit svalovou skupinu, kterou jste si vybrali. přičemž prakticky neunavuje slabé svalové články.
Když unavíte pracovní svalovou skupinu při prvním přístupu, přistoupíte okamžitě ke druhému pracovnímu přístupu s předem naplánovanou 100% pracovní váhou skládající se z 6 – 10 opakování, která již unavené svaly dokončí a dají vám nový impuls k jejich růstu.
Všechny tyto metody a principy tréninku, které jsem vám popsal těsně výše, můžete v budoucnu již zkusit provádět již ne v plném rozsahu pohybu, ale pouze v částečném.
Budete se divit, ale od výkonu v částečné amplitudě se vaše intenzita mnohonásobně zvýší, což se projeví na rychlejším růstu svalů.
Aplikujte všechny tyto metody, které jsem vám řekl výše, a budete překvapeni, jak rychle začnete růst!
Vyzkoušejte všechny tyto metody ve svých přítahových trénincích a také přítahech lat a vaše záda doslova roztáhnou křídla a budete překvapeni, jak rychle začnou růst.
Zkušenějším sportovcům doporučuji provádět také kombinaci několika cviků (superset):
Hlavní supersestava se bude skládat ze DVOU cviků, z nichž prvním je pullover na stroji nebo pullover ve stoji na ohnutém stroji pro přítahy lat na 20 opakování, poté ihned provádíte samotný stahování lat s obráceným blízkým úchopem pro 10-20 opakování.
Stahování přitom můžete nahradit stejnými stahovacími cviky, případně je doplnit o supersérii, ale stahovací, nebo si dokonce vytvořit jinou kombinaci všech těchto cviků pro sebe.
Například doplnění „super liftu 2 v 1“, o kterém jsem mluvil výše, předběžnou únavou spočívající ve cvičení, jako je pulovr na simulátoru.
Nebojte se experimentovat a vybírejte do svého arzenálu jen ty nejúčinnější cviky.
⚡ Zde sdílím ty nejlepší funkce