INFOGRAFIKA: 12 cviků na protažení svalů po běhu

Běžci často slýchají tuto radu: „Po tréninku se určitě protáhněte.“ Ne každý však rozumí tomu, co přesně vytáhnout, jak a proč. V tomto článku zjistíme, zda se po běhu potřebujete protáhnout a jaké cviky je nejlepší cvičit.

Co je strečink a jak k němu dochází?

Protahování neboli protahování je fyzické prodloužení svalu tím, že se jeho upevňovací body oddalují od sebe.

Existují dva druhy strečinku – dynamický a statický. První zahrnuje střídavé prodlužování a kontrakci svalů. Druhým je udržení určité pozice po určitou dobu.

Dynamický strečink aktivuje svaly, připravuje je na nadcházející fyzickou práci, statický naopak uvolňuje a spouští parasympatický nervový systém, tedy inhibiční procesy.

Statický strečink je hlubší a umožňuje silnější protažení svalů. Proto je lepší využít dynamický strečink k aktivaci a zahřátí svalů před během a statický strečink jako prvek regenerace po.

Navíc může být statický strečink před běháním dokonce škodlivý: příliš „natažené“ a uvolněné svaly nebudou schopny pracovat s energií elastické deformace jako pružina.

Protahování po velmi intenzivním tréninku se však nedoporučuje: svaly jsou příliš napjaté a při pokusu o protažení riskujete zranění.

Výhody strečinku pro běžce

Rozhodli jsme se, jak se po běhání protáhnout. Jaké efekty to přináší?

1. Zachování pružnosti a pohyblivosti kloubů

Při tréninku neustále namáháme (stahujeme, tedy doslova nutíme zkracovat) svaly. Chcete-li obnovit normální amplitudu, musíte to kompenzovat, což znamená protažení.

Běžci samozřejmě nepotřebují příliš velkou flexibilitu (jako gymnasté), ale dostatečný rozsah pohybu zejména v hlezenním a kyčelním kloubu je pro efektivní a ekonomický běh prostě nutný.

2. Zrychlená regenerace svalů po tréninku

Funguje následovně. Protažením svalu prodloužíme cévy v něm umístěné. V souladu s tím se jejich lumen zužuje a průtok krve se zhoršuje.

Poté, když se vrátíme do výchozí polohy, průtok krve se dramaticky zlepší (efekt „pumpy“). Metabolické produkty jsou tak aktivně odstraňovány ze svalových buněk.

3. Spusťte parasympatický nervový systém

Díky tomu se uvolníme a zklidníme. Může to být užitečné pro ty, kteří trénují večer, protože po intenzivním večerním tréninku je často těžké usnout.

4. Prevence úrazů

K mnoha zraněním pohybového aparátu (vykloubení, podvrtnutí) dochází, když jsou svaly nuceny pracovat v neobvyklé, příliš velké amplitudě. Pravidelná protahovací cvičení, zvyšující rozsah pohybu v kloubech, učí svaly pracovat v extrémních bodech amplitudy, čímž stabilizují kloub při nestandardních pohybech a předcházejí zraněním.

Nayatox mast pomůže posílit regenerační účinky strečinku. Díky kobřímu jedu a dalším přírodním složkám obsaženým v jeho složení působí hřejivě a lokálně dráždivě, to znamená, že zvyšuje prokrvení v místě aplikace, čímž podporuje aktivnější odvod metabolických produktů.

Proto lze mast Nayatox použít po tréninku ke zmírnění bolesti svalů a snížení pocitu přetížení.

Před použitím se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že nemáte žádné alergie.

Principy strečinku

Při provádění strečinku, abyste dosáhli maximálního účinku, byste měli dodržovat určité zásady.

1. Princip izolace

Jak je uvedeno výše, abyste mohli vytáhnout sval, musíte od sebe odstranit jeho upevňovací body. Proto budete muset trochu rozumět své vlastní anatomii.

Mimochodem, nejúčinnější a nejužitečnější pro protažení konkrétních svalů nebudou „krásné“ cviky, které zahrnují „uvázání uzlu“ a „ohnutí do tří zákrut“, ale jednoduché a zdánlivě neúčinné pohyby.

Komplexní cviky, jako jsou splity nebo rovné pokrčení nohou, zapojují několik svalových skupin a to, co se již protahuje, se protáhne a svaly zaostávající v pružnosti zůstanou nezapracované.

