Jóga místo cvičení: ranní komplex na 15 minut

Ranní jóga pro začátečníky: komplex ásan pro rychlé probuzení a hubnutí, výhody a kontraindikace obsazeno

Ranní jóga pomáhá rychle se probudit, rozveselit a nabít energií na celý den. Komplex ásan podporuje hubnutí a zlepšuje kondici organismu. Abyste z takové pohybové aktivity měli užitek, není vůbec nutné kroutit se do neobvyklých póz, které se vám hned vybaví při slově „jóga“. Naopak ranní ásany jsou jednoduché a vhodné pro tělo, které se právě probudilo. Hlavním cílem je posílit spojení mezi tělem a myslí, dosáhnout uvědomění.

Zvažme, jaké cvičení pro ranní jógu existují, jaké jsou výhody jejich provádění, existují nějaké kontraindikace pro cvičení s úplným zákazem tréninku.

Výhody ranní jógy

Výhody takové gymnastiky, která se musí dělat po východu slunce, se neomezují na již uvedený seznam. Ranní jóga přináší tělu mnoho bonusů, které umožňují:

1. Získejte podporu vitality. Je těžké se probudit, zvláště když je venku tma a zima. Tento problém lze vyřešit pomocí školení.
2. Normalizujte denní režim. Pokud cvičíte jógu každé ráno doma, je to již režim, na který si tělo zvyká. Cvičení má pozitivní vliv na všechny orgány a systémy těla. Jóga pomáhá nejen ráno rozveselit – nespavost přejde, všechny biorytmy se normalizují.
3. Uvolněte se a zklidněte tělo jednoduchými ásanami. Jóga je vynikající nástroj pro léčbu nervů a zmírnění stresu.
4. Zlepšuje proces metabolismu, což podporuje hubnutí.
5. Normalizovat práci trávicího a oběhového systému.
6. Cvičte strečink, udělejte klouby pohyblivější.
7. Ujasněte si své myšlenky. Jóga není jen cvičením pro tělo. Po nabití přichází harmonie a duševní rovnováha. Mění se pohled na svět. Všechny problémy ustupují do pozadí.

Shrneme-li všechny výhody tréninku, podotýkáme, že ráno, když se člověk probudí, tělo ještě napůl spí. Tento stav je dlouhodobě zachován. Pokud cvičíte jógu brzy ráno, vaše tělo rychle přejde do pracovního režimu. Organismus neusne v MHD nebo v horším případě za volantem soukromého auta, ale okamžitě začne jasně myslet a jasně jednat.

Jóga se také cvičí ráno na hubnutí. Výzkumy provedené v této oblasti dokazují, že pravidelný trénink vede k působivému efektu. To je způsobeno skutečností, že třídy normalizují metabolismus a některé ásany vyžadují značné úsilí, což vám umožní spálit dostatek kalorií pro rychlé hubnutí.

Cvičit na něm můžete nejen doma, ale i ve sportovním klubu. V centru La Salute tedy na klienty od časného rána čekají kvalifikovaní trenéři. Zde budou moci začátečníci pohodlně zahájit lekce v prostorné hale pod vedením zkušeného instruktora, který vždy pomůže při provádění ásan a individuálně upraví zátěž pro každého začínajícího jogína.

Ranní jógový komplex pro začátečníky

Jóga v prvních dnech je série jednoduchých cvičení (ásan), které je třeba provádět ve správném tempu, s jistým dýcháním. Dále – o všech fázích a hlavních cvičeních.

Místo nabíjení

Ranní jóga je výbornou alternativou klasického cvičení. Prohřejí se všechny svalové skupiny, protáhne se tělo, vymění se obratle, zlepší se krevní oběh. Začátečníci často nevědí, zda je možné kombinovat jógu s klasickým cvičením. To není nejlepší řešení. Jóga dává tělu plný objem požadované zátěže a posiluje tělo. Taková aktivita je na ráno docela dost. Pokud to zkombinují s něčím jiným, pak se únava dostaví. Jedná se o dočasnou kontraindikaci provádění ásan.

Jak správně dýchat, v jakém tempu pracovat

Technika, která pomáhá provádět ásany s lehkostí:

• pomalu se nadechněte, poté zpomalte dech a prudce vydechněte;
• nasajte co nejvíce vzduchu do plic, ale nedržte ho, ale prudce vypusťte, ústa otevřete dokořán.

Ásany by měly být prováděny plynule a beze spěchu. Některé vyžadují aktivní akce. Jejich implementace krok za krokem bude diskutována níže.

Příprava na třídu

1. Před zahájením dobře vyvětrejte prostory. Pokud je venku teplo a je místo pro trénink, můžete opustit dům.
2. Před začátkem cvičení nesnídejte, půl hodiny před tréninkem se doporučuje vypít sklenici teplé vody. Tím tělo dodatečně „nastartujete“.
3. Noste pohodlné, neomezující oblečení. Nezapomeňte na podložku pro zaneprázdnění. Jeho základna by měla být protiskluzová.

Ženám během menstruace se doporučuje opustit prvky, které vyžadují snížení hlavy pod pánev.

