18 cvičení s medicinbalem, která byste měli vyzkoušet

12 nejlepších cvičení s medicinbalem: technika a výhody

Medicinbal neboli silový míč je sportovní náčiní, které má určitou hmotnost a velikost asi půl metru v průměru. Hmotnost míče se může pohybovat od 1 do 20 kg v závislosti na hustotě materiálu. Existují i ​​různé druhy – těžší, ale menšího průměru, vyrobené z husté pryže nebo s pískem uvnitř.

fitness trenér, spoluzakladatel a ambasador online domácí tréninkové platformy FitStars

„Cvičení na lékařském míči poskytuje stejné výhody jako jiné tréninky. Při cvičení s přístrojem svaly posilují, zhušťují se a jsou odolnější a získávají tonus.“

• Jak cvičit se silovým míčem?
• Kontraindikace
• 12 nejlepších cvičení s medicinbalem

Jak cvičit se silovým míčem?

Důležitým znakem cvičení s medicinbalem je, že náčiní se vždy drží dvěma rukama, protože náčiní je poměrně velké a nemá speciální rukojeti, za které by se dalo držet. Měl by být stisknut dlaněmi a držen buď rovnými, nebo ohnutými pažemi. Tím, že se s nimi naučíte pracovat, si můžete zpestřit cvičení a ještě lépe napumpovat své tělo.

Pomocí tohoto projektilu můžete dosáhnout efektu spalování tuků. Intenzita tréninku by měla být střední nebo vyšší a také byste měli provádět kruhový trénink pomocí cviků, které zahrnují velké, výkonné skupiny: hrudník, záda, nohy, břicho, ramenní pletenec.

Podívejte se také na video cvičení na spalování tuků s TRX smyčkami:
Video

Častěji se cvičení provádějí s medicinbaly o hmotnosti asi 4-5 kg ​​a o průměru asi půl metru. Tyto koule jsou poměrně velké a měkké. Snadno s nimi provedete velké množství funkčních cviků. Takové zatížení nelze nazvat silovým zatížením, protože hmotnost míče je malá a nezatěžuje svaly vážně.

Před použitím náčiní je nutné procvičit techniku ​​cvičení bez ní. Předejdete tak zranění a pomůžete správně rozložit náklad. Cvičení níže mohou využívat všechny hlavní svalové skupiny – nohy, záda, ramenní pletenec, svaly jádra.

Kontraindikace

I přes nízkou hmotnost míče by lidé, kteří mají problémy s pohybovým aparátem, klouby, páteří nebo hypertenzí, neměli cvičit bez porady s lékařem. Konzultaci je také nutné podstoupit, pokud máte chronická onemocnění.

K provádění cviku byste neměli používat extra těžké míče, které mohou u netrénovaného člověka vyvolat nadměrnou námahu. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, bez náhlých změn.

12 nejlepších cvičení s medicinbalem

Vezměte míč na hruď

Technika provedení

• Postavte se rovně, položte chodidla o něco širší než ramena a směřujte prsty mírně do stran.
• Držte míč oběma rukama před hrudníkem.
• Spusťte ruce dolů a trochu si dřepněte.
• Poté se předkloňte a dotkněte se míče podlahy.
• S výdechem se vraťte do výchozí pozice – mohutným pohybem nohou a zad přeneste míč na hrudník.

Vezměte míč rovnýma rukama nad hlavou

Technika provedení

• Postavte se rovně, položte chodidla o něco širší než ramena a směřujte prsty mírně do stran.
• Držte míč oběma rukama před hrudníkem.
• Spusťte ruce dolů a trochu si dřepněte.
• Poté se předkloňte a dotkněte se míče podlahy.
• Udržujte záda rovná.
• Poté mohutným pohybem zvedneme míč bezprostředně nad hlavu, paže držíme rovně – zátěž se přenese na záda a ramenní pletenec.

Míč lis nahoru od hrudníku

Technika provedení

• Sedněte si s rovnými zády nebo stůjte s nohama na šířku boků.
• Držte míč na pokrčených pažích před hrudníkem.
• Zhluboka se nadechněte a při výdechu stiskněte míč nad hlavou.
• V extrémním bodě by paže měly být rovné.

