5 kruhů pekla: zábavné cvičení pro aktivní spalování tuků

Kruhový trénink na spalování tuků s posilovacím strojem SKLZ Sandbag

Maxim Khilyuk, odborník na tělocvik, hovořil ve videonávodu na webu Lady.mail.ru o tom, jak efektivně spalovat tuk doma.

Metoda kruhového tréninku navržená Maximem vám umožňuje procvičit všechny svalové skupiny. Hlavní myšlenkou je střídání „horní části těla – dolní části těla“. „Tuto metodu můžeme použít k dosažení různých cílů: buď to bude vytrvalost a hubnutí, nebo čistě silová složka a napumpování,“ říká trenér. „Důležitým prvkem je, čím jej naplníme. Dnes použijeme zátěžový vak.“ Pro váhu můžete použít pytle s pískem nebo láhve s vodou.

První cvik je zaměřen na svaly stehen a hýždí. Toto je největší svalová skupina.

Uchopíme pytel shora, jdeme do dřepu s chodidly širokými, díváme se před sebe, posunujeme pánev dozadu. Nádech – zvednutí – výdech. Plynule dolů – nádech – bez uvolnění, zvedání s úsilím kyčle – výdech. Vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení se musí opakovat 10 až 20krát.

Po tomto cvičení proveďte následující cvičení pro protažení svalů: uchopte chodidlo, držte stabilní polohu a plynule natahujte přední plochu stehna, dokud neucítíte, že se sval uvolňuje. Cvičení provádějte 10 až 30 sekund na každou nohu.

Druhý cvik: spojujeme ramenní pletenec a zádové svaly. Podle všech zásad a pravidel kruhového tréninku střídáme spodní část těla s horní, takže nyní budeme dělat řady na zádové svaly. Chytit – vyjít z dřepu do úrovně kolen – plynulým abdukcí ramenního pletence přitáhneme vak do středu břicha a vrátíme jej do výchozí polohy. Také 10 až 20 opakování.

Cvičení na protažení zádových svalů: paže před sebe, plynule otočte ocasní kost dopředu, s výdechem vtáhněte břicho, zakloňte hlavu a zakulatte záda. Vracíme se do výchozí pozice. Tento cvik je potřeba zafixovat na 10 až 30 sekund, dokud neucítíte, jak se svaly natahují.

Cvičení číslo tři: zády k nohám. Výchozí pozice: taška přes rameno. Cvik je vcelku jednoduchý, provedeme klasický výpad s držením vaku na rameni. Krok vzad – nádech, zvedněte napnutím hýžďových svalů a stehen – výdech. Udržujte své tělo vzpřímené, aniž byste se předkláněli nebo padali dozadu. Udělejte totéž pro druhou nohu. U tohoto cviku také používáme 10-20 opakování na každou nohu.

Efektivně odpočíváme – protahujeme si svaly. Výchozí pozice – dlouhý výpad, ruce uvnitř, podpora na podlaze. Hladce natáhněte stehno dopředu, pánev se postupně posouvá dolů. Musíte si vybrat pohodlnou polohu. Protahujeme se od 10 do 30 sekund, dokud neucítíte, jak se stehenní svaly uvolňují. I pro druhou nohu.

Čtvrté cvičení: extenzory paží a ramenního pletence. Stojací lis na sáčky. Takže: chyťte ze strany, kolena mírně pokrčte, břišní a zádové svaly napněte, nádech, výdech zatlačte nahoru, přeneste na druhé rameno. Nádech, výdech, návrat. Pro každou ruku – od 10 do 20 opakování.

A regenerační protažení ramenních svalů: ruka před sebou, druhá ruka na úrovni loktů. Plynule stabilizujeme ramenní kloub a přitahujeme paži k sobě. Fixujeme, dokud se svaly ramen necítí uvolněné, od 10 do 30 sekund pro každou paži.

Doporučuji provádět tuto sestavu cviků od 5 do 10 kruhů. Počet opakování a intenzita závisí na vašem cíli. Ke korekci hmotnosti bude potřeba zatížení až k mírné únavě. Před extrémní únavou – za účelem stimulace svalů k růstu. Odpočívejte, dokud neucítíte, že se vaše dýchání obnovilo a zbytečná únava opustila vaše svaly.