30 druhů stahovaček pro jakoukoli úroveň zdatnosti

Jak se naučit dělat přítahy? Rady od ruského šampiona v atletice

Přítahy jsou jedním z oblíbených a nejběžnějších cviků pro sportovce jakékoli úrovně. Cvičení zvenčí vypadá jednoduše, protože nevyžaduje další vybavení a vše, co k jeho provedení potřebujete, je tyč a vaše tělo. Všechno však není tak jednoduché a abyste se mohli začít vytahovat, potřebujete určitou přípravu, fyzickou i technickou. Co musíte udělat, abyste zvládli přítahy? Vypráví ruská šampionka v atletice Valeria Andreeva.

• Jaké svaly jsou zapojeny do přítahů?
• Jak se připravit na taháky?
• Jak se naučit dělat přítahy? Náběhová cvičení
• Stahování gumičkou nebo gravitronový stroj
• Jak správně dělat přítahy
• Co potřebujete pro usnadnění stahování?
• Kontraindikace

Jaké svaly jsou zapojeny do přítahů?

Hlavní svaly zapojené do cvičení jsou:

– deltový sval;
– biceps brachii sval;
– trapézový sval;
– široký zádový sval.

Přítahy nejen procvičují záda a paže se správnou technikou, cvičení také zapojuje svaly hýžďové, břišní a serratus pectoralis.

Pokud je vše jasné s břišními a hrudními svaly, pak hýždě na tomto seznamu mohou pro mnohé vyvolat otázku. Je opravdu zvláštní, že cvik, který ve své podstatě rozvíjí horní svalové skupiny, využívá téměř každý sval našeho těla.

Napnutí hýžďových svalů pomáhá vytvořit počáteční impuls pro správný pohyb celého těla směrem k tyči. Díky vědomému zapojení pánevních svalů do práce je celý svalový korzet okamžitě spojen, což výrazně zjednodušuje další působení svalů horní části těla.

Jako každé složité koordinační cvičení, i přítahy vyžadují integrovaný přístup. Cesta k naučení se nové dovednosti nebude pro každého jednoduchá a zde je několik tipů, jak si ji usnadnit.

Jak se připravit na taháky?

Pohupujte se v zádech

Bez ohledu na to, jak jednoduše to může znít, k provedení alespoň jednoho přítahu budete potřebovat pevný svalový korzet. Mnoho lidí se mylně domnívá, že při zvedání na hrazdě přebírají hlavní funkci ruce. Není to pravda – nejdůležitějším faktorem pro provádění přítahů je rozvoj m. latissimus dorsi.

Chcete-li zvýšit sílu zad, nejlepší cvičení by bylo:

– řada posazených vertikálních bloků

Tento jednoduchý cvik je ideální pro přípravu na přítahy. Abychom zapojili svaly, které při mrtvém tahu potřebujeme – latissimy a svaly rotátorové manžety – uchopte tyč širokým úchopem.

Cvičení na záda. Foto sportwiki.to

V této verzi tréninku by tyč simulátoru měla projít vpředu a jít za bradu. Vertikální řady jsou téměř obdobou pravidelných přítahů prováděných vsedě. Pro správný mrtvý tah je důležitá střední váha zátěže a pomalé provádění. Právě tento simulátor vám umožní pocítit, jak svaly širokého zádového svalu fungují a co je potřeba k jejich vědomé aktivaci.

Stáhněte si abs

Břišní svaly hrají důležitou roli při zvládnutí dovednosti přitahování. Abychom tělo připravili na náš hlavní cíl, je nutné posílit břišní svaly. K tomu nám pomohou možnosti pumpování při zavěšení na hrazdu.

Chcete-li to provést, musíte chytit lištu širokým úchopem a zavěsit. Pokrčte kolena a pomalu je dejte do pravého úhlu k tělu. Také pomalu spusťte nohy zpět dolů a opakujte cvičení. Pokud je váš fyzický trénink v počáteční fázi, řiďte se tím, jak se cítíte v počtu opakování. Břišní svaly by měly při provádění tohoto cviku mírně „hořet“.

Cvičení pro abs.

Jakmile budete mít pocit, že jsou vaše břišní svaly silnější, zkuste cvik upravit tak, že zvednete nohy přímo do úhlu 90 stupňů.

Pohupujte rukama

Pro zvládnutí přítahů je velmi důležité posilovat paže.

Prioritními cviky na posílení paží jsou v tomto případě: kliky, bench press s činkou, cviky s činkami.

