5 cviků s vlastní váhou, které vám mohou ublížit

Některé cviky nejsou vhodné ani pro veterány z posiloven, protože jsou anatomicky nesprávné. Vybrali jsme pro ně 10 nejškodlivějších cviků a 10 zdravých alternativ. Příklady správných a nesprávných cviků si můžete prohlédnout v naší slideshow.

1. Nebezpečné: tahání vertikálního bloku za záda Tento skvělý cvik může být zabijákem ramen, pokud tyč zatáhnete za hlavu. Faktem je, že když zvednete paži na úroveň ramen, vzdálenost mezi akromionem, koncem lopatky a rotátorovou manžetou se zkrátí. Při opakovaných pohybech se akromion otírá o šlachy, což způsobuje syndrom plaveckého ramene. Vertikální stahování za zády jsou schopni správně provést pouze lidé s pohyblivými rameny. Ještě horší to je, pokud narazíte na tyč na spodní části krku – snadno si můžete poškodit krční obratle.
2. Bezpečné: stahování hrudníku Provádějte klasické řady hrudníku – neméně efektivně procvičují široké zádové svaly a jsou mnohem bezpečnější.
3. Nebezpečný: vojenský back press Anatomicky toto cvičení připomíná vertikální blokovou řadu. Při provádění vojenského lisu však páteř sportovce zažívá kompresní zatížení. Spuštěním činky za záda riskujete, že si poraníte ramena, stejně jako při provádění vertikálního stahování za zády.
4. Bezpečný: klasický vojenský lis Proveďte klasický tlak na hrudník. Pamatujte, že technika cvičení je velmi složitá, proto byste se měli obrátit na svého instruktora a požádat o radu.
5. Nebezpečné: tahání za bradu Další škodlivé cvičení na našem seznamu, které ovlivňuje křehký ramenní kloub. Tah brady stlačuje nervy v ramenou, což může vést k chronické bolesti.
6. Bezpečné: Činka létá Můžete provádět zvedání činky do stran nebo je zvedat před sebou. Nepřehánějte to s váhou!
7. Nebezpečné: Leg press pod úhlem menším než 90 stupňů Toto skvělé cvičení se změní na velmi špatné, když pokrčíte kolena méně než 90 stupňů. Pak musíte zakulatit spodní část zad a vytlačit pánev dopředu, z čehož mohou bolet záda a kolena. Pokud se za pár let nechcete stát pravidelným návštěvníkem chirurgického oddělení vaší místní nemocnice, proveďte bezpečnou verzi cvičení.
8. Bezpečný: Classic Leg Press Zkuste změnit nastavení platformy, na které jsou vaše záda. Možná se vám podaří najít anatomicky správnou polohu. Stiskněte, dokud se v kolenním kloubu nevytvoří pravý úhel – je to jednodušší a bezpečnější.

1. Nebezpečné: Smith Machine Dřepy
   Toto je jedna z nejčastějších chyb, kterých se dopouštějí nováčci v posilovně, kteří věří, že dřepy na Smithových strojích jsou bezpečnější než volné váhy. Problém je v tom, že člověk nemůže dřepovat striktně vertikálně a stroj ho do tohoto rámce strnule staví. Kvůli tomu se narušuje technika dřepu, trpí záda a kolena.
2. Bezpečně: klasické dřepy s činkou na ramenou Provádějte klasické dřepy s volnými váhami uvnitř posilovacího stojanu. Požádejte trenéra, aby vám ukázal správnou techniku, ta je u tohoto cviku velmi důležitá. Je lepší nesedět v úplném dřepu a omezit se na 90 stupňů.
3. Nebezpečné: Hack Machine Squats Dřepy na tomto stroji jsou stejně škodlivé jako cvičení na Smithově stroji. Hackovací stroj vás nutí zvednout kolena dopředu. V tomto případě má femur tendenci plazit se dopředu vzhledem k holenním kostem nohy. Vyměňte hackovací stroj za klasické dřepy s činkou na ramenou.
4. Nebezpečné: kroucení těla tyčí na ramenou Toto vzácné cvičení se doporučuje pro rozvoj šikmých břišních svalů. Rotace těla v ose se vahou na ramenou škodí především páteři: při tomto cviku dochází k drhnutí obratlů.
5. Bezpečné: kroucení Dělejte kliky na boku. Na zádech se můžete otočit ne v přímce, ale mírně na stranu – to vytvoří potřebné zatížení.
6. Nebezpečné: French Press Francouzský tisk může za pár let proměnit každého zdravého člověka v invalidu kvůli velké zátěži na lokty. Místo toho se podívejte na naši možnost zdravého tréninku tricepsů, která vám pomůže zvednout mnohem větší váhu.
7. Bezpečný: Close Grip Bench Press Tento cvik funguje na triceps mnohem lépe díky tomu, že zvedáte větší váhu než při French pressu.
8. Nebezpečné: kliky s rukama za hlavou Když zvedáte tělo ze země, pomáháte si tahem hlavy nahoru s rukama sepjatýma za ní. To může vážně poškodit krční obratle.
9. Bezpečné: kliky s rukama na spáncích Stačí sundat ruce zpoza hlavy a lehce držet hlavu na spáncích. Dokonce si můžete založit ruce na hrudi.
10. Nebezpečné: Líné kardio Neusnadňujte si to při cvičení na kardio zařízení a neopírejte se o madla – zlomíte si držení těla a přenesete zátěž na ramena a záda.
11. Bezpečné: kardio bez madel Zkuste používat ruce volně nebo se madla jen lehce dotkněte, abyste si zkontrolovali tepovou frekvenci.

Příklady správných a nesprávných cviků si můžete prohlédnout v naší slideshow.

Rádi bychom poděkovali fitness klubu „Planet Fitness – Navigator“ a trenérovi nejvyšší kategorie, mistru sportu ve vzpírání Dmitriji Elizarovovi, za pomoc při vedení střelby.