Georgii Kucherenko 11.04.2024Poslední aktualizace: 11.04.2024

0 107 Doba čtení: 7 min

Obsah

1 5 mýtů o sportu a fitness, které věda vyvrací
2 5 mýtů o sportu a fitness, které věda vyvrací

5 mýtů o sportu a fitness, které věda vyvrací

Také jsme si mysleli, že je to pravda, dokud jsme si nepřečetli výzkum. 1. Chcete-li na nějakém místě zhubnout, musíte ji napumpovat. Mnoho lidí stále pumpuje břišní svaly, aby jejich břicho bylo ploché, a dřepují, aby jejich nohy byly štíhlejší. A ačkoliv jakékoli cvičení je pro hubnutí lepší než žádné cvičení, trénovat jednu oblast na odstranění tuku je zcela neefektivní přístup. Vědci testovali, zda cvičení na břicho dokáže nějak změnit velikost tukových buněk v břiše. Pro studii odebrali účastníkům vzorky tukové tkáně z břicha, zad a hýždí a poté dali lidem tréninkový program po dobu jednoho měsíce.

#facts Během experimentu udělali účastníci 5 000 břišních záhybů. A k ničemu to nevedlo. U lidí se nezměnila ani váha, ani celkové množství tuku, ani obrys břicha. Tukové buňky na něm také zůstaly nezměněny. A není to ani o tom, že záhyb není tím nejúčinnějším pohybem pro břišní svaly. V dalším experimentu účastníci prováděli sedm různých cviků na napumpování břišních svalů a také po šesti týdnech nedosáhli žádného výsledku: nezhubli, nezmenšili obvod pasu ani objem tuku. Je také zbytečné pumpovat boky ve snaze je zeštíhlit. V jedné studii tři měsíce cvičení na jedné noze nedokázalo snížit tuk na této noze ve srovnání s netrénovanou nohou. Navíc, ačkoli účastníci během experimentu zhubli, ubylo více tuku z horní části těla, jejíž svaly nedostávaly vůbec žádnou zátěž. Chcete-li zmenšit obvod boků a pasu, odstranit bříško, boky nebo přebytečný objem kdekoli jinde, musíte utratit více kalorií: provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink se cvičením pro všechny svalové skupiny, provádějte dlouhé kardio cvičení, stejně jako sílu trénink s těžkými vícekloubovými pohyby, jako jsou dřepy, řady, přítahy a tlaky. Tyto aktivity spálí mnohem více kalorií než nekonečné kliky nebo dřepy a – na rozdíl od nich – vám skutečně pomohou zhubnout. 2. Běh je špatný pro vaše kolena Mnoho lidí se běhání vyhýbá, protože věří, že to je špatné pro jejich kolenní klouby. Teoreticky může opakovaný stres při dopadu na zem skutečně vést k poškození kloubních struktur, ale v praxi z nějakého důvodu běžci trpí bolestmi kolen méně než lidé se sedavým zaměstnáním. Přehled 28 vědeckých studií tedy ukázal, že fyzická aktivita, zejména běh, nepoškozuje vnitřní struktury kloubu. Naopak, pokud jsou taková cvičení prováděna pravidelně, podporují zdravou chrupavku a chrání před artrózou mnohem lépe než chůze a jiná cvičení. U běžců je méně pravděpodobné, že budou trpět osteoartrózou kolene než lidé se sedavým zaměstnáním. Navíc to platí i pro atlety, kteří překonávají dlouhé vzdálenosti – tedy pro ty, jejichž kolena jsou pravidelně velmi zatěžována. Můžete říci: „Jsou to jen lidé v dobrém zdravotním stavu, takže běhají bez problémů s koleny.“ Existuje ale další studie, ve které bylo randomizováno více než 2 obyčejných lidí, nikoli profesionálních běžců. Byli sledováni několik let a zjistili, že účastníci, kteří běhali, si méně často stěžovali na bolest kolen než ti, kteří neběhali. Navíc do studie byli zahrnuti i starší lidé – kolem 60 let s nadváhou (BMI – 28,5). V dalším experimentu vědci pozorovali 50 let padesátileté běžce a zdravé nesportující lidi. Ti první nejen žili déle, ale také měli méně problémů s pohybem. Běh se zdá být prospěšný i pro starší lidi s artrózou. Na konci osmileté studie měli účastníci, kteří cvičili tato cvičení, méně bolesti kolen a lékařské testy ukázaly, že se jejich artritida nezhoršila. Další vědecká studie ukazuje, že běhání prospívá i lidem středního věku s různými problémy s koleny. Po čtyřech měsících maratonského tréninkového programu měla jejich kolena menší poškození než na začátku studie. To neznamená, že běh nemůže způsobit zranění nebo bolest, ale většina negativních účinků běhu pochází z nadměrného používání. Pokud zvolíte správnou míru tréninku, taková aktivita neuškodí ani bolavým kolenům. 