15 věcí, které potřebujete vědět o metabolismu, abyste se udrželi fit

Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.

Mnoho mýtů o hubnutí je způsobeno tím, že konzumace řady potravin, jedení v určité hodiny a cvičení zrychluje metabolismus. Rychlý metabolismus zaručuje hubnutí, normalizaci hormonální hladiny a pomáhá spalovat stále více kalorií. Abyste zjistili, zda tomu tak je, měli byste pochopit, co je metabolismus, z čeho se skládá, zda jej lze ovlivnit a jaké nemoci vám brání shodit přebytečná kila.

Nejde to jen tak vzít a zhubnout

. bez jasného plánu, jak zredukovat tělesnou hmotnost a co následně jíst, abych se nevrátil k předchozím číslům. Hladové, kefírové, exotické diety byly nahrazeny érou vyvážené výživy s ohledem na energetické potřeby a tělesné vlastnosti.

Co je to metabolismus

Metabolismus (neboli metabolismus) je souhrn všech chemických reakcí v živém organismu, které podporují jeho růst, vývoj, reprodukci a zachování jeho vlastností. Je reprezentován 2 typy výměn:

Plastová výměna (anabolismus), při které se syntetizují vlastní buňky a tkáně z jednoduchých látek přicházejících zvenčí. Proces pokračuje absorpcí energie.

Energie (katabolismus), při kterém dochází k rozpadu velkých molekul, buněčných fragmentů. Při katabolismu se uvolňuje energie, která je následně využita pro potřeby organismu.

Tyto procesy vždy běží paralelně. Jsou regulovány enzymy, hormony a mediátory nervového systému. Metabolismus zahrnuje:

• syntéza materiálu pro růst a opravu tkání;
• vytváření zásob živin „pro deštivý den“;
• získávání energie pro práci těla;
• vylučování konečných produktů metabolismu.

Rychlost metabolismu, převaha reakcí akumulace nebo destrukce závisí na řadě faktorů. Obvykle se dělí do 2 skupin: statické a dynamické.

Statické faktory jsou takové okolnosti, které člověk nemůže nijak ovlivnit. Patří mezi ně: pohlaví, věk, dědičné vlastnosti, tělesný typ. Dynamické faktory jsou stavy, které oživují nebo zpomalují metabolismus. Když tedy mluvíme o tom, jak zrychlit metabolismus, odborníci na výživu hodnotí:

• tělesná hmotnost, poměr svalové a tukové tkáně;
• organizace výživy, složení stravy;
• přítomnost a frekvence fyzické aktivity;
• hormonální stav člověka;
• psycho-emocionální stav.

BX

Bazální metabolismus (neboli RO) je množství energie, které je potřeba k zajištění každodenního fungování těla, které je neaktivní, v komfortních podmínkách, na lačný žaludek. U člověka se měření hlavního objemu provádí při teplotě asi 18 stupňů, ve stavu vleže na zádech, kdy jsou svaly zcela uvolněné. Po dobu 3 dnů jsou proteinové potraviny vyloučeny, poslední jídlo – 12 hodin před studií. Bylo zjištěno, že za takových umělých podmínek jsou hlavními orgány spotřebovávající energii:

• játra – až 27%;
• mozek – až 20%;
• svaly – až 17%;
• ledviny – až 9%;
• srdce – až 8%;
• zbývající orgány – až 19%.

RO je tedy minimální množství energie, které je potřeba k udržení práce všech orgánů a systémů. V klidových podmínkách jde k regulaci buněčných procesů, dýchání, krevního oběhu, vylučování produktů rozpadu, neustálé „pozadí“ činnosti nervového a endokrinního systému. Bazální metabolismus se měří v kJ a kcal.

Hodnota RO závisí na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a výšce. Kromě toho je třeba při hodnocení energetických ztrát věnovat pozornost takové hodnotě, jako je povrch těla. Jeho výpočet umožňuje přesněji určit index tělesné hmotnosti (bez chyby pro tukovou tkáň) a rychlost metabolismu.

Například děti mají vyšší poměr povrchu těla k tělesné hmotnosti než dospělí. To je jeden z důvodů, proč je jejich rychlost metabolismu maximální a u novorozenců dosahuje 40 kcal / 1 kg / den. S věkem se téměř zdvojnásobuje. Dynamika tohoto procesu je následující: u osoby od 30 let se metabolismus zpomaluje o 5% každých 10 let. Hlavními příčinami jevu je snížení motorické aktivity, snížení objemu svalové tkáně. Rychlost bazálního metabolismu se může lišit v závislosti na stavu člověka, jeho aktivitách a podmínkách, ve kterých se nachází. Jakákoli, i duševní aktivita vede ke zvýšení nákladů na energii.

