7 nejčastějších chyb v tlaku na hrudník

Bench press je nejoblíbenějším soutěžním cvikem. Mnoho sportovců jej používá ve svém tréninku. Výsledek cvičení závisí na technice provádění benchpressu. Správné provedení cviku umožňuje efektivně rozvíjet ramenní a prsní svaly.

Technika provedení

Kde začít bench press? Nejprve se musíte dostat do správné polohy pro provedení lisu. Měli byste si lehnout na lavici tak, aby se činka na stojanu nacházela na úrovni kořene vašeho nosu. Záda, hýždě a ramena by měly být v kontaktu s povrchem lavice. Ujistěte se, že se vaše paty dotýkají podlahy. V závislosti na úchopu se mění úroveň obtížnosti lisu. Čím širší úchop, tím silněji budou svaly hrudníku zatěžovány. Pokud je rukojeť úzká, hlavní zátěž půjde do rukou. Za optimální úchop je považována vzdálenost mezi rukama rovna 81 cm Při benchpressu se nepoužívá obrácený úchop.

Bench press je nejlepší provádět s ochrannou sítí. V tomto případě jistící asistenti podávají činku sportovci na natažené ruce. Činka by měla být uchopena palcem naproti druhému. Tento obvod je potřeba, aby vám tyč nevyskočila z ruky a nespadla na hrudník.

Když byla činka odstraněna ze stojanu, je třeba ji několik sekund držet s rukama nataženýma nad hrudníkem.Snažte se držet paže svislé a kolmé k tělu. Do stran by neměly být žádné odchylky. Snižte tyč pomalu a zhluboka se nadechněte. Snažte se nedělat žádné trhnutí nebo náhlé pohyby. Při nádechu prohněte záda a zvedněte hrudník směrem k tyči. Udržujte lokty v úhlu 90 stupňů.

Spusťte činku dolů, dokud se nedotkne vašeho solar plexu. Když se tyč dotkne hrudníku, vydržte v této poloze 2-3 sekundy. Poté můžete silně vydechnout a zvednout činku nad hlavu. Při zvedání by měl jít hrudník mírně dolů a ramena by se měla mírně zvedat.

Když je činka zcela stlačena, vydržte několik sekund a začněte cvičit znovu. Opakování by se neměla vzájemně slučovat.

Technika bench pressu je poměrně jednoduchá, ale mnoho sportovců dokáže při provádění tohoto cviku udělat spoustu chyb.

Hlavní chyby

Mezi běžné chyby při bench pressu patří:

• nesprávné dýchání;
• škubání při spouštění nebo mačkání činky;
• žádná pauza;
• uvolnění rukou;
• slabý úchop;
• nesprávná výchozí pozice.

Při provádění bench pressu je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání. Silný a hluboký výdech pomáhá překonat vrchol, tedy nejtěžší prvek cvičení, který vyžaduje největší úsilí.

Jsou sportovci, kteří dělají největší chybu a při mačkání činky dýchají nosem. Ve skutečnosti je to špatně. Nádech a výdech by měl být prováděn ústy. Při nádechu se snažte zvednout hrudník co nejvíce nahoru. Při hlubokém nádechu se v plicích hromadí velké množství kyslíku, proto se při výdechu snažte jej úplně uvolnit. Výdech by měl být dlouhý a zřetelný.

Nejčastější chybou mezi sportovci je škubání při provádění kliků nebo mačkání činky. Na první pohled se může zdát, že rychlé spuštění činky k hrudníku je mnohem snazší a jednodušší, ale při rychlém spouštění vás může váha činky jednoduše „rozdrtit“ setrvačností. Proto se snažte spouštět co nejpomaleji. Zmáčknutí činky by mělo být rychlé.

Tato chyba zpravidla znamená další, a to nedostatek pauzy. Při mačkání činky byste měli držet váhu na natažených pažích po dobu 2-3 sekund. Většina lidí to ignoruje jen proto, že je to těžké. Ve skutečnosti se účinek benchpressu nedosahuje kvantitou, ale kvalitou cvičení. Pauza umožňuje dodatečné zatížení prsních svalů. Pouze v režimu statického provádění se počítá počet kliků s činkou. Snažte se netlačit váhu činky hrudníkem, jinak si můžete udělat obrovskou modřinu.

Při spouštění činky nemůžete uvolnit ruce. V tomto případě vás váha činky může jednoduše rozdrtit. Musíte udržet váhu na hrudi pomocí napjatých svalů.

Neméně častou chybou mezi sportovci je nesprávný úchop.

Umístěte palec naproti zbytku. Tento zámek zabraňuje odvalování nebo pádu tyče. Při stlačení těžkého závaží může nesprávný úchop způsobit pád činky na břicho nebo hrudník. Pokud spadne, může si zlomit žebro nebo způsobit vnitřní krvácení a poškodit vnitřní orgány, jako je srdce, slinivka nebo játra. Abyste zabránili sklouznutí lišty, naneste křídu na dlaně.

Nezkušení sportovci zanedbávají správnou polohu na lavičce. Při mačkání činky byste měli prohnout záda. To je nezbytné pro maximální protažení a zatížení hrudních svalů.

