Utíkej po kolena

Kolena jsou jednou z nejvíce traumatizujících oblastí při sportování. Ortoped Michael Stewart, který pracuje na Mayo Clinic, vysvětluje, kdy se postavit a kdy se nebát podivného vrzání v kolenou. Ukazuje se, že všechno není tak jednoduché.
2,2k Sdílet na Facebooku Sdílet na kolena VKontakte
lzf/ Shutterstock.com Nedávno webová stránka The New York Times zveřejnila krátký rozhovor s Dr. Michaelem Stewartem, který hovořil o příčinách křupání kolen. Ukázalo se, že cvakání a křupání v kloubech se nazývá „krepitus“. Ve většině případů se jedná o plynové bubliny, které při pohybu kloubů prasknou. Ve vzácných případech se krepitus objevuje, protože chrupavka ztrácí svou elasticitu, což způsobuje tření tkání o sebe, což způsobuje tento zvuk.
Divoce mě dráždilo křupání v kolenou. Křupání nebylo slyšet vždy, ale jen když jsem je co nejvíce roztáhla, např. v sedě v poloze miminka. Je to jako tohle:
Dětská póza
A po chvíli jsem cítil, že po téhle póze a křupání v kolenou se mi ulevily nohy. Pak jsem si uvědomil, že křupání v kolenou není vždy špatné, a rozhodl jsem se na tento problém podívat.
Podle Stewarta je třeba odpovědět pouze na jednu otázku:
Je křupání v kolenních kloubech doprovázeno bolestí?
Pokud při cvičení pocítíte ostrou bolest, brnění nebo tíhu v kolenou, může to být způsobeno artritidou. Pak určitě musíte navštívit lékaře.
Křupání může být způsobeno také přílišným namáháním kolenních kloubů. Například příliš hluboký dřep. A přestože profesionálové doporučují dřepovat tímto způsobem, musíte vědět, kdy přestat.
Při hlubokém dřepu je kyčelní kloub níže než kolenní kloub, což jej nadměrně zatěžuje. Michael Stewart také říká, že hluboký dřep působí na kolenní kloub silou rovnající se osminásobku vaší tělesné hmotnosti. Přidejte k této váze činku na ramenou a pochopíte, proč vám časem začnou praskat kolena.
Zde je několik klíčových tipů:
Pokud nechcete přetěžovat kolenní klouby, dřepněte si do úhlu 90 stupňů.
Pokud je křupání v kloubech doprovázeno bolestí, měli byste navštívit lékaře.
Hluboké dřepy mohou mít negativní dopad na vaše kolenní klouby.
Křupání v kolenou bez bolesti se nazývá „crepitus“ a neškodí jim.

Utíkej po kolena

Odvěká otázka mezi běžci zní: „Zničí mi to všechno běhání kolena?“ Existující výzkumy poukazují na opačný závěr: u běžců není pravděpodobnější, a možná ještě méně pravděpodobné, že se u nich vyvine osteoartróza, než u neběžců.

Osteoartróza kolene je onemocnění, které vede ke ztrátě pohyblivosti v koleni. Osteoartrózou kolen v různé míře trpí asi čtvrtina starších lidí na světě.

Výzkum je obvykle chybný. Při výběru skupiny běžců na základě určitého kritéria vždy existuje možnost, že tito konkrétní sportovci nejsou náchylní ke zranění kolen při běhu. Vzhledem k tomu je zvláště zajímavá studie provedená skupinou vědců na Baylor College of Medicine a prezentovaná na loňském zasedání American College of Rheumatology.

Studie se zúčastnilo 2 439 lidí. Jejich průměrný věk je 65 let, dříve běhalo 28 % z nich. Je důležité, jak poznamenávají autoři, že účastníci studie byli místní obyvatelé, a ne nějaká zvláštní skupina běžců. Data byla získána z pravidelných vyšetření, rentgenů a tak dále.

Účastníci vyplnili dotazník, který obsahoval seznam tří nejčastějších pohybových aktivit v různých fázích života (12–18, 19–34, 35–49, po 50 letech). Vědci se pak pokusili propojit běh v jakékoli fázi života s následným rozvojem artrózy kolene.

