10 jednoduchých způsobů, jak překonat stres

Stres se v 21. století stává jednou z hlavních hrozeb pro duševní zdraví. Věc se ale neomezuje jen na toto. Stres je také příčinou mnoha fyzických nemocí. V tomto článku jsme shromáždili 10 jednoduchých a vědecky ověřených metod, které mohou snížit hladinu stresu.

Žvýkat žvýkačku

Několik studií potvrzuje, že žvýkačka pomáhá bojovat proti stresu. V první studii [Andrew Scholey, 2008] lidé, kteří žvýkali žvýkačku při multitaskingu a byli ve stresu, zaznamenali snížení stresu a úzkosti, snížení hladiny kortizolu (stresového hormonu) a také uváděli zvýšenou bdělost a pracovní výkon ve srovnání s kontrolní skupinou.

Jiná studie [Andrew Scholey, 2009] uvádí, že žvýkání žvýkačky může zlepšit negativní náladu, zvýšit klid a spokojenost.

Zatím není přesně jasné, proč k tomu dochází, ale někteří vědci naznačují, že snížení stresu je způsobeno lepším průtokem krve do mozku při žvýkání.

Začít sportovat

Studie [J. Carson Smith, 2012], provedená na University of Maryland, ukázala, že pouhých 30 minut mírného cvičení může pomoci snížit stres bezprostředně po cvičení. Tento účinek je spojen se zvýšením endorfinů a snížením hladiny kortizolu. Pravidelné cvičení také dlouhodobě snižuje stres a úzkost.

Přemýšlet

Existuje mnoho studií, které ukazují výhody meditace pro snížení stresu. Jeden z nich studoval účinky nejjednodušší techniky – transcendentální meditace. Podle experimentálních dat [Laurent Valosek, 2018] tato praxe snížila pracovní stres, zlepšila celkovou náladu a dokonce zvýšila emoční inteligenci.

Technika transcendentální meditace je velmi jednoduchá. Najděte si pěkné a pohodlné místo, posaďte se, zavřete oči a relaxujte. Nemusíte ovládat své myšlenky ani se na nic soustředit. Cvičte to dvakrát denně po dobu 20 minut.

Procvičte si time management

Vědět, jak si naplánovat svůj den, má významný vliv na úroveň vašeho stresu. Jak je vidět z průzkumu vědců z Harvardské univerzity, právě správné plánování ukázalo nejlepší výsledky ve schopnosti zvládat stres. Dotazovaní, kteří si nejtěžší úkoly nechali na ráno, se na konci dne cítili mnohem lépe. Na začátku dne máte mnohem větší vůli, a proto je dopad náročných úkolů na tělo méně závažný.

Udělejte si procházku do parku

Antistresový efekt chůze je spojen se dvěma faktory. Za prvé, fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfinů. Za druhé, svůj vliv má i přírodní prostředí. Podle výzkumníků [Aspinall P., 2015] pobyt v zelené oblasti výrazně zlepšuje emoční stabilitu a snižuje stres.

Poslouchejte klidnou hudbu

Již dlouho je známo, že hudba dokáže snížit stres. Debata je pouze o tom, která hudba funguje efektivněji. Jak ukázalo několik studií [Alejandro Torre-Luque, 2017], [Nina Rahshenas, 2015], mírná „uklidňující hudba“, jako je jazz, klasická a instrumentální hudba, nejlépe snižuje hladinu stresu. Současně byl zaznamenán pokles krevního tlaku, koncentrace stresových hormonů a srdeční frekvence.

Ještě více výhod získáte, pokud sami budete hrát na hudební nástroje, protože to zahrnuje i fyzickou aktivitu.

Představte si romantického partnera

Studie z University of Arizona [Kyle J. Bourassa, 2019] zjistila, že vizualizace vašeho romantického partnera ve stresové situaci snižuje stres téměř stejně účinně, jako kdyby tam skutečně byl. Vědci zároveň zaznamenali zlepšení fyziologických ukazatelů, jako je krevní tlak. Je třeba upřesnit, že studie zahrnovala páry, které považovaly své vztahy za vysoce kvalitní.

Odstraňte rozptýlení

Pouhé vypnutí notifikací na telefonu nebo počítači může výrazně snížit úroveň vašeho stresu. Vědci z University of British Columbia provedli experiment [Kostadin Kushlev, 2015], ve kterém požádali účastníky, aby omezili kontrolu e-mailů třikrát denně. Kontrolní skupina kontrolovala jejich e-maily, jak často chtěla. Výsledky ukázaly, že lidé se cítili méně stresovaní, pokud méně často odpovídali na příchozí e-maily.
To vše samozřejmě platí i pro případná další upozornění. Kromě snížení stresu vám tato praxe pomůže být produktivnější a soustředěnější.

Levandulová aromaterapie

Pokud jste se v předchozím případě potřebovali nějak omezit, pak je tato metoda mnohem příjemnější. Jak ukázala studie [Kim S., 2011], pět minut vdechování aroma levandulového oleje výrazně snižuje stres a citlivost na bolest.

Čtení

Studie z University of Sussex zjistila, že čtení snižuje stres účinněji než chůze, poslech hudby, hraní videoher nebo pití kávy. Pouhých 6 minut napínavé knihy stačí ke snížení stresu o 68 %.

„Je to víc než jen rozptýlení, je to aktivní zapojení představivosti, protože slova na vytištěné stránce stimulují vaši kreativitu a nutí vás k tomu, co je v podstatě změněný stav vědomí.“ říká autor studie Dr. Lewis.

Shrnutí

Naprostá většina antistresových technik nevyžaduje žádné zvláštní úsilí, ať už jde o poslech hudby, čtení, aromaterapii, vizualizaci romantického partnera nebo žvýkání žvýkačky. Doporučuje se také cvičit a projít se parkem. Formy aktivity, jako je meditace, time management a řešení rušivých vlivů nejen snižují stres, ale také zvyšují celkovou produktivitu.

Doporučujeme také přečíst:

• Vyprávění
• Strávit mozek
• Jak hudba působí na člověka: 7 blahodárných psychologických účinků
• 7 vědeckých způsobů, jak zlepšit duševní zdraví
• Strávit mozek
• Proč tipy na produktivitu fungují. Pohled z neurovědy
• Jak se vypořádat se stresem
• BRAIN digest
• Neurohacking. Jak hacknout biochemii mozku
• Strávit mozek
• 7 jednoduchých způsobů, jak upgradovat svůj mozek