Začátečníci mohou také dělat chyby, jako je ohýbání paží dopředu nebo dozadu, zvedání nohou z podlahy nebo pohyb hlavy při tlaku na váhu.

Lavičkový lis na podlahu

Lis na podlaze s činkami je považován za alternativní cvičení k bench pressu. Technika provádění podlahových lisů je jednoduchá. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu a roztáhnout nohy na šířku ramen. Nohy je třeba pokrčit v kolenou. Pro zálohu je nejlepší mačkat činky nebo činky s partnerem. Hlavním úkolem asistenta je držet činku na úrovni hrudníku, dokud nebudete mít správný úchop.

Úchop pro floor press je podobný jako u bench pressu. Snažte se udržet své tělo v klidu. Můžete snížit tyč, když je na úrovni vašeho hrudníku. Zkuste bench press na podlaze, dokud se lokty nedotknou podlahy. Zároveň se snažte držet předloktí ve svislé poloze. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund a začněte je mačkat.

Při zvedání závaží se snažte držet paže ve svislé poloze a vyvarujte se používání ramenních svalů. Rolováním nebo zvednutím ramen zvyšujete riziko zranění a snižujete efektivitu vašeho tréninku. Chcete-li, aby ramena zůstala na podlaze, vykleněte hrudník co nejvíce. V duchu si představte, že máte mezi lopatkami malou kouli.

Při mačkání činky z podlahy nebo z lavičky může sportovec zaznamenat třes rukou. To je způsobeno několika důvody. Za prvé, třes rukou může být způsoben nezkušeností sportovce. Za druhé, třes rukou může být spojen s únavou. Pokud se třesete příliš, měli byste si dát pauzu a snížit váhu činky. Pravidelným tréninkem tento jev většinou vymizí.

Jistící asistent musí kontrolovat polohu rukou a zabránit pádu tyče do strany. Ohýbání se můžete vyhnout, když se při lisování budete dívat doprostřed tyče.

Při mačkání činek zcela natáhněte ruce. Když je závaží upevněno na ohnutých pažích, lis se nepočítá.

Alternativní cvičení

Často je během tréninku jedno nebo druhé cvičení nahrazeno jeho alternativou. Bench press je nahrazen ekvivalentními cvičeními v nepřítomnosti potřebného vybavení, přítomnosti zranění nebo touze rozvinout atletickou formu na maximum.

Jak vyměnit bench press? Existují tři alternativní cviky, které nahradí bench press. Jedná se o tlaky, shyby a cviky na bradlech. Pokud je důvodem výměny bench pressu zranění, měli byste být opatrnější při výběru alternativy. Pokud se při provádění cviku objeví ostrá bolest nebo nepohodlí, pak je nutné další provádění cviku přerušit a najít šetrnější variantu.

Nejoblíbenějším cvikem ekvivalentním bench-pressu je inklinační tlak. V tomto případě jsou vyvinuty svaly horní části těla. Mačkáním závaží na nakloněné lavici je málo namáháno na lokty a ramena, což snižuje riziko zranění a komplikací ze stávajících zranění.

Vzhledem k tomu, že při provádění tlaků na šikmé lavici je činka na úrovni hlavy, je přítomnost asistenta povinná.

Shyby z lehu jsou nejjednodušší a nejšetrnější variantou. Shyby vám umožní trénovat nejen sílu, ale i vytrvalost. Pokud jsou pro vás jednoduché kliky příliš snadné, pak mohou být různě komplikované. Zaujměte například polohu na břiše a položte nohy na lavici nebo židli. V tomto případě se tělesná hmotnost přenese do horní části. Můžete si také pod paže umístit malý hromádku knih, což zvýší rozsah pohybu. Nejčastější variací jsou kliky s tleskáním. Můžete dělat kliky na jedné paži, jedné noze nebo s použitím dodatečné zátěže na zádech.

Dipy jsou nejlepší volbou, pokud máte zranění. Při provádění cviku je nutné ovládat techniku ​​provedení. Snažte se jít co nejhlouběji. Čím nižší hloubka, tím větší zatížení svalů. Pokud se během kliků objeví bolesti kloubů nebo svalů, pak je nutné omezit hloubku sestupu.

Bench press s činkou můžete nahradit lisem s činkou. Tento typ cvičení je považován za méně traumatický pro klouby. Při zvedání činek se paže pohybuje přirozeněji. Lis s činkami umožňuje pracovat s větší váhou.

Bench press nemusí být nahrazen jednou z navrhovaných možností. Tyto cviky lze kombinovat. Za efektivní je považováno například cvičení 5-7 opakování dipů, 10-15 opakování komplikovaných kliků a 3-5 opakování tahů s činkami.

Ve zdech klubu „YourRevolution1905“ jsme připraveni vám profesionálně pomoci zpevnit vaše tělo a zlepšit vaši fyzickou kondici. Celé sestavy cviků vyvinuté certifikovanými specialisty, výživová doporučení, „chytré“ vážení a mnoho dalšího, to vše vám pomůže dosáhnout vašeho cíle co nejefektivněji. Pro co nejefektivnější a nejrychlejší výsledky můžete cvičit individuálně (jeden na jednoho s trenérem) nebo v miniskupinách do deseti lidí. Přijďte na naše kurzy a my vám pomůžeme stát se tou nejlepší verzí sebe sama!