Jak postavit domácí posilovnu bez utrácení koruny

Doma stavíme tělocvičnu. Ceny, inventář, prostor – projektant hal

Co potřebujete pro domácí cvičení, kolik prostoru potřebujete, jak vybrat vybavení pro různé druhy fyzické aktivity.

Posilovnu si můžete postavit doma za méně než zakoupení roční členské karty do fitness klubu. Jen kartu bude nutné po roce obnovit a zakoupené činky vám zůstanou napořád – v dobrém i ve zlém.

Co je potřeba pro domácí trénink, kolik prostoru je potřeba, jak si vybrat vybavení pro různé druhy fyzické aktivity a kolik to stojí – na to se podíval Sovsport.ru

CROSSFIT DOMA

Greg Glassman, zakladatel CrossFitu, označil tento sport za nejdemokratičtější ze všech existujících: „Obyčejná hrazda, švihadlo a pár činek – to je vše, co potřebujete pro plný trénink.“ Tato slova potvrzují zkušenosti špičkových CrossFitterů, jako je Ben Smith (vítěz Crossfit Games 2015), který trénoval ve vlastní garáži, bez přístupu k třpytivému chromu fitness zařízení.

Co potřebujete: Hrazda je první věcí, se kterou musíte začít při sestavování domácí „CrossFit posilovny“. Obyčejný rám, který lze přišroubovat ke stěně nebo umístit na balkon, stojí v průměru 1500 2000 rublů. Stejnou částku bude stát odnímatelná hrazda bez upevňovacích prvků, která se zavěšuje do dveří (funguje na protizávaží). Můžete jít dále a zakoupit kombinovaný rám s tyčemi – 2500-XNUMX rublů.

Pár činek 16 kg – v průměru 2200-2500 rublů, 20-24 kg – 3000-5000 rublů. Dobrou alternativou k činkám je pytel s pískem. Umožní vám provádět přibližně stejný rozsah cviků a přitom je mobilní: pokud se budete hýbat, vysypete písek a složíte pytel jako běžný pytel. Cena – 3500-5000 rublů (hmotnost tašky se pohybuje od 20 do 70 kg).

Švihadlo – od 40 rublů.

Celkem: 3500 7000 – XNUMX XNUMX rublů.

Jak cvičit: Základem CrossFitu je nespočetné množství WODs (tréninků dne). Vyberte si jakýkoli a cvičte doma. Potřebujete kompetentní program? webová stránka www.CrossFit.com zveřejňuje denní rutiny, které můžete sledovat.

HOUPACÍ KŘESLO DOMA

Nejdražší, ale stále proveditelná možnost.

Co potřebujete: základem kvalitního napumpování jsou základní cviky spojené s „izolací“. Pro základnu (dřep a bench press) budete potřebovat posilovací stojan a lavici. Budou nejdražší investicí do domácí posilovny a budou vyžadovat prostor – minimálně 2,5 mXNUMX A to může být obtížné realizovat v podmínkách například průměrného moskevského bytu.

Napájecí stojan – od 30 000 do 60 000 rublů. Lavička – 7000-15000 rublů.

Činka a kotouče. Do domácího houpacího křesla nemá smysl kupovat olympijskou tyč dlouhou 2,2 metru a 20 kg vážící. Vyberte si variantu, která je kompaktnější a lehčí. Bar o délce 1,5 metru bude stát v průměru 1500 20 rublů. 2000 kg kotouč – od 4 6 rublů. Myslete na to, že budete potřebovat 10-1300 disků a pak si jich budete muset dokoupit, jak se výkon zvýší. Disky 4 kg – od 6 rublů (také 5-700 kusů). Disky 4 kg – od 6 rublů (2,5-300 kusů). Disky 4 kg – od 6 rublů (500-700 kusů). Dvě tyče pro činky – každá od XNUMX do XNUMX rublů.

Horizontální lišta – od 1500 rublů. Hrazda bude potřeba pro základní přítahy ve dnech tréninku zad a pro cvičení břicha.

