5 kruhů pekla: intenzivní trénink pro vážné napumpování ramen a nohou

Počet přístupů a opakování je uveden v závorkách. Mezi sériemi odpočívejte 2–3 minuty. A mezi kruhy 3 – 5 minut. Všechny tréninky jsou tedy navrženy na přibližně 60 – 70 minut. Jak vidíte, tréninky jsou poměrně krátké, ale intenzivní. Vzhledem k tomu, že budete cvičit 4x týdně, je to na spalování tuků docela dost. Dieta udělá zbytek práce.

Pokud někdo neumí přítahy nebo shyby, tak použijte gravitron (takový simulátor). Pokud tam není, můžete použít tlačítko „analogy“. „Max“ znamená maximální počet opakování. Ale ne více než 20. Pokud můžete udělat více, je lepší pověsit zátěž na opasek.

Jak si zvyknete na zátěže, můžete prodloužit kardio čas (2. a 3. týden) nebo přidat jednu sérii k některým supersetům (1. týden). Váhy můžete zvyšovat pouze tehdy, dosáhnete-li horní hranice v počtu opakování uvedených v závorkách. Hodně štěstí!

OBSAH

2.28 Univerzální tréninkový plán pro muže

Cíl plánu: univerzální plán. To znamená, že je stejně vhodný pro hubnutí, úlevu i přibírání.

Cíle plánu:

1. Nárůst svalové hmoty
2. Spalování tuků
3. Rozvoj silové vytrvalosti

Obtížnost – těžké

Tento tréninkový plán je univerzální a vhodný pro jakýkoli účel: pro hubnutí, pro úlevu a pro hmotnost. Tento plán je založen na metodě střídavé supermnožiny. Je to on, kdo dává tomuto plánu takovou všestrannost.

Princip je vcelku jednoduchý. Začněte s první supersérií (3 cviky pod jedním číslem). Z každého z prvních 3 cviků musíte udělat jednu sadu bez odpočinku. Hned po sobě. Poté následuje odpočinek cca 3 minuty. Po odpočinku přejdete na druhé tři cviky. Pak – do třetice. Poté, co tímto způsobem provedete jeden přístup z každých tří cvičení, začněte od začátku. A tak dále, dokud neprovedete 3 přístupy v každé nadmnožině. Cvičení se tedy skládá ze 3 kruhů, každý kruh ze 3 supersérií. A každý superset (kromě tisku) se skládá ze 3 cviků.

Nyní o tom, jak nasměrovat účinek plánu na hubnutí nebo na hmotnost? Za prvé, dieta. V části Plán vyberte dietu, která vyhovuje vašim cílům. Za druhé, počet opakování. Naproti každému cviku jsou 2 možnosti počtu opakování. První možnost je pro hmotu a druhá pro úlevu nebo hubnutí.

Cvičení 1: Nohy, ramena, břicho

1. Dřepy s činkou na ramenou (8-10/12-18)

Leg press v simulátoru (8-10/12-18)

Ohněte nohy v ležícím stroji (10-15/12-18)

1. Tlak na hrudník ve stoje (8-10/12-18)

Lis s činkami vsedě (8-12/12-18)

Činka se houpe do stran (10-15/12-18)

1. Zvedání šikmých nohou (10-15/12-20)

Kliky vleže na podlaze (10-15/12-20)

Cvičení 2: Extenzory zad, horní část zad, hrudník

1. Mrtvý tah na rovných nohách (6-10/10-15)

Předklony s činkou na ramenou (10-12/12-18)

1. Široké stahování hrudníku. (6–10/max.)

Zahnutá řada T tyčí (8-10/12-18)

Horizontální tah bloku (8-10/12-18)

1. Bench press v úhlu 40° (8-10/12-15)

Činka letí pod úhlem 20° (10-15/12-18)

Redukce paží v simulátoru (10-15/12-18)

Cvičení 3: biceps, triceps, abs

1. Reverzní přítahy (6–10/max.)

Hammer činka curls (8-12/12-18)

Stočení paže v sedě o 60° (10-12/12-18)

1. Tricepsové dipy (6-12/max)

Prodloužení paže z horního bloku (10-15/12-18)

French press s činkami ve stoje (10-15/12-18)

1. Zvedání závěsných nohou (10-15/12-20)

Šikmé kliky (10-15/12-20)

Menu pro tento komplex

• Pánské menu na hubnutí
• Pánské menu pro udržení váhy
• Pánské menu pro přibírání na váze

Každá supermnožina musí být dovedena k neúspěchu. Tedy maximální počet opakování. To je nutnost. Pak bude plán nejúčinnější. Musíte si však pamatovat, že váhy musí být takové, aby se tento maximální počet opakování vešel do rámce uvedeného naproti cvičení.

Je povoleno snižovat závaží z klína do klína. Hlavní je dodržet daný rozsah opakování. Zkušenější muži mohou dokonce měnit cvičení v různých kruzích pomocí tlačítka „analogy“, aby si zpestřili cvičení. Jen to nepřeháněj. Pamatujte: jedna supersada – jedna svalová skupina.

Inteligentní čtenář může mít otázku: jak může plán „uhádnout“, který z cílů sleduji? Plán neuhodne. Dieta bude hádat. Vzhledem k tomu, že každé cvičení v každé nadmnožině se zaměřuje na jednu svalovou skupinu, tato zátěž podporuje růst svalů. A celková intenzita tréninku podporuje hubnutí. A aby to nevyšlo jako labuť, rak a štika, dieta převáží nad vyvážením efektu. A k tomu jí pomůže počet opakování. Ukazuje se tedy, že pomocí těchto jednoduchých manipulací můžete trénovat podle tohoto programu pro jakýkoli účel. nevěříš mi? Přesvědčte se sami)) Hodně štěstí!