Výsledky se ukázaly být docela zajímavé. Lidé, kteří běhali jako mladí, staří nebo celoživotní běžci, měli o 16 až 29 % nižší pravděpodobnost vzniku osteoartrózy než neběžci. Některé výsledky však byly způsobeny tím, že sportovci mívají nižší hmotnost, což je v tomto případě výhoda. Nicméně, i když byla tato novela provedena, běžci stále vyhrávali.

Mimochodem, údaje zveřejněné v loňském roce ukázaly, že zranění kolena byla spojena s intenzivním rozvojem osteoartrózy. To je v souladu s dřívějším výzkumem, který naznačuje, že zvýšené riziko osteoartrózy kolena u bývalých sportovců je z velké části způsobeno zraněním.

Jinými slovy, pokud si chcete šetřit kolena, dejte si pozor spíše na podvrtnutí než na nárazy.
Problémy s koleny a jak se jim vyhnout

Jedním z nejčastějších zranění mezi běžci je zranění kolena. Navíc někteří odpůrci běhání tvrdí, že běhání zabíjí kolena. Zvláště pokud máte kila navíc (v takovém případě je to opravdu pravda). Ale ve skutečnosti přímá újma, kterou běh kolenům způsobuje, zatím nebyla prokázána. To znamená, že si samozřejmě můžete zranit koleno (a nejen), pokud porušíte pravidla a předběhnete vozík. Pokud ale dodržíte všechna bezpečnostní pravidla, budou vaše kolena v pořádku.

No, časopis Runner’s World zveřejnil článek o 5 faktech o kolenou, které by běžci měli vědět.

Ano, je fakt, že i běžci trpí artritidou v kolenou. Zároveň ale mají stále menší šanci na jeho výdělek než ostatní. Dlouhodobé studie ukázaly, že běžci méně často trpí osteoartrózou kolene. Jedna studie, která trvala 18 let, zahrnovala běžce i neběžce. V důsledku toho se artróza vyvinula u 20 % běžců a 32 % neběžců. Jiná studie zjistila, že u běžců je méně pravděpodobné, že onemocní nemocí, než u těch, kteří chodí. A další studie zjistila, že čím více běháte, tím menší je pravděpodobnost, že dostanete artritidu.

2. Opotřebení chrupavky, běh a stáří

Někteří lékaři tvrdí, že opotřebení chrupavky v koleni je způsobeno věkem. Neexistuje ale žádný přímý důkaz, že běh tento proces urychluje. Jedna studie sledovala dvě skupiny lidí, u kterých byla vyšší pravděpodobnost, že se u nich onemocnění rozvine. Jedna kontrolní skupina začala běžet podle speciálně navrženého programu, zatímco druhá prostě nedělala nic. V důsledku toho se stav chrupavky u účastníků v první skupině zlepšil, zatímco ve druhé skupině zůstal stav stejný.

3. Speciální doplňky výživy nejsou schopny obnovit tkáň chrupavky

Bohužel, bez ohledu na to, co tvrdí marketing, doplňky vám nepomohou s růstem nové chrupavkové tkáně. Nejoblíbenější doplňky stravy, jako je glukosamin, mohou pomoci při osteoartróze tím, že chrání kolenní chrupavku a podporují lepší lubrikaci kolenního kloubu. V jiné studii lékaři dva roky sledovali lidi s artritidou v kolenou. Jedna skupina užívala speciální doplňky vitaminu D, zatímco druhá ne. Ve výsledku se po dvou letech ukázalo, že mezi stavem jejich kolen není žádný rozdíl.

4. „Běžecké koleno“

Nejčastější zranění kolene mezi běžci se nazývá běžecké koleno, lékařsky známé jako chondromalacia patella, zánět chrupavky pod čéškou. Běžci trpící tímto syndromem mívají některé společné rysy – slabé hýžďové svaly a kyčle, které přinášejí nestabilitu hlouběji do nohou, slabé kvadricepsy, které znesnadňují správný pohyb čéšky, a napjaté šlachy, které přenášejí část stresu z běhu na kolena. Ale správně navržený posilovací program může pomoci tyto problémy napravit.

5. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak potěšit kolena.

Jak již bylo zmíněno výše, slabost nebo napětí nohou může vést k určitým problémům, takže je třeba je posilovat.

