10 protahovacích cviků s odporovými gumami

15 CVIČENÍ S FITNESS BAND: KOMPLEXNÍ PRO VŠECHNY SVALOVÉ SKUPINY

Mini fitness smyčky jsou skutečným objevem pro ženy, které si chtějí udržet svou postavu ve formě! Cvičení s ním vám umožní co nejefektivněji napumpovat všechny svalové skupiny a strávit velmi málo času plnohodnotným tréninkem.

V moderním světě se cvičení doma spíše než ve fitness klubu stalo běžným řešením pro mnoho lidí. Protože zaberou mnohem méně času, nevyžadují další finanční náklady a zároveň vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků. A k tomu ani nepotřebujete mít doma velké množství různých posilovacích strojů, stačí jich jen pár gumová mini poutka různé úrovně odporu.

Výhody fitness pásů

Posilovací gumy jsou nejen vynikající alternativou k tradičním strojům a činkám z hlediska účinnosti, ale jsou také mnohem bezpečnější alternativou, protože nezatěžují záda a páteř axiálně. Rozmanitost existujících cviků a možnost přizpůsobit zátěž v širokém rozsahu učinily toto zařízení velmi oblíbené nejen mezi fitness nadšenci, ale také mezi profesionálními sportovci, kteří je zvláště často používají při rekonvalescenci po zranění.

Fitness smyčky vám nejen umožňují provádět odporová cvičení, ve kterých mohou nahradit tradiční činky, ale lze je také použít jako dodatečný odpor při cvičeních s vlastní vahou, jako jsou dnes obzvláště oblíbené kliky, dřepy a výpady. . Posilovací gumy také zabírají velmi málo místa, takže je můžete snadno vzít s sebou do venkovního areálu nebo na dovolenou.

No, v dnešním článku vám ukážeme sadu cviků pro všechny hlavní svalové skupiny, které vám pomohou zpevnit hýždě, zbavit se ochablých paží a také napumpovat záda. Stačí 15 cviků, půl hodiny času, 3 tréninky týdně a výsledky na sebe nenechají čekat!

Nejúčinnější cvičení doma

Pravidla školení (čtyři věci k zapamatování)

1. Při cvičení nezapomínejte správně dýchat: nadechujte se při uvolnění svalů, vydechujte při námaze.
2. Nezapomeňte provádět všechna cvičení na obě strany.
3. Nezapomeňte, že od tréninku k tréninku musíte zvyšovat zátěž změnou počtu přístupů, opakování nebo přepnutím na silnější pásmo).
4. Nezapomeňte, že zátěž je potřeba zvyšovat postupně. Můžete začít se 3 sériemi po 10 opakováních, postupně je zvyšovat až na 5 sérií a 25 opakování.

Cvičení s elastickými pásy na ruce

Zatáhněte jednou rukou

1. Výchozí pozice: sedí na podlaze.
2. Připevněte mini smyčku k noze.
3. Jednou rukou uchopte smyčku a přitáhněte ji směrem k sobě, přičemž posuňte loket dozadu. Zároveň dbejte na to, aby se vaše záda nezakulacovala, ale udržovala přirozené křivky páteře.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí v zádových svalech, poté se vraťte do výchozí polohy.

1. Výchozí pozice: stojící v ohnuté poloze.
2. Jednou nohou stoupněte na pásku.
3. Opačnou rukou ji přitáhněte k sobě a zaujměte neutrální polohu s mírným předklonem těla dopředu, ale zachovávejte přirozenou křivku páteře.
4. Přitáhněte pás směrem k sobě a pohybujte loktem dozadu.
5. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

ohýbání biceps stočte jednou rukou vsedě

1. Výchozí pozice: sezení.
2. Umístěte pásku na pravou nohu.
3. Pravou rukou vezměte druhý okraj pásku a mírně napněte, pravý loket zafixujte těsně nad kolenem na stehně, držte záda rovná, berte v úvahu přirozené křivky páteře.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

Tricepsová extenze na jedné ruce

1. Výchozí pozice: ve stoje nebo vkleče.
2. Jednou rukou přitiskněte pásku k rameni.
3. Druhou rukou na ni začněte tlačit a snažte se narovnat paži ohnutou v lokti, dokud nebude úplně rovná. Snažte se provádět pohyb pouze silou paží, bez použití zad a těla.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení na ramena s elastickým pásem

Požární hydrant

1. Výchozí pozice – důraz na rovné paže na kolenou.
2. Pásku je potřeba zafixovat nad koleny na bocích.
3. Posuňte jednu nohu do strany o 10-15 centimetrů a udržujte stabilní polohu.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení s gumičkou na záda

