22 častých chyb, které nováčci dělají v posilovně

Všichni děláme chyby. Ale ne všechny chyby vedou k vážnému zranění. Proto se trenéři vždy snaží začátečníkům pomoci vytvořit správnou techniku ​​provádění cviků. Jejich cílem je odstranit chyby v posilovně, které mohou být pro začínající sportovce nebezpečné.

Mnoho nedostatků také ovlivňuje efektivitu tréninku, vede k nepochopení technik a snižuje produktivitu sportovců. Výsledkem je, že na kurzy je vynaloženo mnoho úsilí a na výsledky musíte čekat roky. Podívejme se na nejčastější chyby začátečníků v posilovně a povíme si o pravidlech bezpečného tréninku.

Chyba #1. Příliš vysoká zátěž

Okamžitý pokus zvedat těžké váhy často vede ke zranění. Důvodem tohoto chování je neschopnost vypočítat vlastní sílu. V takovém případě byste měli vyhledat pomoc trenéra, který vám pomůže určit optimální zátěž. Pod jeho vedením si nevezmete „navíc“, naučíte se adekvátně vypočítat svou sílu a umět stanovit správnou techniku ​​provádění cviků.

Chyba #2. Nedůvěryhodné zdroje informací

Mnoho blogerů slibuje, že z vás do měsíce udělají fitness modelku, a na sociálních sítích mluví o „tajných ingrediencích“ pro nabrání 1 kg čisté svalové hmoty denně. A čím více se budete těmito lžemi řídit, tím pravděpodobněji začnete v posilovně dělat chyby kvůli dezinformacím.

Co dělat: důvěřujte pouze důvěryhodným zdrojům. Pokud ještě nevíte, jak filtrovat informace, poraďte se pouze s lékařem, trenérem, odborníkem na výživu a s nikým jiným.

Chyba #3. Ignorování kardio cvičení

Je mylné si myslet, že kardio je nutné pouze pro sportovce s nadváhou. Ano, při hubnutí jsou opravdu účinné. Pomocí kardia je však snadné zvýšit vytrvalost a normalizovat krevní tlak, a to jsou nezbytné podmínky pro efektivní trénink.

Řešení: Nevylučujte kardio ze svého programu. Posilování srdce a plic je stejně důležité jako budování svalové hmoty.

Chyba #4. Zneužívání sportovní výživy

Časté chyby, kterých se dopouštějí nováčci v posilovně, často vedou k nadměrnému používání sportovní výživy. Proteiny, gainery a další suplementy si člověk kupuje ještě předtím, než začne cvičit. Mnoho sportovců začíná konzumovat 5-7 tisíc kcal denně jako profesionálové a zapomínají, že tráví mnohem méně energie. Výsledkem je obezita.

Co dělat: dodržovat základní pravidla výživy pro nabírání svalové hmoty, individuálně si vypočítat energetickou hodnotu jídelníčku a rozumně přistupovat k výběru sportovní výživy. Je vhodné se nejprve poradit s výživovým poradcem.

Chyba #5. Dělejte si dlouhé přestávky

Začátečníci často končí. O měsíc později se vrátí, trénují dva týdny a pak zase přestanou chodit do posilovny. Začínající sportovci se mylně domnívají, že je to lepší než nic. Ve skutečnosti v tom není žádný rozdíl – efektivita tréninku s frekvencí 1-2x za měsíc bývá nulová.

Řešení: pravidelně cvičit. Bez toho nebudete schopni dosáhnout výsledků, i když začnete lekce znovu na začátku každého měsíce.

Chyba #6. Nepozornost v technice cvičení

Časté chyby, kterých se nováčci v posilovně dopouštějí, se často týkají techniky. Vysvětlují se nedostatkem neustálé kontroly ze strany školitele a snahou dokončit přístup podle pokynů z internetu. Výsledkem je nesprávně položený technický základ a vysoké riziko zranění.

Co dělat: nainstalovat zařízení. Je velmi vhodné absolvovat první tréninky pod vedením zkušeného trenéra.

Chyba #7. Špatná struktura cvičení

U určitých cvičení byste neměli provádět různé počty přístupů. Chyba vede ke zbytečné disharmonii. Řekněme, že děláte cviky na kvadricepsy, líbí se vám a rozhodnete se je dělat v 7 sériích po 10 opakováních a vše ostatní ve 2 sériích po 10 opakováních. To negativně ovlivní celkové výsledky.

Ukončete: začněte s univerzálním vzorcem – 5 sad po 10-15 opakováních. V tomto případě proveďte 2-3 přístupy v zahřívacím tempu, zbývající v pracovním tempu.

Chyba #8. Statické zatížení

Po 1-2 měsících začátečník pokračuje v tréninku se stejnou váhou a vykonává stejné množství práce jako na začátku.

Co dělat: postupně zvyšujte zátěž. Hladce, bez trhání nebo silného stresu na těle. Pokud jste začali bench press s 50 kg, zkuste po 2-3 sezeních zvýšit váhu o 2.5 kg. Pokud uspějete bez zbytečného přemáhání, pak budete mít novou pracovní váhu.

Chyba #9. Nedostatek základních cviků

Ve snaze o originalitu začátečníci často ze svého tréninkového programu vylučují základní cviky. Jsou však nejúčinnější pro rozvoj určitých svalových skupin a musí být prováděny bez problémů.

Řešení: zařaďte do svého tréninkového programu dostatek základních cviků. Zároveň nesmíme zapomínat na rozcvičku a zchlazení – provádějí se v rámci každé lekce.

Chyba #10. Tréninky, které jsou příliš dlouhé nebo krátké

Začátečníci často cvičí příliš málo nebo příliš mnoho. Dlouhé hodiny tréninku však spíše povedou ke zranění než k dobrým výsledkům. Totéž platí pro hodiny, které jsou příliš krátké – jsou neúčinné. Stojí za to najít „zlatou střední cestu“.

Co dělat: studujte 1 až 1.5 hodiny. V budoucnu můžete zvýšit svůj tréninkový čas, pokud máte pocit, že to nestačí. Ale v počátečních fázích může být přetížení fatální.

Pravidelný trénink pod dohledem zkušeného trenéra je nejlepší způsob, jak se vyvarovat chyb. V každém fitness centru sítě DONSPORT jsou zaměstnáni zkušení specialisté, kteří začátečníkům pomáhají rozvíjet správnou techniku ​​provádění cviků. Vytvářejí také individuální tréninkové programy a zajišťují maximální efektivitu každého sezení.