Obsah
Jak přestat kouřit 2.0
Připomínka pro ty, kteří se rozhodli přestat kouřit
Přibližně polovina lidí, kteří v minulosti kouřili, přestala kouřit jednou provždy. Stejný počet – postupně snižuje počet vykouřených cigaret až do úplného ukončení kouření. Samozřejmě je lepší přestat kouřit okamžitě a úplně, ale starší lidé s dlouhou historií kouření se mohou tohoto zlozvyku postupně zbavit, aby se vyhnuli abstinenčním příznakům.
Nejtěžší jsou podle těch, kdo přestali kouřit, první dva dny po ukončení kouření. Jedná se o jakýsi milník, jehož překonáním výrazně zvýšíte svou šanci rozloučit se s cigaretou.
Nejprve musíte jasně zdůvodnit důvod, který vás vedl k tomu, abyste přestali kouřit. Zachování a posílení vašeho zdraví, zvýšení vaší výkonnosti, touha vyhnout se chronickému onemocnění, rada lékaře nebo blízké osoby, touha zachránit své děti před nebezpečnými účinky tabákového kouře a škodlivý příklad – jakýkoli z důležitých důvody pro vás osobně by měly být brány v úvahu.
Rozhodněte se, zda přestanete kouřit najednou nebo postupně. Pokud pociťujete silné nutkání kouřit, měli byste náhle přestat. Den nebo dva před tím, než přestanete kouřit, zkuste vykouřit dvakrát více cigaret než normálně – vaše tělo se přesytí nikotinem a dalšími škodlivými složkami tabáku a cigareta ztratí chuť. Jasněji pocítíte škodlivé účinky kouření a budete moci snadněji přestat kouřit.
Pokud se rozhodnete přestat kouřit postupně, pak si vypracujte průběžné cíle na cestě ke konečnému odvykání kouření (například kouřit o 2 cigarety méně každý den; přestat kouřit po 2 týdnech, snížit počet vykouřených cigaret o 5/1 každých 3 dní atd. ) – to vám pomůže racionálně rozložit síly.
Pokuste se pochopit, proč kouříte, za jakých okolností máte chuť kouřit. Zapište si to na samostatný papír; přidejte tam důvody, které vás vyzývají, abyste se této závislosti vzdali. Tento seznam si prohlédněte několikrát denně, v případě potřeby jej upravte a doplňte.
Udělejte si kouření co nejnepříjemnější:
- Nenoste s sebou cigarety, zápalky nebo zapalovače; schovat je, někomu je dát.
- Kupujte cigarety pouze na určitém místě, nejlépe mimo váš domov a práci.
- Nekupujte cigarety v blocích; dokud jedno balení nedojde, nekupujte další.
- Dejte přednost cigaretám s filtrem, nedokouřte cigaretu na 1/3 nebo 1/2.
- Udělejte si pravidlo umýt si ruce, obličej, vyčistit si zuby a převléknout se po každé cigaretě, kterou vykouříte, abyste se zbavili zápachu tabáku.
- Utahujte méně často, snižte hloubku utažení. Nenechávejte cigaretu v ústech mezi potahy.
- Nekuřte „pro společnost“.
- Pokud máte chuť kouřit – nevytahujte cigarety z krabičky alespoň 3-5 minut. V tuto chvíli se zkuste zaměstnat něčím jiným, co by vám pomohlo zapomenout na cigaretu.
- Opravte si čas, kdy si zapálíte cigaretu, všimněte si, jak silně vás v tu chvíli kouřilo. To vám pomůže pochopit, kdy je vaše nutkání kouřit nejsilnější. Vyberte si „nejdůležitější cigaretu dne“, abyste ji pak mohli odmítnout.
- Mějte přehled o cigaretách, které jste za den vykouřili. Snažte se zajistit, aby každý následující den jich bylo méně než ten předchozí.
- Při nákupu krabičky cigaret si zapište jejich cenu a na konci týdne si spočítejte, kolik můžete ušetřit na kouření.
- Zbavte se cigaret a popelníků doma, v autě i na pracovišti.
