5 kruhů pekla: zabijácké 30minutové cvičení na hubnutí

Kruhový trénink je sekvenční provádění aerobních a anaerobních cvičení, přičemž intervaly mezi nimi nepřesahují 15-20 sekund. Pro každou relaci sportovec provede 5-10 cyklů cvičení. Odpočinek mezi nimi nepřesáhne 3 minuty.

Skvělý způsob, jak začít v posilovně a zkusit zhubnout bez diety. Kruhový trénink na spalování tuků je v období sušení žádaný i mezi profesionálními sportovci. Ne vždy se ale používají. Prozradíme vám proč, a také si povíme o zásadách efektivního tréninku.

Pro koho je kruhový trénink určen?

Hlavní nevýhodou tohoto tréninkového systému je snížení jeho produktivity při pravidelném a častém cvičení. Není tak efektivní při procvičování jednotlivých svalových skupin jako složitější, cílené cviky. Zkušení sportovci jej proto používají jen zřídka.

Pro koho je vhodný kruhový trénink v posilovně:

1. Začátečníci – pro ně je to nejlepší možná volba. Tělo ještě není připraveno na provádění složitějších cviků, důležité je zapracovat na vytrvalosti a adaptovat tělo na další aktivity.
2. Zkušení sportovci po přestávce. Pokud jste necvičili déle než 3-6 měsíců, začněte s kruhovým tréninkem. To pomůže vstoupit do rytmu, uvést tělo do tónu. O tom, jaký by měl být trénink po přestávce, jsme si již řekli, takže se jim nebudeme podrobně věnovat.
3. Všem sportovcům při sušení – kruhový trénink na hubnutí zahrnuje maximálně aerobní cvičení. Pomáhá redukovat váhu a je často používán jak začátečníky, tak zkušenými sportovci.

K tomuto typu školení lze také uchýlit se s velkými intervaly mezi třídami. Pokud například navštěvujete posilovnu pouze 1-2krát týdně. Mějte na paměti, že ani kruhový silový trénink vám neumožní dosáhnout výraznějších úspěchů v budování svalové hmoty. Ale pro jiné účely se docela hodí. Pokud hubnete nebo chcete zpevnit svaly, ale nemůžete cvičit více než dvakrát týdně, můžete klidně použít kruhový trénink.

Klasický nebo kruhový formát?

Vše závisí na stavu vašeho těla a vašich cílech. Kruhový trénink v posilovně pro dívky je tedy mimořádně oblíbený právě kvůli motivaci mnoha návštěvníků fitness klubů. Jsou zaměřeny na hubnutí, proto preferují co nejintenzivnější trénink. Ale pro kulturistiku tato možnost prakticky není vhodná – kulturisté se k ní uchylují pouze během sušení.

Kruhový trénink je více o výdeji energie než o nabírání hmoty. S jeho pomocí nebude možné napumpovat svaly, dosáhnout úlevy a symetrie. Ale přizpůsobit tělo stresu po dlouhé přestávce, zhubnout a uvést tělo do tonusu je snadné. Začátečníci také milují kruhový trénink pro jeho pestrost – je nesrovnatelně zajímavější než monotónní aerobní a anaerobní cvičení s rozdělením do svalových skupin.

Zásady budování kruhového tréninku

Jako každý jiný i kruhový trénink v posilovně začíná rozcvičkou, principy jeho stavby jsme rozebírali v jednom z našich článků. Budete také cvičit silové cviky. Proto je důležité zahřát klouby, svaly a vazy, aby se snížilo riziko zranění.

Co dalšího je důležité zvážit:

1. Používejte základní cviky – umožňují využít všechny svalové skupiny a dosáhnout maximální efektivity při hubnutí.
2. Nepřekračujte počet cyklů – nemělo by jich být více než 15. Průměrně trénink trvá 35-40 minut, rozhodně by neměl trvat déle než hodinu.
3. Vyberte si jeden cvik pro každou svalovou partii – vaším cílem je, aby byl trénink intenzivnější, nikoli namáhavý.
4. Začněte s velkými svaly, zejména na nohou a zádech. Teprve poté můžete přejít na bicepsy, abs a další malé skupiny.
5. Zvyšte počet opakování – je lepší, když jich bude více než 15, ale ne více než 25. Pomůže to urychlit hubnutí a zároveň využívat pomalá a rychlá svalová vlákna.

