12 účinných cviků na prsní svaly

Na článku pracovali Alexander Vishnyakov a šéfredaktorka Anita Werner.

Autor: Krupa Marina, Vzdělání: Vyšší – zdravotní a nedokončené sporty

Prsní svaly jsou jednou z nejmasivnějších svalových skupin nacházejících se v oblasti hrudníku. Správný trénink pomůže zlepšit nejen vzhled vašich prsou, ale také zlepší váš zdravotní stav a zvýší odolnost celého těla.

Jedním z nejúčinnějších zařízení pro procvičování prsních svalů jsou činky, se kterými můžete pracovat z různých úhlů. Výhody hrudních cviků s činkami spočívají v tom, že vám umožní efektivně procvičovat každou svalovou skupinu a rovnoměrně rozvíjet svaly hrudníku.

S aplikací GymDoc je zaručen správný trénink hrudníku – zaznamenávejte a sledujte svůj pokrok, stanovte si cíle do budoucna. Pomocí tréninkového deníku lze cvičení hrudníku s činkami provádět doma, aniž byste museli chodit do posilovny nebo používat speciální cvičební zařízení.

TOP nejlepší cviky na hrudník s činkami

Úroveň obtížnosti základního cvičení je střední. Pro začátečníky to může být obtížné, ale se zkušenostmi se technika stává známější a pohodlnější. Stejně jako u jiných cviků na hrudník s činkami je možné riziko zranění – podvrtnutí prsních svalů nebo vazů při nedodržení techniky nebo příliš velké zátěži. Ovládejte svou techniku ​​provádění. Ujistěte se, že začínáte ze správné pozice. Neprohýbejte krk ani neprohýbejte záda.

Lehněte si na lavici s nohama na podlaze na šířku ramen. Držte činky v rukou tak, aby byly přímo nad hrudníkem. Nasměrujte dlaně dopředu, držte projektily nad hrudníkem. Pomalu zvedněte ruce, mírně pokrčte lokty. Spouštějte činky bez škubání (kontrolovaným způsobem), abyste předešli poškození svalů a kloubů. Cvik opakujte tolikrát, dokud nezačnete pociťovat svalové napětí.

č. 2 – Zvedání paží na vodorovné lavici – s činkami (rozvoj předních fasciklů ramenních svalů, horní části svalů hrudníku)

Úroveň obtížnosti je střední, proto je vhodné pro začátečníky provádět izolační cvičení s minimální váhou. Mezi možná zranění během výkonu patří podvrtnutí svalů a vazů, pokud je technika nesprávná nebo je použita velká váha.

Lehněte si na vodorovnou lavici, pokrčte kolena a držte závaží blízko hrudníku. Dlaně proti sobě. Zvedněte ruce pod úhlem asi 45 stupňů. Sledujte své dýchání. Při nádechu pomalu spouštějte ruce do stran, roztáhněte hrudník a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

č. 3 – Tlak s činkou s „kladivovým“ úchopem (rozvoj svalů předního deltového svalu ramen, prsní svaly)

Střední úroveň obtížnosti. Aby nedošlo ke zranění ramenního kloubu při provádění cviku, správně kontrolujte pohyb, rovnoměrně rozložte zátěž a nepoužívejte velkou váhu. Předem se důkladně zahřejte.

Zaujměte polohu vleže. Je vhodné použít nakloněnou lavici pod úhlem 30-45 stupňů. Projektily musí být drženy přísně nad hrudníkem, s dlaněmi směřujícími dopředu. Plynule spusťte paže dolů a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Všechny pohyby by měly být prováděny prsními svaly, nikoli loketními klouby.

č. 4 – Tlak na střídavou činku (rozvoj dolních prsních svalů a pletence ramenního)

Stupeň obtížnosti – střední. Je důležité dodržovat správnou techniku, aby nedošlo k namáhání ramenního pletence a ramenních kloubů. Abyste se vyhnuli zranění, věnujte pozornost své technice a vyberte si správnou váhu, která odpovídá vaší úrovni dovedností.

Zaujměte vodorovnou polohu, vezměte do rukou činky a zvedněte je nad hrudník tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Poté zmáčkněte jeden projektil a spusťte druhý směrem k hrudi, přičemž se vaše ruce dotýkají povrchu hrudníku. Změňte polohu skořápek jednu po druhé.

č. 5 – Tlak s činkami ve stoje (rozvoj svalů hrudníku, předního deltového svalu ramene, zad)

Úroveň obtížnosti je považována za střední. Toto cvičení vyžaduje určitou fyzickou přípravu a kontrolu hmotnosti při výkonu. Nedělejte příliš prudké pohyby, které mohou vést ke zranění (podvrtnutí svalů a vazů). Začněte s lehkou váhou a zvyšujte ji, až budete ovládat techniku.

Postavte se rovně, držte nářadí před hrudníkem, dlaně směřují dopředu. Poté pomalu zvedněte ruce do úplného natažení. V konečné poloze by dlaně měly směřovat k sobě. Poté pomalu spouštějte činky k hrudníku a cvik opakujte.

č. 6 – „pullover“ (rozvoj svalů hrudníku, zad a tricepsů)

Úroveň obtížnosti je nadprůměrná. Možná zranění ramene jsou spojena s podvrtnutím vazů a svalových struktur při nesprávné technice a přílišné zátěži. Doporučuje se začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat počet přístupů (jak se vaše fyzická zdatnost zlepšuje).