Zaměřme se na cvičení s činkami. Pro naše účely budou optimální tři možnosti práce s tímto atributem:

1. Lis s činkou ve stoje. Toto efektivní cvičení procvičí vaše bicepsy a ramena.

— Chcete-li to provést, stůjte rovně, položte nohy na šířku ramen, v každé ruce držte činku, dlaně směřující ven.
– Spusťte ruce podél těla.
– Pevně ​​zatněte břišní a zádové svaly a začněte ohýbat lokty.
— Přeneste váhu břemen na svá ramena. Ujistěte se, že máte lokty u boků – nepohybujte je dozadu.
– Pomocí břišních svalů zvedněte paže nahoru, narovnejte je nad sebou a současně vytočte ruce dlaněmi ven. Stiskněte činky rovně nahoru tak, aby byly umístěny nad vašimi rameny. Spodní část zad by neměla být klenutá.
– Ohněte lokty a spusťte činky na ramena, dlaně otáčejte směrem k tělu.
– Narovnejte a spusťte ruce dolů podél těla a vraťte se do výchozí polohy.

Činka lis ve stoje a vsedě.

2. Lis na činku vsedě. Složitější verze prvního cvičení. Technika provádění tlaku vsedě je podobná technice tlaku ve stoje, ale v této verzi vylučujete pomoc nohou a snižujete zátěž zad. Díky tomu jsou svaly hrudníku a paží efektivnější.

K provedení lisu v sedě tedy potřebujete:

— Položte si činky na stehna a držte je rukama.
– Zatlačte závaží směrem k ramenům a roztáhněte lokty tak, aby tyče byly rovnoběžné s podlahou.
— Pohyb paží začíná spouštěním loktů dolů a rozpažením pokrčených paží do stran.
– Zároveň se doporučuje přiblížit lopatky a spustit je dolů k pánvi.
– Aktivujte ramenní a tricepsové svaly a pomalu zvedněte činky.
— Lokty vybíhají v rovině kolmé k podlaze. Snažte se je nenaklánět dopředu ani dozadu.
– Spusťte činky na ramena.

Posilujte své jádrové svaly

Svaly jádra jsou jádrem naší svalové kostry. Hlavní funkcí těchto svalů je stabilizace a držení páteře ve vzpřímené poloze. Pro posílení stabilizačních svalů je nutné pochopit, že práce v tomto směru netoleruje spěch a náhlé pohyby.

Nejlepší cviky pro tuto svalovou skupinu by byly:

— všechny druhy prken;
— výcvik na nestabilních simulátorech (TRX, BOSU);
– cvičení ze statiky.

Jak se naučit dělat přítahy? Náběhová cvičení

Abyste zvládli jakoukoli dovednost, potřebujete dovednosti, které jí předcházejí. Například: než se dítě naučí plazit, naučí se plazit, než se naučí běhat, potřebuje se naučit chodit; Teprve postupný rozvoj svalů a koordinačních schopností povede k novým dovednostem.

Přítahy jsou náročným koordinačním cvičením. A abyste ke svým schopnostem přidali přítahy, musíte rozvíjet sílu a koordinaci v jednodušších cvicích.

V počáteční fázi přípravy bude váš trénink vypadat takto:

– Visí na hrazdě – 4 sady po 30 sekundách.
– Negativní tahy – 3 sady po 10 opakováních.
– Australské taháky – 3 sady po 10 opakováních.
– Stahování gumičkou nebo strojkem – 3 sady 15krát.

Visí na hrazdě

Chcete-li zvýšit sílu zápěstí a prstů, použijte nejprve běžný závěs. Úchop může být jakýkoli, ale je vhodné, aby byl širší než ramena. Zdá se to absurdní, ale množství času, které můžete strávit zavěšením, je jednoznačným ukazatelem vaší připravenosti přejít k přitahování: 45 sekund nebo více stačí k přechodu do další fáze.

Negativní tahy

Jedná se o cvik, který lze provádět i na hrazdě, jen zde možná budete potřebovat elevaci nebo švédskou stěnu.

Podstatou cviku je naučit se pomalu natahovat paže během závěrečné části přítahu. Také negativní přítahy působí na celou horní svalovou skupinu a eliminují švih v klasických přítahech.

Pro provedení cviku vylezte na plošinu vedle tyče. Uchopte jej dlaněmi jako při běžném přítahu. Vaše brada by měla být výše než tyč.

Z tohoto cvičení se velmi pomalu, bez trhání, spusťte dolů a narovnejte ruce v loktech. Čím déle půjdete dolů, tím větší bude efekt.

Australské (horizontální) pull-upy

Kromě visu v přítahu dochází k fázi stahování svalů zad a paží, která zvedá tělo vzhůru. Aby cvičení fungovalo, musí být svaly schopny zvednout váhu těla.

Uchopte nízkou tyč, zavěste se na ni s nataženýma rukama a nohama na podlaze. Pomalu se přitáhněte k tyči, dotkněte se jí hrudníkem a kontrolujte napětí těla a vraťte se do výchozí polohy.

