8 Cvičení bez váhy pro vysoce intenzivní trénink

Sada jednoduchých kondičních cvičení pro HIIT trénink

HIIT tréninky byly vyvinuty pro maratónské běžce a rychle si získaly oblibu mezi sportovci a fitness nadšenci. Každý, kdo vyzkoušel trénink s tímto programem, je přesvědčen o účinnosti HIIT.

Co je na intervalovém tréninku zvláštního, čím se liší od ostatních kondičních tréninků a jak ho můžete přizpůsobit svým možnostem? Odpovědi na tyto a další otázky se dozvíte z našeho článku.

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Co je HIIT trénink?

High Intensity Interval Training v překladu znamená „vysoko intenzivní intervalový trénink“. Podstatou HIIT je střídání intervalů s vysokou a nízkou zátěží: intenzivní kardio nebo silové cvičení s následnými obdobími rekonvalescence.

Vysoce aktivní fáze trvají od 5 sekund do 2 minut. Pokud je při běžném kardio tréninku tepová frekvence 55-60% maxima, tak při HIIT tréninku je to 80-95%. Pracovní režim je dán individuálními vlastnostmi a fyzickou zdatností.

Během období zotavení se srdeční frekvence udržuje na 40-55% limitu. Délka sezení je stejná nebo o něco delší a samotný trénink trvá v průměru jen 15-30 minut.

Intervalový kondiční trénink má tři současné účinky:

• Zvyšuje vytrvalost a schopnost provádět vysoce aerobní cvičení;
• Spalte tuk a dopřejte tělu úlevu;
• Trénujte kardiovaskulární systém.

Jak 15 Minute Fitness funguje?

Sestava cviků v HIIT programu trvá 15-20 minut a výsledky předčí hodinu a půl cvičení v posilovně. Jak to funguje?

Naše svaly jsou tvořeny rychlými a pomalými vlákny. Rychlá vlákna mají velkou sílu, ale rychle se unaví, pomalá vlákna jsou naopak slabší, ale mají větší výdrž. Při vysoké aerobní zátěži se aktivují rychlá svalová vlákna, která získávají energii z oxidace glukózy. Během období nízké intenzity pracují pomalá vlákna a tuky se oxidují.

Tělo tak střídavě uvolňuje energii ze sacharidů a tuků a spotřebovává také zásoby glykogenu. Metabolismus se zrychluje. Kromě toho se během intervalů zotavení spálí přebytečné kalorie. To je důvod pro účinek intervalového fitness na spalování tuků.

Pravidla pro HIIT trénink

Základní trénink se skládá z 5-15 cyklů. Jako každý silový trénink by i HIIT měl začínat zahřátím a končit ochlazením.

Základní principy tréninku:

• Míra zátěže se vypočítává na základě maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence = 207 – (0,7*věk). Tepová frekvence v těžké a lehké fázi se dá určit podle osobních pocitů, ale je lepší to svěřit trenérovi.
• Poměr doby trvání vysoké a střední zátěže pro začátečníky je 1:3 nebo 1:4. Časem se prodlužuje trvání intervalů s vysokou intenzitou a zkracuje se doba rekonvalescence.
• Před tréninkem byste neměli konzumovat kávu, čokoládu nebo spalovače tuků, nedoporučuje se L-karnitin. Tyto látky zvyšují krevní tlak a srdeční tep, což může způsobit nepříjemné zdravotní následky.
• Během cvičení byste neměli pít sportovní nápoje obsahující rychlé sacharidy.
• Po tréninku bude studená sprcha vhodnější než sauna nebo parní lázeň.
• Vysoce intenzivní fitness je u nízkosacharidové diety kontraindikován.

Jaké cviky jsou vhodné pro začátečníky?

Co zahrnuje HIIT fitness? Stejné zátěže, které jsou vhodné pro jakýkoli jiný trénink. Mění se pouze formát a intenzita tréninku.

HIIT cvičení často volí vytížení lidé, pro které je obtížné věnovat několik hodin týdně návštěvě posilovny. Fitness trénink lze provádět doma cvičení s vlastní vahou jsou skvělé:

Dřepujte co nejhlouběji, skákejte co nejvýše. Ve výchozí poloze se téměř nezdržujte.

• Shyby na jedné ruce.