3. Chcete-li zhubnout, musíte cvičit v zóně tepové frekvence na spalování tuků Často můžete slyšet, že k hubnutí je potřeba cvičit v tzv. zóně spalování tuků – 60-70 % maximální tepové frekvence. Chcete-li určit tuto intenzitu bez měření srdečního tepu, můžete se spolehnout na pocity: při takovém pulzu je člověk schopen mluvit bez zastavení činnosti a bez dechu. Při tepové frekvenci 130-140 tepů za minutu se k výrobě energie skutečně spotřebuje více tuku než sacharidů. Ale když srdce zrychlí na 150 tepů za minutu nebo více, tělo se přepne na glukózu, aby získalo rychlé palivo. Ale stojí za zvážení, že počet spálených kalorií znamená mnohem více než forma, ve které byly zlikvidovány. Pokud jste zkonzumovali určité množství tuku, ale energetická bilance zůstává pozitivní, sacharidy se uloží jako zásoby v tukových buňkách. Funguje to i opačným směrem: pokud jste cvičili ve vysoké intenzitě a spalovali sacharidy, když nemáte dostatek energie, vaše tělo rozloží vaše tukové zásoby a použije je jako palivo. Při stejné délce trvání jsou intenzivní tréninky pro hubnutí účinnější než klidné cvičení v zóně spalování tuků. První možnost aktivity spálí více kalorií, což znamená, že přebytečná kila zmizí rychleji. Cvičení ve vysoké intenzitě navíc vytváří kyslíkový dluh, což vám umožní spalovat další kalorie i po skončení tréninku a také vám pomůže rychle se zbavit viscerálního tuku, který se hromadí v oblasti břicha a zvyšuje riziko nebezpečných onemocnění. 4. „Vlčí“ chuť k jídlu po tréninku pokryje všechny ztracené kalorie Na tomto tvrzení je něco pravdy, ale ne každá fyzická aktivita zvyšuje pocit hladu a nutí vás vrhnout se do jídla. Vše závisí na jejich typu, intenzitě a vlastnostech konkrétního člověka. Silová cvičení tedy nezvyšují hlad ani nezpůsobují, že by lidé jedli více než obvykle. To platí jak pro zkušené sportovce, tak pro začátečníky. Cvičení se závažím nemění hladinu hormonů zodpovědných za chuť k jídlu a pocit plnosti. Kromě toho zvyšují produkci testosteronu a zlepšují citlivost na inzulín, což je výhodné pro hubnutí a kontrolu hmotnosti. Pokud jde o aerobní cvičení, věci nejsou tak jasné. V některých studiích nemělo cvičení žádný vliv na chuť k jídlu nebo velikost porcí, nebo dokonce potlačilo hlad po tréninku. Jiné vědecké práce dokazují opak. Pravda, týká se to především začátečníků. Lidé, kteří nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu, mohou ve skutečnosti po namáhavém cvičení jíst více a vybírat si jídla s vyšším obsahem kalorií. Vědci naznačují, že je to způsobeno zvláštnostmi používání živin během tréninku. Jedna studie ukázala, že čím více sacharidů tělo při cvičení spálí, tím větší porce bude po něm. Začátečníci při aerobním cvičení utrácejí především sacharidy a s přibývajícím tréninkem přechází jejich tělo na tuky. Tato teorie koreluje s další studií, ve které ženy po vysoce intenzivním tréninku zvýšily příjem potravy natolik, že zcela kompenzovaly spálené kalorie. Může za to opět využití živin při aktivitě: čím vyšší intenzita cvičení, tím více sacharidů a méně tuku tělo spálí. Ve stejné studii byla další skupina žen, které cvičily s nízkou intenzitou. Jejich kalorický příjem se po tréninku nezvýšil. Jiné studie přitom dokazují, že cvičení má stále dobrý vliv na stravovací návyky. Například 60minutové cvičení může snížit riziko přejídání později během dne o polovinu ve srovnání s nečinností. Každých 10 minut cvičení snižuje riziko následného přehánění množství jídla o 1 %. Lehká aktivita navíc chrání před přejídáním lépe než intenzivnější cvičení. Několik studií také potvrzuje, že ranní cvičení pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a vybírat si zdravější jídlo po celý den. Můžeme dojít k závěru, že diskutovaný mýtus má určitý základ, ale neplatí pro všechny podmínky: Fyzická aktivita může zvýšit chuť k jídlu, pokud jste začátečník a/nebo děláte vysoce intenzivní cvičení. Silový trénink, aerobní programy s nízkou intenzitou a ranní cvičení nezvyšují kalorický příjem bez ohledu na pohlaví nebo trénovanost. 5. Pokud svaly nebolí, nerostou V důsledku nadměrného cvičení může dojít k poškození svalových vláken, což vede k zánětu a bolesti v následujících 48-72 hodinách po cvičení. Tento stav se nazývá zpožděná bolest svalů nebo bolestivost. Někteří lidé považují takovou bolest za ukazatel růstu a předpokládají, že pokud není bolest, byl trénink neúčinný. To je zásadně nesprávné: aby sval mohl růst, jeho vlákna potřebují mechanické napětí, ke kterému dochází, když děláte silové cvičení. Receptory v buněčné membráně na to reagují a spouštějí řetězec molekulárních reakcí, které končí zvýšenou syntézou bílkovin ve svalech. Tento protein se používá k dokončení stavby svalových vláken, což má za následek nárůst svalů v objemu. K nastartování řetězce reakcí musí být mechanické namáhání značné, ale ne nutně nadměrné, vedoucí k poškození a bolestivosti vláken. Syntéza bílkovin se zvyšuje bez bolesti – a právě za takových podmínek je pozorován nejintenzivnější svalový růst. Navíc vážné poškození svalových vláken, například při těžkém excentrickém cvičení, může dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty. Nemluvě o tom, že s takovou bolestí nebudete moci efektivně cvičit a znovu stimulovat syntézu bílkovin, dokud zánět neustoupí.

Zajímavé: 12 příznaků úzkostné poruchy.