Nadměrná váha navíc zatěžuje kolena. Každých 0,5 kg vaší váhy navíc zatěžuje kolena o 2 kg navíc. A právě proto, že je běhání považováno za jeden z nejlepších prostředků na hubnutí, končili běžci s nadváhou problémy s koleny. Začněte hodně běhat až poté, co zhubnete.

Snažte se běžet na rovném povrchu, abyste se vyhnuli posunům v kolenou.

Tento článek opět upozorňuje na to, že běžci by neměli zanedbávat dobrý strečink a cvičení posilující svaly a šlachy nohou. A běhání vám pak přinese jen zdraví a potěšení.
Proč milujeme běh: první přiznání

Rozhodli jsme se začít nový rok s inspirací. Inspirací nám nebude ani příběh, ale vyznání lásky k běhu od člověka s docela působivým běžeckým zážitkem. Neběhá pro výsledky, běhá, protože to miluje. Běh je pro něj meditace, plynutí.

Takže tvůrce časopisu „Je zajímavé žít“ Armen Petrosyan se svým běžeckým příběhem!

Armen Petrosjan
Podnikatel, tvůrce časopisu „Je zajímavé žít“, běžec
Už od dětství se snažím ráno běhat. Můj táta byl voják. Kam jsme se přistěhovali, přihlásil jsem se do sportovních oddílů. Běhal jsem pravidelně, i přes nepříliš pohodlné boty vojáka, dva roky na vojně. V roce 1990 jsem se stal podnikatelem a neměl jsem dost času se o sebe starat. Ve 32 letech jsem získal standardní množinu obchodníků: spoustu nemocí, nadváhu, nespavost. Své zkušenosti s vědomým běháním počítám od 1.

Jak váš příběh začal?

V roce 1998 jsem měl autonehodu. Jako vzpomínku na ni mám stále problémy s kolenem a páteří. Abych neztloustl a udržoval si páteř v pracovní kondici, začal jsem 2-3x ročně chodit do posilovny. Spuštěno, skončit. Několik let jsem dělala gymnastiku, kterou vydáváme za jógu.

Moje špatné koleno se rozhodlo utéct. Začalo to čím dál častěji bolet. Párkrát jsem šel kolem s klackem. Dokonce jsem si myslel, že je to v pohodě. Jednou jsem měl před svými dětmi problém sesednout z volantu a dostal jsem pěstí. Vážně jsem přemýšlel, co mě čeká dál. Chtěl jsem utéct ze strachu.

Jak dlouho trvalo, než se běh stal sám o sobě příjemným? Jak se změnily pocity během běhání, když jste nabírali sílu, vytrvalost a zkušenosti?

Běhání mi stále nepřináší potěšení. Když je špatné počasí, často se musím přesvědčovat, abych si šel zacvičit. Prošel jsem traumatem. Hodně jsem četl o nutnosti postupného zvyšování zátěže, o důležitosti naslouchání svému tělu. Četl jsem hodně knih, ale musel jsem se poučit ze svých chyb.

Od doby, kdy se mi nepodařilo zaběhnout newyorský maraton, se toho hodně změnilo. Na start jsem se pilně připravoval skoro rok. Představoval jsem si, jak skončím, přál jsem si čas. Měsíc před startem jsem se zranil. Byly zakoupeny vstupenky a hotel. Rozhodl jsem se jít na start alespoň jako divák. Stál jsem v davu tři hodiny. Nejsilnější dojem na mě udělali lidé, kteří běhali pro své potěšení. Tam jsem se rozhodl, že teď pro mě bude hlavní možnost pohybu bez omezení. Po šesti měsících rekonvalescence jsem se začal připravovat na svůj maraton, ale věnovat pozornost procesu běhu, každému tréninku. Vedu si zvláštní tréninkový deník, do kterého si zapisuji náladu, ve které jsem běžel, myšlenky a nápady, které mě napadly. Trénuji v lese, takže je pro mě snadné najít věci, které mě zaujmou a při běhání pozoruji.

Teď je mým cílem udržet se v takové formě, abych nekulhal po celý rok, a když není sníh, od května do listopadu uběhnout maraton za 4 hodiny.

Zúčastnili jste se soutěží? Pokud ano, jaké? Jaké emoce jste cítil na startu a v cíli svého prvního závodu?