- Vyhněte se situacím, ve kterých jste zvyklí kouřit.
- Zkuste nahradit kouření jinými aktivitami: cvičením, novým koníčkem.
Vyberte si nejvhodnější dobu, kdy přestat kouřit.
- Pokud kouříte proto, abyste se mohli snáze soustředit nebo abyste se zbavili stresu, pak je lepší o prázdninách s kouřením přestat. Pokud naopak v kampani více kouříte při odpočinku s přáteli, pak je vhodnější období zvýšeného stresu v práci nebo ve škole, kdy kouřit nebudete.
- Stanovte si datum ukončení kouření, které pro vás má zvláštní význam (narozeniny, svátek), a až ten den přijde, nehledejte důvody, proč to odkládat na později.
- 2-3 týdny předtím, než plánujete přestat kouřit, začněte užívat multivitamin a vitamín C, abyste zmírnili nepříjemné účinky odvykání.
- Den nebo dva před ukončením kouření vykouřte asi dvakrát tolik cigaret, než byste normálně kouřili.
Zrušení syndromu. Poté, co přestanete kouřit, můžete zaznamenat některé příznaky spojené s překonáním závislosti vašeho těla na nikotinu.
- zhoršení nálady;
- pocit úzkosti, úzkosti;
- porucha spánku;
- snížená koncentrace;
- palpitace, pocení, někdy – bolest v srdci;
- sucho v ústech, kašel, bolest v krku.
Neztraťte se, pamatujte, že nepříjemné pocity jsou zpočátku nejintenzivnější a pak se snižují a mizí. Ke zmírnění bolestivých pocitů můžete použít nikotinovou náplast nebo nikotinové žvýkačky, dále multivitaminy, vitamín C, sedativní přípravky (tinktury z kozlíku lékařského, mateří kašičky, pivoňky).
Přibývání na váze – jak se tomu vyhnout:
- Jezte pravidelně, 3-4x denně, nejezte před spaním.
- Omezte moučné výrobky a potraviny bohaté na tuky.
- Nejezte více než jednu porci, a pokud máte hlad, počkejte 20 minut, než si dáte doplněk.
- Nenahrazujte cigaretu bonbonem nebo koláčem – místo toho si dejte jablko, pomeranč, mrkev nebo okurku.
- Pravidelně cvičte – spalujete kalorie navíc, snižuje stres a odvádí vaši pozornost od kouření.
Vraťte se ke kouření. K většině relapsů dochází během prvních 3 měsíců poté, co osoba přestala kouřit.
Neoznamujte všem, že jste přestali kouřit; Pokud vám nabídnou cigaretu, řekněte, že prostě nechcete. Pokud se vám zdá, že přestat kouřit je velmi obtížné – nemyslete dopředu. Slibte si, že dnes nevykouříte jedinou cigaretu, a pokaždé si slíbte jen jeden den. Budete překvapeni, jak moc taková na první pohled opatrná taktika pomáhá.
Pokud máte nesnesitelnou chuť kouřit, zkuste se rozptýlit, zavolejte někomu ze své „podpůrné skupiny“. Dělejte dechová cvičení, cvičení. Žvýkejte žvýkačku, snězte jablko, pijte silný čaj nebo kávu.
Nenechte se odradit, pokud se znovu vrátíte ke kouření. Pamatujte: většina lidí udělá několik pokusů a teprve potom konečně přestane kouřit. Vyzkoušejte různé způsoby, vyberte si pro sebe ten nejvhodnější a udělejte vše pro to, abyste si své zdraví udrželi po mnoho let.
Přejeme hodně štěstí!
2011.инск XNUMX
Účinkující: Antipova A.L. – lékař laboratorní diagnostiky (vedoucí laboratoře)
Jak přestat kouřit 2.0
Pro zrakově postižené
- DISPANSERIZACE
- VŠECHNY INFORMACE O KORONAVIRU
- Další pomoc z mobilu 103
- Informace (818-2) 632-711
Všechna telefonní čísla nemocnic
Přestaňte kouřit jednou provždy!
