15 cviků pro zdravé kolenní klouby

Terapeutické cvičení na bolavé klouby. 15 jednoduchých cviků

Terapeutická cvičení na obnovu nemocných kloubů nejsou určena pouze pro starší lidi s degenerativními onemocněními, jako je artróza. Pohybová terapie je indikována u široké škály onemocnění: od infekční artritidy po autoimunitní onemocnění. Je důležité si uvědomit, že samotná fyzikální terapie bez úlevy od bolesti a jiných metod lékové terapie pravděpodobně nepřinese trvalý výsledek. Pouze spolu se správně vybranými léky se pohybová terapie pro klouby stane pro pacienta spásou.

Terapeutická cvičení jsou především zaměřena na obnovení a udržení pohyblivosti kloubů, zvýšení motorické aktivity a posílení vazů a blízkých svalů. Speciální cviky posilují svalový korzet a zabraňují progresi nemocí. Zlepšením krevního oběhu se do kloubů a kloubů dodávají potřebné mikroelementy.

Soubor cviků je vcelku jednoduchý, takže fyzikální terapii lze provádět samostatně, bez dohledu fyzioterapeuta, ale vždy se souhlasem ošetřujícího lékaře. Nemoci postihující klouby mají různé příčiny a ovlivňují tělo svým vlastním způsobem. V tomto ohledu musíte na schůzce se specialistou objasnit, která cvičení pro tato onemocnění lze provádět bez poškození zdraví.

Počáteční zatížení by mělo být zvoleno individuálně na základě úrovně přípravy těla a stupně „opotřebení“ kloubů. V rozhodování v této otázce vám pomůže i váš ošetřující lékař nebo fyzioterapeut. Pro některé bude pohodlné provádět jedno cvičení pro 5-7 přístupů, zatímco jiný pacient může snadno provést 10-15 opakování.

Soubor cviků na klouby

1. Úklony hlavy do stran jsou jedním z nejjednodušších cviků, kterým začínaly všechny hodiny školní tělesné výchovy. Pomáhá udržovat svaly krku v tonusu a zlepšuje pohyblivost krčních kloubů. Skvělé pro prevenci osteochondrózy a zahřátí před jinými typy gymnastiky. Náklony hlavy se vždy provádějí pomalu a opatrně, v žádném případě by neměly být povoleny náhlé pohyby. Každý ohyb by měl trvat alespoň 3 sekundy a cvičení by se mělo několikrát opakovat.

Starší lidé a pacienti s vážnými problémy s krční páteří by se neměli ohýbat, pouze naklánět hlavu do stran a dopředu. Pokud je ohýbání problematické (máte závrať, ztmavne vám zrak, bolí vás až k rameni nebo hrudníku), můžete otáčet hlavou ze strany na stranu. Chcete-li to provést, musíte stát rovně, při nádechu pomalu otočit hlavu doprava a při výdechu se vrátit do výchozí polohy. Poté opakujte stejnou akci v opačném směru.

2. Ramenní klouby je dobré hníst, zvedat ramena směrem k hlavě. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte na několik sekund zafixovat polohu zvednutých ramen a poté je pomalu snižovat. Po několika přístupech je užitečné provádět kruhové pohyby rameny, nejprve dopředu a poté zpět. Již po prvním přiblížení cítíte lehkost a pohyblivost v kloubech, ztuhlost a ztuhlost odchází.

3. Rotační cviky jsou dobré pro loketní a zápěstní klouby. Kruhové pohyby by měly být prováděny pomalu, bez náhlých trhnutí. S pažemi nataženými do stran musíte nejprve zkroutit ruce a poté začít otáčet loketními klouby. Vaše paže by měly být rovnoběžné s hrudníkem. Trénink by neměl být doprovázen bolestí nebo silným nepohodlím.

4. Pro klouby prstů se doporučuje sevřít ruku na několik sekund v pěst, poté by se prsty měly roztáhnout co nejširší – jedná se o nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro uvolnění napětí v rukou, které by mělo být několikrát opakován. Sportovní expandér v podobě gumového kruhu nebo speciálního míče může zpestřit terapeutické cvičení. Nejlepší je měkký cvičební stroj, který nezpůsobuje nepohodlí kloubům a nezatěžuje prsty. Stačí jej jednoduše zmáčknout v ruce a postupně prodlužovat dobu načítání.

