6 variací push-up pro rychlý růst prsních svalů

Shyby může dělat doma úplně každý, kdo cvičí, protože toto cvičení je jedním z nejdostupnějších a nejefektivnějších mezi cvičeními s vlastní vahou těla. Pomocí cvičení můžete nejen kvalitativně rozvíjet prsní svaly a deltoidy, ale také procvičovat záda, biceps, triceps a předloktí. Nabízíme vám 8 variant kliků + hotový plán na 8 minut. Není nutné cvičit přesně 8 minut, ale krátká verze cvičení je skvělá pro vytížené lidi jako běžné cvičení svalů horní části těla.

8 minut kliky na hrudník a paže

• 8minutové cvičení pro začátečníky. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinek. Podívejte se na hotový časovač nebo si stáhněte aplikaci Tabata Timer pro váš mobilní telefon.
• 8minutové cvičení pro pokročilé. Cvičení provádějte postupně jedno po druhém podle schématu: 40 sekund práce, 20 sekund odpočinek. Podívejte se na hotový časovač nebo si stáhněte aplikaci Tabata Timer pro váš mobilní telefon.
• Cvičení bez časovače. Pokud pro vás měřené cvičení není možné, proveďte uvedený počet opakování, ale doba cvičení se může lišit od 8 minut. Mezi cviky odpočívejte 5-10 sekund.
• Jak prodloužit tréninkový čas. Pokud chcete prodloužit dobu tréninku, opakujte cvičení ve 2-3 kruzích.

Co dalšího vidět pro muže:

• 8 minut na hubnutí: kardio trénink (středně pokročilý)
• 8minutové břišní svaly pro muže: 8 cvičení
• 8minutová prkna pro muže pro silné paže a ploché břicho
• 8minutové cvičení celého těla pro muže: Rychlé cvičení celého těla
• 8 minut na držení těla a páteř vleže: trénink hrbení
• 8 minut na držení těla a páteř stojící: trénink hrbení

1. Shyby s nataženými pažemi

Zaujměte polohu vleže a tvarujte tělo do rovné linie. Dlaně jsou fixovány mírně širší než vertikála ramen, vzájemně rovnoběžné. Při snižování tělesné hmotnosti se ujistěte, že se vaše lokty odchylují od těla v úhlu maximálně 45 stupňů. V nejnižším bodě se nemusíte dotýkat povrchu podlahy hrudníkem. Zastavte se ve vzdálenosti 5-10 cm, zastavte se a poté se s námahou zvedněte do počáteční fáze. Dále natáhneme pravou paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, vrátíme ji zpět, znovu provedeme kliky a provedeme podobný pohyb s levou paží. Tato variace kliků doma současně procvičuje svaly hrudníku, přední deltoidy a horní část zad.

Kolik toho udělat: 12 kliků.

2. Nakloňte kliky

Nejprve zaujmeme standardní polohu vleže (dlaně jsou o něco širší než ramena, prsty směřují podél těla). Dále položte nohy na lavičku (nebo pohovku/křeslo) a narovnejte trup. Při výdechu ohněte lokty a zastavte se ve vzdálenosti 5-10 cm od úrovně podlahy. Při výdechu silou vytlačíme, čímž zabráníme tomu, aby zámek kloubu zcela zapadl na místo. V celém rozsahu pohybu se dívejte na podlahu, aniž byste otáčeli hlavou v různých směrech. Prezentovaný prvek, zařazený do push-up plánu pro muže, více zatíží horní prsní svaly a také celkově zpestří váš trénink.

Kolik toho udělat: 12 kliků.

3. Shyby se širokými pažemi

V tomto konkrétním případě se kliky doma vyskytují se širokým umístěním paží. Dlaně jsou stále ve vzájemné rovnoběžné poloze a krk, záda a nohy tvoří souvislou, rovnou linii. Při výdechu se opatrně spustíme na podlahu, poté se jemně nadechneme a zvedneme se do výchozí polohy. Toto cvičení by mělo být prováděno bez trhání nebo spěchu, protože ramena jsou již vystavena poměrně vážné zátěži. Při práci dostávají hlavní zátěž velký prsní sval, ale jsou zde zahrnuty i přední deltoidy, pilovité přední svaly, triceps (částečně) a břišní a zádové svaly (jako stabilizátory).

Kolik toho udělat: 12 kliků.

