3 cviky na bolesti zad

Tato sada cvičení je indikována k prevenci a léčbě bolesti zad, včetně období exacerbace. Před provedením se poraďte se specialistou centra.

Relaxace zad (počet opakování: 12-15x)

Výchozí pozice – na všech čtyřech.

Hladce zvedněte hlavu, ohněte záda dolů (nadechněte se).

Hladce sklopte hlavu, zakulatte záda (s výdechem). S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Krok protažení (počet opakování: 12-15krát)

Výchozí pozice – na všech čtyřech.

Předvedeme pravé koleno, chodidlo do strany. Vezmeme levou nohu zpět a lehneme si břichem na stehno. Dlaně pod rameny. Pro efektivnější strečink pohybujte pažemi diagonálně do stran a snižte hlavu. Pauza 5-10 sekund.

S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy a cvik opakujeme na levou nohu.

Snažíme se prodlužovat délku každého následujícího kroku, eliminujeme náhlé pohyby.

Pumpování (počet opakování: 12-15krát)

Výchozí pozice – na všech čtyřech.

Sklopíme pánev na paty, natáhneme ruce dopředu, snížíme hlavu (výdech).

S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Vyhněte se bolestivému vyklenutí v dolní části zad.

Stiskněte (počet opakování: až 30krát)

Výchozí pozice – leh na zádech, ruce na spáncích, nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlaze (nádech).

Přitiskněte bradu k hrudníku, ohněte horní část trupu, zvedněte lopatky (výdech). S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Cvičení provádíme, dokud se necítíte unavení.

Pánevní zdvih (počet opakování: až 10krát)

Výchozí pozice – leh na zádech, ruce podél těla, nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlaze (nádech).

Zvedněte pánev co nejvýše (s výdechem). S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Tlak na kolena (počet opakování: 12-15krát)

Výchozí poloha – leh na zádech, ruce podél těla, nohy narovnané (nádech). Jednu nohu pokrčte a rukama přitáhněte koleno k hrudníku (s výdechem). Pauza 2-3 sekundy.

S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy a cvik opakujeme na druhou nohu.

Po dokončení cvičení lze komplex opakovat ještě 1-2krát.

3 účinné cviky, které vám pomohou zbavit se bolesti zad

Bolest zad se může objevit z mnoha důvodů: sedavý způsob života, nepříjemné místo na spaní, stres, svalové napětí po cvičení. Samozřejmě, pokud jsou bolesti neustálé, musíte navštívit lékaře. V mnoha případech je ale potřeba uvolnit svalové křeče a náš výběr cviků s tím pomůže.

instruktor hatha jógy

Cvičení jsou zaměřena na zlepšení činnosti kardiovaskulárního systému a protažení zádových svalů. Zmírňují bolest a snižují riziko nepohodlí.

dětská póza

Tato základní jógová pozice pomáhá jemně protáhnout svaly v dolní části zad, které jsou často pod napětím.

Technika provedení

• Postavte se na všechny čtyři. Ruce by měly být umístěny pod rameny a dotýkat se podlahy, kolena pod boky.
• Protáhněte se dopředu s nataženýma rukama.
• Pomalu se posaďte boky zpět na paty, snižte hlavu a hrudník, zatímco ruce klesají k podlaze.
• Držte tuto pozici po dobu 20–30 sekund.

Jaká cvičení pomohou opravit vaše držení těla, jsou diskutovány v materiálu.

Póza „kočka-kráva“

Toto cvičení nutí svaly dolní části zad pohybovat se ve dvou směrech, protahuje je a pomáhá zmírnit bolest.

• Postavte se na všechny čtyři. Protažené paže by měly být umístěny pod rameny, kolena pod kyčlemi.
• Kolena a ruce spočívají na podlaze. Páteř v této poloze by měla být rovnoběžná s podlahou.
• Zakulat záda, jako to dělá kočka, a roztáhnout lopatky. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti sekund.
• Uvolněte se a nechte svůj žaludek, aby se jemně vrátil do původní polohy. Odpočívejte v této poloze po dobu pěti sekund.
• Opakujte tyto pohyby po dobu jedné minuty.

Spodní zkroucení zad

Tento pohyb pomáhá protahovat nejen spodní část zad, ale také hýžďové svaly, které mohou spasmovat a způsobovat bolest.

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena, spojte je a natáhněte ruce do T-pózy.
• Vaše nohy by měly být otočeny jedním směrem a snažit se dotknout podlahy.
• Ramena by měla být nehybná.
• Vydržte v této pozici 20–30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu.
• Pokud je toto protažení příliš obtížné, položte si pod kolena polštář nebo složenou deku.

Tato cvičení lze provádět bez speciálního tréninku. Pamatujte však, že musíte svaly zahřát, abyste si neublížili. Při pravidelném cvičení nebude po bolestech zad ani stopa.

Článek hovořil o tom, jak správně sedět u svého stolu, abyste si nezkazili držení těla a necítili se nepohodlí.