Jak rychle se dostanete z formy bez tréninku?

Fitness přestávka: jak rychle se můžete dostat z formy?

Pravidelný trénink je klíčem ke zvýšení fyzické síly a vytrvalosti. Stabilní pokrok je zajištěn vyváženou stravou, pravidelností a optimálním výběrem zátěže a povinným obdobím zotavení. Kombinace těchto tří faktorů poskytuje požadovaný fitness výsledek. Někdy vás ale okolnosti donutí přerušit trénink. Jak rychle začne ubývat svalová hmota?

Jaké faktory ovlivňují úbytek svalové hmoty?

čas

Přestávka v tréninku nemusí vůbec ovlivnit váš pokrok a svaly, pokud mluvíme o několika týdnech. V některých případech je krátká pauza dokonce prospěšná a pomáhá obnovit tkáň.

Obvykle můžete přerušit trénink až na tři týdny, aniž byste zaznamenali znatelný pokles síly. Dlouhá pauza delší než měsíc se začne projevovat na vaší formě.

Prozkoumat: Jak zvýšit svalovou hmotu

Úroveň počátečního školení

Míra ztráty svalové hmoty se u sportovců, aktivních klientů posiloven a začátečníků liší. Čím vyšší je úroveň fyzické zdatnosti, tím pomalejší je změna formy. Podle studie sportovci obvykle ztrácejí během přestávky méně celkové svalové síly než amatéři.

Druh fitness

Návrat do formy nastává rychleji u těch, kteří dělají kardio. Vytrvalost vyžaduje pravidelný trénink.

Ti, kteří se věnují silovému tréninku, začnou podle výzkumu pociťovat první změny po 3-4 týdnech odpočinku. U aerobních typů fitness ovlivňuje vaši formu i omezení tréninku.

Studie tedy zkoumala reakci na sníženou trénovanost u běžců, kteří se zúčastnili Bostonského maratonu v roce 2016. Každý z nich změnil režim: z 50 km za týden na 5 km za týden. Po čtyřech týdnech tohoto redukovaného režimu se výkonnost běžců výrazně zhoršila. Výzkumníci poznamenali, že výsledky účastníků by byly ještě horší, kdyby úplně přestali trénovat.

Pokud jste běžec a musíte ukončit trénink, udržení minimální úrovně aktivity pomůže snížit ztrátu vytrvalosti.

Vědci dospěli k závěru, že pokles kardio vytrvalosti začíná mnohem rychleji než svalové síly – již po několika dnech bez tréninku. Podle této studie se výdrž účastníků po třítýdenní pauze od kardia snížila ze 4 na 25 %. Forma nováčků se po čtyřtýdenní pauze vrátila na nulu.