Cvičení

Ranní jógový komplex pro začátečníky zahrnuje několik pozic. Vyplatí se začít s následujícím:

1. Základ je obsazený. Sedněte si rovně, překřižte nohy, dejte dlaně k sobě a držte je na úrovni hrudníku. Zavřete oči, dýchejte klidně a zhluboka. Pryč od všeho, co tě štve. Měli byste cítit klid. První – pránájáma. A pak jsou tu ásany.
2. Tadasana nebo za horami. Položte chodidla k sobě tak, aby se vaše palce a paty dotýkaly, narovnejte kolena a napněte stehenní svaly. Ocasní kost by měla být napjatá tak, aby nedocházelo k bederní flexi. Nasměrujte lopatky k páteři, ramena vezměte dozadu a dolů. Namiřte prsty na podlahu a vršek hlavy sáhněte ke stropu nebo k nebi – podle toho, kde cvičení provádíte. Zhluboka se nadechnout.
3. Urdhwa Hastasana – pozice „Paže natažené nahoru“. Z Tadasany sáhněte nahoru. Zvedněte ruce a podívejte se nahoru. Mírně ohněte páteř. Hrudník by se měl také zvedat nahoru. Napněte hýždě a stehna. Nadechni se. Vraťte se do horské pozice.
4. Utkatasana – pozice židle. V Tadasaně natáhněte ruce nahoru a dlaně otočte dovnitř. Při výdechu pokrčte nohy do úhlu 90 stupňů, jako byste seděli na židli. Váha na patách. Ruce se zády v jedné linii, boky a kolena jsou stisknuty. Velké prsty by měly být viditelné zezadu za koleny. Nadechněte se a vraťte se do Tadasany.
5. Virabhadrasana – pozice válečníka. Z horské pozice vytáhněte ruce nahoru a spojte dlaně k sobě. Spusťte lopatky dolů. Přitáhněte je ke kostrči. Důležitá podmínka: nestlačujte krk. Ve výskoku rozkročte nohy tak, aby byly paty na stejné linii. Pravá noha, natažená dopředu, otočte se o 90 stupňů doprava. Doleva – stejným směrem, ale na 45 – 60. Otočte tělo doprava a dřepněte si na pravé koleno. Natáhněte se rukama, tělem a hrudníkem. Klidné a hluboké dýchání – jako vždy.
6. Purvottanasana – mimo stůl. Ze sedu pokrčte kolena, chodidla položte blíže k tělu paralelně k sobě. Dlaně se opřete o podlahu za zády, prsty by měly směřovat k tělu a měly by být ve vzdálenosti 15 centimetrů od hýždí. Zatlačte pánev dopředu a při výdechu zatněte hýždě. Odtlačte podlahu rukama a nohama a natáhněte hlavu nahoru.

Napoprvé může být obtížné pochopit, jak správně provádět ásany, i když je po ruce obrázek cvičení. Je vhodné se podívat na video s lekcemi. Ještě lepší je kontaktovat trenéra, například ty učitele jógy, kteří působí v klubu La Salute.

Za horou – Tadasana – hlavní. Pro provedení ostatních cviků je nutné jej opustit a na závěr je nutné se k němu vrátit. Je to základ ranní jógy.

Tato pozice je relevantní pro různé směry, včetně hatha, posiluje nervový systém, záda, trénuje břišní svaly a dělá klouby pohyblivými. Urdhwa Hastasana má pozitivní vliv na trávení, normalizuje emocionální pozadí, posiluje žaludek. Virabhadrasana trénuje záda, paže a ramena. Utkatasana rozvíjí hrudník, páteř a hýždě. Purvottanasana je póza pro protažení paží, nohou, svalů kolem páteře, krku.

Do komplexu můžete přidat další pózy. Je žádoucí konzultovat s učitelem, ale není nutné vnímat jógu pouze jako „disciplínu“ k procvičování těla. Toto je více než jen cvičení, jak již bylo řečeno dříve, starodávná praxe je nezbytná k nalezení jednoty duše a těla a také k dosažení vnitřní harmonie.

Dokončení

Cvičení je nutné zakončit se správným dýcháním a nutně s dobrými myšlenkami. Nálada na den by měla být pozitivní. Je možné ukončit a začít provádět ásany zpíváním mantry. Pokud neznáte jediný text, stačí říct „děkuji!“ Do vesmíru, do tohoto světa.

Póza Shavasana se zpravidla provádí jako poslední – nejjednodušší:

lehněte si na záda, roztáhněte ruce a nohy. Uvolněte své tělo, mentálně přesuňte střed pozornosti z temene hlavy na konečky prstů u nohou. Pusťte všechny myšlenky. Zapomeňte na starosti.

Kontraindikace pro cvičení

Všechny zákazy lze rozdělit na absolutní a dočasné. Je kategoricky nemožné dělat jógu pro ty, kteří:

• jsou diagnostikovány duševní patologie;
• diagnostikovaná onkologie;
• poškozené orgány trávicího traktu nebo páteře:
• existují krevní choroby;
• existují problémy s muskuloskeletálním systémem;
• byla zjištěna kýla;
• zvýšený krevní tlak;
• existují srdeční patologie.

Pokud se věnujete józe, je lepší se jí dočasně vzdát, pokud:

• měl srdeční infarkt nebo mrtvici před méně než šesti měsíci;
• od operace hrudníku uplynuly méně než 3 měsíce;
• existuje těhotenství – 3 měsíce nebo více;
• od porodu neuplynulo 90 dní;
• nízká nebo vysoká tělesná teplota;
• unavené tělo;
• jsou přítomny viry nebo infekce – SARS, akutní respirační infekce;
• je nutné používat léčivé přípravky ve velkém množství.

S dočasnými kontraindikacemi stačí počkat. Po odstranění výše zmíněných problémů bude možné se ráno rozveselit jógou, posilující tělo.

Pokud se pro to rozhodnete, je lepší:

1. Nechte se vyšetřit.
2. Kontraindikace konzultujte s lékařem.
3. Každé ráno sledujte zdravotní stav.

Závěr

Doufáme, že jste ocenili všechny výhody ranní jógy. Ale víme, jak těžké je udělat první kroky k novému životu sami. Učitelé klubu La Salute začátečníkovi rádi pomohou se zvládnutím duchovní praxe. Zde kvalifikovaní lektoři najdou individuální přístup ke každému klientovi a dovedou studenta k požadovanému výsledku.