3 hardcore street workouty na zahájení letní sezóny

3 hardcore street workouty na zahájení letní sezóny.

Intenzivní komplexy, včetně kardio a silových cvičení, jsou vhodné pro jakoukoli úroveň tréninku.

Vytvořili jsme komplexy pro park a letní chatu, plošinu s vodorovnými mřížemi a dokonce i dlouhé schodiště. Cvičte kdekoliv a už nehledejte výmluvy.

Jaké jsou výhody těchto komplexů?

Za 15-30 minut komplexu získáte všechny výhody dobrého kardia a ještě více:

• Kalorie budou intenzivně spalovány – nejen během, ale i po tréninku.
• Srdce a plíce budou pumpovány.
• Vyvine se obecná vytrvalost: přestanete se zadýchávat při zdolávání schodů a běhání za odjíždějícím autobusem.
• Svaly budou trénovat bez jakéhokoli cvičebního vybavení. Vybrali jsme cviky na hlavní svalové skupiny paží, nohou a břicha. Pokud chcete správně zatížit záda, vyberte si komplex s vodorovnými tyčemi.
• Cvičení bude zábava. Našli jsme několik zajímavých možností, z nichž mnohé jste pravděpodobně nikdy nezkusili.

Jak cvičit

1. Po zahřátí. Cviky jsou jednoduché, ale i tak je před nimi potřeba se rozcvičit. Běhejte pět minut, a pokud to není kde udělat, přeskočte skákací provaz, otočte ruce a nohy ve všech kloubech, předkloňte se a do stran a udělejte tucet vzdušných dřepů.
2. Ne v tom nejteplejším počasí. Pokud je venku pekelné vedro, necvičte v poledne – je lepší to udělat ráno nebo pozdě odpoledne.
3. Intenzivně. Trénink by měl být přesně takový – o to jde. Pokud dlouho odpočíváte, výhody rapidně klesají.
4. . ale bez fanatismu. Nesnažte se nahradit všechny ztracené roky jedním tréninkem. Přetěžováním si věci jen zhoršujete: získáváte trvalou averzi ke cvičení obecně, což znemožňuje další transformaci.

Vaším hlavním cílem je bavit se, cítit se silný a fit a chtít více trénovat.

Jaké cviky dělat

1. V parku nebo na chatě

Pro tyto cvičení budete potřebovat lavičku. Každý pohyb provádějte po dobu 40 sekund, poté si 20 sekund odpočiňte a začněte s dalším. Když dokončíte poslední věc na seznamu, odpočiňte si na minutu. Toto je jeden kruh. Proveďte 3-5 kruhů.

Skákání na lavici se střídavýma nohama

Při skákání vyměňte nohy a ujistěte se, že se vám kolena nepřetáčí dovnitř. Pokud s nimi máte problémy, nahraďte pohyb vykročením na lavici a nohy neustále střídejte: začněte pravou, pak levou a tak dále.

Shyby na lavičce

Udržujte lokty u těla a nezvedejte ramena směrem k uším. Snažte se udržet tělo natažené v jedné linii, napjaté stiskněte a hýždě. Pokud nezvládnete kliky 40 sekund v kuse, zkuste lehčí verzi – kliky s vytočením na stranu. Po každém kliku se otočte do bočního prkna, střídejte strany: klik-up-otočka doprava, klik-up-otočka doleva.

Přitáhněte si kolena k hrudi na lavičce

Snažte se držet záda co nejrovnější, neopírejte se o lavici – to je podvádění. V krajním bodě narovnejte nohy, kolena by měla být jen mírně pokrčená.

Rozdělte dřepy s jednou nohou na lavičce

Ujistit se, že koleno ohnuty do pravého úhlu, nepřesahovaly špičku a nekroutily se dovnitř. Nedotýkejte se země kolenem za stojnou nohou – nechte od země vzdálenost 2-3 cm.

Reverzní kliky na lavici

Narovnejte a spusťte ramena, narovnejte nohy. Snižte se, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou, pohyb provádějte plynule a pod kontrolou.

„Horolezec“ s oporou na lavičce

Snažte se udržet tělo v jedné poloze a při střídání nohou nevyhazujte pánev. Napněte břicho a hýždě: To sníží amplitudu vašeho švihu a zatíží svaly.

