12 jednoduchých cviků na každý den

Ano, přišel čas, kdy je čas zhubnout po zimě, Maslenici a prázdninách. Ne, nepošleme vás do posiloven a sušení. Ještě lépe, podívejme se na cvičení, která může dělat každý doma. Obecně platí, že komplex „denního tuctu“ vynalezl Walter Camp. Jedná se o krátké, pravidelné tréninky, které udržují tělo zdravé a pohyblivé, ale nevyčerpávají. Začněte hned teď!

Cvičení 1. Kruhy rukama

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: rozvíjí svaly ramen, zad a hrudníku, zlepšuje držení těla.

Výchozí pozice – stojí rovně, rovné paže zvednuté na úroveň ramen a roztažené do stran, dlaně otočené nahoru. Rukama provádějte pomalé rotace v kruhu o průměru asi 15 centimetrů, pět kruhů tam a zpět.

Cvičení 2. Záklony s rukama za hlavou

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: Protahuje břišní svaly, posiluje záda, zlepšuje držení těla.

Výchozí pozice: stojí rovně, ruce za hlavou. Při výdechu se předkloňte tak, aby úhel mezi horní a dolní částí těla byl 45 stupňů, krk a záda byly v jedné linii, dívejte se před sebe. Při výdechu se narovnejte a mírně ohněte dozadu, podívejte se na strop a poté se narovnejte. Opakujte 10krát.

Cvičení 3. Zvednutí ruky

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: rozvíjí sílu ramen, posiluje klenbu chodidla.

Výchozí pozice – stojí rovně, rovné paže zvednuté na úroveň ramen, dlaně směřující dolů. Při nádechu se postavte na prsty u nohou a zvedněte paže až do úhlu 45 stupňů. Při výdechu se postavte na celé chodidlo a vraťte ruce do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

Cvik 4. Hluboký náklon do strany

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: rozvíjí svaly ramen a pasu, stimuluje játra a střeva.

Výchozí pozice – stojí rovně, paže zvednuté rovně do úrovně ramen, dlaně směřují dolů. Zvedněte levou paži svisle a spusťte pravou paži podél těla. Začněte se zhluboka naklánět doprava, pravou rukou sjedete po noze a levou rukou saháte nad hlavu doprava. Levou rukou dosáhněte pravého ucha, ohněte se co nejníže, pak pomalu narovnejte tělo a vraťte paže do výchozí polohy. Proveďte stejný sklon v druhém směru, opakujte 10krát.

Cvičení 5. Kroucení

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: zvedá a rozšiřuje hrudník. Protahuje břišní svaly.

Výchozí pozice – postavte se rovně, dlouze se nadechněte a pokrčte lokty, zatněte dlaně v pěst a položte je do podpaží. Pokračujte v nádechu, vraťte ramena dozadu a mírně se ohněte v hrudi, zvedněte hlavu a podívejte se na strop. S výdechem natáhněte ruce dopředu a poté je roztáhněte do stran. Zadržte dech a předkloňte se tak, aby se vaše horní část těla stala rovnoběžnou s podlahou, a zároveň pohybujte pažemi dozadu. Při nádechu se narovnejte, natáhněte ruce dopředu, poté je roztáhněte do stran a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

Cvičení 6. Dřep na špičkách

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: posiluje nožní klenbu, svaly bérce a zad.

Výchozí pozice – stojí rovně, chodidla na šířku ramen, rovné paže zvednuté do úrovně ramen, dlaně směřují dolů. Dlouze se nadechněte, paralelně s tím se zvedněte na prsty a začněte se hrbit. Dlouze se nadechněte a zvedněte se z dřepu, poté se postavte na celé chodidlo. Opakujte 5x.

Cvičení 7. Rotace ramen

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: posiluje ramenní svaly.

Výchozí pozice – postavte se rovně, dlouze se nadechněte, zvedněte ramena nahoru a natáhněte je dopředu. Dlouze vydechněte, spusťte ramena a otočte je dozadu. Opakujte 10krát.

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: rozvíjí svaly ramen a hrudníku.

Výchozí pozice – stoj rovně, ruce zkřížené před tělem, dlaně k hrudníku. Začněte zvedat paže paralelně do kruhu, levá ruka se pohybuje doleva, pravá ruka doprava, když se ruce zvednou svisle nahoru, otočte dlaně ven. Spusťte paže do výchozí polohy v opačném směru, aniž byste je nahoře překřížili. Opakujte 5x.

Cvičení 9. Záklony hlavy

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: posiluje šíjové svaly, zlepšuje nad nimi kontrolu.

Výchozí pozice: stojí rovně, hlava nakloněna dopředu. Zakloňte hlavu doleva, posuňte hlavu dozadu, zakloňte hlavu doprava, vraťte hlavu do původní polohy. Opakujte 5x.

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: rozvíjí pružnost zádových svalů.

