9 potravin pro zlepšení paměti

Bez složité terminologie je paměť schopností pamatovat si, ukládat a reprodukovat potřebné informace ve správný čas. Ovlivňuje ji celá řada faktorů – od dědičnosti až po výživu. Bez ohledu na to, jaká je však lidská paměť, časem se zhoršuje. Obvykle se to děje z různých důvodů, ale nejčastěji – fyziologických. A pokud je téměř nemožné oklamat genetiku, pak je docela možné zlepšit mozkovou aktivitu, a tedy i paměť, pomocí správně zvolené stravy.

Co byste měli jíst, abyste si zlepšili paměť? Zveme vás, abyste se seznámili s výběrem 9 produktů, které podporují koncentraci a zlepšují paměť.

• Mastné ryby. Druhy jako sardinky, pstruh a losos jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které příznivě působí na schopnost vnímat informace. Lidský mozek je využívá k produkci nervových buněk, takže dostatečné množství těchto kyselin může zpomalit rychlost změn mozkové aktivity související s věkem a také zlepšit paměť a náladu.
• Borůvka . Obsahuje vysoký obsah antokyanů, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky. To pomáhá zpomalit proces stárnutí mozku a nástup neurodegenerativních onemocnění, zlepšuje paměť a dokonce pomáhá bojovat proti ztrátě krátkodobé paměti.
• brokolice . 100 g tohoto produktu obsahuje kromě antioxidantů a dalších prospěšných látek více než 100 % doporučené denní dávky vitaminu K rozpustného v tucích. Je nezbytný pro tvorbu sfingolipidů – určitého typu tuků, které se nacházejí ve významných množství v mozkových buňkách.
• Vejce . Obsahují kyselinu listovou, cholin, vitamíny B6 a B12 a patří také mezi produkty pro zlepšení paměti a mozkových funkcí. Mikronutrient cholin, který pochází z vaječného žloutku, tělo používá k syntéze acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a zlepšuje paměť. Vitaminy skupiny B zpomalují změny související s věkem, což má příznivý vliv na vývoj a fungování mozkových buněk.
• Hořká čokoláda . Kakaový prášek, ze kterého je vyroben, obsahuje látky prospěšné pro mozek, jako jsou antioxidanty, kofein a flavonoidy. Mají pozitivní vliv na ty oblasti mozku, které jsou zodpovědné za učení a paměť. Velká studie provedená před několika lety potvrdila, že ti, kteří jedli hořkou čokoládu častěji, měli lepší výkon v paměťových úlohách.
• Ořechy. Konzumace ořechů pomáhá zlepšit zdraví srdce, což má zase příznivý vliv na funkci mozku. Vysoký obsah antioxidantů, vitamínu E, zdravých tuků a vlákniny zlepšuje kognitivní schopnosti a zpomaluje rozvoj neurodegenerativních procesů.
• Pomeranče. Pouhý jeden pomeranč denně plně pokryje denní potřebu vitaminu C. Tento silný antioxidant navíc účinně chrání mozek před účinky volných radikálů, což zabraňuje změnám souvisejícím s věkem.
• Dýňová semínka . Jsou zdrojem hořčíku, mědi, zinku a železa, obsahují také antioxidanty. Hořčík je velmi užitečný pro zlepšení paměti a učení obecně, měď pomáhá kontrolovat nervové vzruchy, nedostatek zinku vede k rozvoji mnoha neurologických onemocnění a nedostatek železa vede k mentálnímu zamlžení a poruchám mozkových funkcí.
• Kurkuma. Toto sytě žluté koření je hlavní složkou kari. Díky kurkuminu, který stimuluje krevní oběh a zvyšuje neurotrofní faktor, který ovlivňuje růst mozkových buněk. Kurkuma také zlepšuje produkci dopaminu a serotoninu, hormonů, které zlepšují náladu.

Kromě uvedených produktů je užitečné pít kávu a zelený čaj pro zlepšení mozkové činnosti a paměti. Káva obsahuje antioxidanty a kofein, které zlepšují bdělost, náladu a koncentraci. Zelený čaj je kromě kofeinu bohatý na L-theanin, aminokyselinu, která pomáhá snižovat úzkost, snižovat pocity únavy a relaxovat. Obsahuje také antioxidanty a polyfenoly, které chrání před duševním úpadkem.

