5 nebezpečných cviků v posilovně, které je lepší ze svého programu vyškrtnout

5 cviků, které je potřeba navždy vyřadit z programu

Fitness by měla udržovat fyzické zdraví a rozvíjet svaly. Proto je důležité znát techniku ​​provádění cviků a poslouchat vlastní tělo, abyste se nezranili. Některá cvičení jsou však i při správném provedení potenciálně nebezpečná a jsou kontraindikována nejen pro začátečníky, ale i pro profesionální sportovce. „Váš sport“ vám řekne, co máte ze svého tréninku vyloučit.

1. Rotace hlavy

Takový zdánlivě jednoduchý pohyb vytváří velké zatížení meziobratlových plotének, což může s věkem vést k osteochondróze. To je zvláště nebezpečné v cervikální oblasti, protože tudy procházejí tepny vedoucí do mozku. Navíc při rotaci během zahřívání (to znamená, že klouby jsou stále „dřevěné“) je velmi snadné se zranit.

Nejlepší je dělat plynulé náklony hlavy doprava, doleva, dopředu, dozadu. Není potřeba příliš zaklánět hlavu „nadoraz“. Dostatečná anatomická mobilita bez další námahy.

Přílišné házení hlavy dozadu je nebezpečné i pro krční obratle.

2. Výpady nohou vpřed

Existuje velké množství různých výpadů – křížové, statické, reverzní, bulharské atd. Za nejtraumatičtější jsou však považovány ty klasické s pohybem nohou dopředu. V této poloze dostává koleno šokové zatížení. Čím rychleji a déle provádíte výpady, tím více zatěžují vaše klouby. V důsledku toho vás začnou bolet kolena.

Pro úsporu kloubů se doporučuje provádět zpětné nebo statické výpady, které eliminují náraz. Zároveň dbejte na to, abyste cvik prováděli plynule, s přihlédnutím k vašemu dýchání. Není třeba zrychlovat: tři opakování pomalých a kvalitních výpadů jsou lepší než deset se špatnou technikou.

Provádějte výpady v atletické obuvi.

3. Stiskněte vzhůru nohama

Zvenčí se zdá, že se jedná o silné cvičení, které procvičuje celé tělo a trénuje přímý břišní sval. Účinek na břišní svaly je však podobný jako u klasických kliků na podlaze, ale je zde velké nebezpečí. V první řadě vytváří velký tlak na cévy mozku, což je docela nebezpečné, zvláště pokud již máte problémy s cévami a krevním tlakem. Také vstávání z visu vytváří větší zátěž na páteř.

Napumpujte břišní svaly vleže nebo ve stoje. Je to bezpečné a účinné.

4. Lotosová pozice

Opět neoprávněná zátěž na nešťastná kolena. Zároveň lotosová pozice nedává absolutně nic. Vypadá to efektně a pěkně, ale zdraví a vývoji těla to nijak nepomáhá. Není nutné meditovat v lotosové pozici, stačí se pohodlně posadit, zaujmout pozici, ve které můžete sedět několik minut bez bolesti a v uvolněném stavu.

Jóga je dobrá na klouby a šlachy, pokud ze cvičení vyloučíte lotos a podobné pózy, které klouby hodně zatěžují.

5. Rotace kolen

Toto cvičení je často součástí rozcvičky. Chcete-li to provést, musíte sepnout kolena dlaněmi a otočit se jedním a druhým směrem a pak ven a dovnitř. Zdá se, že se tak klouby opravdu „zahřejí“. Takové pohyby jsou však nepřirozené a nadělají více škody než užitku.

Pro zahřátí kolen stačí projít na místě nebo, pokud to prostor dovolí, projít se po obvodu. Nemůžete vymyslet přirozenější způsob, jak zapracovat na klouby. Pomohou také jednoduchá cvičení: posunutí holeně zpět rovnoběžně s podlahou, zvednutí kyčle, „kolo“, přitažení kolen k hrudníku.

Na skákání, výpady a dřepy přejděte až po zahřátí.

Děláte některé z těchto cvičení? Podělte se v komentářích.

Jak užitečný je příspěvek?

Pro hodnocení klikněte na hvězdičku

Hodnocení: 5. Průměr: 4 z 5

Zatím nejsou žádná hodnocení. Hodnotit jako první.

5 nejnebezpečnějších cviků pro začátečníka v posilovně podle fitness trenérů

Při přihlášení do posilovny začínající sportovci očekávají výsledky v podobě krásných vytvarovaných svalů, hubnutí a zvýšené vytrvalosti. Při absenci řádné přípravy však některá cvičení představují skutečná zdravotní rizika.

MedAboutMe ví, které z nich byste měli z vašeho tréninku vyřadit nebo cvičit výhradně pod vedením zkušeného trenéra.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Přitažení činky k bradě

Tato trakce dobře stimuluje rozvoj deltových svalů a trapézů a dává ramenům požadovaný kulovitý tvar. Kulturisté často zařazují cvičení do své tréninkové rutiny s vědomím, že je vysoce efektivní a snadno proveditelné.

Pro ramenní klouby a ruce je však přitahování činky k bradě jednou z nejvíce traumatizujících technik, zvláště při úzké pozici paží. Při zvednutí ramene nad 90°C a v nepřirozeném ohybu dochází k sevření ramenní šlachy, což časem vede k opotřebení. Cvičení je nebezpečné, protože několik měsíců nemusíte pociťovat žádné nepohodlí, ale pak budete muset na kulturistiku navždy zapomenout.

