Vše o běhání pro začátečníky

Cíle mohou být různé: vypustit páru, vyložit hlavu, pokořit maraton nebo se zúčastnit charitativních závodů, abyste změnili svět k lepšímu. Je na vás, abyste se rozhodli, ale tady je to, co říkají vědci.

Každý den deset minut běhání zlepšuje mozkové funkce. Podle japonských vědců běh zvyšuje průtok krve v oblastech, které jsou zodpovědné za kontrolu, plánování a dosahování cílů. Je to proto, že při běhání je člověk extrémně soustředěný a ovládá pohyby těla.

To bylo prokázáno experimentem: lidé prováděli testy inteligence a reakce před a po běhání a vědci měřili průtok krve v různých částech mozku. Výsledkem bylo, že účastníci experimentu podávali po běhání lepší výkon. Úspěšnější byli například ve Stroopově testu, kde barva slova neodpovídá napsanému.

Pravidelné cvičení vám pomůže lépe ovládat své emoce. To dokázala Emily Bernsteinová, doktorka psychologie na Harvardu. Ukázala 80 lidem hřejivou scénu z filmu Champion z roku 1979. Před zhlédnutím videa si první skupina účastníků zaběhla 30 minut a druhá se věnovala jednoduchému strečinku. Emily zjistila, že první skupina se z toho sledování rychleji vzpamatovala. Běh pomáhal zejména těm, kteří se před experimentem cítili špatně.

Jak začít běhat Jak začít běhat

Poraďte se se svým lékařem. Základní lékařské vyšetření neuškodí, i když se cítíte dobře a jste si jisti, že je s vaším zdravím vše v pořádku. Můžete navštívit terapeuta a nechat si udělat obecný krevní test, EKG a ultrazvuk srdce. Lékař vám řekne, jaké zátěže můžete zvládnout. Lékaři obecně nedoporučují pravidelné běhání lidem s hypertenzí nebo cukrovkou.

Vyberte si tenisky. Se správnými botami je běh pohodlnější a bezpečnější. Například American College of Sports Medicine doporučuje hledat lehké běžecké boty, které udrží špičku a patu v rovině a nezablokují nohu v jedné poloze. Musíte se také rozhodnout, kde a jak často budete trénovat. „Trainers“ jsou vhodné pro běhání na stadionu a trailové tenisky pro běh po lesních cestách. Lékaři doporučují měnit běžecké boty, když najeto 550–800 km.

Před během se zahřejte. Fyzické cvičení pomůže připravit vaše tělo na stres a vyhnout se zranění. Pro zahřátí svalů můžete 5–10 minut svižně chodit nebo provádět kloubní cvičení. Cvičení zná každý z hodin školní tělesné výchovy:

• rotace a záklony hlavy;
• krouživé pohyby rukama;
• ohýbání těla dopředu a do stran;
• skákání po prstech na jednom místě;
• dřepy;
• kruhové pohyby „kreslí kruhy“, když je noha ohnutá v koleni v pravém úhlu a holeň nebo chodidlo se otáčí v kruhu – koleno zůstává nehybné;
• výpady se střídavýma nohama.

Komplex nebude trvat déle než pět minut: musíte opakovat rotační cvičení 10-12krát, výpady – 4-6krát, dřepy a skákání na místě – 5-10krát.

Při běhání se svaly neustále stahují, ochlazení je pomůže vrátit do původního stavu. Například běh v pomalejším tempu než při tréninku, nebo rychlá chůze. 5–10 minut bude stačit.

Seznamte se s běžeckými technikami. Abyste se vyhnuli zranění při běhání, je důležité kontrolovat polohu těla a chodidel. Narovnejte záda, narovnejte ramena a trochu se předkloňte, ale nehupejte se a nenaklánějte se dozadu. Paže pokrčte do pravého úhlu, lokty tlačte co nejblíže k tělu. Položte nohu na prsty: předtím, než se pata jedné nohy dotkne země, měla by se druhá noha již odrážet. To pomůže vyhnout se brzdění při přistání a zkrátit dobu, po kterou se vaše noha dotkne země, což znamená snížení rázového zatížení vašich nohou. Jednoduchá cvičení vám pomohou procvičit techniku: například běh s vysoko zvednutými koleny nebo s překrytím holeně.

