Obsah
- 1 5 kruhů pekla: skvělé cvičení pro rychlejší spalování kalorií
- 2 5 kruhů pekla: skvělé 30minutové cvičení pro zlepšení celého těla
- 3 Jak cvičit
- 4 Skoky na boční prkno + výjezd z dřepu
- 5 Drtí tisk
- 6 Plank se skokem a dotykem ramen
- 7 Skok z dřepu do stojky
- 8 Zvedněte ruce a nohy na kolenou v prkně
- 9 Jak udělat ochlazení
- 10 Hluboký boční výpad
- 11 Externí zkroucení nohou (holubí pozice)
- 12 Otočení nohou dovnitř
5 kruhů pekla: skvělé cvičení pro rychlejší spalování kalorií
5 kruhů pekla: skvělé 30minutové cvičení pro zlepšení celého těla
Nastavte časovač. První cvičení provádějte 40 sekund, poté si 20 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu. Dokončete celý komplex jeden po druhém a začněte znovu. Musíte udělat celkem pět kol. Pokud nemáte čas popadnout dech, pracujte 30 sekund a 30 odpočívejte.
Komplex se skládá z pěti cvičení:
- Skákání bokem v prkně + přechod do dřepu.
- Kroucení na lisu.
- Plank se skokem a dotykem ramen.
- Skok z dřepu na stojku.
- Zvedněte ruce a nohy na kolenou v prkně.
Pokud jsou pro vás některé pohyby příliš obtížné, podívejte se níže na způsoby, jak je zjednodušit. Po pěti kolech tréninku se zchlaďte čtyřmi protahovacími cviky. Všechny jsou ve videu a podrobný rozbor je v posledním odstavci článku.
Jak cvičit
Skoky na boční prkno + výjezd z dřepu
Ujistěte se, že máte ramena nad zápěstími a při návratu na prkno utáhněte břicho, abyste se vyhnuli stlačení v dolní části zad. Musíte jít do dřepu s výskokem a bez úplného narovnání jít znovu do lehu.
Pokud výskok do dřepu nefunguje, odstraňte ho.
Drtí tisk
Nezvedejte spodní část zad z podlahy, nevyvíjejte tlak na hlavu rukama. Ujistěte se, že se lopatky pokaždé odlepí od podložky.
Plank se skokem a dotykem ramen
Zároveň skákejte s nohama u sebe – chodidla od sebe v pozici prkna a dotkněte se dlaní protějšího ramene. Napněte břišní svaly, aby se vaše spodní záda nezhroutila. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, proveďte toto cvičení, aniž byste se dotkli ramene.
Skok z dřepu do stojky
Dostaňte se do dřepu, položte ruce na podlahu, zatlačte nohama nahoru a postavte se do stojky. Spusťte záda do dřepu a postavte se. Pokud se bojíte pádu dozadu, udělejte to proti zdi.
Pro usnadnění cvičení nezvedejte nohy příliš vysoko. Chovejte se, jako byste se chystali někoho kopnout zezadu.
Zvedněte ruce a nohy na kolenou v prkně
Zvedněte ruce a nohy výše, abyste dobře procvičili zádové svaly. Udělejte to hladce, vyhněte se trhání.
Jak udělat ochlazení
Tyto tři cviky se provádějí jeden po druhém. Po dokončení se to samé opakuje v opačném směru.
Hluboký boční výpad
Spusťte se do hlubokého výpadu, otočte koleno opěrné nohy na stranu a narovnejte druhou nohu. Udržujte záda rovná. Strávte osm klidných dechových cyklů v této poloze, můžete se trochu pohupovat, prohloubit úsek.
Externí zkroucení nohou (holubí pozice)
Otočte tělo doprava a položte koleno opěrné nohy na podlahu. Snažte se držet záda rovná. Můžete se předklonit. Sedněte si v této poloze na osm dechových cyklů, zvedněte se a opakujte na druhou stranu.
Otočení nohou dovnitř
Znovu přejděte do hlubokého výpadu a poté opatrně, opřete se o ruce, otočte tělo doleva a položte vnitřní stranu kolena na podlahu. Narovnejte záda a natáhněte se k natažené noze. Sedněte si v této pozici na osm nádechů, poté se vraťte do hlubokého výpadu a stoupněte si.
Napište nám do komentářů, jak se vám cvičení líbilo. A vyzkoušejte další komplexy ze série „5 kruhů pekla“. Čekají na vás různé formáty a mnoho zajímavých cvičení.