21 tipů pro ty, kteří chtějí uběhnout svůj první maraton

Jak se připravit na svůj první maraton, vše správně naplánovat v den startu a uběhnout (zatím) nejdelší vzdálenost ve svém životě bez nepříjemných překvapení.

Začátek podzimní sezóny je za dveřmi. Zdolání maratonské vzdálenosti se zúčastní tisíce běžců: pro některé je to pravidelný test psychické a fyzické zdatnosti, pro jiné to bude první maraton v životě.

Sestavili jsme několik jednoduchých tipů, které vám pomohou přistoupit k této výzvě ve vaší nejlepší kondici a úspěšně zaběhnout maraton. O různých plánech a schématech přípravy na vzdálenost si podrobně povíme v jednom z článků, ale nyní se budeme zabývat posledními dny před startem a vlastně tím, jak se chovat a co dělat v den závodu. závod.

Cvičení

7-14 dní před začátkem postupně snižujeme objem tréninku. Hlavní chybou začátečníků je, že se během těchto období snaží něco napravit: přidat extra dlouhý trénink nebo zvýšit celkový týdenní kilometrový výkon.

Bohužel, během této doby nelze nic zlepšit, ale může to snadno způsobit škodu. Jak říkají trenéři, „je lepší podběhnout než přejet“. Snažte se dodržet svůj plán přípravy. Kilometry navíc, které jste si „přidělili“ při jednom z vašich posledních tréninků, vám připomenou sami sebe v podobě únavy ve druhé polovině vzdálenosti.

Týden před spuštěním

O maratonské sacharidové dietě jsme již mluvili, určitě si ji přečtěte. Pro ty, kteří drží dietu, je týden rozdělen na dvě poloviny:

1. v prvním – zatížení ke snížení množství glykogenu v těle;
2. v druhé polovině – odpočinek před startem a sacharidová zátěž.

Obě poloviny jsou důležité, ale zvláštní pozornost je třeba věnovat pátku (pokud je start v neděli). V tento den je vhodné si zcela odpočinout od jakéhokoli stresu, doslova strávit celý den na gauči. Totéž platí pro druhou polovinu soboty, v předvečer startu.

Jídlo

Otázka výživy na dálku vyvstává nejčastěji při přípravě na první maraton. Pokud jste si dali sacharidovou dietu, pak je lepší po celý maraton nic nejíst. Tělo během předchozích 3-4 dnů přijalo dostatek glykogenu a při pravidelné výživě na dráze může být práce žaludku a střev doprovázena bolestmi a křečemi.

Pokud se rozhodnete běžet maraton bez předběžné sacharidové diety, pak je výživa během vzdálenosti nezbytná. Mohou to být čerstvé nebo sušené banány (kousky), datle, pomeranče, fíky. Mnoho lidí používá syntetické gely, které obsahují kofein a taurin. Jíst můžete začít od 20-25 kilometrů a poté každých 5 km.

Je důležité, aby se: Vše, co plánujete jíst, si raději otestujte předem během tréninku. Tělo si obtížně zvyká na nové produkty, zejména na dálku.

Voda

Během maratonu tělo spotřebuje velké množství vody. Je lepší začít pít od 5. kilometru a to u každého vodního bodu – přibližně každých 20-30 minut. Musíte ale pít správně: 2-3 doušky, ne více. Pokud vám dobrovolník podá plnou sklenici, nalijte polovinu. Běh s žaludkem plným vody není příjemný zážitek.

V druhé polovině vzdálenosti mohou pomoci izotonické nápoje (energetické nápoje), ale je třeba si na ně předem zvyknout a ověřit si účinek během tréninku. Maraton není čas na experimenty.

Oblečení

Nejlepší je začít v teniskách, ve kterých jste běželi dlouhé běžecké závody a které vám pěkně přirostly k nohám. Nekupujte si tenisky speciálně na maraton pár dní před startem – to může mít za následek puchýře a s nimi časté zastávky a dokonce i odstoupení ze závodu.

Pozor na počasí v den startu: pokud je teplota nad +10 C, můžete si vzít šortky a tričko/tričko pro muže, šortky a top/tričko pro ženy.

Čím více na sebe naložíte, tím pomaleji a tvrději poběžíte.

Punčocháče, raglány a trička s dlouhým rukávem nechte na zimní trénink. Nesprávné vybavení je hlavní příčinou přehřátí a úpalu během závodu. Pokud je vám zima i v létě nebo teplém podzimu, vezměte na start starý nepotřebný svetr/raglán, který po pár kilometrech jednoduše zahodíte.

A samozřejmě veškeré běžecké vybavení je vyrobeno z polyesteru, který dobře odvádí vlhkost. Po dokončení oblékáme oblečení z bavlněné látky.

Teplé počasí

Samostatným problémem jsou maratony v létě a začátkem podzimu, kdy se v našich zeměpisných šířkách vzduch ohřeje až na +20 C a výše. V první řadě se nehoňte za výsledky. Za takových podmínek bude obtížné běžet rychleji: tělo tráví spoustu energie na chlazení.