Zvedání paží nad hlavou

1. Výchozí pozice: stojící nebo sedící na podlaze.
2. Uchopte pásku oběma rukama zevnitř.
3. Zvedněte ruce nad hlavu a roztáhněte je do stran tak, aby úhel v loktech byl 90 stupňů. Ujistěte se, že máte ramena dole, záda jsou rovná a hlava se dívá přímo před sebe.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí v zádových svalech, poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení na břicho

Kliky s pevnými nohami

1. Výchozí pozice: leh na zádech.
2. Umístěte pásku na stehna nad kolena.
3. Poté, co spojíte ruce v zámku v zadní části hlavy stažením břišních svalů (a jen to!), zvedněte své tělo, jako byste se stočili do klubíčka. Ujistěte se, že vaše ruce nevyvíjejí tlak na zadní část hlavy a že se vaše záda neprohýbají.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

Diagonální zvraty

1. Výchozí pozice: leh na zádech.
2. Umístěte pásku na stehna nad kolena.
3. Po spojení rukou v zámku vzadu na hlavě stažením břišních svalů (a pouze to!), zvedněte své tělo, jako byste se stočili do klubíčka, současně přitáhněte jednu nohu k sobě a otočte tělo. v jeho směru. Ujistěte se, že vaše ruce nevyvíjejí tlak na zadní část hlavy a že se vaše záda neprohýbají.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

Boční prkno v kleku s abdukcí kyčle

1. Výchozí pozice – na boku na kolenou, podepřená rovnou paží.
2. Umístěte pásku na stehna nad kolena.
3. Posuňte horní nohu na stranu a natahujte fitness pás, dokud neucítíte napětí v hýžďovém svalu. Zároveň udržujte rovnoměrné postavení těla, aby bylo tělo v úrovni pánve.
4. Zastavte se na vteřinu v konečné poloze a pociťujte napětí ve svalech, poté se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení s elastickými pásy na nohy a hýždě

Glute most se zvednutím nohou

1. Výchozí poloha – vleže na zádech na podlaze s nohama na podlaze a zvednutou pánví.
2. Fitness páska by měla být na bocích, mírně nad koleny.
3. Zatlačte jednu nohu na podlahu, druhou úplně narovnejte a zůstaňte v této poloze na sekundu, udržujte rovnováhu. Poté se můžete vrátit do výchozí pozice.
4. Ujistěte se, že máte rovná záda a během cvičení udržujte napětí v hýžďových svalech a břišních svalech.

Vraťte pokrčenou nohu zpět

1. Výchozí pozice: vleže na kolenou a loktech.
2. Umístěte fitness pásku na nohy.
3. Věnujte pozornost skutečnosti, že ramena jsou nad lokty, pánev nad koleny a záda jsou rovná s přirozeným zakřivením v dolní části zad.
4. Pomalu posuňte jednu pokrčenou nohu dozadu tak, aby se zvedla nahoru. Pozastavte se v koncovém bodě na sekundu, abyste cítili napětí ve svalech. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Vzduchový dřep

1. Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen.
2. Posilovací pás by měl být na bocích těsně nad kolenem, nohy by měly být od sebe, aby se trochu protáhly.
3. Proveďte dřep, pokrčte kolena, ale držte záda rovná, ramena by měla být narovnaná a stažená dozadu, pohled dopředu, břišní svaly napjaté.
4. Spusťte se v loktech do úhlu 90 stupňů, vydržte sekundu, abyste ucítili svaly nohou, a poté se vraťte do výchozí polohy.

Prodloužení nohou vleže na zádech

1. Výchozí pozice – vleže na zádech se zvednutými nohami.
2. Modrý tréninkový pás by se měl nacházet uprostřed holení.
3. Rozkročte nohy do stran, jak jen to půjde, vydržte v této poloze na vteřinu, abyste ucítili svaly, a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Dbejte na to, abyste měli chodidla vždy kolmo k zemi a neprohýbali se v kolenou.

Krabí chůze

1. Výchozí pozice: polodřep, chodidla na šířku ramen.
2. Pásku je potřeba zafixovat nad koleny na bocích.
3. Posuňte jednu nohu do strany tak, aby se vzdálenost mezi vašimi chodidly zdvojnásobila. Zůstaňte v této poloze na sekundu, pociťte napětí ve svalech a poté pohybem druhé nohy vraťte do výchozí pozice.

10 cvičení s odporovým pásem, které posílí vaše tělo

Stejně jako volná závaží, cvičební pásy přicházejí v různých úrovních odporu, od velmi pružných až po těžké. Tato cvičení s odporovým pásem zpevní vaše nohy, hrudník, paže, ramena, záda, lýtka a hýždě doma. Vyzkoušejte tyto pohyby skupiny odporu!

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se