Snažím se účastnit všech závodů, které se v našem městě konají, ale maratony považuji za vážné závody, na které se cíleně připravuji. Zatím se mi v září 2014 podařilo dokončit Sibiřský maraton v Omsku. S tím startem jsem velmi spokojený. Hodně jsem se snažil, aby se mi koleno nepoddalo a nemusel jsem sesednout. V cíli jsem byl šťastný. Soutěžím jen sám se sebou a vítězství bylo tentokrát moje.

Dlouhý běh je pro mě intenzivní komunikace sama se sebou. Účast v soutěžích dodává emoce. Vracející se vlakem z Omsku jsem si zaplnil sešit myšlenkami, které mě po soutěži doháněly.

Jak jsi došel k tomu, že běháš jen tak pro radost?

V zimě se mi běhá těžko. V říjnu už máme sníh a je docela chladno. Moje motivace je jednoduchá: když nezatěžuji tělo, hůř mi funguje hlava. Vím, že toho stihnu víc, onemocním méně často, a proto běhám. Velmi pragmatický přístup.

Běhání je pro mě způsob, jak resetovat hlavu. Neposlouchám hudbu, podcasty, audio knihy. Běžím a poslouchám své tělo. Říkám tomu „myšlení svým tělem“. Můžete jednoduše počítat svůj dech v čase s vašimi kroky. To je pro mě nejlepší meditace. Naštěstí bydlím v malém městě, 10 minut autem a jsem v lese. Trénovali jste a vracíte se do práce s novým elánem.

Upřímně řečeno, sám jsem pochyboval, že dokážu uběhnout maraton. Úspěchy, jako jsou tyto, mě uklidňují a dodávají sebevědomí, že dokážete, co opravdu chcete.

Letos mám v plánu tři maratony. V roce 2016, k mým 50. narozeninám, si chci dát dárek absolvovat polovinu Ironmanské vzdálenosti.

Co pro vás samotný běh znamená? za co běžíš? Na co myslíš při běhání (zejména na dlouhé vzdálenosti)?

Běh je pro mě meditace. Začínám běhat a postupně soustředím pozornost na své tělo. Po 10–15 km vám z hlavy zmizí spousta věcí, kterých jste se na startu mohli obávat. Je to jako podobenství o mnichovi, který vysvětlil svému studentovi, že ho nemůže nic naučit. Protože čaj nelze nalít do přetékajícího šálku. Dlouhé běhání osvobozuje mou mysl pro nová porozumění a nové zkušenosti.

Při běhu se snažím odpoutat pozornost od všech myšlenek. Běžím a přepínám svou pozornost na různé části těla. Dýchám skrze ně. Počítám dech a kroky. Opakuji krátké mantry.

Armene, co bys poradil lidem, kteří ještě nedosáhli zenu v běhání?

Doporučil bych vám stanovit si zkušební dobu 100 dní, během které pravidelně běháte. Mnoho mých přátel, kteří byli inspirováni běžet se mnou, skončili po 2-3 týdnech. Dejte si slib, vyzvěte se, že budete běhat každý druhý den, 100-3krát týdně, po dobu 4 dní. Během této doby se pravděpodobně zapojíte, protože z pravidelného cvičení pocítíte pozitivní změny.

Držím se této zásady: rychlé je pomalé bez přestávky. Je lepší běhat pomalu, kousek po kousku, ale pravidelně, než se za měsíc zranit nebo úplně přestat běhat, protože „všechno bolí“.

Během prvních 100 dnů se snažte každý den neskákat na váhu, nepočítat kilometry a nelámat osobní rekordy. Užijte si pohyb a pobyt venku. S nikým se nesrovnávejte. Soutěžte pouze s vlastní leností a dezorganizací.

Hlavně se snažte v běhání najít radost. Náš život se skládá z úspěšných dnů. Úspěšné dny pocházejí ze šťastných okamžiků. Běh vám dá více příležitostí najít pozitivní momenty.

Věda o běhu: Běh je dobrý pro vaše kolena

Oblíbeným mýtem o běhání je, že bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete, jednoho dne se vám podlomí kolena. Dále se všichni běžci dělí na ty, kteří věří a neběží, a na ty, kteří věří, ale nedbali na hrozbu. Ale co kdybychom vám řekli, že běhání je dobré pro vaše kolena? Přesně to ukazuje vědecký výzkum, který Stride Mag představí v tomto článku.