Položili jste si otázku „Proč kouřím?“ Je to opravdu uklidnění, uvolnění, uvolnění stresu, uvolnění, soustředění, zahájení náročného rozhovoru?
Při analýze důvodů našich návyků je jasné, že kouříme proto, že neumíme být v klidu, neumíme si představit odpočinek bez kouřové pauzy, jsme neustále nervózní z očekávání něčeho, nedokážeme se soustředit a adekvátně komunikovat bez další cigarety, nebo prostě jen neumíme si představit náš každodenní život bez cigaret!
Kouřím, protože nemůžu než kouřit!
Ohodnoťte, jak jste závislí?
Hodně kouřím! Nemohu žít bez cigarety a neustále na ni myslím! To je asi závislost! Je možné změřit míru vaší závislosti na nikotinu?
Speciální test – Fageströmův test pomůže posoudit míru závislosti na nikotinu: Stačí odpovědět na otázky a počítat body!
1. Jak brzy po probuzení vykouříš jednu cigaretu?
– v prvních 5 minutách
– během 6-30 minut
— 30 min — 60 min
– více než 60 minut
2. Je pro vás obtížné zdržet se kouření v místech, kde je kouření zakázáno?
3. Jaké cigarety se nemůžete snadno vzdát?
– první ráno
– jiný
4. Kolik cigaret denně vykouříš?
– 10 nebo méně
– 11-12
– 21-30
— 31 nebo více
5. Kouříte častěji v prvních hodinách ráno po probuzení než během následujícího dne?
6. Kouříte, když jste velmi nemocní a musíte zůstat celý den v posteli?
Takže celkový počet bodů:
0-2 – mám velmi slabou závislost, zvládám to!
3-4 – Mám mírnou závislost, možná bych měl přestat kouřit!
5 – Mám průměrnou závislost, musím na to myslet!
6-7 – Mám vysokou závislost! Co dělat, musíte běžet pro pomoc!
8-10 – Mám velmi vysokou závislost! Určitě musíte vyhledat pomoc!
Rozhodli jste se přestat kouřit? Jak to mohu zkontrolovat?
Znovu počítáme body!
Otázka 1.
Přestal bych kouřit, kdyby to bylo snadné?
Otázka 2.
Jak moc chci přestat kouřit?
1. Rozhodně ne – 0;
2. S největší pravděpodobností ne – 1;
3. Možná ano – 2;
4. S největší pravděpodobností ano – 3;
5. Určitě ano – 4.
1. vůbec se mi nechce – 0;
2. Slabá touha – 1;
3. Středně – 2;
4. Silná touha – 3;
5. Rozhodně chci přestat kouřit – 4.
Celkové skóre je více než 6 – hurá! Chci, můžu, přestanu kouřit! Pospěšte si pro pomoc, abyste se tohoto zlozvyku úplně vzdali!
Součet bodů 4 – 6 – ano, motivace je spíše slabá! Ale za pokus to stojí, alespoň nejprve snížit intenzitu kouření a pracovat na sobě. Musíme hledat pomoc.
Celkový počet bodů je menší než 3 – ano, vypadá to, že na takové výkony nejsem vůbec připraven! Ale je potřeba něco udělat! Možná bych teď měl začít méně kouřit?!
Přestaňte kouřit jednou provždy!
Musíte „přestat“ – přestat kouřit jednou provždy. Jediný účinný způsob, jak se navždy zbavit cigaret a všech škod s nimi spojených. Ostatní končí a já také! Ostře, směle, bez výmluv, sebeklamů a směšných pokusů snížit počet vykouřených cigaret nebo je nahradit tzv. „lehkými“. Jen musím najít způsob, který mi vyhovuje! To nepomůže, zkusme něco jiného!
Ale nemůžu to udělat rychle a okamžitě, tak proč bych to měl vzdát a zůstat kuřákem po zbytek svého života?
Ne, můžete zkusit přestat zpočátku postupně, ale pak – nadobro!
- Budu plánovat počet cigaret, které každý den vykouřím, dokud se jich nakonec nevzdám;
- Začnu snižovat počet cigaret, které vykouřím každý den;
- Nekoupím více než jednu krabičku cigaret, značku vyměním za méně oblíbenou;
- Cigarety schovám na neobvyklá místa nebo je dám někomu do úschovy, abych je pokaždé musel hledat a žádat o ně, až budu chtít kouřit.
Přestat kouřit: kde začít?
- Zkusím přijít na to, proč kouřím.
- Pokusím se zjistit, kolik kouřím: kolik cigaret denně, jedna, jedna a půl nebo dvě krabičky, kolik z nich je „schválně“ a kolik je automatických.
- Ovládnu své návyky, zjistím, jaké rutinní úkony jsou automaticky doprovázeny kouřením cigarety.
- Cigarety přesunu jinam, dál od zapalovače, abych si najednou „automaticky“ nezapálil.
- Vyhnu se skupinám kuřáků a zakouřeným místnostem.
- Dám se dohromady a konečně si stanovím den, kdy úplně přestanu kouřit – o víkendu, nebo v den mých narozenin? Na druhou stranu budete muset pít na své narozeniny, což může narušit vaše plány přestat kouřit.
- Dám si pozor na zbytečné pobídky ke kouření – alkohol, káva.
- Řeknu to své rodině, jejich podpora nebude bolet.
- Cigarety vyměním za něco stejně příjemného, ale užitečného, co mi zabere čas, ruce a ústa.
- Budu trávit více času venku, začnu ráno běhat nebo jindy se procházet. Mimochodem, už dlouho jsem měl v úmyslu jít do posilovny. Myslím, že nadešel čas!
Kam jít, co dělat?
Existuje mnoho způsobů, jak přestat kouřit, který si vybrat?
Sám: připravil se, rozhodl se, skončil. Levné a veselé. Ale neplatí to vždy a neplatí to pro každého.
Sport: velmi užitečná aktivita: a příjemná alternativa ke kouření – dokáže předcházet chutě na kouření, depresím, nervozitě, stresovým situacím, přibírání na váze, a tím pomáhá předcházet recidivám kouření a zvyšuje sebevědomí.
S pomocí lékaře: lékař doporučí, řekne, pomůže a podpoří.
Individuálně nebo ve skupině: psychologická podpora – jednotlivec nebo skupina pomáhá při odvykání kouření. Často v kombinaci s léky.
Hypnóza: Možná pomáhá, i když neexistují žádné přesvědčivé důkazy. Najdete něco jiného?
Léky: nějaké jsou, ale je lepší si je nechat doporučit a předepsat lékařem. Některé léky ve formě náplastí, inhalátorů a žvýkaček obsahují nikotin a jsou určeny k částečnému doplnění jeho zásob v těle bývalého kuřáka, aby tolik nepociťoval abstinenční syndrom.
Jiné léky se chovají jako nikotin a jsou také určeny ke snížení touhy po kouření.
Ne drogy: jehly, elektromagnetické vlny, elektropunkce – to vše je dobré, vše funguje, pomáhá překonat abstinenční příznaky a někdy jim i předcházet.
Všechny metody jsou dobré, pokud máte chuť a silnou vůli vyhrát!
Je to hotové! Co bude dál?
- Zdá se, že první dny po ukončení kouření jsou nejtěžší.
- Musím potlačit chuť kouřit, radí mi:
- jíst malá jídla,
- jíst více ovoce a zeleniny,
- pít džusy a vodu,
- trávit více času venku.
Poté se tělo zbaví nikotinu a jeho škodlivých účinků.
- Kašel se může zhoršit, ale brzy odezní.
- Pokud máte silnou touhu po kouření, můžete se vždy poradit s lékařem.
- Zhroutil jsem se, nevydržel jsem to, běž k němu! A neztrácejte odvahu! Někomu stačí pár pokusů, někomu ještě víc!
- Musíte jen pochopit důvod neúspěchu a neopakovat chyby.
Rozhodl jsem se přestat kouřit a udělal jsem to!
Materiál vyvinula Gambaryan Marine Genrievna
(vedoucí vědecký pracovník Státního vědeckého výzkumného centra pro PM, pneumolog, kandidát lékařských věd, magistr veřejného zdraví)/