Je možné žít „na jedné hlavní burze“

Průměrná hodnota OO u muže je 1400-1600, u ženy – 1200-1400 kcal / den. Posouzení této hodnoty a redukce jídelníčku na notoricky známé „jezte 1200 kcal denně a zhubněte“ je již dlouho hlavním pravidlem pro hubnutí doma. K čemu to vedlo? Častou chybou hubnutí bylo nesprávné posouzení záměny s umělým vytvářením kalorického deficitu.

Na pozadí nedostatku živin utrpěly důležité biologické procesy, v důsledku čehož tělo místo dlouho očekávané lipolýzy (odbourávání tuku) začalo „jíst“ bílkoviny, zhoršovat imunitu, oslabovat svaly. Proč to bylo pro hubnutí dlouhodobě tak nepříznivé? Svaly nejsou jen síla, vytrvalost a krásná úleva. Jedná se o tkáň, ve které metabolismus, dokonce i v klidu, probíhá poměrně vysokou rychlostí. Nahrazení svalů tukem snižuje hodnotu bazálního metabolismu.

I při použití specializované proteinové výživy a silového tréninku vede nedostatečná strava ke zpomalení metabolismu. Parametry bazálního metabolismu jsou nižší než ty, které byly vypočteny pro osobu s konkrétními hodnotami výšky, věku a hmotnosti. Tato skutečnost byla prokázána na příkladu sportovců a lidí hubnoucích ve formátu reality show. Jedná se o jev metabolické adaptace.

Navíc touha zapadnout do bazálního metabolismu zatěžuje nervový a endokrinní systém, díky čemuž se tělo začíná snažit ukládat „každou kalorii“ pro případ, že by se znovu zapomnělo nakrmit.

Zrychlené přibírání na váze v důsledku tukové tkáně (lipogeneze) a snížení rychlosti metabolismu jsou hlavními důsledky nízkokalorické diety. Nemělo by se zapomínat, že OO je pouze přibližná hodnota, kterou lze vypočítat za uměle vytvořených podmínek, nikoli však údaj o tom, „kolik toho musíte sníst, abyste neztloustli“.

Metabolismus a mateřství

Ke změnám energetické bilance dochází jak v těhotenství, tak i po něm. V raných stádiích převažují v ženském těle anabolické procesy: syntetizují se bílkoviny, tuky, játra začínají ukládat glykogen. Roste svalová stěna dělohy, epitel mléčných žláz. Je za to zodpovědný hormon progesteron. Navíc ovlivňuje zadržování tekutin, což vede k nárůstu hmotnosti.

Jak těhotenství postupuje, spolu s anabolickými procesy se aktivují katabolické procesy. Takže tělo poskytuje konstantní množství živin v krvi proudící k rostoucímu dítěti.

Po porodu se u ženy mění hormonální stav. Koncentrace progesteronů rychle klesá, další hormonální změny jsou dány individuálními charakteristikami a tím, zda žena kojí.

Za ideálních podmínek se regulace metabolismu v krátké době obnoví, ale ve skutečnosti se těhotenství, porod a péče o miminko často stávají stresovými faktory ve vztahu k endokrinnímu systému. Změny se mohou projevit ve formě podmínek, jako jsou:

• poporodní tyreoiditida s pomalým metabolismem;
• syndrom dominance estrogenu s inzulínovou rezistencí;
• syndrom únavy nadledvin s poklesem hladiny cukru v krvi.

Tyto poruchy jsou doprovázeny změnami stravovacího chování a tělesné hmotnosti. Neschopnost zhubnout nebo prudký úbytek na váze po porodu proto není důvodem k experimentování s dietami, ale důvodem ke kontaktu s endokrinologem.

Metabolické poruchy

Rovnováha mezi akumulací energie a jejím uvolňováním se může posunout jakýmkoli směrem. To se děje běžně – například při fyzické námaze, umístění člověka do různých teplotních podmínek. Ale takové změny jsou krátkodobé a ne vždy mají výrazný vliv na metabolismus v dlouhodobém horizontu.