Je to úžasné: i zkušení běžci rádi mluví o „nevyhnutelném“ trestu za běhání – rozbitých kolenech. Naštěstí se mezi vědeckou komunitou najdou nadšenci, jejichž výzkum může mýtus zničit. Proto univerzity Brighama Younga (chlapi vytvářejí rekord ve studiu výhod běhu) a Utah provedly v prosinci 2016 pilotní studii v této oblasti.

Sedm vědců provedlo experiment, při kterém pozorovali 15 zdravých běžců, kteří půl hodiny běhali a XNUMX zdravých běžců v klidu další půlhodinu (během obou stavů byly odebírány vzorky kloubní tekutiny z kolena). Během experimentu se podařilo stanovit vztah mezi zánětlivými procesy uvnitř kolenního kloubu a fungováním chrupavky. Při zahájení studie vědci očekávali, že získají důkazy o růstu molekul, které ovlivňují zánětlivé procesy v kolenních kloubech při běhu. Vše však dopadlo přesně naopak. Autor experimentu Matt Seely udělal toto: běh snižuje intraartikulární cytokin a koncentraci oligomerních matric chrupavky. Co to znamená z lidského hlediska:

Půlhodina běhu snižuje zánět v kolenních kloubech.

Experiment je zajímavý především tím, že se ho zúčastnili neprofesionální sportovci. Faktem je, že dříve takové závěry přímo souvisely pouze se závody běžecké elity. Například v listopadu 2014 doktorka Grace Xiao-Wei Lo z Baylor College of Medicine v Texasu zjistila, že pravidelné běhání v jakékoli věkové skupině nejenže nezvyšuje riziko osteoartrózy, ale může člověka před takovými nemocemi také ochránit.

Lo vycházel z hypotézy, že běh vyvolává zlomeniny chrupavky v kolenních kloubech, což přímo závisí na přítomnosti nadváhy, poranění kolene, genetické predispozici a věkových faktorech. Mýtus, který měl být zničen, byl tento: pravidelné běhání přetěžuje klouby, což nevyhnutelně vede ke zranění. Do experimentu se zapojilo 2683 29 lidí, z nichž XNUMX % uvedlo, že se v určité fázi svého života vážně zabývali běháním. Studie byla založena na rentgenových snímcích kolen všech účastníků, hodnocení příznaků a zprávách účastníků o jejich každodenních aktivitách a četnosti bolesti kolen.

Ti, kteří někdy běhali, bez ohledu na věk, ve kterém běhali, mnohem méně pociťují bolesti kolen a artrózu.

Mezi lidmi, kteří někdy běhali, mělo známky osteoartrózy kolena 22,8 % ve srovnání s 29,8 % těch, kteří tyto známky měli a nikdy neběhali. Lidé s nižším indexem tělesné hmotnosti byli v době studie častěji běžci. Závěr byl tento: pravidelné běhání i na neprofesionální úrovni nejenže nezvyšuje riziko vzniku kolenní artrózy (tedy poranění chrupavky), ale dokonce před ní chrání (i když s výhradou: otázka zůstává otevřená zda běh poškozuje lidi, kteří utrpěli zranění kolena).

Stručně řečeno, když máme obě tyto studie v ruce, můžeme dojít k závěru: běh je nejen užitečný, ale je také dobrým preventivním opatřením pro zdraví kolenního kloubu. Pravda, s jednou výhradou: tento závěr platí pouze pro běhání na krátkou dobu (stejně jako na dlouhá období, jiné studie, tentokrát z Kalifornské univerzity, hovoří o poměrně nepříjemných zánětlivých procesech, které se u nás vyskytují v období rekonvalescence po maraton a „poloviny“). Dr. Brian Feeley, ortopedický chirurg z Kalifornské univerzity v San Franciscu, říká, že to může naznačovat evoluční predispozici k běhání na krátké vzdálenosti. Tedy dle logiky výzkumu až do maratonu (další doporučení a gradace jsou individuální).

Jak autor studie Matt Seeley, tak Dr. Brian Feeley se však shodují, že správné běhání je zdravější než sezení. No, nemohli jsme se více shodnout.