Počáteční póza je prkno. Udělejte 10 kliků na pravou ruku a poté 10 na levou. Lehčí verzí cviku pro ženy jsou kliky s pokrčenými koleny.

• Sprint se skákáním na místě.

Pozice – chodidla širší než ramena, paže pokrčené v loktech a hledí dopředu. Posaďte se a začněte „běhat“ na místě, pohybujte prsty u nohou co nejrychleji.

Provádějte kliky střídavě s zvedáky bez přestávek.

• Přitáhněte si kolena k hrudi.

Postavte se do nízké pozice prkna, zvedněte pánev a přitáhněte levé koleno k hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Pokud máte možnost chodit do posilovny nebo cvičit doma s vybavením, můžete cvičit pomocí následujících fitness cvičení se závažím:

• Činka bench press. Během jednoho tréninku provádějte bench press buď na rovné lavici nebo na šikmé lavici. Po týdnu změňte tréninkovou metodu.
• Dřepy s kettlebellem. Položte dolní končetiny na šířku ramen, zvedněte závaží směrem k hrudníku a lokty nasměrujte k podlaze. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a trhnutím se vraťte do výchozí pozice.
• Ohnutý přes závaží tah. Zvedněte činku 10krát a poté vyměňte ruce.
• Dřepy. Používejte těžké váhy pro intenzivní fázi a lehké váhy pro fázi zotavení.
• Lis s činkou ve stoje. Cvičení provádějte také s těžkými a lehkými váhami.

Během období zotavení můžete aktivně chodit, běhat nebo provádět jednoduché pohyby na místě.

HIIT kondiční tréninkový program

V ideálním případě je program sestaven individuálně v závislosti na pohlaví, věku, zdravotním stavu a míře připravenosti. Podívejme se na příklad programu pro příznivce zdravého životního stylu na 8 týdnů.

• 15 sekund – práce s vysokou intenzitou;
• 60 sekund – přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 11x, poslední interval by měl být s vysokou zátěží.

Doba provedení: 14 minut.

• 30 sekund – práce s vysokou intenzitou;
• 60 sekund – přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 11x, poslední interval by měl být s mírnou zátěží.

Doba provedení: 17 minut.

• 30 sekund – práce s vysokou intenzitou;
• 30 sekund – přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 18x, poslední interval by měl být s vysokou zátěží.

Doba provedení: 18,5 minut.

• 30 sekund – práce s vysokou intenzitou;
• 15 sekund – přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 26krát, poslední interval by měl být se zátěží „do selhání“.

Doba provedení: 20 minut.

Tento fitness program je vhodný jak pro hubnutí, tak pro posilování svalů. Muži a ženy mohou plánovat trénink podle tohoto schématu, hlavní věcí je nezapomínat na správnou stravu a obecné zásady zdravého životního stylu.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.

HIIT vs kontinuální trénink s nízkou intenzitou: bitva titánů aerobiku

Věda za vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT).

Fitness průmysl zaznamenal prudký nárůst zájmu o HIIT, kdy se jako alternativa k dlouhodobému aerobnímu cvičení nabízí opakující se vysoce účinné, regenerační cvičení. HIIT, který kombinuje intenzivní cvičení a aktivní odpočinek, není nový nápad. Již v roce 1912 používal finský olympijský běžec na dlouhé tratě Hannes Kolehmainen ve svém tréninku intervalovou práci (Billat, 2001). Jak se naše znalosti o HIIT rozšiřovaly, vědci zjistili, že HIIT může: zvýšit výkon závodních sportovců zlepšit zdraví rekreačních cvičenců poskytnout lepší výkon při trvalém cvičení po více sezeních Standardní způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví, je zvýšit objem cvičení běhat nebo jezdit na kole nebo trávit více času na „aerobním“ stroji. HIIT přitom podle moderních výzkumů dokáže zajistit zvýšení fyziologických ukazatelů za kratší dobu než dlouhodobé cvičení nízké intenzity (Daussinetal, 2008). V článku bude pojednáno o adaptaci kardiovaskulárního, pohybového a metabolického systému těla na HIIT a také bude porovnána s reakcí na dlouhodobou vytrvalostní zátěž (prodloužený aerobní trénink – běh, jízda na kole, plavání atd. po dobu delší než 20 minut při konstantní intenzita). Zahrnuty jsou také příklady HIIT a nízkointenzivního kontinuálního tréninku (NICT) založené na výzkumu.