Postupně zvyšujte zátěž. Je lepší začít s krátkými běhy: například třikrát týdně po dobu 10–15 minut pohodlným tempem. Pokud během běhu nemůžete konverzovat, zpomalte. Běh můžete také střídat s chůzí: dvě minuty lehkého běhání a dvě minuty chůze.

Je také lepší zvyšovat tempo a rychlost postupně – každý týden maximálně o 10 %. Pokud jsme například několik týdnů běželi 5 km a tento týden jsme uběhli 7 km, zátěž se zvýšila o 40 %. Pokud se cítíte unavení, příští týden je lepší uběhnout znovu 7 km nebo se dokonce vrátit na 5 km.

Kde trénovat Kde trénovat

Pro začátečníka je lepší začít běháním na rovném a kompaktním povrchu, jako je stadion. V takových podmínkách je snazší cvičit techniku. Můžete si koupit předplatné do krytých arén; někdy požadují potvrzení od lékaře, aby potvrdili, že neexistují žádné kontraindikace.

Pro začátečníky je vhodný trénink na suchu bez prudkých stoupání, nerovností a děr – například v parcích a na náměstích. Při takovém tréninku je rázové zatížení chodidel menší než při běhu po asfaltu.

Později si můžete zpestřit lokace a střídat trénink na zemi s běháním v terénu nebo na písku. Tím se rozvíjí vytrvalost. Běh v horských oblastech je ještě obtížnější: někdy musíte skákat nebo přelézat překážky na trase.

Jaké aplikace existují Jaké aplikace existují

Běžecké aplikace vám pomohou sledovat vaše tempo, vzdálenost, srdeční frekvenci a spálené kalorie. Můžete je také použít k vypracování tréninkového plánu, vytvoření běžeckých tras předem a uložení informací o běhání a výživě, abyste viděli svůj pokrok. Stačí si stáhnout ten nejvhodnější, zašněrovat tenisky a jít běhat.

Strava Strava

Vhodné pro ty, kteří potřebují neustále udržovat motivaci. Pravidelně aktualizuje skupinové výzvy – například kdo uběhne o 5 km rychleji nebo kdo má za měsíc najeto nejvíce kilometrů. Strava také podporuje mnoho běžeckých trackerů a zařízení – a tento seznam neustále roste.

Jaká je cena: K dispozici je bezplatná verze, ale můžete si předplatit za 449 ₽ měsíčně – pokud jste v neznámém městě, je vhodné naplánovat trasu z místa, kde se nacházíte.

Apple Fitness Plus Apple Fitness Plus

Aplikace je dostupná pouze na zařízeních Apple. Kromě běhání venku a na stadionu nabízí možnosti cvičení na běžeckém pásu nebo energické hodiny hip-hopu. Můžete se také připojit ke skupinovým třídám na platformě.

Jaká je cena: 249 ₽ měsíčně nebo 1490 XNUMX ₽ ročně.

Nike Run Club Nike+ Run Club

Univerzální tracker běžecké aktivity s hudebním přehrávačem a nástroji pro údržbu sociálních sítí. Aplikace měří tempo a vzdálenost a pomáhá vám vytvořit tréninkový plán na základě vašich cílů. Po svém běhu můžete sdílet statistiky na sociálních sítích a porovnávat své výsledky s úspěchy ostatních běžců. Ve vestavěném přehrávači můžete poslouchat zvukové pozdravy od přátel a motivující fráze od profesionálních sportovců.

Jaká je cena: zdarma.

