11 způsobů, jak zajistit, aby byl silový trénink méně škodlivý pro vaše klouby

Preventivní opatření k ochraně kloubů při fitness aktivitách

Sport pomáhá člověku, aby jeho tělo bylo silnější, odolnější a krásnější. Pravidelný kondiční trénink udržuje zdraví a správné fungování tělesných systémů, pomáhá udržovat tělo štíhlé a fit. Sportování má ale i stinnou stránku, kterou jsou častá zranění, kdy se sportovec rozhodne zvýšit své sportovní výkony nebo začne zanedbávat správnou techniku ​​a bezpečnost cvičení. Nejzranitelnější v muskuloskeletálním systému jsou klouby, které zajišťují pohyblivost celého těla a končetin. Spolu s nimi jsou také často poškozeny vazy. Taková zranění vyžadují dlouhou dobu léčby a následné rekonvalescence, v důsledku čehož dochází ke ztrátě většiny nashromážděných výsledků. Abyste se takovým situacím vyhnuli nebo je minimalizovali, měli byste znát příčiny poškození kloubů a také nezbytná preventivní opatření.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Příčiny poškození kloubů a vazů

Klouby jsou spojovací mechanismy, které jsou zodpovědné za pohyblivost končetin. Princip pohybu připomíná závěs: kloubní hlavice je uložena v kloubní jamce a pohybuje se v ní v souladu s daným pohybem. Systém je doplněn o chrupavku, která tvoří elastický povrch kloubu a kloubní tekutina pomáhá snižovat tření a maže části mechanismu.

Častá zranění kolena najdeme ve sportech, jako je fotbal, basketbal, běh, lyžování nebo zápas. Loketní a ramenní klouby se nejčastěji zraňují při tenisu nebo golfu. Kromě poranění je běžné opotřebení kloubu, když se sníží množství mazací tekutiny a tkáň chrupavky se ztenčí. Tento typ poškození je typický pro lidi zabývající se silovým trojbojem nebo kulturistikou, protože klouby pravidelně zažívají neobvyklé a extrémní zatížení.

Ligamenta jsou pojivová tkáň mezi dvěma kostmi. Totéž platí pro šlachy, které zajišťují připojení svalů ke kostem. Nejčastější příčinou poranění je natažení nebo oddělení pojivové tkáně. Méně často se zlomí nebo úplně praskne. Vznikají v důsledku pohybu s velkou amplitudou a vyznačují se trvalou bolestí. Nejčastěji se jedná o důsledek nesprávné techniky pohybu nebo nadměrného úsilí sportovce a přecenění vlastních sil.

Při poškození vazů je možné pokračovat v kondičním tréninku přes bolest, ale tím se situace zhorší. Pokud se tedy objeví bolest, měli byste přestat cvičit a poradit se s odborníkem. Abychom se takovým situacím vyhnuli, je nutná správná prevence a také realistické posouzení vlastních schopností a silných stránek.

Opatření k zabránění poškození kloubů

Bez ohledu na zvolený sportovní směr je důležité o klouby včas pečovat a předcházet jejich zranění.

• Je třeba se vyhnout rychlému nárůstu fyzické aktivity v krátkém časovém období. Nárůst intenzity tréninku by měl být v průměru o 10 % předchozího tréninku.
• Nemůžete současně zvyšovat intenzitu a dobu kondičního tréninku.
• Pro zdravé klouby je důležité posilovat svaly nacházející se vedle nich – to jim poskytne další podporu a fixaci. Pro práci kolenních kloubů se doporučuje provádět zvedání těla na špičkách, výpady, dřepy a švihy. Pro ramenní klouby fitness program zahrnuje kliky, zvedání malých závaží v rukou a obrácené tricepsové kliky.
• Zátěž by měla být zvolena správně: nedoporučuje se soustředit se na jeden sport nebo trénovat pouze jednu svalovou skupinu. Vyvinutá svalová kostra poskytne tělu stabilitu a rovnováhu a uleví často používaným kloubům v každodenním životě. Proto se fanouškům fotbalu nebo cyklistiky doporučuje trénovat horní část těla 1-2x týdně.
• Na začátku tříd nezapomeňte provést zahřívací cvičení: zvyšují tok mazací tekutiny a zlepšují pohyblivost kloubů. Tento bod je zvláště důležitý pro ty sportovce, jejichž sport vyžaduje silné a náhlé pohyby (například golf nebo tenis).
• Abyste předešli rychlé únavě během fitness, neměli byste zanedbávat aerobní trénink, který posílí vaše srdce a zvýší svalovou vytrvalost.
• Pro trénink byste si měli vybrat správnou obuv určenou pro konkrétní sport. Pro běh se tedy upřednostňují tenisky a pro bench press se volí boty s tenkou a tvrdou podrážkou bez odpružení.
• Pro provádění silových cvičení s těžkými váhami je nutné použít elastické bandáže nebo bandáže, které zajistí dodatečnou fixaci kloubů.

Pro vnitřní podporu kloubů se doporučuje užívat speciální přípravky s chondroitinem a glukosaminem. Posilují pojivovou tkáň a snižují zánětlivé procesy způsobené systematickým silovým zatížením.

Ochrana vazů při fitness aktivitách

U vazů, stejně jako u kloubů, je důležitá i včasná prevence nemocí. Pro jejich ochranu před natahováním je důležité předem zvýšit jejich elasticitu a pevnost.

• Před každým tréninkem se nezapomeňte zahřát a protáhnout, což pomůže vazům a šlachám být pružnější. Je důležité to dělat systematicky, jinak všechny dosažené výsledky rychle zmizí.
• Pro zvýšení elasticity vazů se používají přípravky na bázi kolagenu, glukosaminu a omega-3 mastných kyselin. Jejich hlavním účelem je stimulovat obnovu buněk a hojení poškozené tkáně. Koupíte je v prodejnách sportovní výživy nebo v lékárnách. V obvyklém jídelníčku jsou potřebné látky obsaženy v rosolovitém mase, vařeném ze zvířecích kostí. Preventivně můžete použít i želé vyrobené z želatiny.
• Během tříd je důležité dodržovat správnou techniku ​​pohybů: neměli byste cvičit s těžkými váhami, pokud na to tělo není připraveno. Je také nutné vyvarovat se náhlých pohybů a otřesů, zejména při práci se závažím.

Pokud se vyskytnou bolestivé pocity, je lepší poradit se s odborníkem a z tréninku odstranit fitness cvičení, která zahrnují poškozenou oblast.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.