Výchozí pozice – stojí rovně, nohy na šířku ramen, rovné paže zvednuté na úroveň ramen. Začněte se předklánět, ohýbejte paralelně pravé koleno a otočte tělo doleva. Spusťte pravou ruku dolů tak, aby se dotýkala podlahy mezi nohama, natáhněte levou nahoru, otočte hlavu nahoru, podívejte se na strop. Zpětnými pohyby se vraťte do výchozí polohy a proveďte frézu v opačném směru. Opakujte 5x.

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: posiluje zádové svaly, otevírá hrudník a protahuje břišní svaly.

Výchozí pozice – stojí rovně, ruce zvednuté nad hlavou, dlaně směřující dolů, prsty sepnuté. Spusťte ruce k hlavě a začněte se naklánět. Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte se doprava. Narovnejte tělo a ohněte se dozadu. Vraťte se do výchozí polohy a nakloňte se doleva. Opakujte 5x.

Cvičení 12. „Křídla“

Foto: lifehacker.ru

Co dělá: posiluje svaly zad a ramen, rozvíjí bránici.

Výchozí pozice – stojí rovně, nohy u sebe, prsty roztažené do stran, paže umístěné podél těla ve volné poloze. Zhluboka se nadechněte, narovnejte ruce, zvedněte je před sebe a poté je roztáhněte do stran. Jak budete pokračovat v nádechu, zvedněte ruce nad hlavu a otočte dlaně dopředu. S výdechem se předkloňte, dejte ruce za záda a zvedněte je co nejvýše. Zvedněte hlavu, dívejte se přímo před sebe. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte dalších 9 opakování.

12 jednoduchých cviků, které vašemu tělu dodají energii

Nezáleží na tom, jaké jsou vaše cíle při návštěvě posilovny – zhubnout, budovat svaly nebo se jen udržovat ve formě, rozhodně musíte dělat protahovací cvičení. Připravuje svaly na stres, udržuje pevnost a pružnost kloubů a snižuje riziko zranění.

Pokud nechcete protahovat celé tělo, můžete se zaměřit pouze na ty oblasti, které postrádají flexibilitu, provedením 12 jednoduchých cviků, které vás zanechají svěží a nabité energií.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Kruhové pohyby boků

Toto je jeden z 9 nejlepších strečinků pro silné, tónované hýždě. Chcete-li provést toto cvičení, musíte si kleknout a položit dlaně na podlahu s nataženými pažemi. Vezměte rovnou nohu zpět, ohněte ji v koleni, otočte stehno tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou, a uveďte ji do výchozí polohy.

Není zakázáno provádět tento cvik v obráceném pořadí, to znamená, že nejprve posuňte nohu pokrčenou v koleni do strany a teprve poté ji stáhněte zpět a položte k sobě. Proveďte několikrát pro jednu a druhou nohu.

Ohnuté rohy nohou

Tento cvik zná snad každý, protože sportovci ho často dělají kvůli protažení zádových svalů a šikmých břišních svalů. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda a natáhnout ruce do stran kolmo k tělu. Pokrčte kolena a začněte je přetáčet, dotýkat se podlahy na jedné nebo druhé straně.

Odborníci doporučují, abyste si při provádění tohoto cviku nedali na čas a drželi každou pozici na několik sekund, abyste cítili, jak se svaly napínají. Musíte udělat alespoň 5 opakování pro každou stranu.

Boky 90/90

Při provádění tohoto cvičení je velmi důležité sledovat úhel nohou. Sedněte si na zem, ale ne rovně, ale mírně na bok, opřete se o nohu, která musí být pokrčená v koleni tak, aby svírala pravý úhel. Vraťte druhou nohu zpět a položte holeň volně vedle těla. Při ohnutí v koleni by také mělo tvořit pravý úhel.

Protažení bude tím silnější, čím déle udržíte záda rovná. Chcete-li zvýšit účinek, můžete zkusit posunout druhou nohu co nejdále, abyste zvýšili zátěž na kvadricepsy. Po dostatečném protažení byste měli změnit polohu těla a opakovat cvičení v opačném směru.

Tento trénink jemně protahuje bicepsy a kvadricepsy stehen a zvyšuje flexibilitu kyčelních kloubů.

Cvičení nit do jehly

Mnoho z těch, kteří pracují s vlastní vahou, toto dynamické prkno velmi dobře znají. Zahrnuje střídavé narovnávání paže nahoru a její umístění pod tělo. Potřebujeme pouze protažení, takže musíme stát v poloze koleno-lokty, natáhnout pravou paži nahoru a levou ruku položit pod hrudník tak, aby se rameno dotýkalo podlahy. Držte tuto paži rovně, dlaň položte volně na podlahu a také hlavu. Zůstaňte v této poloze, dokud neucítíte dostatečné protažení ramenních svalů, a poté změňte polohu paží.

Ti, kteří publikovali výsledky svého výzkumu v časopise Sportovní zdraví Vědci se domnívají, že protahovací cvičení pro zadní část ramene mohou snížit napětí v této oblasti, snížit bolest, zlepšit pohyblivost ramene a působit jako doplněk k léčebnému programu pro subakromiální impingement syndrom.