Alternativou je položit ruce na hrazdu více, mírně předklonit tělo a při provádění mrtvého tahu se ujistit, že lokty jsou rovnoběžné s podlahou. Účinek bude stejný a riziko zranění bude minimalizováno.

Předklony s činkou („Dobré ráno“)

Cvik slouží k posílení svalů dolní části zad, břišních svalů a také aktivně zapojuje hýžďové svaly a hýžďové svaly. Předklánění s činkou navíc umožňuje dobře protáhnout zadní část nohou a zlepšit držení těla.

Navzdory mnoha výhodám fitness trenéři toto cvičení nedoporučují začátečníkům a řadí je mezi nejtraumatičtější. Nesprávné ohýbání s těžkými váhami může vést k vážným poraněním bederní páteře. S tímto druhem tréninku můžete začít po 2-3 měsících pravidelného cvičení v posilovně, kdy jsou svaly a vazy připraveny na zátěž.

Stanislav Lindover, mistr sportu v kulturistice doporučuje provádět cvičení „Dobré ráno“ nejdříve 3-4 hodiny po probuzení. Jde o to, že během spánku se meziobratlová chrupavka plní vodou a trénink s těžkými váhami, vytvářejícími nadměrný tlak, může vést ke zranění. Během dne se ploténky postupně stlačují a jsou připraveny vydržet zátěž.

Mahi kettlebell

Swingy s kettlebellem jsou skvělým způsobem, jak napumpovat hýžďové svaly, rozvíjet vytrvalost a spálit maximum kalorií. Spolu s jeho účinností je pohyb považován za docela nebezpečný, protože během jeho provádění je na spodní část zad aplikována smyková síla, která může v tandemu s kompresí způsobit zranění. Odborníci proto doporučují začátečníkům, kteří teprve vstupují do světa funkčního tréninku, swingy s kettlebellem odložit do budoucna.

Existuje jen málo alternativ ke cvičení. Mezi hlavní patří tlak na podlahu s činkou, kliky na rukou a trénink s lany.

V roce 2010 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research Byly zveřejněny výsledky experimentu, ve kterém vědci porovnávali srdeční frekvenci a maximální spotřebu kyslíku při běhu a intervalovém tréninku se závažím. Výzkum ukázal, že čísla byla téměř podobná. Proto jsou swingy s kettlebellem stejně účinné při spalování kalorií a budování vytrvalosti jako kardio tréninky.

Prodloužení nohou v simulátoru

Protažení nohou vsedě na stroji je izolační pohyb, bez kterého se sportovci, kteří chtějí dát svým svalům definici, neobejdou. Při provádění pohybu nejsou zapojeny stabilizátory jádra, díky čemuž jsou dobře propracovány kvadricepsy, břišní svaly a dolní trapézové svaly. Mnoho profesionálů toto cvičení používá k zahřátí nohou na začátku tréninku, považuje ho za nejlepší, a také k „dokončení“ svalů nohou na konci.

Při pohybu dochází k silnému namáhání vazů kolenních kloubů a existuje nebezpečí posunutí čéšky do strany. A pokud při práci na stroji krčíte i prsty u nohou (typická chyba začátečníků), snadno dojde k přetížení svalů přední plochy stehna, což negativně ovlivňuje křehkou čéškovou chrupavku. V běžném životě takové pohyby neděláme. Kolenní kloub není určen k narovnávání nohou vsedě, a to ani s výraznou hmotností. Pouze správné a extrémně pečlivé provedení pohybu vám umožní radikálně napumpovat čtyřhlavý sval stehenní a zároveň zachovat zdraví vašich kolen.

Bezpečnou alternativou k prodloužení nohou v simulátoru lze nazvat: prodloužení nohou na židli se závažím, stejně jako výpady a švihy nohou.

Barbell Squats

Dřep s činkou je základní vícekloubový cvik, který zapojuje jádro, boky, hamstringy, lýtka a všechny hlavní skupiny hýžďových svalů. Nepochybnou výhodou dřepů s činkou je jejich schopnost stimulovat produkci endogenního testosteronu a dalších důležitých hormonů, které poskytují ozdravný a posilující účinek na tělo.

Ale fitness trenéři kategoricky nedoporučují provádět toto cvičení bez předchozí přípravy. Zvyšuje nitrobřišní tlak, což může být nebezpečné u křečových žil, pupeční kýly a hemoroidů. Také kvůli zvláštnostem provádění dřepu se na meziobratlových ploténkách vytváří nebezpečné smykové zatížení, které je plné výskytu kýly a výčnělků.

Dalším možným vedlejším efektem cviku je postupné rozšiřování pasu (to platí pro dřepy s velmi těžkou činkou). Problém je vyřešen nošením speciálního pásu.

Nedávné studie provedené ruskými lékaři ukázaly, že 80 % profesionálních powerlifterů má po provedení dřepů s činkou určitý stupeň zranění.

Starej se o své zdraví! Pamatujte, že pro jakékoli potenciálně nebezpečné cvičení v posilovně můžete najít stejně účinnou alternativu.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Nemoci možné ve vlaku: prevence ARVI a infekcí

Aby vaše dlouho očekávaná dovolená s výlety k moři nebo cestováním do zahraničí nebyla zastíněna různými nemocemi, musíte znát jejich příčiny.