20minutové kardio cvičení pro ty, kteří neradi běhají

Cíl a hlavní cíle kardio tréninku jsou obsaženy již v jeho samotném názvu: je to vliv na kardiovaskulární systém. V důsledku takových cvičení posiluje, zotavuje se z nemoci (pokud byla nemoc) nebo se dostavuje celkový ozdravný účinek a zlepšuje se celková vytrvalost. Cvičení síly, rychlosti, flexibility, reakce nebo agility se může objevit u kardia, ale to je sekundární sekundární efekt cvičení.

Připomeňme si: kardio je „práce na“ srdce. Pokud tedy existují kontraindikace pro stres na srdečním svalu a krevních cévách, musíte to vzít v úvahu a určitě se poradit s lékařem.

Vedoucí samozřejmě budou cyklické sporty: běh, chůze a nordic walking, plavání, cyklistika, běh na lyžích. Cvičit můžete jak doma, tak venku, bez jakéhokoli vybavení nebo vybavení nebo s drahým vybavením, sami nebo ve skupině. Abychom vám usnadnili výběr možnosti, která vám vyhovuje, začněme určením umístění tříd.

Kde cvičit

na ulici

Nejjednodušší, nejsrozumitelnější a nejběžnější možnost. Běh je nejoblíbenějším druhem fyzické aktivity a běhat můžete po celý rok, pokud se nebavíme o oblastech s extrémně nízkými zimními teplotami. Běh je dostupný jak sportovcům s výbornou trénovaností, tak lidem zcela vzdáleným sportu. Pokud i při běhání vaše tepová frekvence překročí střechu, začněte chůzí a střídejte pomalý běh a chůzi. Je důležité udržovat tepovou frekvenci (více o tepové frekvenci níže) v určitých mezích a nenechat ji přeskakovat z minima na maximum a zpět.

V létě to může být i nordic walking, pro začátečníky je ještě výhodnější, protože rovnoměrněji rozkládá zátěž mezi části těla a zvláštním způsobem stimuluje krevní oběh, čímž snižuje nárazové zatížení kolenních kloubů, také o tom nedávno podrobně hovořil.

Oblibu si nyní získává i cyklistika, v řadě měst se objevily dálkové cyklostezky. A my vám prozradíme, jaké cyklotrasy existují. A ty běžecké mimochodem taky.

V zimě je tu skvělá možnost – běžecké lyžování. A stejné je to i zde: může to být pomalá procházka v nejbližším parku nebo systematický trénink v klubu s účastí na lyžařských maratonech.

Vnitřní prostory

Doma nebo v hale – na tom tolik nezáleží. Domácí cvičení vám umožní začlenit kardio aktivitu do vaší rušné rutiny, a to i s minimálním vybavením. Můžete například skákat přes švihadlo nebo dělat hodiny aerobiku zapnutím online tréninku na telefonu nebo tabletu.

Fitness centra a zdravotní střediska poskytují mnohem více příležitostí, mají již bazény, skupinové tréninky a cvičební zařízení.

Na simulátorech

Běžecký pás, rotoped a eliptical jsou nejběžnější. V každém slušném fitness centru určitě najdete kardio zónu s takovými stroji. Nabízí individuální i skupinové lekce pod dohledem trenéra. Existují také domácí možnosti, které jsou téměř stejně dobré v pohodlí a funkčnosti, přičemž jsou kompaktnější a skládací.

Jak cvičit

Frekvence a trvání

Dvě hodiny jednou týdně a každý den 5 minut nejsou možnosti. Povinné je dodržování zásad pravidelnosti, postupnosti a souladu zátěže s úrovní připravenosti.

Optimální varianta je alespoň třikrát týdně (zde jsme vám řekli proč) s délkou trvání půl hodiny a více. Pokud jste právě v počáteční fázi tréninku, pak trénink může začít od 5-10 minut a objem se postupně zvyšuje – ne více než 10% za týden.

Kontrola srdeční frekvence

Celý smysl kardio tréninku je „zvýšit“ srdeční frekvenci na určitou úroveň a udržovat ji na této úrovni po určitou dobu. Obvykle se doporučuje cvičit v rámci tepové frekvence, která zajistí aerobní cvičení. Jednoduše řečeno, když není dušnost a můžete mluvit nahlas v dlouhých frázích.

Snažit se trénink „stlačit“ včas, udržovat objem zátěže, ale zvyšovat intenzitu, je v rozporu se samotnými principy kardio tréninku. Například jste plánovali uběhnout 5 km za 40 minut, protože v tempu 8 minut. na km je vaše tepová frekvence optimální (v rozmezí 120-140 tepů za minutu). Ale není čas (jako obvykle!), nechci rušit trénink, všichni jsme disciplinovaní. Díky tomu se za půl hodiny uběhne 5 km bez zahřátí a v maximální tepové frekvenci, což v žádném případě neodpovídá cílům kardio tréninku a pro nepřipraveného běžce to může vést k opačnému výsledku, tedy k překročení optimální zátěže a případné srdeční potíže.

Ke sledování tepové frekvence vám poslouží fitness náramek, chytré hodinky nebo měřič tepové frekvence s hrudním pásem. Starý způsob je najít „vlákno“ pulsu prstem na zápěstí, počítat počet úderů za 10 sekund a vynásobit 6. Ale nyní existuje spousta vychytávek, které „umí“ počítat puls a již nejsou nutně drahé.