Obsah
5 kruhů pekla: domácí kardio pro štíhlé a silné tělo
5 kruhů pekla: domácí komplex pro silné a krásné tělo.
Cvičení od Iya Zorina spálí 200–300 kalorií a dá vašim svalům dobrý výkon.
Jak cvičit
Komplex se skládá z pěti cvičení pro různé svalové skupiny:
- Burpee s částečnou oporou vleže.
- Zvedání s oporou o lokty a hýžďový můstek.
- Dřepy se změnou polohy nohou.
- Push-up s dotykem loktem.
- Střídavé ohýbání nohou.
Nastavte časovač a proveďte první cvičení po dobu 40 sekund. Odpočiňte si po zbytek minuty a přejděte na další. Po dokončení posledního cvičení počkejte 20 sekund a spusťte komplex znovu. Musíte udělat pět kruhů – zabere vám to 25 minut.
Pokud nemůžete pracovat 40 sekund bez zastavení, věnujte každému cvičení 30 sekund a zbývajících 30 popadněte dech. Některé prvky můžete také vždy nahradit jednoduššími možnostmi – o nich budeme hovořit níže v části s technikami provádění.
Toto cvičení byste neměli zkoušet, pokud máte nadváhu, kardiovaskulární onemocnění nebo problémy s klouby a páteří.
Jak se zahřát
Pokud uděláte komplex po kardio cvičení, obejdete se bez zahřívání: už jste dostatečně zahřátí. Pokud začínáte intervalový trénink na studených svalech, je lepší se nejprve zahřát. Doporučujeme provést pětiminutový komplex kloubní gymnastiky a jednoduchého dynamického strečinku. Zapněte video a udělejte se mnou:
Jak dělat cvičení
Burpee s částečnou oporou vleže
V poloze na břiše položte chodidla na bříška chodidel a ujistěte se, že jsou vaše kolena umístěna pod pánví a nedotýkají se podlahy. Z této pozice skočte do rukou a poté jděte nahoru a plně se natáhněte v kyčelním kloubu.
Zvednutí loktů a hýžďové můstky
Položte si podložku, abyste předešli bolesti loktů. Zatlačte je do podlahy a odtrhněte si lopatky, ohněte se v hrudní oblasti a snažte se zvednout грудь co nejvyšší. Pokaždé střídejte s hýžďovým můstkem. Nahoře zmáčkněte hýždě, abyste je lépe zatížili.
Dřepy se střídáním pozic nohou
Dřepněte si v celém rozsahu – pod stehny jsou rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše paty neopouštějí podlahu. Ohněte ruce v loktech a držte je před sebou.
Shyby na loktech
Položte ruce tak, aby se během kliků vaše lokty dívaly dozadu a ne do stran. V nejnižším bodě zvedněte nohu a dotkněte se loktem kolena. Ujistěte se, že vaše spodní část zad není prověšená, napněte břicho. Pokud je to těžké, dotkněte se koleno loket bez kliků.
Střídavé ohýbání nohou
Zvedněte lopatky z podlahy, napněte břicho, natáhněte ruce podél těla a zvedněte rovné nohy z podlahy. Střídavě pokrčte kolena a přitáhněte je blíže k hrudníku. Udržujte své břicho v neustálém napětí.
Nastavte si časovač nebo se mnou udělejte komplex na videu. Po prvním kole se přetočte na začátek.
Dejte mi vědět, jak se vám cvičení líbí. Které svaly se napínaly nejvíce? A vyzkoušejte naše další komplexy na procvičení celého těla a rozvoj vytrvalosti.