Dobrá paměť je klíčem k úspěchu nejen ve vaší kariéře a studiu, ale také v každodenních záležitostech. Náš mozek ovládá celé tělo – od srdce a dýchání až po zapamatování si informací. Jíst pouze jednu z uvedených potravin však nezaručuje plnohodnotnou mozkovou činnost. Funkce mozku lze výrazně zlepšit pouze dodržováním dobře sestaveného jídelníčku.

9 potravin, které zrychlují činnost mozku

Náš mozek, stejně jako ostatní části těla, potřebuje kvalitní výživu. Mozkové buňky jsou přitom v potravě neobvykle selektivní a vyžadují hodně zdrojů. Jaké produkty se jim určitě budou líbit? MedAboutMe říká.

Takový tajemný mozek!

Ve studii, jejíž výsledky byly zveřejněny v Elservier v roce 2011 se ukázalo, že celková hmotnost mozkových buněk je přibližně 1/50 tělesné hmotnosti, přičemž berou 1/5 kyslíku a ¼ glukózy, které vstupují do těla s jídlem.

A to vše proto, že duševní stres vyžaduje hodně energie.

Možná si myslíte, že glukóza je nejlepší zdroj, ale výzkum ukazuje, že příliš málo glukózy je stejně nebezpečné jako příliš mnoho.

„To, co mozek skutečně potřebuje, jsou potraviny bohaté na zdravé tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Poskytují energii mozku a pomáhají chránit mozkové buňky a zabraňují rozvoji neurodegenerativních poruch,“ říká Dr. Josh Axe, klinický odborník na výživu.

Názor kolegy podporuje i výživový poradce Joe Levine: „Ačkoli neexistuje žádné ‚nejlepší‘ jídlo pro mozek, které by chránilo před poruchami souvisejícími s věkem (jako je Alzheimerova choroba nebo demence), pečlivé přemýšlení o tom, co jíte, vám může pomoci získat všechny živiny, které potřebujete pro kognitivní zdraví a náladu.“

Co by mělo být ve vašem jídelníčku?

Mýty o onemocnění jater: v televizi vám o tom neřeknou

Celozrnné výrobky

Super schopnosti: může zlepšit koncentraci a pomáhá udržovat bdělost.

Jak již bylo zmíněno výše, mozek nemůže fungovat bez energie. Schopnost soustředit se na úkoly a neztrácet ostražitost při výkonu práce přitom závisí na stabilním přísunu energie ve formě glukózy v krvi, potažmo mozku.

Celá zrna mají nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňují glukózu do krevního oběhu, čímž pomáhají mozku zůstat bdělý a aktivní po celý den.

Poradenství! Vybírejte celozrnné výrobky – hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, ovesné vločky, celozrnný chléb.

Olejnaté ryby

Super schopnosti: podporuje zdravé mozkové funkce a zabraňuje rozvoji nemocí.

Hlavními zdroji tučných ryb ve stravě jsou losos, pstruh, makrela, sledě a sardinky. Všechny tyto produkty z mořských plodů obsahují esenciální mastné kyseliny Omega-3-6-9 – tedy takové, které si tělo nedokáže samo syntetizovat, a proto je musí dodávat potravou.

Tyto tuky jsou důležité nejen pro činnost mozku, ale také pro normální činnost srdce, kloubů a udržení celkové pohody.

Existují studie, které ukazují, že nedostatek těchto tuků je spojen se zvýšeným rizikem demence, Alzheimerovy choroby a ztráty paměti, zatímco dostatečné množství pomáhá vyrovnat se se stresem, udržovat zdravý mozek a dokonce produkovat hormon dobré nálady serotonin.

Poradenství! Jezte tučné ryby alespoň 1-2x týdně. Nejlepší možností pro jeho konzumaci je pečení v troubě, grilování a ve formě konzerv.

Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve vývoji centrálního nervového systému dítěte. Nastávající maminky, které nejedí ryby, by proto měly přijímat další ryby z potravy (například dýňová semínka, vlašské ořechy, rostlinné oleje) nebo ve formě doplňku stravy.

Черника

Super schopnosti: zlepšuje krátkodobou paměť.

Vyplývá to z údajů sdílených odborníky Tufts University, Konzumace borůvek může být účinným opatřením k prevenci zhoršení krátkodobé paměti. Stejný účinek mají i další bobule s tmavě červenou a fialovou slupkou – ostružiny, třešně, černý rybíz, zimolez.