Paže curl s míčem

Technika provedení

• Postavte se rovně, chodidla položte na šířku boků.
• Ruce s míčem jsou nataženy a spuštěny dolů.
• Při výdechu krčte ruce a držte míč u hrudníku.
• S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Protažení paží s míčem zpoza hlavy

Technika provedení

• Postavte se, narovnejte záda, položte chodidla na šířku ramen.
• Držte míč nad hlavou rovnými pažemi.
• Z této pozice při nádechu ohněte lokty a spusťte míč dolů za hlavu.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy a natáhněte ruce, dokud není míč opět nad vaší hlavou.

Kliky se zvedáním

Technika provedení

• Lehněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na šířku pánve a opřete je o podlahu.
• Držte míč před hrudníkem.
• S výdechem zvedněte trup a narovnejte ruce s míčem nad hlavou.
• Při nádechu se plynule spusťte dolů do výchozí polohy.

Reverzní drtí

Technika provedení

• Lehněte si na záda na podložku, míč držte mezi nohama v oblasti holeně.
• Zvedněte nohy – s výdechem mírně pokrčte kolena a přitáhněte boky k hrudníku.
• Při nádechu snižte nohy a natáhněte je dopředu.
• Aniž byste se při výdechu dotkli podlahy, znovu je zvedněte k hrudi.

Zachycení z rukou na nohy

Technika provedení

• Lehněte si na podložku s rovnýma nohama.
• Držte míč nad hlavou rovnými pažemi.
• Zvedněte nohy a přeneste míč z rukou mezi nohy.
• Poté, zatímco držíte míč, spusťte rovné nohy, dokud se téměř nedotknou podlahy, a znovu je zvedněte.
• Umístěte míč do rukou a spusťte nohy bez míče.
• Poté opakujte cvičení znovu s intercepcí.
• Při výdechu zvedněte nohy a při nádechu nohy snižte.

Ruský twist s míčem

Technika provedení

• Sedněte si na podložku s mírně pokrčenými koleny.
• Držte míč před sebou.
• Zakloň se.
• Provádějte rotace trupem – dotkněte se míče podlahy na každé straně těla.
• Chcete-li úkol ztížit, můžete zvednout nohy z podlahy a udržovat rovnováhu.

Plíce

Technika provedení

• Postavte se rovně, držte míč před hrudníkem, ruce můžete narovnat, nebo je můžete pokrčit.
• Udělejte dlouhý krok vpřed, pak se spusťte dolů, dokud se vaše zadní noha téměř nedotkne podlahy.
• Ujistěte se, že koleno nohy vpředu nepřesahuje palec, čímž tvoří ostrý úhel. Snažte se v kolenou udržovat úhly 90°.
• Přední noha je zcela přitlačena k podlaze, váha je umístěna na celé chodidlo. Zadní noha je na špičce.
• Při nádechu se snižujte, při výdechu se zvedněte.
• Opakujte na druhou stranu.

Medicinbal dřepy

Technika provedení

• Postavte se rovně, položte chodidla o něco širší než ramena, nasměrujte prsty mírně do stran a držte míč před hrudníkem.
• Spusťte se dolů a posuňte pánev dozadu.
• Udržujte záda rovná, nehrbte se.
• Snažte se udržet kolena nehybná, aby se nedostala do středu a nešla příliš dopředu.
• Při nádechu se snižujte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou nebo o něco níže.
• Při výdechu se zvedněte.

Dřepy s tlakem na míč

Technika provedení

• Držte míč s rukama ohnutýma před hrudníkem.
• Položte chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočte ven.
• Spusťte se dolů a posuňte pánev dozadu.
• Udržujte rovná záda, pokrčte kolena co nejblíže úhlu 90°. Směr kolen se shoduje se směrem chodidel.
• Při zvedání tlačte míč rukama přímo nad hlavu.

Zlepšete své tréninky přidáním nových cviků a nového vybavení, medicinbal je jen jedním příkladem. Využít můžete také TRX smyčky, posilovací gumy, lana a mnoho dalších zajímavých zařízení.