Cvičení kruhového tréninku může zahrnovat jak volné váhy, tak stroje. Druhá možnost je výhodnější pro začátečníky. To nejen sníží riziko zranění, ale také zintenzivní trénink, vypracuje techniku ​​​​před dalšími hodinami s rozdělením cvičení do svalových skupin.

Možnosti kruhového tréninku

Kromě dvou hlavních stylů tohoto tréninku existují také různé sestavy cviků pro muže a ženy, pro začátečníky i profesionály.

Kruhový trénink pro dívky obvykle zahrnuje více aerobního tréninku, zahrnuje práci s menší váhou. Často je zaměřen na hubnutí a lze jej užívat několik měsíců s rostoucí zátěží a zvyšující se intenzitou cvičení.

Kruhový trénink pro muže je ale většinou vnímán jako příprava na silový trénink s rozdělením cviků na svalové skupiny. Klíčovým úkolem sportovce je přizpůsobit tělo zátěži, zapracovat na technice a získat tón. Cvičení také pomáhají provádět kompetentní sušení a snižují množství podkožního tuku.

Kruhový trénink (linkový trénink)

Nejlepší volba, pokud chcete dosáhnout rychlého spalování tuků. Během lineárního kruhového tréninku bude vaše tepová frekvence neustále vysoká, protože intenzita cvičení se bude blížit maximu. Pocitově a strukturou je trénink podobný klasickému kardiu, ale paralelně se procvičují i ​​všechny svalové skupiny.

Jak funguje lineární kruhový trénink:

• volíte 6-7 základních cviků;
• začněte je důsledně provádět v kruhu;
• pro jeden cyklus proveďte až 4-5 kruhů.

Důležité je sestavit tréninkový plán tak, aby kombinoval aerobní a anaerobní cvičení. To pomůže dosáhnout úbytku hmotnosti a zároveň nedovolí tělu zničit stávající svaly.

Hlavní nevýhoda lineárního tréninku spočívá ve zvláštnostech jeho provádění. Možná budete potřebovat asi 6 bezplatných simulátorů. Proto je nejlepší cvičit v časném nebo pozdním čase, kdy je tělocvična téměř prázdná. Pamatujte, že s příliš dlouhými přestávkami mezi cvičebními cykly se efektivita tréninku snižuje.

Trénujte každý sval zvlášť

V tomto případě se cvičení provádějí postupně. To znamená, že provedete požadovaný počet přístupů a teprve poté začněte s dalším cvičením. Princip je standardní: začít s velkými svalovými skupinami a postupně přejít k malým. Mezi cviky odpočívejte maximálně 2 minuty.

Trénink různých svalových skupin v izolaci je ideální pro začátečníky. Je to proto, že mají relativně malé množství energie a vysoce intenzivní trénink v této situaci může být příliš těžký. V případě samostatného svalového tréninku je snazší pracovat. Navíc se nesetkáte s problémem nedostatku simulátorů – stačí si vybrat jeden zdarma a zapracovat na něm podle struktury lekce.

Příklady kruhového tréninku

Ve skutečnosti si můžete udělat nekonečné množství možností pro kruhový trénink s přihlédnutím k výše uvedeným doporučením. Uvedené příklady jsou proto pokyny, nikoli povinné struktury. Jakékoli cvičení v nich lze nahradit podobnými z hlediska účinnosti, objemu zatížení a účelu.

Začátečnický trénink

Pokud začínáte, snažte se cvičit maximálně 3x týdně. To pomůže udržet rovnováhu mezi tréninkem a regenerací, sníží riziko zranění a zabrání emocionálnímu a fyzickému přepracování.

Příklad kruhového tréninku pro začátečníky:

1. Zahřát se. Rotace a houpačky, chůze na běžeckém pásu po dobu 5-7 minut.
2. Leg Press – 3 sady po 15 opakováních.
3. Cvičení na záda – například trakce spodního bloku trenažéru. Provádíme ve 3 sériích po 20 opakováních.
4. Nyní k prsním svalům – ať je to bench press s činkami v poloze na břiše 3 série po 20x.
5. Lis s činkou vsedě na ramena – proveďte 3 sady po 20-krát.
6. Cvičení na biceps – ohýbání paží s činkami – 3 sady 20krát.
7. Bench press – 3 sady 20x.

Kromě toho můžete cvičit na lisu – vhodné je kroucení. V závislosti na formě a pohodě se může počet opakování v každém přístupu lišit. Doporučený rozsah je 15 až 25krát.