Burpee se skákáním na lavičce

Než spadnete na zem, ujistěte se, že trajektorie vašeho obličeje neprochází lavicí. Během burpee se vaše hrudník a boky obvykle dotýkají podlahy ve spodní části, ale pokud se nechcete ušpinit, udělejte pravidelný klik.
Pokud je to pro vás příliš obtížné, můžete se bez toho obejít – zaujmout polohu na břiše, vstát, skočit na lavičku, sestoupit, zaujmout polohu na břiše.

Půjčovna

Neopírejte se o lavici, snažte se mít rovná záda.

Chůze s rukama na podlaze s nohama na lavičce

Zkuste protáhnout tělo v jedné linii, napněte břicho a hýždě. Pokud nemůžete dělat kliky, můžete se obejít bez tohoto prvku. Udělejte tři kroky doprava a tři doleva – tato možnost se také dobře načte ramenního pletence a ruce.

Pokud si během provádění komplexu nestihnete odpočinout za 20 sekund, klidně změňte čas na 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Po kruhu můžete odpočívat déle – dvě minuty místo jedné.

2. Na sportovním poli

Proveďte každé cvičení zadaný počet opakování a poté přejděte k dalšímu v seznamu. Na konci kruhu si dvě minuty odpočiňte a začněte znovu. Celkem musíte udělat 3-5 kruhů – podle toho, jak se cítíte.

Pokuste se zkrátit dobu odpočinku mezi cvičeními. V ideálním případě si při přechodu z jednoho odpočinete hrazda jinému. Řiďte se svým stavem: pokud vám srdce buší v krku, cítíte nevolnost nebo bolest v boku, musíte si odpočinout. A pokud je to jen rychlé dýchání a pot v proudu – pokračujte. Začněte s následujícím počtem opakování:

• 10 vytažení.
• 15 kliků.
• 20 skokových dřepů.
• 10 dipů.
• 15 zvedání nohou na hrazdu.
• 20 pistolí.

Pokud některá cvičení vůbec nefungují nebo je nemůžete dokončit jedním přístupem, klidně je změňte na zjednodušené verze – najdete je v tento článek.

Vytáhne se

Spusťte ramena, zmáčkněte lopatky, napněte břicho. Nezvedejte bradu ve snaze dosáhnout vodorovné tyče – držte hlavu rovně.

Kliky

Napněte břicho a hýždě, zatlačte nahoru, dokud se váš hrudník téměř nedotkne podlahy, snažte se udržet tělo rovně, aniž byste se ohýbali v dolní části zad.

Vzduchové dřepy s skákáním

Dřepněte si v celém rozsahu – pánev by měla klesnout pod kolenní kloub. Při tom nezvedejte paty z podlahy dřepy.

Kliky na tyče

Spusťte a narovnejte ramena, stlačte lopatky k sobě, snižte se, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou.

Zvedání nohou na hrazdu

Zvedněte nohy, dokud se nedotknou vodorovné tyče, spouštějte je pomalu, bez škubání.

Pistole

Při zvedání se snažte nepřetáčet koleno dovnitř. Nezvedejte patu podpěry nohya držte zvednutou nohu rovně. Při zvedání se nedotýkejte podlahy.

3. Na schodech

Najděte dlouhé schodiště, které není příliš strmé. Každý cvik proveďte 10x bez odpočinku. Mezi cvičeními odpočívejte 1-2 minuty.

Schodišťový běh

Toto cvičení vám pomůže zahřát se. První třikrát je provádějte průměrným tempem a poté zrychlete.

Skákání „nohy k sobě – nohy od sebe“ s tleskáním

Jedná se o trochu složitější verzi jumping jacků. Vyskočte po schodech nahoru a sejděte lehce dolů běh.

Běh se zkříženýma nohama

Cvičení vyžaduje koordinaci. Nespěchejte, dokud neucítíte, že je pohyb snadný. Po jednom opakování střídejte běh pravou a levou stranou: nahoru pravou stranou, dolů lehkým během, nahoru levou stranou, dolů lehkým během a tak dále.

Burpee na schodech

Provádějte celou řadu kliků, dokud se hrudník nedotkne schodů.

Široké výpady

Výpady můžete provádět ve dvou nebo třech krocích: vše závisí na jejich šířce a vašem protažení. Střídejte nohy a jděte dolů s lehkým během.

Kroky s kliky

Dva kroky doprava – tlačit nahoru, dva doleva – kliky. To se počítá najednou. Celkem musíte provést 10 průchodů doprava a doleva.

Sprint do schodů

Nemusíte šlapat na každý krok – můžete přeskočit jeden nebo i dva. Hlavní je dostat se co nejrychleji na vrchol. Jděte volně dolů.

*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou na území Ruské federace zakázány.