5. Kroucení svalů zad a páteře lze provádět ve stoje i vsedě na židli. Cvičením se nejen uvolní, ale také zpevní svalový korzet, který je důležitý pro podporu kloubů páteře. Otočte pouze své tělo na stranu – vaše pánev a nohy by měly zůstat nehybné. Při jeho provádění by měla být záda rovná a ruce by měly být drženy za hlavou se zkříženými prsty.

6. Dalším cvikem, který lze provádět vsedě a bez větší námahy, je ohýbání paží v loktech. Zlepšuje také pohyblivost kloubů. S rukama nataženýma před sebou je musíte nejprve ohýbat střídavě a poté společně. Pokud je cvičení snadné, můžete pokračovat v gymnastice, ale s rukama nataženýma do stran a napodobováním cvičení s činkami.

7. Při nepohodlí v kloubech lumbosakrálních zad je užitečné provést částečné předklony. Cvičení by mělo být prováděno ve stoje, položte ruce na pás a plynule spusťte tělo dopředu tak, aby záda byla rovnoběžná s podlahou. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a akci opakovat. Taková gymnastika pro zadní klouby musí být prováděna opatrně, bez náhlých pohybů, jinak může způsobit poškození dolní části zad místo užitku.

8. Pohyblivost kloubů hrudní oblasti zlepšíte zaoblením zad. Když se snažíte dosáhnout bradou k hrudi, musíte natáhnout ramena dopředu co nejblíže a zároveň se snažit více zakulatit záda. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli zablokovat tuto pozici na 3-5 sekund a poté se narovnat a opakovat cvičení.

9. Kyčelním kloubům prospívá kývání nohou dopředu a dozadu. Tento jednoduchý cvik se provádí ve stoji na jedné noze a pro lepší rovnováhu je lepší položit ruce na pás. Pohybující se noha musí být rovná. Můžete dělat i boční švihy – v kombinaci tyto cviky zlepšují krevní oběh v kyčelních kloubech. Pokud je obtížné provádět švihy ve stoji na jedné noze, držte se rukou stěny nebo jiné podpěry.

10. Terapeutická cvičení pro hlezenní klouby se skládají především z cvičení na protažení chodidla. Když sedíte na židli, musíte narovnat nohy před sebou a vytáhnout nohu nejprve od sebe a pak k sobě. Hlavní věcí v tomto cvičení je nepřehánět to, protože lýtkový sval a chodidlo mohou dostat křeče.

11. Pomocí zvedání nohou můžete posilovat svaly a vazy v oblasti kolen. Ve stoje je třeba zvednout jednu nohu, pokrčit ji v koleni a pokusit se ji přitáhnout co nejblíže k sobě. Při sezení na židli můžete ohnout koleno. Při provádění cviku v pomalém tempu byste měli cítit mírné napětí ve svalech. Toto cvičení pro kolena podporuje tvorbu synoviální tekutiny, která působí jako lubrikant kolenního kloubu a zabraňuje jeho opotřebení.

12. Kruhové švihy paží nejen dobře prohřívají ramenní klouby, ale také rozvíjejí pohyblivost paží a nutí pracovat celou část ramenního pletence. Toto cvičení je oblíbené i mezi sportovci – často ho dělají před závody a dlouhými tréninky. Ve stoje musíte udělat kruhové švihy bez náhlých trhnutí. Nejlepšího efektu dosáhnete, když se švihnete nejprve dopředu, pak dozadu a do stran.

13. „Na kole“ je jedno z nejúčinnějších cvičení v cvičební terapii, zaměřené na celou skupinu kloubů najednou. Provádí se vleže na zádech. Se zvednutými nohami napodobujte jízdu na kole pomalým ohýbáním a narovnáváním kolen. Tento typ gymnastiky je dobrý, protože současně působí na kolena, kyčelní a hlezenní klouby. Navíc se posilují zádové a břišní svaly.

14. Rotace kolen je další slavný cvik, který obnovuje správné prokrvení kloubů. Ve stoje musíte mírně pokrčit nohy, sevřít kolena dlaněmi a začít se otáčet nejprve jedním směrem, poté druhým. Kolena můžete také otáčet různými směry, například dovnitř nebo ven.

15. Vstávejte a klesejte na prsty u nohou – takto zahřejete četné klouby nohou. Cvičení se provádí ve stoje, nohy by měly být rovné. Opatrně stojící na špičkách se musíte pomalu vrátit do výchozí polohy. Pokud to uděláte příliš lehce, můžete váhu přesunout na paty. Při provádění získáte jakési kyvadlo, když se váha přesune z metatarzální části nohy na patní kost. Pokud je obtížné stát na nohou, můžete začít dělat gymnastiku vsedě na židli.