2. Všímavost

Vyplývá to z předchozího bodu. Musíte jasně pochopit, který sval je v konkrétním cvičení protažen. Naučte se cítit své tělo a ovládat vjemy.

3. Uvolněte se

Protahování zahrnuje uvolnění svalů, takže se nenapínat. Ujistěte se, že se cítíte pohodlně. V případě potřeby se o něco opřete rukama.

4. Žádná bolest

Při úplné relaxaci by neměla být žádná bolest. Můžete cítit nepohodlí, ale ne bolest. Pokud seřadíme pocity bolesti na stupnici od 0 do 10, kde 0 znamená, že nic necítím, a 10 znamená, že to nelze tolerovat, pak by intenzita pocitu měla být maximálně 6.

5. Soustřeďte se na dýchání

Při výdechu se protáhněte a uvolněte. Po zaujetí určité polohy volně dýchejte, v žádném případě nezadržujte dech.

6. Postupné zvyšování amplitudy

Při zahájení cvičení neusilujte okamžitě o maximální amplitudu. Přejděte na 6 na stupnici intenzity vjemů a držte 10-20 sekund. Během této doby se svaly přizpůsobí a při výdechu bude možné dále zvyšovat amplitudu.

7. Pravidelnost

V každém tréninku je důležitá důslednost. Pokud nebudete flexibilitu cvičit pravidelně, alespoň 3-4x týdně, efekt se nedostaví. Může to být buď celý trénink, nebo 15-20 minut po hlavní běžecké práci.

Soubor cviků na protažení po běhu

Níže je uveden soubor protahovacích cvičení pro hlavní svaly zapojené do běhu.

1. Lýtkové svaly

Postavte se čelem ke zdi a položte palec pravé nohy co nejvýše a přitom tlačte patu k podlaze. Nohu držte přísně svisle, nevykutálejte se dovnitř ani ven.

Při výdechu tlačte pánev dopředu, aniž byste ohýbali pravé koleno, dokud neucítíte výrazné protažení lýtkového svalu. Vydržte 15-20 sekund. Poté zvyšte napětí tím, že zatlačíte pánev ještě více dopředu a stejným způsobem ji držíte až 20 sekund.

Opakujte na druhé noze.

2. Iliopsoasový sval

Postavte se na levé koleno, pravou nohu vpředu, jako na fotografii. U tohoto cviku je nejdůležitější zafixovat spodní část zad a provést extenzi kyčelního kloubu, nikoliv vyklenování v zádech.

Chcete-li to provést, zaujměte správnou výchozí pozici: otočte pánev, nasměrujte ocasní kost k podlaze a mírně zatáhněte břicho. Tím zabráníte přednímu sklonu pánve. Při výdechu posuňte pánev dopředu, spodní část zad držte nehybnou.

Měli byste cítit protažení v levém třísle. Vydržte 10-20 sekund, poté zatlačte pánev ještě více dopředu a znovu vydržte. Poté vyměňte strany.

3. Přední stehno

Výchozí pozice je zde stejná jako u předchozího cviku. Zvedněte levou holeň a přisuňte patu k hýždím. Pokud vás bolí stát na koleni, položte si pod něj srolovaný ručník nebo podložku. Pokud je to nutné, držte se něčeho pravou rukou, abyste udrželi rovnováhu.

S výdechem, ovládáním spodní části zad, stejně jako v předchozím cvičení, posuňte pánev dopředu. Amplituda zde bude menší než při práci s m. iliopsoas. Vydržte 10-20 sekund, poté se pokud možno posuňte vpřed a zvyšte napětí.

4. Vnitřní strana stehna

Postavte se na levé koleno a posuňte pravou nohu do strany. Podpora loktů. Kolena a pánev by měly být v jedné linii.

Při výdechu posuňte pravou nohu rovně do strany, přičemž kolena a pánev držte stále v jedné linii. Ovládejte intenzitu opřením se o ruce.

Vydržte 10-20 sekund, poté posuňte ještě více do strany. Toto můžete opakovat několikrát. Pak nohy vyměňte.

5. Zadní strana stehna

Výchozí pozice: leh na zádech. Při tomto cviku je důležité nezakulatit spodní část zad! Chcete-li ji stabilizovat, přitlačte křížovou kost k podlaze a ujistěte se, že se během cvičení nepohybuje.

