5 sérií cvičení od 7 do 30 minut

Domácí univerzální sestava cviků pro dívky na 5 tréninků

Rod. 1984 Školení od roku 1999 Školení od roku 2007. Autor a tvůrce stránek tvoytrener.com. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a Jižního Ruska podle AWPC. Šampion Krasnodarského kraje podle IPF. 1. kategorie ve vzpírání. 2-násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t/a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Místo v žebříčku autorů: mimo soutěž (stát se autorem)
Datum: 2018 Zobrazení: 11 29 Hodnocení: 4.9

Všechny články autora >>
Medailové články >>
Články se načítají.

Tento trenažér se snadno používá a je spolehlivý. Určeno pro osoby s výběžky, kýlou a osteochondrózou páteře.

Cíl plánu: univerzální plán. To znamená, že je stejně vhodný pro hubnutí, úlevu i přibírání.

Cíle plánu:

1. Nárůst svalové hmoty
2. Spalování tuků
3. Rozvoj silové vytrvalosti

Doba trvání: asi 2 měsíce. Proč tolik >>

Tělo si totiž na stejné zátěže postupně zvyká. A jakmile si na to zvyknete, efektivita tréninku klesá. Proto má smysl dělat týdenní program (sestávající z jednoho týdne) po dobu 2 měsíců (maximálně 3). Dva týdny – 3-4 měsíce. Tři týdny – 4 nebo dokonce 5 měsíců. Přečtěte si více zde.

Obtížnost – velmi těžké

Tento komplex je VELMI těžký. Pro opravdové masochisty. 5 tréninků, každý s 9 cviky. Celkem existuje 45 různých cvičení. 2x týdně procvičíte všechny svalové skupiny kromě ramen, bicepsů a lýtek. Budou chodit jednou týdně. V tomto případě bude nejvíce cvičení na nohy a hýždě – 1 týdně.

• Činky.
• Činka.
• Lavice se změnou sklonu opěradla.
• Stojany na činky (volitelné).

• Provedete 1 sérii dřepů.
• Okamžitě bez odpočinku proveďte 1 sérii výpadů s činkami.
• Okamžitě bez odpočinku – 1 přiblížení zvedání pánve.
• Poté odpočívejte 3 minuty.
• Poté přejděte na druhou triset. Udělejte to stejným způsobem a pak do třetice.
• Po třetím si 3 minuty odpočiňte a vraťte se znovu k prvnímu trisetu (začněte znovu kruh).
• Takové kruhy jsou celkem 3.

Takže budete mít 3 kruhy, v každém kruhu jsou 3 trisety a v každém trisetu jsou 3 cviky. Cvičení bude krátké (60 – 70 minut), ale velmi obtížné, protože všechny trisety jsou jednosměrné (všechna cvičení v trisetu jsou zaměřena na jednu svalovou skupinu).

Tento program je navíc univerzální z hlediska účelu. To znamená, že je vhodný jak pro nabírání svalové hmoty, tak pro spalování tuků. Pokud pracujete na hmotnosti, proveďte první počet opakování (například 10-15) a podle toho by měly být váhy větší. Navíc musíte jíst, jako byste se chystali přibrat.

Pokud pracujete na úlevě nebo na hubnutí, proveďte druhý počet opakování, který je indikován pomocí / (například 15+). V souladu s tím by hmotnosti měly být nižší. Navíc se musíte stravovat přiměřeně, tedy pro spalování tuků.

Vyberte zátěž cvičení pro tento program
Data uložena
Data smazána
Neuvedl jste účel vašeho školení
Neuvedl jste účel vašeho školení
Přesně smazat?

Zranění: Silná bolest zad Mírná bolest zad Křečové žíly nohou Diastáza
Bolest kolen Vysoký krevní tlak Cviky v programu můžete nahradit

Cvičení 1: břicho, stehna, hýždě

8000
9000
Obecné video
Celková zátěž
32hEv2BmAd0

Cvičení 2: záda, hrudník, biceps

8001
9001
Obecné video
Celková zátěž
66S-v_s6VCA

Cvičení 3: Ramena, triceps

8002
9002
Obecné video
Celková zátěž
6WOgbViG744

Cvičení 4: břišní svaly, stehna, hýždě, lýtka

8003
9003
Obecné video
Celková zátěž
měsícNTm0TreI

Cvičení 5: Hrudník, záda, triceps

8004
9004
Obecné video
Celková zátěž
2LEDwTifkDY

Dieta pro tento komplex

• Dámské menu na hubnutí
• Dámská dieta pro udržení hmotnosti
• Ženský jídelníček pro přibírání na váze

Ve svém diáři už máte 6 tréninků. Toto je limit. Něco je potřeba odstranit
Plán se vám nelíbil? Vyberte jiný

Nebo si objednejte individuální tréninkový plán u tvůrce těchto stránek

Tréninkové dny je lepší volit takové, aby od 1. do 5. tréninku byl 1 den odpočinku. Například: Po, Út, St, Pá, So – bude o něco efektivnější než Po, Út, St, Čtvrtek, Pá. Není to nutné, ale pokud je to možné, je lepší tak učinit. Pořadí tréninků a cviků v nich je důležité a pokud to není nutné, raději jej neměňte.

Na jedné straně budou jednosměrné trisety podporovat svalový růst (za výše uvedených podmínek). Na druhou stranu takové trisety značně zvýší intenzitu tréninku, což podpoří spalování tuků. Opět s výhradou podmínek pro spalování tuků.

Pokud potřebujete před cvičením provést zahřívací přístup, proveďte to odděleně od trisetu. To znamená, že byste měli mít všechny 3 kruhy ve všech trisetách s pracovními přístupy.

Znovu opakuji, že plán je velmi obtížný a je vhodný pouze pro trénované ženy. Hodně štěstí! Pokud je pro vás zpočátku obtížné provést triset, pak můžete mezi přístupy v trisetu odpočívat 30 – 60 sekund. Ale při práci na spalování tuků by toto opatření mělo být dočasné. Při práci na váze si můžete nechat až 30 sekund odpočinku.

Tento program je k dispozici v naší aplikaci „Váš trenér“, kterou si můžete stáhnout z Google play nebo App Store. Můžete si také objednat individuální sadu cvičení od samotného Timko Ilya – majitele této stránky a autora téměř všech sad cvičení na této stránce.

Ohodnoťte materiál: sazba

Našli jste v článku chybu? Vyberte jej myší a klikněte Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Podobné plány Nejlepší články Nové články

• Nedostatek zdravého jídla je nebezpečnější než přebytek nezdravého jídla
• Jak vybrat hořčík a jaká forma je lepší
• Je pravda, že při určité tepové frekvenci se lépe spalují tuky?
• Výpady na běžícím pásu
• Top 7 návyků, které vám berou energii
• Jak genetika ovlivňuje růst svalů a sílu?
• Hydrolyzovaný (nízkomolekulární) nebo běžný kolagen: co je lepší?
• Denní spánky a jejich vliv na trénink
• Vliv alkoholu na trénink a nárůst svalové hmoty
• Svalová paměť: jak rychle můžete získat ztracenou formu