Až to půjde snadno, hledejte břevno níže. Čím blíže je tělo k vodorovné poloze, tím je to obtížnější.

Stahování gumičkou nebo gravitronový stroj

Přítahy s posilovací gumou, s pomocí partnera nebo gravitronového simulátoru vám umožní vypilovat techniku ​​a přímo rozvíjet všechny svaly zapojené do přítahů.

Hlavním přínosem těchto cvičení je podpora.

Na stahování s gumičkou potřebujete:

— Omotejte pásku kolem příčky a přitáhněte ji k sobě.
— Umístěte druhý konec škrtidla pod koleno.
– Uchopte tyč obráceným úchopem, dlaně mírně širší než na šířku ramen, paže zcela natažené.
— Přeneste váhu těla na napětí škrtidla a pomalu se vytáhněte nahoru.
— Umístěte bradu těsně nad tyč a začněte pomalu sestupovat bez přestávky.
– Vraťte se do výchozí polohy.

Technika provádění přítahů na gravitronu:

– Uchopte držadla tyče oběma rukama pomocí nadhmatu.
– Střídavě pokládejte kolena nebo chodidla na plošinu a zatlačte ji dolů.
– Udržujte záda rovná. Zvedněte své tělo ohnutím loktů. Zkuste se vytáhnout co nejvýše.
– Krátce se zastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy, úplně narovnejte paže.

Stahováky s gumičkou nebo gravitronovým strojem.

Nejlepší je začít cvičit na stroji s váhou rovnající se 30-40 % vaší tělesné hmotnosti. Postupně zvyšujte počet kilogramů na simulátoru a dosáhněte 70-80% své hmotnosti. Pokud je pro vás cvik snadný, jste připraveni přejít na klasickou verzi přítahů.

Jak správně dělat přítahy

Vytvořte si všechny podmínky pro to, aby bylo učení cviku co nejjednodušší.

Výška vodorovné tyče

Optimální výška břevna se vypočítá pomocí vzorce: výška sportovce vynásobená 1,28. To znamená, že pokud je vaše výška 175 cm, pak bude za nejlepší výšku hrazdy považována 175 x 1,28 = 224 cm Jednoduše řečeno, nejpohodlnější hrazdička bude ta, na kterou dosáhnete konečky prstů na nohou .

Výchozí pozice

Cvičení byste měli začít ze visu s rovnými pažemi. Úchop by měl být rovný, ruce mírně širší nebo na šířku ramen.

Nikdy nepřekřižujte nohy pod nebo za zády – jde o nesprávnou techniku ​​provádění přítahů a nerovnoměrně zatěžuje strany těla.

Nohy by měly být co nejvíce rovné a uvolněné.

rukojeť

V počáteční fázi zvládnutí přítahů bude nejjednodušší dělat přítahy s obráceným úchopem. Tento úchop využívá ve větší míře bicepsy a v menší míře ramenní svaly, které jsou spojeny v klasickém rovném úchopu. V obou možnostech úchopu by měly být čtyři prsty nahoře a jeden (palec) by měl sevřít lištu zespodu.

Jakmile zvládnete provést tři až čtyři opakování se zpětným úchopem, přejděte k verzi úchopu vpřed.

Zvedání a spouštění

Z výchozí pozice visu na rukou pomalu táhněte tělo nahoru, dokud se brada nezvedne těsně nad tyč. Prvotním impulsem k pohybu je napětí hýždí, držte břišní svaly, sbližujte lopatky. Cvičení by mělo být prováděno bez trhání nebo kývání.

Při spouštění dávejte pozor, abyste nezůstali ve striktně svislé poloze. Zcela natáhněte ruce, dívejte se dopředu.

Co potřebujete pro usnadnění stahování?

Důležitým faktorem pro zvládnutí jakékoli dovednosti je systematický trénink. Pokud se chcete naučit, jak dělat přítahy co nejrychleji, cvičte třikrát až čtyřikrát týdně. Trénink může být pro celé tělo nebo lokálně pro jednu ze zón.

Není žádným tajemstvím, že při vytahování hraje důležitou roli vaše vlastní váha. Čím nižší je vaše váha, tím menší váhu budou muset vaše paže táhnout. Pokud tedy máte nadváhu, bude pro vás extrémně obtížné tento druh cvičení zvládnout. Hlídejte si jídelníček a věnujte se kardio tréninku.

Důrazně se doporučuje dělat všechny pohyby vědomě, dokud vaše tělo nevyvine v pohybech automatiku.

Nezadržujte dech, musíte vydechovat při cestě nahoru a přes tyč a plynule se nadechovat při cestě dolů.

Kontraindikace

Pro pull-up prakticky neexistují žádné kontraindikace. Pokud však máte zranění páteře nebo ramenních a zápěstních kloubů, měli byste trénink na hrazdě odložit nebo jej úplně odstranit.