Zvedněte levou nohu rovně, stiskněte pravou nohu k podlaze a natáhněte patu dopředu. Pokuste se uchopit levou nohu rukama, v případě potřeby použijte popruh na jógu, pásku nebo něco podobného, ​​co lze přehodit přes nohu.

Sledujte pánev a spodní část zad, neměly by se hýbat. Pravá noha je také nehybná, přitisknutá k podlaze a neotáčí se ven.

Při správném provedení i s malou amplitudou bude dobře cítit napětí v zadní části stehna. Jako obvykle vydržte 10-20 sekund a poté několikrát zvyšte napětí.

6. Gluteus sval

Výchozí pozice: leh na zádech. Ohněte kolena a položte levou nohu na pravé koleno. Pravou rukou přitáhněte pravé stehno k sobě a levou odtlačte levé koleno od sebe. V tomto případě by měla být křížová kost přitlačena k podlaze, pánev by se neměla otáčet.

Postupně zvyšujte napětí, přitahujte nohy blíže k sobě a upevněte je v nové poloze po dobu 10-20 sekund. Nezakulacujte spodní část zad.

7. Zádové svaly

Posaďte se na podlahu a pokrčte kolena. Levou rukou uchopte vnější stranu pravé nohy a protáhněte záda. Měli byste cítit protažení v oblasti lopatky vlevo. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund, poté vyměňte strany.

8. Svaly bočního povrchu těla

Výchozí poloha – sed, nohy lze překřížit, ale dbejte na to, aby se pánev neotáčela a sedací kosti tlačily rovnoměrně na podlahu. Záda by měla být rovná. Pokud máte zakulacené spodní části zad, položte si něco pod hýždě (seďte výše).

Zvedněte pravou paži a nakloňte se doleva při zachování extenze. Pánev se nehroutí, obě hýždě zůstávají přitisknuté k podlaze, hrudník se také neposouvá doleva, ale zůstává nad pánví.

Dýchejte volně a jakoby více pravou plíci, protahujte mezižeberní prostor vpravo. Udělejte 7-8 dechů a poté vyměňte strany.

9. Svaly krku

Výchozí pozice – jako v předchozím cvičení. Pohněte trochu levou rukou a natáhněte ji trochu dozadu. Rameno by mělo být co nejníže.

Nakloňte hlavu doprava a podívejte se dolů. Měli byste cítit napětí v krčních svalech vlevo. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund, poté změňte strany.

10. Převalte se na záda

Posaďte se, pokrčte kolena, přitáhněte je k hrudi a sepněte je rukama. Co nejvíce zakulatíme záda. Opatrně, aniž byste ustoupili, proveďte plynulý kotoul a vraťte se do výchozí polohy.

Snažte se raději přetáčet obratel po obratli, než padat na zem. Pokud se cítíte nepohodlí, provádějte kotouly s menší amplitudou a z lehu. Udělejte 8-10 rolí.

11. Přední plocha těla

Cvičení známé milovníkům jógy je pes směřující vzhůru. Postavte se na ruce a kolena a s výdechem tlačte pánev dopředu a prohýbejte záda. Je důležité, aby tento průhyb byl hladký, a to nejen kvůli spodní části zad!

Snažte se prodloužit kyčelní klouby a všechny části páteře. Rukama odtlačte podlahu, krk netlačte do ramen, ale naopak natáhněte. Neházejte hlavu dozadu, ale natáhněte horní část hlavy nahoru.

Zůstaňte v této poloze po dobu 10-20 sekund, udržujte klidné, odměřené dýchání.

12. Kroucení

Výchozí pozice: leh na zádech. Ohněte pravou nohu v koleni, uchopte ji levou rukou a přitáhněte ji doleva, snažte se dotknout kolena podlahy. Pravou rukou se protáhněte opačným směrem.

Popsaný komplex zahrnuje cvičení pro protažení hlavních svalových skupin zapojených do běhu. Provádějte je po běhu několikrát týdně, abyste obnovili namožené svaly a pohyblivost kloubů.

Při protahování přistupujte k této práci vědomě, kontrolujte a vyhodnocujte své pohyby a sledujte své dýchání. Chcete-li zvýšit účinnost takového školení, použijte další produkty, například mast Nayatox.

Nesnažte se hned dělat rozkoly nebo něco podobného. Mnohem užitečnější budou izolované cviky a cílená práce se zaostávajícími svaly.