Pokud jde o intenzitu, můžete si vybrat nejlepší volbu pro sebe. V tomto případě by přestávka mezi sadami nebo cykly neměla přesáhnout 2 minuty. Můžete to zkrátit, pokud v sobě cítíte sílu. Pro začátečníky je jednodušší zvolit kruhový trénink se cviky na jednotlivé svalové skupiny a cviky provádět důsledně. V tomto režimu můžete cvičit až jeden a půl měsíce s obměnou zátěže a obměnou cviků. Tělo by si nemělo zvykat – v tomto případě se trénink stává neúčinným.

cvičení na spalování tuků

Vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Kruhový trénink na spalování tuků zahrnuje zařazení značného množství kardia do tréninku, stabilizaci pracovních vah a zvýšenou intenzitu tréninku. Cvičit můžete 2-3x týdně. To pomůže zhubnout bez diet, sníží množství podkožního tuku a dodá svalům krásnou úlevu.

Příklad kruhového tréninku pro spalování tuků:

1. Zahřejte se kardiem – třeba 5-10 minut běhejte.
2. Dřep s činkou – použijte pracovní váhu, proveďte až 20 opakování na přístup.
3. Řada s činkami – 20 opakování v sérii, můžete použít jednu paži současně nebo obě najednou.
4. Chovné činky do stran v poloze na břiše – až 25 opakování na přístup.
5. Bench press v sedě – 20 opakování pro každou sérii.
6. Prodlužování paží za hlavou – průměrně 25 opakování na jeden přístup.
7. Kladivo s činkami – až 25 opakování pro každý přístup.

Všechna cvičení provádíme postupně, aniž bychom překročili povolenou dobu odpočinku. Po absolvování hlavní části kruhového tréninku provádíme kroucení jako závěrečný cvik na břišní svaly.

Důležité: nesnižujte pracovní hmotnost, abyste zabránili zrychlené destrukci svalové tkáně. V opačném případě budete hubnout nejen díky úbytku tělesného tuku. Snažte se také cvičení co nejvíce diverzifikovat, volte podobné ve struktuře a účinnosti.

Nevýhody kruhového tréninku

Tento typ tréninku je vhodný pro zvýšení vytrvalosti, vytvoření obecné přípravy, při přizpůsobení těla nadcházející zátěži, stejně jako pro hubnutí a sušení. V tomto smyslu je prakticky bez chyb. Vysoká intenzita tréninku však může poškodit techniku ​​cvičení, proto je třeba mu věnovat zvláštní pozornost.

Mezi další nevýhody kruhového tréninku patří:

• neschopnost vybudovat významnou svalovou hmotu – naopak o ni přijdete, pokud snížíte pracovní hmotnost;
• tělocvična nemá vždy dostatečný počet simulátorů, takže pro lineární trénink je lepší zvolit ranní nebo večerní čas;
• budete velmi unavení – zotavení bude trvat značnou dobu, takže nemůžete trénovat více než 3krát týdně;
• existují kontraindikace – kruhový trénink není vhodný pro sportovce s vysokým krevním tlakem a nemocemi kardiovaskulárního systému;
• tělo si na zátěž rychle zvykne, je důležité tento okamžik nepromeškat a včas je změnit.

Kruhový trénink nelze používat dlouhodobě. Maximální doba pro většinu sportovců je jeden a půl až dva měsíce. Poté se musíte zaměřit na typy činností, které nejlépe vyhovují vašim cílům. Například pro samostatné tréninky pro svalové skupiny, pokud chcete zvýšit hmotu, nebo pro kardio, pokud se snažíte rychle zhubnout.

Závěr

Efektivita kruhového tréninku je zřejmá pro začátečníky i pro zkušené sportovce v období sušení. Pomáhají zhubnout, slouží jako přípravná fáze pro složitější silový trénink. Doporučuje se také lidem, kteří si dali dlouhou pauzu a v posledních 3-6 měsících netrénovali.

Přestože je kruhový trénink často vnímán jako přípravná fáze pro silový trénink, vyplatí se ho provádět pod vedením zkušeného trenéra. To vám umožní vypracovat techniku, zabránit poklesu nabyté svalové hmoty a zvýšit efektivitu tříd na maximum. Trenéři sítě fitness center DON-Sport vedou individuální kruhové tréninky pro návštěvníky s jakoukoli úrovní trénovanosti.