15 super účinných cviků na hubnutí

Bez cvičení je těžké zhubnout a udržet si postavu v dobré kondici. Pravidelné cvičení posiluje svaly a pomáhá spalovat kalorie. Cvičit můžete doma nebo v posilovně, obě možnosti mají své výhody.

Výhodou tréninku doma je známé prostředí a možnost cvičit v jakoukoliv vhodnou dobu. Ale v posilovně nejsou žádné rušivé prvky a jsou tam stejně smýšlející lidé, kteří usilují o stejný cíl.

Tento článek obsahuje nejúčinnější cviky na hubnutí doma i v posilovně. Cvičit můžete 2-3x týdně, tréninku věnujte 40 až 60 minut.

Jak probíhá proces spalování tuků?

Energii tělo získává štěpením tuku a glykogenu, který se nachází ve svalech. Glykogen se snadněji zpracovává a poskytuje více energie. Tělo nejprve využije tuto energetickou rezervu a teprve po 30 minutách fyzické aktivity začne zpracovávat tukové zásoby. Efektivní tréninky by proto měly trvat alespoň půl hodiny, jinak se využije pouze glykogen a tuk se nespálí.

Jaké fyzické aktivity vám pomáhají zhubnout?

Bylo prokázáno, že nejlépe funguje cvičení, které zahrnuje vysokou spotřebu kyslíku. Patří mezi ně běh, rychlá chůze, plavání, skákání přes švihadlo a jízda na kole. Lekce se vyznačují vysokou intenzitou, procvičují kardiovaskulární a dýchací systém a zvyšují vytrvalost.

Tělo se však ví, jak se na monotónní tréninky adaptovat, a tak se hubnutí brzy zastaví. K vyřešení tohoto problému musí být aerobní cvičení kombinováno se silovými cvičeními, které zvyšují svalovou hmotu a aktivují metabolické procesy.

Sada cviků pro domácí trénink

Jakékoli cvičení začíná zahřátím, aby se zahřály svaly a zabránilo se náhodným zraněním. Nejprve vytáhnou ruce nahoru a zůstanou v této poloze několik sekund. Poté „běží“ na místě po dobu 5–10 minut. V závěrečné fázi nakloňte tělo doprava a doleva, ruce držte v pase. Po pár minutách zahřátí by se měl ve svalech dostavit pocit tepla.

Počet opakování a sérií během tréninku se volí individuálně. Pro začátečníky můžete každé cvičení opakovat 10–15krát a provést dva přístupy.

Odstranění tuku z oblasti břicha

Cvičení pro břicho by mělo poskytnout komplexní zatížení všech svalů problémové oblasti. Začněte cvičit s prknem. Odpočívají vleže, poté se opřou o předloktí, natáhnou nohy a opřou prsty o podlahu. Tělo a nohy by měly tvořit přímku. V pozici „plank“ musíte vydržet co nejdéle.

Crunches vám umožní pracovat na horní a dolní části břicha. Výchozí pozice na zádech, ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou. Při výdechu přitáhněte horní část těla k nohám a při nádechu se snižte k podlaze.

Zvedání nohou z lehu. Musíte si lehnout na záda a natáhnout ruce podél těla. Poté se kotníky spojí a nohy se pomalu zvednou nad podlahu asi o 15 cm, v této poloze setrvají několik sekund, poté nohy spusťte na podlahu.

Cvičení pro boky a hýždě

Výpady jsou skvělým cvičením pro zpevnění hýždí a stehen. Výchozí pozice – stoj, chodidla na šířku ramen, rovná záda. S výdechem udělejte krok vpřed a pokrčte pravou nohu do pravého úhlu a levou nohu opřete o palec. Poté se vrátí do výchozí polohy a opakují cvičení, přičemž levou nohu tlačí dopředu.

„Můstek“ se provádí tak, aby vytvořil elastické a tónované hýždě. Musíte si lehnout na podlahu, natáhnout ruce podél těla, roztáhnout nohy na šířku ramen a pokrčit kolena. Na počet „jedna“ jsou hýždě zvednuty z podlahy a drženy v této poloze po dobu několika sekund. Poté se vrátí do výchozí polohy a cvik opakují znovu.

Napumpujeme svaly ramen a paží

Cviky na biceps a triceps pomáhají odstranit přebytečný tuk z paží. Nejlépe fungují shyby z podlahy nebo lavice a přítahy na hrazdě. K aktivnímu procvičování svalů se také používá krčení paží s činkami. Ve stoje nebo vsedě střídavě ohněte paži s projektilem a přiveďte ji na úroveň ramen.

Cvičení do tělocvičny

Hodiny v posilovně jsou založeny na principu kruhového nebo děleného tréninku. Kardio blok by měl být součástí každého programu. V split systému se každý den procvičují samostatné svalové skupiny.

Základní schéma rozděleného tréninku může vypadat takto:

• 1. den – cviky na hýždě a nohy: dřepy se závažím, výpady s činkami, kardio, rumunské mrtvé tahy, extenze a lokny na stroji;
• 2. den – cviky na hrudník, ramena a břišní svaly: tlak na šikmé lavici, tahy s činkami, přímé a obrácené kliky, kardio cvičení, kliky na břicho;
• 3. den – cviky na biceps a záda: přítahy vertikálního bloku k hrudníku, výpady vzad, přítahy horního bloku za hlavou, kardio cvičení, řady s činkami nakloněné ke stehnu, bicepsové přítahy činky se supinací .

V kruhovém programu se cvičení provádějí každý den pro všechny svalové skupiny. Toto schéma je vhodné pro začátečníky, protože vám umožní zhubnout a efektivně procvičit svalový korzet v jednom sezení. Soubor cviků se provádí v průměru za 50 minut s 10minutovým zahřátím na začátku tréninku.

Během lekcí dělají:

• dřepy s váhou;
• výpady zpět;
• činka biceps curl;
• abdukce ohybu paže;
• zvedání nohou na bradlech;
• abdukce paže zpoza hlavy.

Na programu jsou dva bloky kardio cvičení – skákání přes švihadlo a orbitrek. Během tréninku je vhodné provést alespoň 2 kola. Lekce jsou zakončeny ochlazením chůzí na místě a protažením pracujících svalů.