Změny metabolismu za patologických podmínek jsou možné pod vlivem vnějších nebo vnitřních faktorů. Do první skupiny patří:

poruchy příjmu potravy (nízkokalorická strava, nedostatek živin, vitamínů);

intoxikace (chemická nebo volně žijící);

infekce (viry, bakterie, plísně).

Vnitřní příčiny metabolické patologie se dělí na geneticky podmíněné a vznikající v průběhu života. Dědičné jsou klasifikovány v závislosti na typu poruchy – protein, sacharid, aminokyselina, lipid, metabolické abnormality heterocyklických sloučenin, stejně jako mitochondriální a lysozomální onemocnění. Tyto stavy jsou diagnostikovány v raném dětství a ze zdravotních důvodů vyžadují specializovanou léčbu.

Získaná metabolická onemocnění se mohou přechodně vyskytnout na pozadí určitých fází růstu nebo vývoje v důsledku jiných minulých onemocnění. Mezi typické příklady patří: malabsorpční syndrom po střevní infekci, dysmetabolické nefropatie u dětí. V takových případech je nutný dohled odborníka, časem je stav kompenzován a neohrožuje zdraví.

Mezi nejznámější metabolická onemocnění ovlivňující energetickou bilanci a biochemické procesy patří:

• hypotyreóza;
• hyperthyroidismus;
• diabetes mellitus;
• syndrom hyperprolaktinémie.

Hormony štítné žlázy ovlivňují růst a vývoj, zvyšují bazální metabolismus a tělesnou teplotu. Zvyšují obsah glukózy v krvi a její vychytávání buňkami, urychlují lipolýzu a zabraňují tvorbě tuku. Proto je hypertyreóza doprovázena zrychlením metabolismu a hypotyreóza je doprovázena zpomalením.

Inzulin je anabolický hormon. Je zodpovědný za ukládání glukózy v játrech a svalech, podporuje biosyntézu bílkovin a zabraňuje odbourávání tuků. Při jeho nedostatku se glukóza nedostane do buněk, ale cirkuluje v krvi, aktivuje se štěpení bílkovin a tuků.

Hyperprolaktinemický syndrom vzniká při poškození hypofýzy a je charakterizován zvýšenou produkcí inzulínu, zrychlenou lipogenezí.

Pomoc při normalizaci energetického metabolismu začíná konzultací s endokrinologem. Samoléčba problém neodstraní, ale pouze zhorší stav pacienta.

Jak zlepšit metabolismus

Zrychlení metabolismu je možné pomocí léků a změnou životního stylu. Jmenování léků, které ovlivňují metabolismus, je možné pouze za přítomnosti onemocnění a pod dohledem lékaře. Endokrinologové varují, že „léčba“ hormony bez lékařské indikace je nepřijatelná.

Co lze udělat pro zrychlení metabolismu a zlepšení zdraví? Existují dva způsoby, jak změnit rychlost metabolismu:

• budování svalové hmoty;
• vést aktivnější životní styl.

K tomu je třeba zajistit dobrou výživu a pravidelný pohyb. Ke změně rychlosti metabolismu dochází postupně, což znamená, že nové návyky by se měly stát způsobem života.

Jak můžete zlepšit svůj metabolismus – 6 kroků ke zdraví:

1. Snídaně bílkovin a sacharidů do hodiny po probuzení.
2. Pravidelná jídla s intervalem až 3 hodin mezi nimi.
3. Výpočet aktuálního denního obsahu kalorií a vaření podle potřeb.
4. Použití potravin s vysokým obsahem vlákniny, obilovin.
5. Použití koření a koření: zázvor, feferonka.
6. Pravidelné silové a kardio cvičení.

Pro udržení motorické aktivity a rychlosti metabolismu odborníci WHO doporučují navštěvovat silový trénink 2-3 týdně v kombinaci s 2-3 hodinami intenzivního kardio cvičení. Osoby s kontraindikací ke cvičení by měly denně ujít alespoň 8000 XNUMX kroků.

Metabolismus je souhrn všech chemických reakcí v těle. V závislosti na vnějších podmínkách se může zdravotní stav, jeho rychlost snižovat nebo zvyšovat a rovnováha se může posouvat směrem k uvolňování nebo akumulaci energie. Ke zrychlení metabolismu napomáhá dostatečná fyzická aktivita a vyvážená strava. Metabolická onemocnění vyžadují lékařskou péči.

služby

• Očkování
• Klinické vyšetření
• Fluorografie
• Polyklinické
• Pohotovostní místnosti
• onkologie
• Kde udělat test na HIV
• Kancelář zdravého dítěte