Všechny obsahují speciální sloučeniny – antokyany, což jsou silné antioxidanty, které chrání mozek.

Poradenství! Čerstvé nebo sušené borůvky přidejte do mléčných kaší, koktejlů, dezertů nebo je použijte jako svačinu bohatou na vitamíny.

Rajčata

Super schopnosti: chrání mozek před poškozením volnými radikály.

Existuje dostatek vědeckých důkazů, že lykopen, antioxidant nalezený v rajčatech, může chránit mozek před poškozením způsobeným volnými radikály. Ke stejnému poškození dochází například při rozvoji demence a Alzheimerovy choroby.

Poradenství! Pro lepší vstřebávání lykopenu jezte čerstvá a vařená rajčata, posypaná tuky – například malým množstvím olivového oleje.

Rajčatový protlak je také výborný opalovací krém, pokud se nepoužívá zevně, ale užívá se vnitřně. Pigmenty v rajčatech mohou neutralizovat škodlivé účinky ultrafialového záření

Vejce

Super schopnosti: zabránit snížení objemu mozku.

O některých vitamínech B, jako je B6, B12 a kyselina listová, je známo, že snižují vysoké hladiny homocysteinu v krvi, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem mrtvice, kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby.

Všechny tyto látky jsou obsaženy ve vejcích, proto je třeba je pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.

V jedné studii tak byla starším pacientům s diagnostikovanou kognitivní poruchou předepsána dieta s vysokými dávkami vitamínů B6 a B12 a také kyseliny listové. Po dvou letech studia měli menší ztrátu objemu mozku.

Vejce jsou také známá svým vysokým obsahem cholinu. Naše tělo ho potřebuje k syntéze chemické sloučeniny, která zlepšuje paměť – acetylcholinu.

Poradenství! Kombinujte vejce s jinými potravinami bohatými na vitamíny B, abyste získali maximální výhody. Patří sem kuře, ryby, čerstvá listová zelenina, mléčné výrobky, avokádo a ořechy.

Dýňová semínka

Super schopnosti: může zlepšit paměť, optimalizovat myšlenkové procesy a zlepšit náladu.

Dýňová semínka jsou bohatší na zinek než všechna ostatní nám známá semínka. A tento cenný minerál je pro tělo životně důležitý pro zlepšení paměti a normálních myšlenkových procesů.

Navíc obsahují hodně hořčíku, který odbourává stres, a vitamíny skupiny B pro dobrou náladu.

Poradenství! Dýňová semínka používejte jako svačinu a jako doplněk k dezertům a hlavním chodům.

Top 10 semínek, která by měla být ve vašem jídelníčku, je uvedena v tomto článku. Zjistěte více o jejich výhodách a obohaťte o ně svůj jídelníček!​

Čaj a káva

Super schopnosti: pomáhají uchovat nové vzpomínky, zvyšují duševní schopnosti.

Kofein v šálku čaje nebo kávy může udělat víc než jen zlepšit bdělost.

Ve studii z roku 2014 zveřejněné v časopise Výživa, Bylo zjištěno, že lidé, kteří pravidelně pijí kávu a čaj, a mají tedy v těle vyšší hladinu kofeinu, vykazují lepší výsledky v testech duševních schopností.

A další výzkumy naznačují, že kofein může také pomoci zachovat si nové vzpomínky.

Poradenství! Neodmítejte šálek čaje nebo kávy, pokud nemáte zdravotní kontraindikace. S pitím to ale nepřehánějte, příliš mnoho kofeinu škodí.

ořechy

Super schopnosti: chránit zdravé mozkové funkce, udržovat mysl bystrou až do vysokého věku.

Studie zveřejněná v American Journal of Epidemiology, hovoří o neuvěřitelných výhodách vitaminu E. Ukazuje se, že dostatečný příjem tohoto vitaminu může pomoci zabránit poklesu kognitivních funkcí u starších dospělých!

Vysoká hladina antioxidantů, vitamínů a minerálů v ořechách také zlepšuje duševní výkonnost a udržuje zdraví mozku. Všechny druhy ořechů jsou užitečné: pistácie, mandle, kešu, vlašské ořechy.

Poradenství! Kombinujte ořechy s jinými zdroji vitamínu E – zelenou listovou zeleninou, chřestem, vejci, hnědou rýží a celozrnnými výrobky.

