Obsah
5 kruhů pekla: cvičení pro krásné břišní svaly a silná ramena
5 kruhů pekla: jednoduché cvičení pro úžasné výsledky
Komplex se skládá ze dvou částí: jedna na 20 minut, druhá na čtyři. První pořádně zatíží svaly, druhý – kardiovaskulární systém. Vše dohromady napumpuje vaše tělo lépe než poloviční kardio nebo chůze od stroje ke stroji v posilovně.
První část je provedena ve formátu EMOM (každou minutu v minutě). To znamená, že první cvik provedete od začátku minuty a zbývajících 60 sekund odpočíváte. Poté přejděte k dalšímu cvičení a proveďte jej stejným způsobem. Až budete hotovi, začněte znovu. Musíte dokončit celkem pět kol.
- Burpee zkroutí 5 opakování
- Od kolena k rameni 15 opakování
- Sumo skoky – 20krát.
- Zvedání pokrčených nohou vleže na břiše – 20krát.
Jak dělat cvičení
Burpees s kroucením trupu
Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci. Proveďte dva zvraty v řadě, poté kliky a skákačky. Pro zjednodušení provádějte obraty přes podpěru vleže jeden po druhém, nespouštějte se do kliků, ale okamžitě vyskočte.
Zvedněte kolena k rameni
Ujistěte se, že zvednete pánev z podlahy: to bude klást důraz na spodní část břicha. Zaměřte se na přitažení kolen k opačnému rameni.
Sumo skákání
Nohy široce rozkročte, aby kolena směřovala do stran, neprohýbejte se v zádech, ruce si můžete položit na pás nebo je držet před sebou.
Zvedání pokrčených nohou vleže na břiše
Položte hlavu na sepjaté ruce. Snažte se zvednout kolena co nejvýše, ale zároveň se pohybujte plynule, bez náhlých trhnutí nebo houpání.
Když dokončíte pět okruhů, odpočívejte až do zotavení a přejděte k druhé části protokolu Tabata.
Jak dělat Tabatu
Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, poraďte se se svým lékařem, než budete provádět intenzivní rutiny.
Tato část trvá pouze čtyři minuty a obsahuje také čtyři cvičení.
Nyní provádíte každé cvičení 20 sekund, poté si 10 sekund odpočinete. Pohyby jsou zde poměrně jednoduché, ale zároveň by měly být prováděny s maximální intenzitou – tak rychle, jak jen můžete.
- Běží na místě
- Burpee
- Půjčovna
- Skok vysoký
Tabata cviky jsou celkem jednoduché, proto je nebudeme popisovat. Techniku můžete vidět na videu níže. K dispozici je také časovač, takže si můžete zapnout video (je tam i zvuk) a cvičit se mnou.
Napište, jak se vám školení vydařilo: byly nějaké těžké prvky, které jste nemohli absolvovat, zda jste na Tabatě zvládli maximum. A zkuste naše další komplexy.