Podlaha – od 1100 rublů za metr čtvereční. Je vhodné zvolit nátěr o maximální tloušťce. Odpadne stížnosti sousedů na dopad činky o podlahu nad nimi. Provádění mrtvého tahu doma je přitom stále diskutabilní: když po podlaze rachotí váha hodně přes 100 kg, ani podlahová krytina ne vždy dokáže zvuk utlumit.

Vzpěračský pás – od 2000 rublů.

Celkem: 75000 100 – 000 XNUMX rublů. Drahé, plné problémů s rodinou a sousedy. Možná vám ale vaše děti za takové dědictví poděkují.

Jak cvičit: V období nabírání svalové hmoty dělejte celotělový program – procvičte celé tělo 3x týdně. Základem programu udělejte těžké základní cviky: dřepy, tlaky na lavici, přítahy a řady s ohnutými činkami. Pokud je vaše úroveň „nula“, před zahájením lekce budete muset ještě zajít k trenérovi: nastavit techniku ​​dřepů, mrtvých tahů a tlaků. Během období „sušení“ trénujte 4–5krát týdně metodou „split“: zaměřte se na izolační cvičení s činkami, používejte super série a velký (až 15) počet opakování, mezi přístupy méně odpočívejte.

AEROBIC A JÓGA DOMA

Cena je ještě nižší než u domácího CrossFitu.

Co potřebujete: podložka na jógu – od 1500 rublů. Pár činek 1,5-2 kg – cena za pár od 400 rublů.

Celkem: Rublů 2000-2500

Jak cvičit: absolvujte některý z bezplatných video kurzů aerobiku nebo jógy, kterých je nyní na internetu mnoho.

BOX A BOJOVÁ UMĚNÍ DOMA

Trénink boxu a bojových umění se pravděpodobně neobejde bez hry na zemi – pořád musíte chodit do posilovny na sparing. Můžete se však udržovat v kondici a pamatovat si mechaniku pohybů doma.

Co potřebujete: visící hruška (30-35 kg) – od 2000 rublů. Ideální je, když lze hrušku pověsit na balkon: nebude tak rušit ostatní a zvuky nárazů nebudou tolik slyšet. Hruška může být nahrazena sáčkem na plnění vody na stojanu, který napodobuje lidskou postavu. Bude to však stát více – v průměru 15000 20-000 XNUMX rublů.

Na domácí cvičení byste si neměli kupovat podušky na zeď – velmi rychle to povede k problémům se sousedy, kteří si přijdou stěžovat na náraz do zdi.

Stolní pneumatický dmychadlo – od 1500 rublů.

Pár rukavic – 1500-2000 rublů.

Obvazy – od 500 rublů.

Švihadlo – od 40 rublů.

Celkem: z 5000 tisíc rublů

Jak cvičit: kombinovat trénink na boxovacím pytli, pneumatickém boxovacím pytli a shadowboxingu. Na těžké tašce trénujte jednotlivé druhy úderů, kombinace úderů a bojujte volně. Pneumatický boxovací pytel rozvíjí rytmus a koordinaci pohybů. Při shadowboxingu používejte zrcadlo, abyste se ujistili, že děláte pohyby správně. Zahřejte se na švihadle.

CO JEŠTĚ POTŘEBUJETE VĚDĚT

– z důvodu nedostatku místa v bytě lze vybavit posilovnu ve vchodu, na schodišti (se souhlasem ostatních obyvatel). To udělal například sportovec a televizní moderátor Sergej Badyuk;

– Neignorujte online bleší trhy jako Avito. Mnoha lidem zůstaly doma nepotřebné činky, závaží, činky – lidé je často prodávají levně přes internet;

– nezanedbávejte domácí výrobce. Není třeba honit drahý zahraniční chrom. Tuzemské činky sice nevypadají tak krásně, ale váhou a účinností jsou stejné jako jejich zahraniční kolegové. A přitom jsou mnohem levnější.