Závěr

Mějte na paměti, že spolu se zdravou stravou pomáhá udržovat zdravý mozek také cvičení.

Výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení zlepšuje kognitivní funkce, zpomaluje proces mentálního stárnutí a pomáhá člověku efektivněji zpracovávat informace.

Spojte správnou výživu s fyzickou aktivitou!

Komentář odborníka
Nina Kolomiytseva, certifikovaná specialistka Mezinárodní asociace jógy (Jógová aliance)

Na prvním místě mezi potravinami, které zlepšují funkci mozku, jsou ty bohaté na Omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Řeč je o mořských rybách, mořských plodech, ořeších (vlašské ořechy), rostlinných olejích, jako je olivový, lněný atd., lněná semínka nebo chia semínka.

Velké množství Omega-3 je obsaženo v tresčích játrech a lososu, které každý zná již od dětství. Všechny tyto potraviny jsou ideální pro zdravé stravování a udržení funkce mozku.

Strava by navíc měla obsahovat hodně rostlinných potravin. Zvláštní pozornost je třeba věnovat avokádu, borůvkám, které jsou také dobré pro zrak, pomerančům bohatým na vitamín C, rajčatům, jahodám, kiwi, paprikám, listové zelenině a zelenině a brokolici. Všechny tyto produkty jsou silné přírodní antioxidanty, které zabraňují rozvoji neurodegenerativních změn, což následně zpomaluje proces stárnutí mozku.

Také jídelníček člověka, který chce zlepšit fungování svého mozku, musí obsahovat tak známé koření, jako je kurkuma – pomáhá zlepšovat paměť a zabraňuje změnám souvisejícím s věkem, ke kterým v mozku dochází. Vejce plní přibližně stejnou funkci. Kromě vitamínů skupiny B, které jsou prospěšné pro činnost mozku, obsahují cholin, látku podílející se na syntéze acetylcholinu. Tento neurotransmiter je zodpovědný nejen za paměť a dobrou náladu, jeho nedostatek ohrožuje rozvoj Alzheimerovy choroby.

Komentář odborníka
Alexander Kochenderfer, neurolog Federálního vědeckého a klinického centra Federální lékařské a biologické agentury Ruska

Lidský mozek, stejně jako celé tělo jako celek, potřebuje pestrou a vyváženou stravu. Zvýšit IQ pomocí jídla bohužel nelze, ale správně sestavený jídelníček výrazně zlepší paměť a koncentraci a zvýší duševní výkonnost.

Pro zajištění normální funkce mozku byste měli jíst vyváženou stravu, je důležité, aby strava obsahovala potřebné množství bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů. Pro správnou funkci mozku jsou užitečné zejména losos, makrela, pstruh, tuňák, krevety, chobotnice, ústřice a mušle.

Fosfor, vitamíny B a D, jód, železo, zinek a polynenasycené mastné kyseliny obsažené v mořských plodech a rybách pomáhají zlepšovat mozkovou činnost, normalizují metabolismus kyslíku v mozkových buňkách a podporují lepší nasycení tkání živinami.

Vejce jsou také potřebná pro zlepšení funkce mozku, protože žloutek obsahuje cholin, který vyživuje mozkové neurony. Vlašské ořechy jsou další důležitou potravinou, která je nezbytná pro zvýšení produktivity mozku. Ořechy jsou bohaté na melatonin, hořčík a mastné kyseliny, vitamíny E, B1, C, PP, které vám umožňují zvýšit rychlost vnímání a asimilaci informací, zlepšit mozkovou aktivitu a urychlit proces zapamatování velkého množství dat.

Hořká a hořká čokoláda normalizuje činnost krevních cév a stimuluje průtok krve do mozku. Avokádo, zelená a listová zelenina, bobuloviny (borůvky, brusinky, brusinky, maliny, ostružiny), sušené ovoce, med, káva, čaj, koření (kurkuma a kari), citron, česnek mají příznivý vliv na základní procesy probíhající v mozek.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

LED paprsky v kosmetologii: co umí a jak je používat?

LED terapie je léčba světlem a v různých barvách. Jejich výměnou v přístroji můžete vyřešit různé kožní problémy.

Lapače tuku: nejúčinnější způsoby nápravy problémových partií na obličeji a těle

Odkud se tukové pasti berou a jak se jich zbavit? Najděte efektivní způsoby, jak opravit problémové oblasti v našem článku.