Lehněte si na lavici tak, aby se vodorovné plochy dotýkaly pouze ramena a hlava. Musíte vzít činku oběma rukama a zvednout ji, zatímco lokty by měly být mírně ohnuté. Poté pomalu spusťte cvičební zařízení za hlavu, jako byste se natáhli. Zároveň pomalu, bez cukání, narovnejte lokty. Poté se vraťte do výchozí polohy provedením zpětného pohybu.

č. 7 – Bench-press s činkami se sklonem dolů (rozvoj malého a velkého prsního svalu, triceps brachii)

Obtížnost: střední. Při provádění je nutné hlídat techniku ​​a kontrolovat pohyb činek, aby nedošlo k případným zraněním způsobeným nadměrnou zátěží. Při provádění cviku používejte plný rozsah pohybu. To pomůže maximalizovat využití vašich prsních svalů a také zlepší flexibilitu a pohyblivost kloubů.

Lehněte si na nakloněnou lavici v opačném směru (tak, aby byla hlava níže než nohy). Vezměte mušle do rukou dlaněmi dopředu a zvedněte je nad hrudník. Pomalu je spouštějte dolů, dokud vaše ruce nedosáhnou úrovně hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a proveďte zpětný pohyb.

č. 8 – Zvedání paží s činkami na vodorovné lavici nebo „spodní“ vzpažení (rozvoj oblasti hrudníku, zejména vnějších zón)

Úroveň obtížnosti je vysoká. Je důležité kontrolovat pohyb činek a nespouštět je příliš prudce, aby nedošlo k podvrtnutí, vykloubení a poškození vazů. Chyby v technice mohou vést ke svalovému napětí, deformitám páteře a různým poraněním loktů.

Lehněte si na šikmou lavici, hlavou dolů, s hrudníkem přibližně uprostřed lavice. Povrch musí být hladký a tvrdý. Vezměte mušle do rukou a zvedněte je nad hlavu, mírně ohněte lokty. Potom pomalu spouštějte činky dolů do stran, dokud neucítíte natažení prsních svalů. Zaujměte výchozí pozici provedením zpětného pohybu.

č. 10 – Tlak s reverzní činkou (rozvoj velkého prsního svalu, předních deltových svalů, tricepsů, bicepsů)

Cvičení je považováno za poměrně složité a vyžaduje správnou techniku, aby nedošlo k případnému zranění ramenního kloubu a zádových svalů. Aby se snížilo riziko zranění, doporučuje se sledovat polohu zad a vyvarovat se jejich ohýbání dole. Je také nutné udržovat mírné tempo pohybu a vyhýbat se náhlým přemetům.

V každé ruce držte činku. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a přitisknutými k lavici. Projektily by měly být přivedeny k hrudníku a přitom ohýbejte lokty tak, aby byly ve výšce hrudníku a ramen. Při výdechu pomalu natahujte ruce. S výdechem se snižte do výchozí polohy.

č. 11 – „Fly“ (rozvoj horních prsních svalů)

Úroveň obtížnosti – nízká. Je důležité zajistit správnou techniku ​​provádění cviku a nepoužívat příliš velkou váhu, aby nedošlo ke zranění ramenních kloubů.

Potřebujete dvě činky stejné hmotnosti. Výchozí poloha – stoj, chodidla na šířku ramen, aparát v rukou. Skláníme se, paže dolů. Dlaně by měly směřovat k sobě. Poté rozpažíme ruce do stran. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.

č. 12 – Činka letí vleže na podlaze (přední deltový sval, triceps)

Úroveň obtížnosti – nízká. Lety s činkami vleže na podlaze pomáhají izolovat prsní svaly a soustředit se na jejich rozvoj. Toto cvičení může také pomoci zlepšit flexibilitu a pohyb ramen a také posílit zádové svaly.

Lehněte si na záda na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na vodorovnou plochu. Držte přístroj svisle nad hrudníkem s nataženýma rukama. Poté pomalu roztáhněte ruce do stran a spusťte nářadí na úroveň hrudníku. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy a opět držte činky svisle nad hrudníkem.

č. 13 – Shyby s činkou na podlaze (prsní svaly, stejně jako svaly ramenního pletence a tricepsu)

Obtížnost: střední. Při nesprávném provedení nebo přetížení může dojít k poranění loketních kloubů (tendinitida, epikondylitida), ramene (výrony, luxace) a karpálních kostí.

Zaujměte polohu vleže, obličejem dolů, držte činky v rukou a položte je na úroveň hrudníku s dlaněmi směřujícími dopředu. Nezapomeňte, že paže by měly být mírně pokrčené v loktech. Předejdete tak zranění. Pomalu se spouštějte směrem k přístroji, ohněte lokty a nakloňte se dolů. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a narovnejte pokrčené paže.

Kabelové shyby jsou obtížnější než klasické shyby z důvodu náročnosti provedení správné techniky. Zvýšený tlak na zápěstí a paže. Proto je důležité kontrolovat polohu těla a také zvolit optimální rytmus pro trénink.

Aplikace GymDoc.co poskytuje řadu výhod pro ty, kteří chtějí cvičit hrudník s činkami sami doma. Umožňuje vytvářet personalizované tréninkové plány, které jsou ideální pro vaše osobní potřeby. To pomůže určit nejlepší cvičení hrudníku pro každého jednotlivce. Tréninkový deník vám také umožňuje sledovat váš pokrok v reálném čase pomocí interaktivního grafu a sledovat, jak se vaše kondice zlepšuje. Podrobné pokyny pomohou zkrátit dobu tréninku a zvýšit jejich efektivitu.