Protažení holeně až stehna

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech a ohýbat kolena. Položte chodidlo jedné nohy na koleno druhé a druhou zvedněte. Pro zvýšení efektu byste měli rukama uchopit stehno nohy, které slouží jako opora pro druhou, a přitáhnout ji k sobě. Je velmi důležité udržet krk a hlavu uvolněnou.

Po zmrazení v nejvyšším bodě napětí na několik sekund se vraťte do výchozí polohy a opakujte strečink pro druhou nohu.

Tento cvik odstraňuje napětí v hamstringech a dobře působí na hýžďové svaly, zvyšuje jejich elasticitu a zlepšuje prokrvení tkání.

Natažení ramen v rohu

Sada protahovacích cviků obsahuje tento cvik na protažení ramenního pletence. Stačí si v místnosti najít volný kout a postavit se přímo naproti němu. Zvedněte ruce ohnuté v loktech tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou, a položte dlaně na levou a pravou stěnu. Položte jednu nohu dopředu a mírně nakloňte své tělo, cítíte, jak se svaly na hrudi a ramenech napínají. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a opakujte několikrát.

Natáhněte se ke zdi

Toto cvičení je modifikací předchozího, provádí se také u zdi. Zátěž nejen dobře propracuje prsní svaly, ale také zlepší everzní schopnost paží a kloubní pohyblivost. Je také užitečné cvičit ho pro ty, kteří pumpují bicepsy, přední a střední delty, aby se v nich uvolnilo napětí a snížila se bolestivost.

Chcete-li to provést, musíte stát bokem ke zdi a položit nepracující ruku na pas. Vytáhněte pracovní, ten nejblíže ke stěně, za záda tak, aby se vaše dlaň dotkla stěny a vaše paže byla rovnoběžná s podlahou. Přiblížením se ke stěně můžete strečink posílit a vzdalováním se od ní oslabit. Tělo musí být drženo rovně a dívat se přímo před sebe.

Pro posílení tohoto cvičení se můžete pokusit dotknout se stěny dlaní, která se nachází v pase. Ale moc to nepřehánějte, spolehněte se na vlastní pocity.

Pružná záda

Toto cvičení dobře znají i profesionální sportovci – běžci, fotbalisté, basketbalisté. Pohodlnější je provádět ho ve dvojici, ale i v nepřítomnosti partnera se ze situace dostanete tak, že k opření využijete například opěradlo židle.

Postavte se čelem k ní s nohama na šířku ramen. Natáhněte ruce před sebe, sepněte opěradlo židle dlaněmi a začněte naklánět tělo dolů, držte nohy rovně, aniž byste ohýbali kolena. Propružte tělo, protáhněte svaly, upravte jeho sílu.

Protažení bérce na stehně ve stoje

Jedná se o modifikaci pátého cviku, který protahuje svaly kyčlí a hýždí. Jediný rozdíl je v tom, že se provádí spíše ve stoje než vleže.

Po zaujetí výchozí pozice položte holeň jedné nohy na koleno druhé. Držte ruce před sebou, sepněte dlaně a ohněte lokty. Začněte pomalu dřepovat a přitom se předklánět, abyste udrželi rovnováhu. Udržujte záda rovná. V nejvyšším bodě napětí na několik sekund zmrazte a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte pro druhou nohu.

Účinnost strečinku můžete zvýšit, pokud zvednete nohu umístěnou na koleni ještě výše a zatlačíte chodidlo směrem ke stehnu.

Protahování krku

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vleže na podlaze. Omotejte si kolem hlavy srolovaný ručník, uchopte jeho konce rukama a začněte protahovat svaly krku, zvedněte hlavu rukama.

Pokud tento cvik provádíte na podlaze, ujistěte se, že máte ramena přitisknutá k podložce, a když stojíte, ke zdi.

Výsledky svého výzkumu zveřejnili v Journal of Rehabilitation Medicine Vědci zjistili, že protahovací cvičení jsou stejně účinná jako manuální terapie. Lze je doporučit jako vhodnou terapeutickou intervenci při bolestech krku.

Motýlí křídla

Toto cvičení je dobré pro protažení svalů ramen a hrudníku. Chcete-li to provést, musíte stát rovně s konečky prstů na ramenou. Otočte lokty ven a začněte s nimi provádět krouživé pohyby, buď je dejte před sebe, nebo je roztáhněte do stran. Proveďte tři přístupy 10-15krát.

Toto cvičení můžete upravit tak, že budete provádět krouživé pohyby s lokty ne dopředu, ale dozadu.

Protahování zadních svalů

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout obličejem dolů na podlahu a zkřížit ruce rovně do stran přímo pod hrudníkem. Pro pohodlí si můžete pod čelo položit srolovaný ručník. Protahování začněte roztahováním prstů do stran, ale ne příliš. V nejvyšším bodě napětí zmrazte na několik sekund a poté opakujte cvičení, vyměňte ruce a položte horní pod spodní.

Pravidelným cvičením můžete ve svém těle cítit nebývalou lehkost, být veselí a plní energie.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.