Dodržujte jednoduchá bezpečnostní pravidla: minimální oblečení, maximální ochrana před sluncem. Opalovací krém, speciální běžecké brýle (v extrémních případech plážové brýle), kšiltovka nebo baseballová čepice z tenké látky, někdy i čelenka na ochranu očí před potem.

Během vzdálenosti pijte častěji: například každých 3-5 km (každých 15 minut) si nalijte vodu na hlavu. Pokud se organizátoři postarali o houby, namočte si hlavu, krk a zápěstí. Umístěte houbu pod čepici nebo tričko a snažte se ochladit, kdykoli je to možné.

Přečtěte si o výhodách a nebezpečích běhu v horkém počasí.

V předvečer maratonu

Zjistěte přesný čas zahájení. Zjistěte si cestu a zkuste si ji zapamatovat. V duchu proběhněte každou ulici, rozdělte dopravní mapu na pětikilometrové segmenty, představte si sami sebe v dálce.

Zjistěte, kde budou vzestupy a pády, aby se pro vás tato místa nestala nepříjemným překvapením. Sbalte si tašku s věcmi večer před startem.

Připněte si číslo náprsenky na tričko, připevněte bodovací čip na tkaničky a zkontrolujte a zabalte si běžecké vybavení. Po dokončení nezapomeňte suché oblečení. Nezapomeňte si vzít mini lékárničku: vazelínu, lepicí pásku, léky proti bolesti (například „No-shpa“). Nezapomeňte si hodinky, sluneční brýle a čepici. Vhod přijde i láhev neperlivé vody.

Den před startem nedoporučujeme jíst těžké bílkoviny (maso, sádlo, tvaroh a výrobky z těchto produktů) – jinak budete mít ráno „těžký žaludek“. Také večer předem vyřaďte ze svého jídelníčku ovoce (zejména jablka a hroznové víno), protože. Vláknina zlepšuje střevní funkce a na cestě mohou být překvapení.

Snažte se jít spát dříve a dobře se vyspat.

Startovní den

Udělal jsi hodně práce s přípravou na svůj první maraton. Tohle je tvůj den, tvůj svátek, všechny nejtěžší věci už máš za sebou. Nezbývá než jít ven, zpívat a běžet maraton. Tato vzdálenost však neodpouští maličkosti, takže je lepší si vše předem promyslet.

Na místo startu je lepší dorazit hodinu a půl předem. Pamatujte na možné dopravní zácpy kvůli uzavírkám města, promyslete si trasu s dostatkem času.

Najděte si místo, kde nebudete rušeni. Zavřete na 5 minut oči, uvolněte se, představte si sami sebe v cíli. Vnímejte sváteční atmosféru, snažte se odstranit předstartovní vzrušení. Vazelínou důkladně potřete prsty u nohou, švy na ponožkách, gumu na šortkách, v oblasti rozkroku a v podpaží. Mužům je lepší zakrýt si bradavky obvazem – jinak je může tričko po 3-5 hodinách běhu drhnout až do krvácení.

Nechte si zavazadla předem, abyste se vyhnuli frontám. Ze stejného důvodu použijte předtím toaletu.

Půl hodiny před startem si udělejte lehkou rozcvičku: pomalý běh ne déle než kilometr, mírné protažení. Snažte se být na startovní čáře 10 minut před startem maratonu.

Na dálku

Koncert tedy začal, zní startovní výstřel. Nepodléhejte všeobecné hysterii a nezrychlujte od prvních metrů, čeká vás dlouhá cesta. Neběhejte pro výsledky, alespoň ne ve svém prvním maratonu.

Gadgety, jako je monitor srdečního tepu nebo hodinky GPS, vás mohou odvést od radosti ze sebe a samotného procesu. Pokud začínáte sami, zkuste si najít parťáka na běhání, který běží vaším tempem.

Mluvte – to vás odvede od monotónnosti první poloviny vzdálenosti. Všímejte si okolní krajiny, označujte zajímavá místa.

Pijte každých 5 km, ale snažte se nezastavovat, pak je obtížnější začít běhat (hlavně v poslední třetině maratonu). Při sjezdech se zcela uvolněte, gravitace dělá práci za vás. Při stoupání zvyšte frekvenci kroku a udržujte kroky kratší.

Pozvěte své přátele a příbuzné, ať vás podpoří na obtížných úsecích 30-35 km a setkají se s vámi v cíli. A samozřejmě si nezapomeňte vyzvednout medaili a oslavit svůj první maraton, protože si to zasloužíte!

Co si ještě přečíst k tématu:

• Cheat sheet pro účastníka závodu: co si vzít s sebou a udělat 24 hodin před startem
• Jak si vybrat svůj první maraton
• V čem běžet maraton: krátký průvodce vybavením
• Jak se chovat na závodě: pravidla slušného chování pro běžce
• Co bys chtěl vědět, než jsi začal trénovat na maraton?
• Chyby, kterých se amatérští běžci při přípravě na maraton nejčastěji dopouštějí