Co číst o běhání Co číst o běhání

• Haruki Murakami, „O čem mluvím, když mluvím o běhání“. Až do 33 let slavný japonský spisovatel nekandidoval. A pak se rozběhl tak, že ho nebylo možné zastavit. V knize vypráví o tom, jak začal trénovat, účastnit se závodů a jak se běh stal součástí jeho života. Murakamiho nejlepší výsledek v maratonu je 3 hodiny 31 minut 26 sekund. Spisovatel tentokrát ukázal ve svých 42 letech – na závodě v New Yorku v roce 1991. A v roce 1996 poprvé běžel ultramaraton: 100 km kolem jezera Saroma na Hokkaidó.
• Jack Daniels, Od 800 metrů po maraton. Knihu napsal americký trenér a můžete se s ní připravit na jakýkoli závod. Autor hovoří o biochemických a fyziologických procesech během tréninku a také o tom, jak správně analyzovat chyby a zlepšovat výsledky závod od závodu.
• Tim Noakes, The Running Bible. Soubor znalostí o běhání.“ Kompletní průvodce: zde si můžete přečíst o tom, jak tělo reaguje na trénink, jak se vyhnout zranění při běhu a jak správně jíst, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Běh pro začátečníky

Stadiony mají pohodlné dráhy se speciálním nátěrem a značením. To vám umožní ovládat vzdálenost a zatížení.

V parcích můžete běhat po stezkách a polních cestách. Sluníčko, čerstvý vzduch a ptačí zpěv jsou příjemným zázemím pro trénink.

Během tréninku se vyhněte běhání po asfaltu: tratě s takovým povrchem hodně zatěžují vaše klouby, takže se rychleji unaví. Začátečníci si užijí rovinatou trasu bez velkých stoupání a klesání.

Přečtěte si více o funkcích běžeckých míst zde

.

Stadiony mají pohodlné dráhy se speciálním nátěrem a značením. To vám umožní ovládat vzdálenost a zatížení.

.

V parcích můžete běhat po stezkách a polních cestách. Sluníčko, čerstvý vzduch a ptačí zpěv jsou příjemným zázemím pro trénink.

.

Během tréninku se vyhněte běhání po asfaltu: tratě s takovým povrchem hodně zatěžují vaše klouby, takže se rychleji unaví. Začátečníci si užijí rovinatou trasu bez velkých stoupání a klesání.

Vyberte si nejlepší čas na běh

Hodně záleží na zaměstnání, zvycích, biorytmech a preferencích člověka. Pravidelný trénink je však nejlepší provádět současně.

Ranní běhání vás povzbudí a nabije pozitivitou na celý den. Od 6 do 7 hodin je vzduch ve městě čistší a je zde méně lidí.

Večerní běhání pár hodin před spaním pomáhá zbavit se únavy a usnadňuje usínání.

Nedoporučuje se běhat těsně před spaním: tělo by se mělo uvolnit a připravit se na odpočinek.

.

Ranní běhání vás povzbudí a nabije pozitivitou na celý den. Od 6 do 7 hodin je vzduch ve městě čistší a je zde méně lidí.

.

Večerní běhání pár hodin před spaním pomáhá zbavit se únavy a usnadňuje usínání.

.

Nedoporučuje se běhat těsně před spaním: tělo by se mělo uvolnit a připravit se na odpočinek.

Vyberte si své vybavení

Správné oblečení a obuv zvýší váš komfort a radost z běhu.

Boty se vybírají na základě typu povrchu vozovky.

Poloha těla

Při běhu se hlava dívá dopředu.

POZOR! Nemůžete se dívat na své nohy nebo házet hlavou dozadu. V opačném případě se poloha těla změní, což vede k dodatečné zátěži

Udržujte záda rovná, tělo mírně nakloněné dopředu. Ramena jsou uvolněná, paže pracují podél těla. Úhel v loketních kloubech by neměl přesáhnout 90 stupňů.

Pokuste se umístit nohu pod těžiště (pod sebe). To vám umožní získat měkčí roh a eliminovat nadměrné natahování nohy před vámi.

Více o technice běhu čtěte zde

Dýchání a puls

Neexistuje jediná správná technika dýchání: v každém případě ji tělo přizpůsobí tempu a vlastnostem sportovce. Důležité je nadechovat a vydechovat ústy, přičemž nádech i výdech by měly být hluboké. Čím hlouběji se nadechnete, tím více kyslíku se dostane do krve a svalů, což snižuje vaši únavu.

Jednou z možností rytmu je nádech ve dvou krocích a výdech ve dvou krocích: