11 jógových cvičení pro zahřátí u stolu

Jedním z hlavních problémů, se kterým se potýká většina kancelářských pracovníků, je fyzická nečinnost. Příliš dlouhé sezení bez pohybu může vést nejen k nepohodlí, ale také ke zdravotním problémům: bolesti šíje a ramen, obezita, bolesti beder, onemocnění pohybového aparátu atd. Dlouhodobé sezení zvyšuje riziko cukrovky, stresu, srdečních chorob a dokonce i onkologie . Jóga vám pomůže protáhnout tělo, trochu se uvolnit a nabít energií. K jeho procvičování není nutné přidělovat zvláštní místo v kanceláři. Některé z ásan lze provádět přímo u vašeho stolu.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

1. Otáčení těla vsedě

Tento typ jógového cvičení zlepšuje pružnost páteře a zad, pomáhá uvolňovat napětí v ramenou, zlepšuje zásobování plic kyslíkem a normalizuje trávení. Můžete se střídat, aniž byste vstávali ze židle nebo židle, což vám umožňuje provádět je přímo u vašeho stolu. K tomu potřebujete:

• Posaďte se na židli a mějte rovná záda a nohy u sebe.
• Nadechněte se a při výdechu otočte tělo doleva nebo doprava.
• Můžete si pomoci rukou tak, že se budete držet za loketní opěrku nebo stůl, abyste zatáčku provedli hlouběji.
• Po několika hlubokých nádechech a výdechech musíte zaujmout výchozí pozici.
• Opakujte obrat v opačném směru.

Pokud je to možné, cvičení lze provádět vsedě na podlaze. Tento typ jógy se však nedoporučuje těm, kteří mají problémy s koleny a dolní částí zad.

2. S nataženýma rukama se prohněte do stran

Dlouhé sezení u počítače přispívá k rozvoji nepohodlí a napětí v ramenou a krku. Slavná ásana „Half Moon“ pomáhá uvolnit ramena, krk, zmírnit únavu z páteře a snížit stres. Lze ji provádět v sedě. Taková cvičení zlepšují koordinaci a rovnováhu. Je vhodné je provádět alespoň 5-10 minut, abyste pocítili výsledek a naplnili tělo energií. K tomu potřebujete:

• Posaďte se na židli, držte záda rovně.
• S výdechem zvedněte ruce s nataženými prsty.
• Při výdechu se ohněte doleva nebo doprava, aniž byste spustili ruce.
• Několikrát se zhluboka nadechněte.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte na druhou stranu.

Pro nejlepší efekt můžete toto cvičení opakovat desetkrát.

3. Cvičení se zvednutými nohami (holubí pozice)

Jóga nutně zahrnuje ásany k trénování rovnováhy. Například póza holuba. Lze to provést i bez vstávání ze sedadla. Účinně uvolňuje napětí v nohách v důsledku dlouhodobé nehybnosti. K tomu potřebujete:

• Sedněte si rovně na židli, aniž byste se opírali o záda.
• Položte nohy, pokrčené v kolenou, na šířku ramen.
• Kotníky by měly být rovnoběžné s koleny.
• Vezměte nohu své pravé nohy a položte ji na koleno levé nohy. V tomto případě by koleno pravé nohy mělo být drženo rovně rovnoběžně s podlahou, aniž by padalo dolů.
• V této poloze udělejte asi deset nádechů.
• Umístěte nohy do výchozí polohy a opakujte postup s druhou nohou.

Postupem času můžete cvik zkomplikovat a strečink posílit tím, že budete kotník nad kolenem zvedávat výš a výš.

4. Zvedání těla ze židle

Toto cvičení obnovuje tonus hýžďových svalů, břišních a zádových svalů a také uvolňuje napětí v hamstringech. Trénuje vytrvalost těla a posiluje břišní a zádové svaly.

• Musíte sedět s nohama na podlaze a koleny na šířku ramen a ohnuté v úhlu 90°.
• S nádechem a výdechem musíte vstát z pat bez použití rukou, aniž byste předkláněli trup.
• Ve stoje se několikrát zhluboka nadechněte.
• Poté se při nádechu pomalu a rovně posaďte, aniž byste předkláněli záda.
• Toto cvičení opakujte asi sedmkrát až desetkrát.

5. V sedě se předkloňte

Chcete-li provést toto cvičení, musíte trochu posunout židli od stolu. Tato jóga protahuje hamstringy a páteř, uvolňuje napětí v ramenou a zlepšuje flexibilitu horní části těla.

• Posaďte se na židli a narovnejte záda.
• Nadechněte se a při výdechu se předkloňte tak, aby vám hlava sahala ke kolenům, přičemž uvolněte krk.
• Pokud to flexibilita dovolí, je vhodné zespodu obtočit ruce kolem kolen, případně nechat ruce viset po stranách kolen.
• V této pozici se musíte zcela uvolnit a několikrát se zhluboka nadechnout.
• Opakujte 8-10krát.

6. Cvičení s rukama za zády (pozice kravské hlavy)

Tento cvik je skvělým protažením horních svalů zad, paží a boků. Slavnou jógovou pozici „Cow Head“ lze provádět vsedě na židli:

• Při sezení mějte rovná záda.
• Položte pravou ruku zespodu za záda a levou ruku zvedněte nad hlavu a také ji spusťte za záda.
• Sepněte ruce a držte je v této poloze po dobu 5-10 hlubokých nádechů.
• Poté vyměňte ruce a opakujte.

Pro hlubší protažení svalů se během cvičení můžete s výdechem předklonit ke kolenům a při nádechu se vrátit zpět do výchozí polohy.

7. Protažení hamstringů

Jóga vám umožňuje protahovat svaly postupně, zmírňuje napětí a únavu. Například toto jednoduché cvičení je vhodné pro trénink hamstringů:

• Postavte dvě židle proti sobě.
• Seďte s rovným držením těla na konci jedné židle.
• Položte nohu jedné nohy na protější okraj židle.
• Při nádechu se co nejvíce předkloňte.
• Držte tělo v této poloze a zhluboka se nadechněte až desetkrát.
• Opakujte cvičení, vyměňte nohy.

8. Cvičení pro prsty a zápěstí

Je užitečný pro uvolnění napětí v zápěstích a prstech, které se často unaví kvůli dlouhé práci na klávesnici počítače nebo psaní textů rukou. K provedení cvičení potřebujete:

• Seďte vzpřímeně na pracovní židli nebo židli.
• Zvedněte ruce před sebe a provádějte pomalé krouživé pohyby zápěstí v jednom nebo druhém směru.
• Poté zatněte ruce v pěst a opakujte stejné pohyby 5-10krát.
• Položte ruce na stůl, dlaněmi nahoru, s prsty ohnutými k sobě.
• Přitáhněte prsty k sobě, postupně protahujte svaly zápěstí a předloktí.
• Na konci musíte spustit ruce po stranách těla a lehce potřást rukama, čímž uvolníte svaly.

9. Zvedání paží ze sedu

Toto jógové cvičení zlepšuje držení těla, protahuje svaly zad a ramen, pomáhá jim relaxovat a odpočívat po dlouhém pobytu v jedné pozici. K tomu potřebujete:

• Posaďte se na židli s rovnými zády, nohy u sebe.
• Při nádechu natáhněte ruce rovně a svisle nahoru.
• Je nutné natáhnout ruce tak vysoko, jak je to možné, a přitom snížit hlavu dolů a nasměrovat pohled na prsty u nohou.
• Zároveň se protahují i ​​lopatky.
• V této poloze je nutné vydržet 5-10 dechů.

10. Restorativní jógová pozice

Před návratem do práce po cvičení je vhodné zaujmout na pár minut regenerační pózu, abyste se uvolnili. Tato jógová pozice je velmi účinná při snižování hladiny stresu a předcházení pocitu únavy. Navíc dodá tělu energii a sílu.

• Musíte se pohodlně posadit a zkřížit ruce před sebou a položit je na hrudník.
• Položte zkřížené paže na vodorovnou plochu před sebou, například na stůl.
• Položte hlavu na zkřížené paže.
• Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech.
• Zůstaňte v této poloze deset minut.
• Poté můžete začít pracovat s novým elánem.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

11 jógových cvičení pro zahřátí u stolu

11 jógových cvičení pro zahřátí u stolu Škodu způsobenou sedavým životním stylem můžete snížit pravidelným malým zahřátím a protažením přímo u stolu. Tato jednoduchá cvičení vám pomohou protáhnout napjaté svaly a zabránit špatnému držení těla. 1. Póza kočky-krávy na židli Proč je to užitečné Toto cvičení protahuje svaly zad a krku, poskytuje masáž vnitřních orgánů, synchronizaci.

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se