5 kruhů pekla: skvělé cvičení pro rychlejší spalování kalorií

5 kruhů pekla: skvělé 30minutové cvičení pro zlepšení celého těla

Nastavte časovač. První cvičení provádějte 40 sekund, poté si 20 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu. Dokončete celý komplex jeden po druhém a začněte znovu. Musíte udělat celkem pět kol. Pokud nemáte čas popadnout dech, pracujte 30 sekund a 30 odpočívejte.

Komplex se skládá z pěti cvičení:

• Skákání bokem v prkně + přechod do dřepu.
• Kroucení na lisu.
• Plank se skokem a dotykem ramen.
• Skok z dřepu na stojku.
• Zvedněte ruce a nohy na kolenou v prkně.

Pokud jsou pro vás některé pohyby příliš obtížné, podívejte se níže na způsoby, jak je zjednodušit. Po pěti kolech tréninku se zchlaďte čtyřmi protahovacími cviky. Všechny jsou ve videu a podrobný rozbor je v posledním odstavci článku.

Jak cvičit

Skoky na boční prkno + výjezd z dřepu

Ujistěte se, že máte ramena nad zápěstími a při návratu na prkno utáhněte břicho, abyste se vyhnuli stlačení v dolní části zad. Musíte jít do dřepu s výskokem a bez úplného narovnání jít znovu do lehu.

Pokud výskok do dřepu nefunguje, odstraňte ho.

Drtí tisk

Nezvedejte spodní část zad z podlahy, nevyvíjejte tlak na hlavu rukama. Ujistěte se, že se lopatky pokaždé odlepí od podložky.

Plank se skokem a dotykem ramen

Zároveň skákejte s nohama u sebe – chodidla od sebe v pozici prkna a dotkněte se dlaní protějšího ramene. Napněte břišní svaly, aby se vaše spodní záda nezhroutila. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, proveďte toto cvičení, aniž byste se dotkli ramene.

Skok z dřepu do stojky

Dostaňte se do dřepu, položte ruce na podlahu, zatlačte nohama nahoru a postavte se do stojky. Spusťte záda do dřepu a postavte se. Pokud se bojíte pádu dozadu, udělejte to proti zdi.

Pro usnadnění cvičení nezvedejte nohy příliš vysoko. Chovejte se, jako byste se chystali někoho kopnout zezadu.

Zvedněte ruce a nohy na kolenou v prkně

Zvedněte ruce a nohy výše, abyste dobře procvičili zádové svaly. Udělejte to hladce, vyhněte se trhání.

Jak udělat ochlazení

Tyto tři cviky se provádějí jeden po druhém. Po dokončení se to samé opakuje v opačném směru.

Hluboký boční výpad

Spusťte se do hlubokého výpadu, otočte koleno opěrné nohy na stranu a narovnejte druhou nohu. Udržujte záda rovná. Strávte osm klidných dechových cyklů v této poloze, můžete se trochu pohupovat, prohloubit úsek.

Externí zkroucení nohou (holubí pozice)

Otočte tělo doprava a položte koleno opěrné nohy na podlahu. Snažte se držet záda rovná. Můžete se předklonit. Sedněte si v této poloze na osm dechových cyklů, zvedněte se a opakujte na druhou stranu.

Otočení nohou dovnitř

Znovu přejděte do hlubokého výpadu a poté opatrně, opřete se o ruce, otočte tělo doleva a položte vnitřní stranu kolena na podlahu. Narovnejte záda a natáhněte se k natažené noze. Sedněte si v této pozici na osm nádechů, poté se vraťte do hlubokého výpadu a stoupněte si.

Napište nám do komentářů, jak se vám cvičení líbilo. A vyzkoušejte další komplexy ze série „5 kruhů pekla“. Čekají na vás různé formáty a mnoho zajímavých cvičení.