4. Diamantové kliky s dotykem ramen

V poloze na břiše přibližte ruce k sobě. Palce a ukazováčky obou dlaní by se měly vzájemně dotýkat a tvořit kosočtverečný tvar. Tělo tvoří přímku, chodidla jsou téměř blízko u sebe. S výdechem spusťte tělo dolů a roztáhněte lokty v opačných směrech pod úhlem 45 stupňů od těla. Při nádechu se plynule vraťte do výchozí polohy, spoléhejte se pouze na sílu svých tricepsů a prsních svalů. V horní poloze se dotkněte dlaně opačného ramene obou paží a vraťte se do kliku. Diamantové kliky pro muže poskytují silný růst tricepsu a také pomáhají vypracovat šev prsních svalů, což pomáhá vytvořit krásný a atraktivní tvar.

Kolik toho udělat: 10 kliků.

5. Obrácené kliky z lavičky

Posaďte se na lavici a položte dlaně na její okraj, poté udělejte krok vpřed, pevně zafixujte chodidla na podlaze a zatněte břišní svaly. Snižte váhu těla, dokud ohyb v loketním kloubu nedosáhne pravého úhlu. Po krátké pauze se plynule zvedněte a vraťte se do výchozí polohy. Nedovolte, aby se zámek kloubu úplně uzavřel, aby nedošlo k nadměrnému namáhání loktů. V celém rozsahu pohybu dbejte na své držení těla, držte záda rovná. Při správné technice se do práce zapojují nejen tricepsy, ale i deltoidy, trapézy, horní část prsních svalů.

Kolik toho udělat: 12 kliků.

6. Spiderman kliky

Zaujměte standardní polohu na břiše. Obecně je technika cvičení podobná jako u klasických kliků, ale v procesu snižování tělesné hmotnosti potřebujeme zvedat koleno ze strany až k lokti. Nejprve pracujeme s levou nohou a poté s pravou a střídáme je navzájem pro každý klik. Jedná se o komplikovanou variaci kliků na doma, zaměřenou na rozvoj síly prsních svalů, předních deltových svalů, tricepsů, ale i šikmých břišních svalů a kvadricepsů. Vynikající funkční cvičení pro muže, které vám umožní vytvořit tvarované tělo.

Kolik toho udělat: 10 kliků.

7. Štikové kliky

Zpočátku musíme zaujmout pozici „domu“. Tělo je v tomto případě ve stabilním tvaru pyramidy. Dlaně jsou na vertikále ramen, vzájemně rovnoběžné. Záda jsou rovná, nohy se neohýbají v kolenou. Dále začneme snižovat tělesnou hmotnost ohýbáním paží. Zastavíme se ve vzdálenosti 5-10 cm od podlahy, poté se znovu zvedneme a spoléháme se na sílu tricepsu a hrudníku. Poloha trupu a nohou zůstává nezměněna. Cvik izoluje horní část prsních svalů, rozvíjí celkovou koordinaci pohybů a při práci s důrazem na pěsti příznivě působí na posílení kloubů zápěstí.

Kolik toho udělat: 12 kliků.

8. Přechod ze širokých na úzké kliky

Stojíme vzpřímeně vleže a ruce fixujeme přísně kolmo k ramenům. Provádíme klasické kliky, po kterých položíme dlaně širší než ramena a znovu provedeme kliky. Po celou dobu přiblížení sledujeme vodorovnou polohu těla. Lokty by měly být roztaženy v různých směrech pod úhlem 45 stupňů od těla. Takové střídavé umístění horních končetin umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže na hrudník a paže, čímž se dosáhne komplexního efektu nárůstu svalové hmoty.

Kolik toho udělat: 8 opakování (celkem 16 kliků).

Hotové programy pro muže (bez vybavení):

• Připravený tréninkový program pro ztrátu břišního tuku (3 dny)
• Připravený tréninkový program pro hubnutí a tělesný tón (na 3 dny)

6 variací push-up pro rychlý růst prsních svalů

6 variací push-up pro rychlý růst hrudníku Diskutujte shyby poskytují vynikající trénink celého těla, zaměřený na paže, hrudník a jádro. Existují také určité typy kliků zaměřené na práci konkrétních svalových skupin. Prezentovaná sada šesti push-up možností vám pomůže napumpovat vaše prsní svaly rychleji. Udržení intenzity je důležité pro další pokrok.

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se